FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ BULAŞICI OLMAYAN HASTALIKLAR VE PROGRAMLAR ŞUBESİ

BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR? EGZERSİZ NEDİR? FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ BİR EGZERSİZ GÜNLÜĞÜ NASIL OLMALIDIR? FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRMAK ZOR MUDUR? FİZİKSEL AKTİVİTE NEREDE YAPILABİLİR? SADECE GÜNLÜK YAŞAMI AKTİF GEÇİRMEK YETERLİ MİDİR? FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE SIKLIKLA YAPMALIYIM? FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE ŞİDDETTE YAPMALIYIM? EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ? GÜVENLİK ÖNERİLERİ

FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR? Gün içinde düzenli olarak yapılan (kalbin normalden fazla atmasına ve nefesin hızlanmasına sebep olan) vücut hareketleridir.

ÖRNEKLERİN HEPSİ FİZİKSEL AKTİVİTEDİR . Sıçramak Dans Koşmak Egzersiz Yürümek Kol ve Bacak hareketleri Çömelmek-kalkmak Bisiklete binmek Baş ve gövde hareketleri Çeşitli spor dalları (yüzme, futbol, tenis vb.) Günlük işler (bahçe işleri, ev temizlemek, merdiven inip çıkmak)

EGZERSİZ NEDİR? Egzersiz, kalp, solunum veya kassal uygunluğu geliştirmek amacıyla yapılan tekrarlı ve kişiye özel düzeyi belirlenerek ilgili sağlık elemanı tarafından önerilen fiziksel aktivite çeşitleridir.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Dayanıklılık aktiviteleri Kuvvet aktiviteleri Esneklik ve denge aktiviteleri

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Dayanıklılık aktiviteleri Kalp ve akciğeri güçlendirir. Bolca oksijen kullanılır. Solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir. Kalori yaktırır. Örnek: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis, bahçede çalışma

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Dayanıklılık aktiviteleri: Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır. Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede bulunmak yeterlidir. Otuz dakika blok zamanı olmayanlar için bu süre 10’ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir. Egzersize yeni başlayanların ilk günden itibaren günde 30 dakika fiziksel aktivite sürdürmeleri de şart değildir. Giderek süreyi artırarak bir kaç hafta içerisinde haftada 150 dakikalık arzu edilen süreye ulaşılabilir.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Kuvvet aktiviteleri: Kas kuvvetini artırır. Vücuttaki kas oranını arttırır. Kemik kuvvetini artırır, kemik erimesini önler. Vücut yağ oranını azaltır. Örnek: Serbest ağırlık kullanma, mekik, şınav çekmek, merdiven çıkmak vb.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Kuvvet aktiviteleri: Haftada 2 kez yapılmalıdır. Her bir seansta 6 farklı egzersiz 1–4 sette tamamlanmalıdır. Her bir set hareketin 8–12 tekrarını içermelidir. Setler arasında 60–90 saniye dinlenme olmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Kuvvet aktiviteleri: ! Kişinin istenilen düzeye gelmesi zaman alacağı için ilk başta 5-10 dakika ile başlayarak sonra ideale ulaşılmalıdır. ! Mutlaka doğru tekniklerle yapılmalı, bele ve eklemlere aşırı yük verilmemelidir. ! Her egzersiz seansında farklı kas gruplarına yönelik yapılmalı, üst üste 2 gün aynı kas grubuna yönelik yapılmamalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Kuvvet aktiviteleri: Kuvvetinizi elinize alacağınız pirinç torbası, su şişesi vb gibi ağırlıkları kullanarak kol, omuz ve göğüs kaslarınıza yönelik hareketler yapabilir, mekik ve ters mekik hareketleriyle karın ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilir, merdiven çıkma, hafif çömelip kalkmak gibi hareketlerle bacak ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ne kendinizle ne de başkasıyla yarışmayınız!

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Esneklik ve denge aktiviteleri: Kasları ve tendonları uzatır. Günlük hareketlerimizi daha kolay yapmamızı sağlayarak yaşam kalitemizi artırır. Daha az kalori yakar. Düşme riskini azaltır, yaralanmaları önler. Örnek: Yoga, pilates ve Tai Chi, bir ayağımız üzerinde durma, tek ayak üzerinde çömelip kalkma, ayak ucu veya tabanında yürüme tarzı hareketler olabilir.

