HAMİLELİKTE BESLENME Dyt. Şerife ÖZDEMİR TAVLAN

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme gelişimi normal ve sağlıklı bir bebeğe sahip olmak için çok önemlidir.

Hamilelik süresince ağırlık kazanımı Hamilelik süresince ağırlık kazanımı, bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesi için gereklidir. Ancak, olması gerekenden fazla ağırlık kazanımı; bebeğin sağlığına olumsuz etkilerde bulunabilir.

Hamilelik süresince ağırlık kazanımı Hamilelik Öncesi Ağırlık Önerilen Ağırlık Kazanımı Zayıf 12-18 kg Normal 11-16 kg Hafif Şişman 7-11 kg Şişman 7 kg *Çoğul gebeliklerde 16-20 kg ağırlık kazanımı olabilir.

Ekmek ve tahıllar Ekmek ve tahıllar; özellikle karbonhidrat içeriklerinden dolayı bebek için temel enerji kaynağıdır. Tahıl ürünleri; posa, demir, B grubu vitaminler, birçok mineral ve protein içerirler. Özellikle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri folik asit alımına destek verirler.

Ne kadar tüketmeliyim? Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 9 – 12 porsiyon arası ekmek ve tahıl grubu yeterlidir.

Sebze ve meyveler Sebze ve meyveler, değişik vitamin ve mineraller içerirler. Ayrıca içerdikleri posa nedeniyle sindirime yardımcı olurlar. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, aynı zamanda besinlerle alınan demirin barsaklardan emilimine yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ise A vitamini, demir ve folik asitten zengindirler.

Ne kadar tüketmeliyim?  Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 veya daha fazla porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze tüketilmelidir.

Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller Bu grup besinler, protein için en iyi kaynak olmalarının yanında, demir ve B grubu vitaminleri içerirler. Protein, özellikle üçüncü aydan sonraki dönemde bebeğin büyümesi için hayati öneme sahiptir. Ayrıca, hayvansal kaynaklı ürünler, B12 vitamini de içerirler.

Ne kadar tüketmeliyim?  Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil grubu yeterlidir.

Süt ve süt ürünleri Kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleri, bebeğin kemik ve diş gelişimi için önemli kaynaktırlar. Bu gurup ürünler; A vitamini, protein ve D vitamini de sağlarlar. 

Ne kadar tüketmeliyim? Kişisel özelliklere bağlı olarak, günde 3 - 4 porsiyon arası süt ve süt ürünleri grubu yeterlidir. 

Yağlar ve şekerli besinler   Bu grubun minimum düzeyde tutulması ağırlık kazanımının fazla olmaması açısından önemlidir.

Folik asit B grubu vitaminlerden biridir ve hamileliğin ilk 28 gününde bebeğin beyin ve omurilik gelişiminden doğabilecek sorunları %70 oranında azalttığı bilinmektedir.

Gereksinme ne kadar? Hamile kalmaya karar veren bir anne adayının günlük 400 mikrogram folik asit alması önerilmektedir.

İyi kaynakları nelerdir? Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri Ispanak, marul, lahana, taze fasulye Esmer pirinç Esmer ekmek Ceviz, badem Mercimek, kuru fasulye 

Kalsiyum Anne ve bebeğin güçlü kemik ve diş yapısı için ihtiyacı olan mineraldir. Kalsiyum; dolaşım, kas ve sinir sisteminin normal çalışması içinde gereklidir.

Hamilelik döneminde günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Gereksinme ne kadar? Hamilelik döneminde günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. 

İyi kaynakları nelerdir? Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi düşük yağ oranına sahip süt ürünleri. Brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler. Sardalye ve somon balığı. Badem ve portakal suyu. Tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyumdan zenginleştirilmiş yiyecekler.

Protein Özellikle üçüncü aydan sonra bebeğin büyüme ve gelişimi için hayati öneme sahiptir. Aynı zamanda, hücrelerin yapım ve onarımında görev alır.  

Hamilelik döneminde günde 71 gram protein alınması gerekmektedir. Gereksinme ne kadar? Hamilelik döneminde günde 71 gram protein alınması gerekmektedir.

İyi kaynakları nelerdir? Etler, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri protein için iyi kaynaktırlar.

