Şeker Tüketİmİ ve SağlIk

Şeker; früktoz (meyve şekeri), glikoz, laktoz (süt şekeri), sakkaroz/sükroz (çay şekeri) gibi basit yapıdaki karbonhidratlar için kullanılan genel bir isimdir. Bunlar posa ve nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan farklı olarak daha küçük yapıda olup, kolaylıkla emilerek kan şekerini hızlıca yükseltir. Şekerler; süt ve süt ürünleri, ekmek, tahıllar, kurubaklagiller ile meyve ve sebzelerin doğal yapısında da bulunur. Ancak diyetle alınan şekerin büyük kısmını, besinlerin doğal yapısında bulunan şekerler değil, sonradan eklenen ilave şekerler oluşturur.

Şeker kamışı, şeker pancarı gibi kaynaklardan elde edilen çay şekeri olarak da bilinen sakkaroz/sükroz, üretim aşamasında tat verici veya koruyucu amaçlı olarak yaygın şekilde yiyecek ve içeceklere eklenmektedir. Son yıllarda sakkaroz yanında, mısır şurubu, glikoz şurubu, früktoz şurubu gibi farklı şeker kaynakları da sıklıkla kullanılmaktadır.

Şekerler vücut için hazır enerji kaynaklarıdır; ancak ilave şekerler; diyetin enerji içeriğini artırdıkları besin ögesi yoğunluğunu azalttıkları için diyetin kalitesini de azaltırlar. Bu nedenle, ilave şeker içeren besinlerin aşırı miktarda tüketilmesi vücut için gerekli diğer besin ögelerinin yetersiz alımına ve böylece dengesiz beslenmeye neden olur.

Şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımına neden olarak, başta yağ dokusu olmak üzere toplam vücut ağırlığının artmasına (obezite-şişmanlık) neden olur. Şişmanlık kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi çeşitli hastalıkların gelişme riskini artırır. Aşırı şeker tüketimi sonucunda diş çürükleri de meydana gelebilir. Ağızda bulunan bakteriler şekeri kullanarak dişi çürüten asit oluşumuna neden olur. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için bu tür besinlerin ve özellikle ilave şeker tüketiminin azaltılması gereklidir. İlave şekerden sağlanan enerji, günlük alınan toplam enerjinin %5-10’nunu aşmamalıdır.

Şeker içeren içecekler yerine su tercih edilmelidir. Şeker Tüketimini Azaltmak için Öneriler İlave şeker içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şeker içeren içecekler yerine su tercih edilmelidir. Karbonhidrat gereksinmesinin karşılanmasında; tam tahıllar, kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler, süt gibi besinler tercih edilmelidir. Kolalı-gazlı içecekler yerine süt, ayran veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Çay, kahve gibi içeceklere şeker ekleniyorsa, eklenen şeker miktarı, aşamalı olarak, azaltılmalıdır. Kek, bisküvi, kurabiye gibi besinler yerine tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Ekmeğin üzerine reçel, marmelat, şurup vb. sürerek tüketme alışkanlığı varsa, bu alışkanlıktan vazgeçilmeli veya tüketilen miktar azaltılmalıdır. Şekersiz veya daha az şeker eklenmiş ürünleri tercih edebilmek için besin etiketlerini kontrol etmek alışkanlık haline getirilmelidir.

Tuz Tüketİmİ ve SağlIk

Tuz=Sofra tuzu Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür”dür (NaCl). Tuzun %40’ı sodyum, %60’ı klordur. 1 gram tuzda 400 mg sodyum bulunur. Tuz, lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi turşu, konserve, salamura gibi besin saklama işlemlerinde de koruyucu amaçlı kullanılmaktadır.

Besinler genellikle gereksinimden daha fazla sodyum içerirler. Sofra tuzu, kabartma tozu ve yemek sodası sodyumun en iyi kaynaklarıdır. Tüketilen sodyumun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerden gelir. İşlenmiş besinler sodyum alımının genelde %75’ ini oluşturur. Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunur. İşlem görmemiş besinlerde de doğal olarak sodyım vardır.

Vücutta sıvı ve kan basıncı dengesinin düzenlenmesi, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması için sodyum gereklidir. Bir yetişkinin sağlıklı bir biçimde yaşantısını sürdürebilmesi için günde 1500 mg sodyuma ihtiyacı vardır. Yüksek tuz tüketimi (sodyum alımı); hipertansiyon, böbrek hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, felç, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilir. Tadına bakmadan yemeklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.

Tuz Tüketimini Azaltmanın Yolları Daima taze ve/veya tuz eklenmemiş besinler tercih edilmelidir. Satın alınan hazır ürünlerin etiketleri mutlaka okunmalıdır. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinler tercih edilmelidir. Masada tuz kullanılmamalı, tuz yerine maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma vericiler ve baharatlar tercih edilmelidir. Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyecekler, tuz içeriği kontrol edilerek tüketilmelidir. Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Hazır yiyeceklerin ve maden sularının sodyum içeriği etiketinden kontrol edilmelidir.