Sigarayı bırakmak Prof Dr Süheyla Ünal

Niye sigara içiyorsunuz? Hoşunuza gittiği için Dikkatinizi arttırmak için Öfkenizi kontrol etmek için Kilonuzu kontrol etmek için Stresle başa çıkmak için Bağımlı olduğunuz için ...

Niye bırakmak istiyorsunuz? Sağlıklı yaşamak için Doktor önerdiği için Arkadaşım/eşim istediği için ...

Sigarayı bırakmak neden zordur?

6 ay içinde yeniden başlama

Relapsın kolaylaşması Motivasyon Güven Başarının kolaylaşması Keyifli içici Ambivalans Relapsın kolaylaşması Motivasyon Güven Başarının kolaylaşması Sigarayı bırakmış mutlu kişi Sigara öncesi normlar Koşullanma Bağımlılık

Ambivalans Bırakma nedenlerini minimalize etmek Yoksunluk belirtilerinden korkmak Başarısızlıktan korkmak Sigara kullanımı ile ilişkili keyif ve yaşam sorunları Bırakmayı istemek fakat bırakmayı istememek

Yoksunluk belirtileri 7-30 gün içinde geçenler Uykusuzluk, anksiyete, sabırsızlık, açlık, kabızlık, huzursuzluk, başağrısı, konsantrasyon güçlüğü 7-30 gün içinde geçmeyenler Kilo artışı, sigara isteği, depresyon

Değişim modeli Niyet öncesi Hazırlık Niyet Sürdürüm Eylem Relaps (Prochaska & DiClemente, 1992) Niyet öncesi Hazırlık Niyet Sürdürüm Eylem Relaps

Niyet öncesi Bırakma konusunda isteğe/ fikre sahip olmama Sigarayı bırakmanın sağlığa yararları ile ilgili bilgileri duymamazlıktan gelme

Niyet Sigara içmeyi bırakmayı düşünmeye başlama Sigara içme ile ilgili geribildirimleri ve bilgilere tepki vermeye başlama

Hazırlık Bırakmaya doğru küçük adımlar atma Bırakma yöntemleri hakkında bilgi toplama Sigarayı azaltma

Eylem Sosyal pekiştereçler arama Sigaranın yerine koyabileceği şeylere başlama Bırakma günü saptama

Sürdürüm Tetikleyicilerle başa çıkma stratejileri geliştirme Uzun süre bırakma

Relaps Yeniden başlama ile gerideki herhangi bir aşamaya dönüş

Plan yapmak Ne zaman bırakacaksınız Yerine ne koyacaksınız Tetikleyici durumlarla nasıl başa çıkacaksınız

Ne zaman bırakacaksınız? Evde Sokakta Okulda İşyerinde Arabada ..

Canınız sigara çektiğinde ne yapacaksınız? Sigara tetikleyicisi durumları saptayın ve buna ilişkin davranışlanızı değiştirin Yakınlarınızdan destek isteyin Arkadaşlarınızdan bir süre sizin yanınızda sigara içmemelerini isteyin

Tetikleyiciler Sigara, gazete Çay, TV almak Sigara kahve seyretmek içmek Sigara içmek Sigara içen arkadaşlarla birlikte olmak Sigara içmek Yemek yemek Sigara içmek

Yemek sonrası

Sigarasız bir yaşam Bağımlılıkta önemli bir ilke; Ya hep, ya hiç