Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi STRESLE BAŞA ÇIKMA Prof Dr Süheyla Ünal İnönü Üniversitesi

Stres Stres, sürekli olarak değişen çevremize uyum sağlamaya çalışırken yaşadığımız fiziksel ve duygusal zorlanmadır

Stres Organizmanın dengesini bozan herhangi bir durum Kişisel Beklentiler/ Sorumluluklar/ İhtiyaçlar Kendimizden Beklediklerimiz Başkalarından Beklediklerimiz Dünyadan Beklediklerimiz Kişisel kaynaklar Talepler Stres Tehdit: Talepler  Kaynaklar  Meydan okuma: Talepler  Kaynaklar  Adapted from: Stress Management on www.mindtools.com, 2004 and Powell, Trevor, Free Yourself from Harmful Stress, 1997.

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisi Açlığın, susuzluğun, cinselliğin fizyolojik doyumu Emniyet, güven, düzen, değişmezlik Ait olma, sevgi Değer, başarı, kendine saygı Kendini gerçekleştirme

Ruhsal İhtiyaçlarımız Kendimizi değerli ve önemli hissetme Yaptıklarımız ve bize yapılanları kontrol ve etkileme gücüne sahip olma Başkaları ile ilişki kurma, beğenildiğini ve sevilebilir olduğunu hissetme

Stres etkenleri İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama

Stres etkenleri İç etkenler Dış etkenler Yaşam stili Hastalık, yas Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama Dış etkenler Hastalık, yas İşsizlik, işten çıkma, yeni işe başlama Evlenme, boşanma, çocuk Başka bir kente taşınma Başkalarının olumsuz yargıları Ekonomik sorunlar

Azı karar çoğu zarar Çok düşük stres sıkılmamıza neden olur, bizi bunaltır veya hüzünlendirir Aşırı stres ise elimizi ayağımızı dolaştırır Bizi motive edecek fakat baskı altına almayacak makul stres düzeyini bulmaktır

Stres tipleri Akut ve kısa süreli Uzak stresler Kısa doğal stresler Devam Edegelenler Tekrarlayanlar

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar

Azı karar Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar Aile, akrabalık, arkadaşlık, dostluk,…gibi kurumların oluşmasına neden olur

Ortası yarar kontrol ya da seçim duygusu yüksek amaç ve ilkeleri üstlenmek sosyal bütünleşme çevreye uygun bir meydan okuma ve heyecanla yaklaşma olumlu duygular kendini gerçekleştirme duygusu

“Beni öldürmeyen, beni güçlendirir” Nietzche

Strese tepki Normal düzeyde direnç Stres yaratan olaya tepki Alarm Direnme Tükenme

Elmas-Kömür Normal düzeyde direnç Stres yaratan olaya tepki Alarm Direnme Tükenme Elmas ile kömür arasındaki tek fark elmasa daha fazla baskı uygulanmış olmasıdır…

Strese direnç

Bedensel tepki Göz bebekleri büyür Kan akımı beyine ve kaslara yönlenir, düşünce ve hafıza keskinleşir Kalbin atım sayısı artar, kan basıncı yükselir Tükürük artar Ter bezi faaliyetleri artar Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer Solunum sayısı artar Sindirim yavaşlar, mide asiti artar Depolanmış yağ ve şeker kana karışır

Çoğu zarar Uzun süreli devam eden şiddetli stres etkenleri savunma mekanizmalarını yıkarak Ruhsal ve bedensel hastalıkların gelişmesine neden olur

Stresle gelişen hastalıklar Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar

Stresle gelişen hastalıklar Stres hormonlarının sürekli yüksek olarak salgılanması, organizmanın sürekli savaşıyor olması tükenmeye ve hastalığa yol açar Şeker, hipertansiyon, enfarktüs, ülser, barsak hastalıkları Bağışıklık sistemi ile ilgili hastalıklar: enfeksiyonlar, kanser, otoimmun hastalıklar Öğrenme zayıflığı-hipokampus baskısı Depresyon, anksiyete

Stres Değerlendirme Başa çıkma mekanizmaları Talep X Kaynaklar Fizyolojik uyarılma Savaş/Kaç Duygusal uyarılma Anksiyete Başa çıkma mekanizmaları

Stres etkenleri Başa çıkma davranışı Algı Fiziksel ve ruhsal tepkiler

Bilişsel değerlendirme Uyaran Algı Bilişsel değerlendirme Duygusal uyarılma Zihin-Beden bağlantısı Fiziksel uyarılma Fiziksel etki

Uyaranı düzenleme Kaçınma Gözü, kulağı, cildi koruma Sosyal stratejiler Dua etme İmajinasyon Yavaşlama Mola verme

Ortamı düzenleme Ortamdaki gürültüyü azaltma Ortamın aydınlatmasını düzenleme Ortamın ısısını düzenleme Rahatsız edici renkleri değiştirme Rahatsız edici görsel uyaranları uzaklaştırma Ortamdaki hoş olmayan kokuları temizleme

