BESLENME Dyt. Gülnur DİKMEN

Beslenme günümüzde üzerinde durulan önemli konuların başında gelmektedir. Bugün dünyada milyonlarca insan sürekli açlık ve yetersiz beslenmenin getirdiği ölüm ve hastalıklarla savaşırken, diğerleri aşırı ve yanlış beslenmenin yol açtığı bozukluklar yüzünden yaşamlarını erken yaşlarda yitirmekte veya çalışamaz, kaliteli bir yaşam süremez, hale gelmektedirler. Böylece beslenme sorunları insanın sağlığını bozan etmenlerin başında yer almaktadır. Beslenme sorunlarının başında sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğinin tam olarak bilinmemesi yatmaktadır.

hiçbir zaman karın doyurmak değildir. *Beslenme büyüme ve yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için, besinlerin kullanılmasıdır *Bireyin ailenin ve toplumun birinci amacı; sağlıklı ve üretken olmaktadır. Sağlıklı ve üretken olmanın simgesi bedenen aklen, ruhen ve sosyal yönden iyi gelişmiş bir vücut yapısı ve bu yapının bozulmadan uzun süre işlemesidir. *Beslenmenin önemi ve tanımından sonra nasıl beslenmeliyiz sorusu akla gelir BESLENME, hiçbir zaman karın doyurmak değildir.

Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarda besin öğesi dediğimiz kimyasal moleküller bulunur. Besinler yendikten sonra besin öğelerine parçalanır. İnsanların gereksinimi olan besin öğelerini 6 grupta toplayabiliriz; *Proteinler *Yağlar *Karbonhidratlar *Madenler *Vitaminler *Su

İlk 5 grubun her birinde ayrı özellikte ve vücut *İlk 5 grubun her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı görevi olan değişik türde besin öğeleri vardır. Bu besin çalışmasında aksamalar sonucu büyüme, gelişme ve sağlık bozuklukları görülmektedir. Bu bozukluklar dolaylı olarak bireyin sosyal ve ekonomik yaşamını etkilemektedir. *Bu bakımdan beslenmede amaç bireyin yaşı, cinsiyeti içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan bütün besin öğeleri yeterli miktarda sağlayabilmesidir.

Bazı besin öğelerinin, mesela; yağ, nişasta, Bazı besin öğelerinin, mesela; yağ, nişasta, şeker alındıklarında enerji gereksinimini karşılar. Fakat bazı besin öğelerinin yetersizliği ile büyüme gelişme bozulabilir,gereğinden fazla besin tüketmekle vücut ağırlığının istenilenin üstüne çıkması sağlık bozukluklarına neden olduğundan dengesiz beslenmiş oluruz. - Beslenme nedir? ve - Beslenmenin öneminden sonra yeterli ve dengeli beslenmek için hangi besin gruplarından ne kadar yemeliyiz? sorusu gelecektir.

Ortalama değerlerini verdiğimiz besin öğelerine olan gereksinim yaş, cinsiyet, çalışma şekli, fiziksel aktivite ve özel durumlarda çok değişiklik gösterir. Mesela çocuk beslenmesi (bebek çağı, okul çağı, ergenlik), yaşlı, hamile beslenmesi her biri tek tek ele alınacak konulardır. Bu nedenle ben size burada genel olarak yetişkin bir bireyin tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli alabilmesi için;

Akdeniz Diyetinden bahsedeceğim Akdeniz Diyetinden bahsedeceğim. Akdeniz diyeti şekilde görüldüğü gibi tahıllar, kuru baklagiller sebze ve meyvelerden zengin kırmızı eti, duymuş yağ az içerir. Diyette görülmez yağ düşük, görünür yağ ise zeytinyağıdır. Bol tüketilen sebze ve meyve nedeniyle “C” vitamini , karatonoidler , “E” vitamini, antisidantlardan zengindir.