DENGE VE ESNEKLİK AKTİVİTELERİ

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Esneklik ve denge aktiviteleri: Aktiviteden önce veya sonra, ya da haftada 3–4 kez yapılmalıdır. Etkilenmiş vücut bölümüne bağlı olarak kolu ve bacaklardaki büyük kasları germek önemlidir. Esneklik çalışmalarına yürüme gibi hafif bir Isınma aktivitesi ile başlanmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Esneklik ve denge aktiviteleri: Esneklik aktiviteleri sırasında belirli bir germe düzeyine ulaşıldığında, 10 saniye kadar gerili olarak beklenebilir. Germe ağrı olmayan son noktaya kadar yapılmalı, doğal ritimde nefes alınmalı ve nefes tutulmamalıdır. Esneklik egzersizinin ilerleyen zamanlarında gerili kalma kademeli olarak 30 saniyeye kadar artırılabilir.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Esneklik ve denge aktiviteleri: Basit tek ayak üzerinde durma, serbest bacağı öne arkaya hareket ettirme, tek ayak üzerinde çömelip kalkma ve ayak ucu ve tabanında yürüme gibi basit denge hareketleri ile başlanabilir. Hareket öğrenildikçe ve denge duygusu geliştikçe Temas olmadan hatta gözler kapalı olarak zorluk derecesi arttırılabilir.

FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ Hafif, orta ve şiddetli olarak 3 şekilde ele alınabilir. Konuşma testi: Bu test aşağıdaki gibidir. Hafif şiddette aktivite: Aktivite yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz. Orta şiddette aktivite: Aktivite yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Ancak şarkı söyleyemezsiniz Şiddetli aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek sevide sürdürüyor olmalısınız.

ŞİDDETİNE GÖRE FİZİKSEL AKTİVİTELERE ÖRNEKLER HAFİF ŞİDDET ORTA ŞİDDET ŞİDDETLİ Yavaş yürüyüş Hızlı yürümek Tempolu koşu Ev işleri Düşük tempolu koşular Basketbol Yavaş bisiklet sürmek Voleybol İp atlamak Hentbol Masa tenisi Tenis oynamak Tekvando Step-aerobik dersi Judo Tempolu dans etmek Dans etmek

Bir Egzersiz Günlüğü Nasıl Olmalıdır? Bir egzersiz günlüğü ısınma, yüklenme ve soğuma evrelerinden oluşur. Aktivite ve egzersizin istenilen şiddetine yavaş yavaş ulaşmak ve egzersiz tamamlandığında da dinlenme seviyesine şiddeti azaltarak yavaş yavaş gelmek gerekir. Özellikle kuvvet egzersizleri ile esneklik egzersizlerinden önce vücudun bu egzersizlere hazır hale gelmesi için belirli bir evrenin geçmesi önemlidir.

Düşük tempo ile dayanıklılık egzersizi sürdüren birisinin ayrıca ısınması için bir egzersiz yapmasına gerek yoktur. Diğer yandan orta şiddetteki dayanıklılık egzersizlerine geçmeden önce 3-5 dakika kadar daha düşük tempo ile aktivitenin sürdürülmesi ve vücudun hazırlanması gerekir.

Aşırı yüklenirseniz nefes nefese kalır zor nefes alırsınız! Egzersiz sırasında aşırı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Sağlık durumunda iyileşme Birçok hastalıktan koruyucu etki (kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, meme ve kolon kanseri, obezite gibi) Birçok hastalıkta tedavi edici etki (kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, obezite, fibromyalji gibi) Erken ölüm riskini azaltır. Yaşam süresini uzatır.

FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Kan basıncında düzelme Fiziksel uygunluk düzeyinde artma Duruş ve dengede düzelme Kemik ve kaslarda güçlenme Dayanıklılık, kuvvet ve esneklikte artma Düşme riskinde azalma

FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Ateşli hastalıklara karşı dirençte artma Kilo kontrolü Benlik saygısı ve özgüvende artma Zihinsel yetilerde düzelme Sosyal ilişkilerde gelişme

FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Yorgunluk hissinde azalma Uyku kalitesinde artma Stres düzeyinde azalma Efor kapasitesinde artma

Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur? Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek zor ve masraflı değildir. Çevrenizde bulunan grup etkinliklerine katılabilir ya da parkta yürüyüş yapmak gibi kendi seçtiğiniz, yapmaktan hoşlandığınız bir aktiviteyi yapabilirsiniz.

Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur? Fiziksel olarak aktif olabilmek için ek zamana gerek yoktur, ancak düzenli egzersiz için zaman ayırmak gerekir. Nasıl kişisel temizliğe, beslenmeye ve eğlenmeye zaman ayırıyorsak, düzenli egzersiz de bizim için vazgeçilmez olmalıdır. Fiziksel olarak aktif olabilmek için yaş önemli değildir. Özellikle genç yaşta aktivitesi yüksek olan bireylerin, ileri yaşlarda da aktif ve bağımsız olma şansı artar.

Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir? Fiziksel aktiviteler evde, okulda, işte, kısaca yaşamın tüm alanlarında yapılabilir. Örneğin, Yürüyerek ulaşabilecek merkezlere, ulaşım araçlarını kullanmak yerine yürünebilir. Toplu taşıma araçlarını kullanırken bir-iki durak önce inerek evinize ya da işinize yürüyebilirsiniz. Kendi otomobilinizi kullanıyorsanız aracınızı biraz uzağa park ederek yürüyebilirsiniz.

Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir? Evinize yakın bir parkta arkadaşlarınızla yürüyebilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Müzik dinlerken dans edebilirsiniz. Ev işlerinizi ve bahçenizin bakımını kendiniz yapabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir? Çalışıyorsanız öğlen tatilinde, iş çıkışlarında yürüyüş yapabilirsiniz, bunun için spor ayakkabınızın yanınızda olması yeterlidir. Televizyon izlerken bile bazı kuvvet ve esneklik hareketleri yapabilirsiniz.

Sadece Günlük Yaşamı Aktif Geçirmek Yeterli Midir? Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif geçirmeniz sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Fiziksel aktiviteden daha fazla yarar elde edebilmeniz ve sağlığınızı koruyup geliştirebilmeniz için düzenli egzersizleri yaşamınızın parçası haline getiriniz.

Sağlıklı Kalmak için Fiziksel Aktiviteyi Ne sıklıkta Yapmalıyım?

Sağlıklı Kalmak için Fiziksel Aktiviteyi Ne Şiddette Yapmalıyım? Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif hale getirmiş ve haftada 150 dakika orta şiddette dayanıklılık aktivitesini sürdürmeniz sağlığınız açısından son derece önemlidir. Eğer bu egzersizlerde zorlandığınızı düşünüyorsanız şiddeti daha da düşürünüz ve mutlaka doktorunuza danışınız.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma aktiviteleri ile sonlandırın. Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz. Yaralanmaları önlemek için uygun ayakkabı kullanın ve toprak zeminde yürüyün. Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun giysi kullanın.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Sıcak ve nemli günlerde, daha serin saatlerde egzersiz yapın. Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının. Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az 1 gün ara verin.

Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin

GÜVENLİK ÖNERİLERİ Bu sorulardan bir veya daha fazlasına yanıtınız ‘evet’ ise doktorunuza danışmadan egzersize başlamayın!

Kalp, diyabet veya astım hastalığınız var mı? Doktorunuz fiziksel aktivite konusunda kısıtlama önerdi mi? Fiziksel aktivite esnasında göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz? Geçen ay istirahat halinde iken göğüs ağrısı hissettiğiniz oldu mu? Bilinç kaybı veya baş dönmesi nedeniyle dengenizi kaybettiniz mi? Fiziksel aktivite sırasında kemik ve eklem probleminiz oldu mu? Doktorunuz size yüksek tansiyon veya kalp ilacı reçete etti mi? Fiziksel aktivite yapmanıza engel olacak başka bir neden biliyor musunuz?

Egzersiz yaparken aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı durdurun ve doktorunuza danışın.

2. Kalp ritminde bozulma veya tekleme hissediyorsanız, 1. Göğüs ağrısı başladıysa, 2. Kalp ritminde bozulma veya tekleme hissediyorsanız, 3. Soluk almada giderek artan zorlanma varsa, 4. Egzersiz sırasında dikkat çeken bir morarma varsa, 5. Baş dönmesi ve göz kararması hissediyorsanız, 6. Egzersizi sürdüremeyecek kadar eklem ağrınız olduysa, 7. Egzersizi sürdüremeyecek düzeyde halsizlik ve yorgunluk varsa, 8. Egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan baş ağrısı varsa.

Fiziksel aktivite programlarının kişiye özgü olması, kişinin düzenli ve devamlı uygulayabileceği bir program olması gerektiği unutulmamalıdır.

TEŞEKKÜRLER.