SAĞLIKLI BİREY SAĞLIKLI BESLENME EVİN OKULA YAKINLAŞMASI VE DEĞİŞEN ANNE BABA ROLLERİ PROJESİ

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME VÜCUDUN BÜYÜMESİ, YENİLENMESİ VE ÇALIŞMASI İÇİN GEREKEN DÖRT TEMEL BESİN GRUBU OLAN ”SÜT VE ÜRÜNLERİ”, ”ET VE BENZERİ”, ”SEBZE VE MEYVELER”, “EKMEK VE TAHILLAR”, DAN HER GÜN SİZİN İÇİN GEREKLİ OLAN MİKTARLARDA ALINMASI DURUMUNA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME DENİR.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşur. Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma Dengesiz Beslenme denir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Yetersiz ve Dengesiz beslenmeyi önlemek için sağlıklı beslenmenin temel kurallarını uygulamak yeterli olur.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Besin çeşitliliğini sağlamak için 4 temel besin grubundan besinleri yeterli almamız önemlidir. 1.Süt grubu 2.Et grubu 3.Ekmek ve tahıl grubu 4.Sebze ve Meyve grubu

SÜT GRUBU Süt, yoğurt,ayran,cacık,sütlü tatlılar bu grubu oluşturan besinlerdir. Günlük olarak bu gruptan 2-3 porsiyon tüketmemiz süt grubu ihtiyacımızı karşılamaktadır.

SÜT GRUBU 1 PORSİYON SÜT = 1 su bardağı süt Veya 1 küçük kase yoğurt 2 küçük kase cacık

SÜT GRUBU Süt ve yoğurt birbirinin yerine geçen besin kaynaklarıdır. Süt; çocuklarda ishale neden oluyorsa bunun yerine yoğurt tercih edilmelidir.

PEYNİR TÜKETİMİ NASIL OLMALI? Günlük olarak tüketilmesi gereken miktar çocuğun yaş ve kilosuna değişmektedir. Ancak bu kilo problemi olanlar için sınırsız değildir. Ortalama günde alınması gereken miktar; 1 porsiyon peynir ve 1 adet haşlanmış yumurta veya yumurta tüketemeyenlerde 2 porsiyon peynir

ET GRUBU Bu grupta et,tavuk ,balık, Yumurta ve kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) yer almaktadır.

ET GRUBU Et,tavuk, balık protein kalitesi yüksek olan besinlerdir. Çocukların bu besinleri tüketmesi büyüme ve gelişme açısından son derece önemlidir.

ET GRUBU Günde; 2-3 köfte büyüklüğünde (100 gram) et, tavuk, balık çocuklar tarafından tüketilmelidir.

ET GRUBU Damarların onarılmasını sağladığı ve beyin gelişimine katkıda bulunduğu için haftada iki kez balık tüketilmesi önerilmektedir.

ET GRUBU Kurubaklagiller; yüksek posa içermelerinden dolayı bağırsak hareketlerini düzenleyerek çoğu hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Bu yüzden haftada en az iki kez tüketilmesi gerekmektedir.

ET GRUBU Et , tavuk , balık maddi imkansızlıktan dolayı her zaman alınamamaktadır. Bu tür durumlarda zengin protein içerdiği için kurufasülye, nohut, barbunya, mercimek gibi kurubaklagiller sofrada daha sık yer almalıdır.

YUMURTA Yumurta besin içeriği olarak anne sütünden sonra en iyi besin kaynağıdır. Vücudun tamamını kullandığı tek protein kaynağı yumurtadır. Ayrıca demir ve çinkodan zengindir. Bu yüzden çocukların her gün bir tane haşlanmış yumurta yemesi şarttır.

SEBZE VE MEYVE GRUBU Çocuklarda en sık atlanan gruptur. Öğle ve akşam yemeklerinde sebze yemekleri ve salata tüketerek sebze ihtiyacımızı; ana ve ara öğünlerde tüketeceğimiz 3-4 porsiyon meyve ile günlük meyve ihtiyacımızı karşılamış oluruz.

SEBZE VE MEYVE GRUBU Sebzeleri pişirirken sıvı yağ kullanılmalıdır. 1 kilo sebzeye 2 yemek kaşığı yağ eklenecek şekilde pişirilmelidir. Eklenen yağ ölçülü kullanıldığı sürece istediğimiz miktarda sebze yemeği tüketebiliriz.

SEBZE VE MEYVE GRUBU Günde 3- 4 porsiyon meyve tüketilmelidir. 1 küçük boy elma, 1 orta boy portakal, 1 büyük boy portakal, 1 avuç kuru üzüm , 10 adet yeşil erik 4 adet kaysı, 1 küçük boy ya da yarım büyüklükte muz, 12 adet çilek v.b.

EKMEK VE TAHIL GRUBU Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler bu grubu oluşturan besinlerdir.

4-6 küçük dilim ekmek (200-300 gram) 1 küçük kase pilav-makarna EKMEK VE TAHIL GRUBU Günlük tüketilmesi gereken miktarlar 4-6 küçük dilim ekmek (200-300 gram) + 1 küçük kase pilav-makarna (6-8 yemek kaşığı) veya 1 orta dilim börek 1 kase kadar çorba

EKMEK VE TAHIL GRUBU 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle değiştirebilirsiniz.

