Sağlıklı Beslenme
Obezite Danışmanlığı: Kişinin bulunduğu durumu bilmesi Obezite durumunun risklerini öğrenmesi Riskleri azaltmak için neler yapabileceğini öğrenmesi Yaşam tarzında değişiklik yapabileceği noktaları belirlemesi
Konuya Damardan Girelim! ÖNCELİKLE TUZU AZALTIN ! Yüksek LDL Yüksek Kan Şekeri Yüksek Kolesterol Düşük antioksidanlar Yetersiz omega3 Sigara Şeker ve basit karbonhidrat tüketimini azaltın! Sağlıklı yağları tüketin! Yeterli anti oksidan koruması için en az 5 porsiyon sebze- meyve tüketin! Sigarayı bırakın!
4 yapraklı yonca
Yetişkinler için günde 2 porsiyon, SÜT GRUBU Yetişkinler için günde 2 porsiyon, Çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz sonrası için günde 3-4 porsiyon tüketilmeli 1 porsiyon=1 Bardak süt=1 Kase yoğurt= 1 dilim peynir
Kalsiyum açısından zengin besinler bu gruptadır. SÜT GRUBU Kalsiyum açısından zengin besinler bu gruptadır. Kalsiyumun besin desteği olarak alınması yerine süt ürünlerinden alınması kilo kontrolüne daha çok yardımcı olur. Kılçığı ile birlikte yenilen balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kurubaklagiller de kalsiyum sağlar ancak bu kalsiyumun vücutta kullanılma oranı süttekine oranla düşüktür.
Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı: 800mg 4 bardak Süt 2 Bardak Pekmez 6 Adet Marul Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı: 800mg 1 kg kuru fasülye 4 Bağ Roka 4 Kase Yoğurt
Büyüme ve gelişmeyi sağlar. ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasülye, nohut, mercimek gibi besinler ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bulunur. Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B1, B6, B12, Avitamini ve posa(kurubaklagiller)dan zengindir. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve kan yapımı için önemli besin öğeleri bu gruptadır. B vitaminleri enerji metabolizması için anahtar rolü oynar.
Metabolizma hızının artmasına neden olur. ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU Bu gruptaki besinlerin sindirimi güç olduğu için termik etkisi yüksektir. Metabolizma hızının artmasına neden olur. Kilo kontrolünü sağlamak için az da olsa her öğünde bu grup yiyeceklerden birinin olması gereklidir. İhtiyaçtan fazla tüketildiğinde depolanmaz atılır, atım sırasında böbrekleri yorduğu için uzun dönemde yüksek proteinli beslenmek sağlıklı değildir.
Günlük 2-3 porsiyon tüketilmesi yeterlidir. ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU Günlük 2-3 porsiyon tüketilmesi yeterlidir. 1 Porsiyon = 60-90g et, tavuk, balık vb. = 50 g kuru baklagil = 30g yağlı tohumlar = 1 adet yumurta
Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve posadan zengindirler SEBZE VE MEYVE GRUBU Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve posadan zengindirler Bağışıklık sistemini güçlendirir Yaşlanmayı geciktirir. Posa içerikleri yüksek olduğu için doygunluk süresini uzatır, kilo kontrolüne yardımcı olur Karbonhidrat içeriği yüksek olan patates havuç gibi yiyecekler fazla tüketilmemelidir.
ORAC (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) Kuru erik:5770 Kuru üzüm:2830 Böğürtlen:2036 Çilek:1540 Ahududu:1220 Erik:949 Portakal:750 Kırmızı üzüm:739 Kiraz:670 Kara lahana:1770 Ispanak:1260 Brüksel Lahanası:980 Brokoli:890 Pancar:840 Kırmızı biber:710 Soğan:450 Mısır:400 Patlıcan:390 İnsan vücudundaki her hücre günde ortalama 10000 serbest radikalin saldırısına maruz kalmaktadır
Günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. SEBZE VE MEYVE GRUBU Günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler ara öğünler için iyi seçeneklerdir. 1 tabak sebze yemeği+1 tabak salata+3 porsiyon meyve
Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur EKMEK VE TAHIL GRUBU B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 (Tiamin) vitamininin en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur Karbonhidrat içerikleri yüksektir. Vücudun temel enerji ihtiyacını karşılar B vitaminleri enerji metabolizması için anahtar rolü oynar.
Saflaştırılmış olanlar yerine tam taneli olanları tercih edilmeli EKMEK VE TAHIL GRUBU Saflaştırılmış olanlar yerine tam taneli olanları tercih edilmeli Protein kalitesini arttırmak için kuru baklagillerle birlikte tüketilmeli Enerji ihtiyacının karşılanması için her öğünde tüketilmeli Diyet yaparken yapılan en büyük yanlış “Ekmeği Kesmek”tir!
= 1 küçük kase pilav-makarna = 1 dilim Börek = 1 kase çorba EKMEK VE TAHIL GRUBU Günlük tüketimi kişinin enerji ihtiyacına göre değişmekle birlikte yetişkinler 6-10 porsiyon arasına tüketilebilir 1 porsiyon = 1 dilim ekmek = 1 küçük kase pilav-makarna = 1 dilim Börek = 1 kase çorba Hamur işi, pasta, börek, poğaça, tatlı vs. enerji içerikleri çok yüksek ancak besin değeri düşük yiyeceklerdir. Kolaylıkla kilo almanıza neden olur!
Omega6: Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde DOYMAMIŞ YAĞLAR Omega3: Ceviz, fındık, keten tohumu,soya fasülyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, soğuk su balıkları ve balık yağı Omega6: Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde Omega 9: Zeytin yağı, fındık yağı
Doymuş yağlar ve trans yağlar LDL Omega 6 LDL HDL Omega 9 Total kol HDL Omega 3 LDL HDL
Omega3 ve Omega6 dengesi Bu iki elzem yağ vücudumuzda rekabet halindedir. Omega3 kanda akışkanlığı sağlarken omega6 kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. 1 gr omega3 karşılığında 5-10gr omega6 olmalıdır. Dengeyi sağlamak için omega9 (tekli doymamış y.a.), yani ZEYTİNYAĞI TÜKETİLMELİDİR.
Her öğünde en az 3 besin grubundan besin tüketin
www.beslenme.gov.tr