Demir Hemoglobin yapımı için gereklidir. Hamilelik süresince, demir ihtiyacı hemen hemen 2 kat artar. 

Hamilelik döneminde günde 27 gram demir alınması gerekmektedir. Gereksinme ne kadar? Hamilelik döneminde günde 27 gram demir alınması gerekmektedir. 

İyi kaynakları nelerdir? Etler, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez demir için iyi kaynaktır. Ayrıca demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri de demir kaynağı olarak kullanılabilir. Ispanak, kurubaklagil ve pekmezdeki demirin vücutta kullanılabilirliliği et türlerine göre daha düşüktür. Bu besinlerin yanında mutlaka C vitamini içeren; domates, portakal, çilek, yeşil biber gibi besinlerin alınması gereklidir. 

Deniz ürünleri  Deniz ürünleri protein ve demir, birçok balık türü de omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaktır. Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyin gelişiminde önemli görevler üstlenirler. Bununla birlikte; bazı balık ve deniz ürünleri, civa açısından önemli derecede tehlike yaratabilmektedir. Aşırı civa, bebeklerin sinir sistemi gelişiminde önemli hasarlar meydana getirir. Yaşlı ve büyük balıklar, diğer balıklara oranla daha fazla civa içerirler. Hamilelik dönemindeki bayanların; kılıç balığı, köpek balığı ve iri uskumru gibi balık türlerinden uzak durmaları yerinde olur.

Deniz ürünleri Bununla birlikte; bazı balık ve deniz ürünleri, civa açısından önemli derecede tehlike yaratabilmektedir. Aşırı civa, bebeklerin sinir sistemi gelişiminde önemli hasarlar meydana getirir. Yaşlı ve büyük balıklar, diğer balıklara oranla daha fazla civa içerirler. Hamilelik dönemindeki bayanların; kılıç balığı, köpek balığı ve iri uskumru gibi balık türlerinden uzak durmaları yerinde olur.

Deniz ürünleri Civa açısından güvenli olan ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar arasında; konserve ton balıkları, somon, morina balığı ve yayın balığı sayılabilir. Özellikle, zararlı bakteri parazit ve virüsler nedeniyle çiğ veya az pişmiş balık ve deniz ürünlerinden sakınılmalıdır. Kirli sulardan elde edilen midye ve istiridyeler de mikrobiyolojik olarak bu dönemde risklidir.

Et ve kümes hayvanları   Hamilelik süresince, metabolizmada meydana gelen değişiklikler nedeniyle bakteri kaynaklı besin zehirlenmeleri riski daha fazladır. Hamile olmayan bayanlara kıyasla bu dönemde geçirilen besin zehirlenmeleri son derece şiddetli olabilir. Bu nedenle; et ve kümes hayvanları yenilirken çok iyi pişmiş olmaları gerekmektedir. Pişirme, besinlerdeki bakterilerin ölmesi için en önemli basamaktır.  Sağlıksız koşullarda üretilmiş besinleri tüketmenin sonucu, birçok hastalık oluşabilir.

Kafein  Kafein, bebeğin kalp ve solunum fonksiyonlarını etkileyebilir. Bazı çalışmalarda, çok fazla alınan kafeinli içeceklerin düşük doğum ağırlığına, düşüklere ve ölü doğumlara neden olduğunu desteklemektedir. Bu nedenle, özellikle hamileliğin ilk üç ayında kafeinli içeceklerin tüketilmemesi, sonraki aylarda da tüketilmemesi veya sınırlı miktarda içilmesi önerilmektedir (günde 300 mg dan az). 

Bitki çayları  Bitki çayları, sakinleştirici özelliklere sahip olmalarına karşın, yapılan çalışmaların azlığı nedeniyle güvenli olup olmadıkları tam olarak bilinmemektedir. Ancak bazı bitki çaylarının, örneğin ahududu çayının kasılmalara neden olduğuna dair raporlar mevcuttur. 

Alkol  Hamilelik süresince, alkolün hiçbir miktarı güvenli değildir. Güvenli olan alkolden uzak durmaktır. Alkol alan hamile bayanlarda; düşük riski ve ölü doğum görülebilmektedir.