EKMEK VE TAHIL GRUBU Vücut ağırlığı fazla olanların yukarıda belirtilen miktarlardan daha fazla yememeye özen göstermeleri gerekmektedir.

ÖĞÜNLERİMİZ Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.

ÖĞÜNLERİMİZ Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.

KAHVALTI Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

ÖĞÜNLERİMİZ Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun (süt,et,ekmek-tahıl,sebze-meyve) her birinden bir besin bulunabilirse, ana öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.

Ara Öğünlerde Hangi Besinlerden Seçebilirsiniz? Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler (kola,cips,aşırı şekerli tatlılar v.b.) gereksiz enerji almamıza neden olur. DAHA DENGELİ BİR ARA ÖĞÜN İÇİN Bunların yerine meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi besinleri tüketmemiz gerekmektedir.

ÇOCUK BESLENMESİNDEKİ YANLIŞLAR

AŞIRI ŞEKER TÜKETİMİ Şeker, karbonhidrat içeren besinlerden ayrıştırılarak elde edilen bir maddedir. Bunu şeker yemeden de besinlerimizden sağlayabiliriz. Aşırı şeker tüketimi sadece kalorisi ve şişmanlatıcı etkisiyle zarar vermiyor, ağzımızda zararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak dişlerimize zarar vermekte ve birçok hastalığa davetiye çıkarmaktadır.

AŞIRI ŞEKER TÜKETİMİ Bu yüzden çikolata, pasta, gofret gibi aşırı şekerli ve kilo aldırıcı besinleri daha az almalı; kola, gazoz gibi asitli boş enerji kaynaklarını hiç tüketmemeliyiz.

AŞIRI YAĞ TÜKETİMİ Aşırı yağ tüketimi kilo alımına neden olduğu gibi damarların tıkanmasına yol açarak ilerde kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklara neden olur. Özellikle cips, fast food gibi yiyecekler trans yağ içerir ve damarları sertleştirici özelliğe sahiptir. Bu yüzden beslenmemizde trans yağ içeren yiyeceklere yer verilmemelidir.

Trans Yağ İçeren Yiyecekler Hazır gıda besinlerinde, Margarinlerde, İşlenmiş yiyeceklerde, Ticari kızartma yağlarında, Yağların yüksek sıcaklıklarda sürekli olarak ısıtılması ve kızartılması sonucu oluşur.

HAZIR GIDALARIN TÜKETİMİ YENİDEN DÜŞÜNÜLMELİ!!! 180 gram cips paketi Bu paketteki enerjiyi harcamak için; çocukların 6 saat, yetişkinlerin 3 saat hızlı tempoda yürümesi gereklidir.

AŞIRI TUZ TÜKETİMİ SADECE YETİŞKİNLİKTE DEĞİL DAHA ÇOCUKLUKTAN İTİBAREN SAĞLIĞIMIZI OLUMSUZ ETKİLİYOR

TUZ NASIL KULLANILMALIDIR Yemeğe tuzu yemeğin pişmeye yakın olduğu bir zamanda eklenmelidir. Bunun dışında sofraya ekstradan tuz eklenmemelidir. Tuz ışık almayacak şekilde saklanarak içerisindeki iyot korunmalıdır. 1 kilo yemek pişirildiğinde yemeğe ilave edilecek tuz miktarı 1 çay kaşığını geçmemelidir.

GÜVENLİ BESİN Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız, Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz, Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz, Kolay bozulacak besinleri buzdolabında saklayınız.

FİZİKSEL AKTİVİTE ÇEŞİTLERİ? Yürümek, Bahçe işleri ile uğraşmak, Oyun oynamak, Araba temizlemek, Ev temizlemek, Merdiven çıkmak vb. aktiviteleri Egzersiz Sporu kapsar. Enerji tüketimi ile sonuçlanan herhangi bir vücut hareketidir.

Sağlıklı Çocuklarda Yaş Gruplarına Göre Aktiviteler 2 - 5 Fırlatma, yakalama, koşma, sıçrama 6 9 Belli mesafeye fırlatma, bir topa vurmak, sporun temel hareketlerine geçiş 10 12 Basketbol, futbol gibi sporlar 17 Günde en az 60 dakika orta ve yüksek  şiddetli  fiziksel aktivite yapmalıdır. Sağlıklı Çocuklarda Yaş Gruplarına Göre Aktiviteler

Çocuğun yaş, vücut büyüklüğü ve fiziksel gelişimi için doğru olan sporu seçmek önemlidir. Obez çocuklar için egzersiz seçiminde enerji harcamasını çok arttırmayan aktiviteler dahi olsa, başlangıçta kabul edilmeli ve çocuğun egzersize karşı yeteneğinin olduğu güveninin kazandırılması sağlanmalıdır. Bu güven sağlandıktan sonra çocuğun yaptığı spor yavaş arttırılmalı uygun spora geçiş yapılmalı.

!!!!! İLK HEDEFİMİZ !!!!!! Evde televizyonda ve bilgisayarda geçen vakitten her yarım saat azalışın bile çocuğun aktivitesini arttırmaktadır. Çocukların televizyon, bilgisayar başında geçirilen zaman haftalık düzenli olarak yarımşar saat azaltılmalıdır.