Ortamı düzenleme Bulunduğunuz ortamı kendileme Ergonomik ve sevdiğiniz eşyaları kullanma Hoşlandığınız görsel uyaranlar yerleştirme Rahatlatıcı bir müzik dinleme Temiz ve açık alan oluşturma Doğayı (çiçek, ağaç, akvaryum vs) ortama taşıma

Algıyı düzenleme Seçici algı Kalıp yargılar İlk izlenim Yansıtma Risk algısı Kontrol odağını doğru algılama

Risk algısı

Değerlendirme Değerlendirme Tepki Tehdit Donakalma Stresli olay Meydan okuma Uyarılma, odaklanma

Kontrol odağı İç Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim

İnsanlar ve olaylar benim kaderimi tayin eder Kontrol odağı İç Dış Bana olacak her şeyi kontrol edebilirim İnsanlar ve olaylar benim kaderimi tayin eder

Bilişsel değerlendirme Bilişsel yeniden yapılandırma Girişkenlik Kendine saygıyı geliştirme

Sorun çözmeye odaklanma Sorun çözme aşamalarını sistematize etme Girişken davranma Kişiler arası ilişkileri geliştirme Zamanı iyi kullanma Alternatif çözümler üretme Tepkisel değil, öngörülü davranma Gerçekçi amaçlar ve hedefler belirleme

Zamanı yönetme Amaçları saptama Öncelikleri belirleme Yapılacakları listeleme Plan yapma, ancak esnek olma Zaman kazandırıcı araçları iyi kullanma Biyolojik “en iyi zamanınızı” iyi kullanma Doğru zamanda doğru işi yapma Ertelememe

Kendini yönetme Strese yol açan davranışları, tutumları, ilişkileri azaltma (Örn. mükemmelliyetçi olmama, hayır diyebilme) Rutinleşmiş işlerde küçük değişiklikler yapma Olabildiği kadar kendini değiştirme Kendini ödüllendirme Bir perspektife, amaca sahip olma Gerçekçi beklentiler geliştirme “Şimdiki anı” yaşama Tepkisel değil, öngörüsel davranma

Bilişsel yeniden yapılandırma Başa çıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler) Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başa çıkarken canlandırmak Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak) Olayların iyi taraflarını aramak

Olumlu düşünme “Kardeşim sen düşünceden ibaretsin Geriye kalan et ve kemiksin Gül düşünür gülistan olursun Diken düşünür dikenlik olursun" MEVLANA

Bilişsel değerlendirme Automatic Thinking SYMPTOMS Rational Thinking STRESSOR STRESS SYMPTOMS SYMPTOMS Reflection 42

Otomatik düşünceler İnsanın çevresindekiler tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gereklidir Üzerime aldığım işi mutlaka çok iyi ve kusursuz yapmalıyım İnsanlar ve koşullar kendi istediğim gibi olmalı İnsanlar kolay kırılır, hiçbir zaman incitmemek gerekir İnsanlar yaptıklarınızı onaylamıyorsa bu sizin hatalı ve kötü olduğunuzu gösterir Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM DAHA ÖNCE HEP KAYBETTİM BU SEFER KAZANACAĞIM SONRA ŞİMDİ-ŞU AN 4

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPABİLİRİM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM DAHA ÖNCE HEP KAYBETTİM BU SEFER KAZANACAĞIM SONRA ŞİMDİ-ŞU AN 4

Duygusal uyarılmayı azaltma Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir

Duygusal uyarılmayı azaltma Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak Sosyal destek aramak

Duygusal uyarılmayı azaltma Kontrol edilemeyen durumlarda duygunun yoğunluğunu azaltmak gerekir İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak Sosyal destek aramak

Uyaran  Algı  Bilişsel değerlendirme  Duygusal uyarılma  Kaçınma, sosyal stratejiler, dua etme, imajinasyon, yavaşlama, mola verme Algı  Seçici algı, risk değerlendirme, yansıtma, çarpıtma Bilişsel yeniden yapılandırma, girişkenlik, kendine saygıyı geliştirme Bilişsel değerlendirme  Akılcı olmayan düşünceleri etkisiz kılmak, gevşeme teknikleri, mizah Duygusal uyarılma  Fiziksel uyarılma  Derin nefes alma eksersizleri, masaj, çay, kahve kullanımını azaltmak Fiziksel eksersiz, gevşeme eksersizleri, yeterli uyku, dengeli beslenme, içki, sigara kullanımını azaltmak Fiziksel etki 

Stresle başa çıkma Farkındalık Eksersiz Mola Maneviyat Mizah Odaklanma Derin nefes alma Odaklanma Mola Yüceltme Farkındalık Maneviyat Stres alarmını farketme Mizah Stres aşısı Gerçeği test etme