Yetişkinlerde ölüm nedenlerin başında gelen korener kalp hastalığı ve kanserden korunmak için gelişmiş, ülkeler ve dünya sağlık örgütü insanlarının bilinmesi için beslenme önerileri geliştirmişlerdir. Bu öneriler şöyledir; *Şişmanlığı önlemek için kalori alımını azaltıp beden hareketlerini arttırın. *Enerjinin yağdan gelen oranını %20-%30'a indirin. *Doymuş yağdan sağlanan enerjinin %10 altına inin. *Çoklu ve tekli doymamış yağ asitlerinden zeytinyağı kullanın. *Günlük kolesterol alınımı 200-300 mg'ın altına indirin.

Posadan zengin tahıl ürünleri ve kuru baklagiller ile *Posadan zengin tahıl ürünleri ve kuru baklagiller ile antioksidantlardan zengin başta narenciye, yeşil sarı sebzeleri karnıbahar, pırasa, soğan, sarımsak,lahana, olmak üzere sebze ve meyvaların alımını arttırın. *Basit şeker alımını azaltın. *Yağı az et, tavuk, balık ve yağı azaltılmış süt ürünlerini tercih edin. *Besin katkı öğelerini denetimli kullanın ve besinlere uygun şekilde etiketlenmiş olmasına dikkat edin.

Akdeniz diyeti bu önerilere uygundur Akdeniz diyeti bu önerilere uygundur.Diyette her gün bulunacak besinler sırayla tahıllar, sebze–meyvaları, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri haftada Birkaç kez balık, tavuk, yumurtanın tüketilmesi önerilmektedir. Bu diyette kırmızı ete ayda birkaç kez yer verilmiştir. Diyette görünen yağ olarak zeytinyağı önerilmiştir. Ayrıca sağlıklı yaşamda fiziksel aktivite çok önemlidir. En azından her gün 45-60 dakika yürümek gereklidir. Rutin fiziksel aktivitenin beden işlevine etkisi şöyle özetlenebilir;

Oksijen alımını ve kalpten kan akım hacmini arttırır *Oksijen alımını ve kalpten kan akım hacmini arttırır. *Kan basıncını azaltır. *Kalp ile ilgili hastalıkları önler azaltır, *Şişmanlığı önler. *Metabolizmayı hızlandırır. *İyi kolesterol (HDL) kötü kolesterol LDL göre aranını arttırır. *Kas gücünü arttırır. *Osteoporoz oluşumunu önler. *Glikoz kulanımını arttırarak, şeker hastalığının önlenmesinde yardımcı olur.

Sonuç Olarak Beslenmede AMAÇ; İnsanın yaşına, cinsiyetine, çalışma şekline, yaşam düzenine ve özel durumlarına göre gereksinimi olan enerji ve besin öğelerinin her birini yeterli miktarda alabilmektedir. Bunların kaynağı olan besinleri besleyici değerlerini kaybetmeden, sağlık bozucu durumu getirmeden işleyip, tüketmektedir. Enerji veya herhangi bir besin öğesinin yetersiz ya da aşırı alınması sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.

Dikkat Önemlidir . . . Hergün çeşitli besinler yiyiniz (Beslenme pramidi bu konuda size yardımcı olacaktır). Bireylerin günlük besin öğesi ve enerji gereksinimleri farklıdır. Diyet uzmanınız tahıllar,kurubaklagil,sebze, meyve, süt, yoğurt, et ve yağ olarak ayrılan yiyecek gruplarının her birinden ihtiyacınız olan miktarların saptanmasında size yardımcı olacaktır. Heri bir gruptan önerilen miktarlarda yemeniz, besin öğesi ve enerji gereksinmenizi karşılayacaktır. Yeterli ve dengeli beslenmek için her gün 7 porsiyon tahıl grubu, 3 posiyon et grubu, 2 porsiyon sebze grub, 3 posiyon meyve grubu, 2 porsiyon süt grubu ve 2 porsiyon yağ grubu seçebilirsiniz. Bu şekilde bir beslenme planı yaklaşık 1200 Kalori değerinde enerji sağlar. Ancak her bireyin günlük enerji gereksiniminin farklı olduğunu unutmayınız.

Dikkat Önemlidir . . . Öğünlerinizi her gün düzenli olarak,aynı zamanda yiyiniz. Yiyecek miktarlarınıza (porsiyon ölçüsü) dikkat ediniz. Sebze, meyve, kuru baklagil, kepekli ekmek gibi yüksek posalı yiyecekler kan şekerlerinin kontrolünde önemlidir Kilo vermek istiyorsanınz öğün atlamayınız. Öğün atmanıuz bir sonraki öğünde fazla yenenize, böylece daha fazla enerji almanıza neden olur. Bu davranışınız aynı zamanda kan şekerinizi de yükseltir. Sizin için uygun olan yiyecek tüm aile bireyleri için de uygundur. Ayrı zamanda yemek yemenize veya kendinize ayrı yemek pişirmenize gerek yoktur. Kullandığınız tuz ve yağ miktarına dikkat edin.

Tablo: II-19 -Türkiye İçin Salık Verilen Günlük Enerji ve Besin Öğeleri Tüketim Standartları (Orta Derecede Fiziksel Çalışma Yapanlar İçin) Ağırlık Vitamin A Niasin Yaş ortalama Eneriji Protein Kalsiyum Demir aktivitesi Tiamin Riboflavin eşdeğeri VitaminC Vitamin D Yıl kg. Kal. Mj. gm. mg. mg. mcg. LU mg. mg. mg. mg. Mcu. LU 0-1 7 600 3,35 22 500 8 600 2100 0,3 0,4 5,0 20 10 400 1-3 12 1300 5,39 25 500 8 600 2100 0,5 0,7 8,6 30 10 400 4-6 18 1700 7,11 31 500 9 600 2100 0,7 0,9 11,2 30 7-9 25 2100 8,79 38 500 10 800 2667 0,9 1,2 13,9 40 10-12E 32 2500 10,46 45 600 10 1150 3843 1,0 1,4 16,5 40 13-15E 46 2800 11,71 65 700 15 1450 4834 1,2 1,5 19,2 50 16-19E 60 3000 12.55 80 700 15 1500 5000 1,3 1,6 19,8 50 10-12K 33 2100 8,79 43 600 10 1150 3834 0,9 1,3 15,2 40 13-15K 48 2200 9,20 67 600 20 1450 4834 1,1 1,4 16,5 50 16-19K 53 2000 8,37 70 600 20 1500 5000 0,9 1,3 15,2 50 20-39E 65 3000 12,55 65 500 10 1500 5000 1,2 1,6 19,8 50 40-49E 65 2850 11,92 65 500 10 1500 5000 1,2 1,5 18,8 50 50-69E 65 2400 10,04 65 500 10 1500 5000 1,0 1,4 16,5 50 70+ E 65 2100 8,79 65 500 10 1500 5000 0,9 1,2 13,9 50 20-39K 55 2100 8,79 55 500 22 1500 5000 0,9 1,2 14,0 50 40-49K 55 2000 8,37 55 500 22 1500 5000 0,8 1,1 13,0 50 50-69K 55 1700 7,11 55 500 10 1500 5000 0,7 1,0 12,0 50 70+ K 55 1500 6,27 55 500 10 1500 5000 0,7 0,9 11,5 50 Gebelik için ek +150 +0,63 +20 +500 +23 +300 +1000 +0,1 +0,1 +1,0 +30 Emzikli icin ek +700 +2,83 +15 +500 + 5 +900 +3000 +0,3 +0,4 +5,0 +30

Sağlıklı Yaşam * Ölçülü, dengeli, doğal ve sağlıklı beslenmektir. * Spor ve egzersiz yapmak bedeni kent yaşamının getirdiği hakeketsizliğe teslim etmektedir. * Bedene değer vermek ve onu korumaktır. * İnsanlık kültürünün ve bilimin birçok disiplinini, bu yaşama anlayışı ile birleştirmektedir. * Ruh ve beden sağlığını biribirinden ayırmarmaktadır. * Sağlıklı yaşam fikrini sadece dış görünüm için benimsememek, onu yapısal ve kalıcı bir eylem olarak sürekli ve içsel hale getirebilme farkındalığında,bilinçli birey olmaktır. * Sağlık problemlerini kendi başına ve kulaktan dolma bilgilerle değil, mutlaka bir uzmanın yardımını alarak çözmektedir.