Uyku sorununa davranışçı yaklaşım Dr. Emine Demirbaş Çakır

Gelişimleri boyunca çocuk ve gençlerin %35 – 40’ı uyku sorunu yaşamaktadır. Uyku terörü, gece kabusu, uyur gezerlik, horlama Yatağa gitmemek için direnme, yatma zamanını geciktirme, yalnız uyuyamama, kaygı-depresyon ile ilişkili uykusuzluk, sık uyanma, çevresel ve sosyal nedenlerle uyuyamama….

Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?  0-2 aylık: saat  2-12 aylık: saat  1-3 yaş: saat  3-5 yaş: saat. Bu yaşlardan sonra artık çocuğun gündüz uyuma ihtiyacı çok azalır.  5-12 yaş: 9 – 11 saat  yaş: saat  Yetişkinler: 7 – 9 saat

 Uyku ihtiyacı 20 yaşına kadar azalır. 20 yaşından sonra sabit seyreder.  3-5 yaşlara kadar gün içi şekerlemeler normal  Eğer bu yaşlardan sonra çocuk hala gün içi şekerleme ihtiyacı duyuyorsa bu onun gece uykusunu almadığına işaret edebilir.

Bebekler ve küçük çocuklar

 Bebekler tüm gece boyunca uyumazlar. Gece pek çok kez kalkarlar, ağlarlar. Bunu elbette ki ebeveynlerini çıldırtmak için yapmazlar Bebekler ağlayarak iletişim kurarlar  3 aylıktan itibaren gece daha uzun aralıklı uyku başlıyor  4 aylıkken bebek gece ve gündüzü ayırt etmeye başlıyor.

 6 ayın altında gece beslenmeden deliksiz uyuyamazlar. Gece ağlar anneyi kaldırırlar. Anne besler.  9. ayda : «ağlıyorum=annem geliyor=iyi hissediyorum» durumunu fark etmeye ve öğrenmeye başlar.  Bu dönemde anne bebeği nasıl uyutursa bebek o şekilde uyumaya alışır. Bu nedenle sallayarak ya da kucakta uyutmak, aynı yatakta uyumak önerilmemektedir. Çünkü bu koşullar oluşturulmadığında uyumayacaktır.

 Yatma anında ebeveynlerden bağımsız olarak yatma becerisi kazanabilmelerine yardımcı olmak için bebekler 3-4 aylıktan başlayarak uykulu ancak uyanık bir biçimde yatağa konulmalıdır.

Gece ağlamasının bir «ihtiyaç için mi yoksa bebeğin bir isteği için mi» olduğu ayırt edilmeli Eğer beslenme gibi bir ihtiyacı içinse yanıt verilmeli, anneyi uyurken yanında istemek gibi bir nedenden kaynaklanıyorsa yanıt verilmemeli. Bu gerçekten zor bir süreç olmakla birlikte sabırlı, kararlı, tutarlı, net olunmalı

Düzenli bir uyku saati belirlenmeli Bebeklerde henüz yaşamın ilk haftalarında gece gündüz ritmi oluşmadığından bu ritmin oluşmasına yardımcı olunmalıdır. Bebeğin her kıpırdanmasına, ses çıkarmasına hemen koşulmamalı. Bir süre beklemeli. Çoğu zaman kendiliğinden uyurlar.

Yatma zamanı rutinleri oluşturulabilir. Böylece bebek yatma zamanı geldiğini anlar. Düzenli gündüz uyku saati belirlenmelidir.

Söndürme teknikleri: Çocuk ve ebeveyn arasındaki uygun olmayan uyku başlangıç ilişkilerinin ortadan kaldırılması üzerine dayanır. Çocuğa ebeveyni olmadan da uyuyabilmesini sağlayacak kendi kendini sakinleştirme becerilerinin kazandırılması amaçlanır.

Yatma zamanı geldiğinde çocuk yatağa konulur ve ertesi sabah belirlenen uyku saatine kadar yataktan alınmaz. Ağlama, öfke nöbetleri ve ebeveynleri çağırması gibi protesto davranışları görmezden gelinir. Ağlamalar ne kadar uzarsa uzasın ebeveynler her gece çocuklarının ağlamalarını görmezden gelmelidir.

Bu teknikte en büyük sorun ebeveynler arası tutarsız davranışlardır. Ebeveynler belli bir süre sonunda yanıt verirlerse çocuk bir dahaki sefere daha çok ve daha uzun ağlamayı öğrenecektir.

Okul öncesi ve okul dönemi çocuklar

Bu yaşlarda görülen sık uyku sorunları: Tek başına uyuyamama, tek başına uyumak istememe, anne babanın yanında uyumak isteme Yatmamak için direnme Uyku zamanı korkuları Gece sık uyanma Uyur gezerlik, kabus bozukluğu, uyku terörü

Kötü uyku alışkanlıkları ve uyku hijyeni Ebeveynlerin tutarsızlıkları, uyku zamanını takip etmemeleri

Çocuğa tek başına uyuyabilme becerisi kazandırılmalı Uyuma ve uyanma saati düzenlenmeli (hafta sonu ve hafta içi) Uyku zamanı rutinleri çocuğu rahatlatarak uykuya dalmasını kolaylaştıracaktır – TV gibi uyarıcı etkinliklerden uzaklaştırmak, duş aldırmak, pijamasını giydirmek, ılık süt vermek, dişlerini fırçalamak, son kez tuvalete götürmek, birkaç masal okumak, iyi geceler öpücüğü vermek, ışığı kapatıp çıkmak olabilir

Gece lambası, oyuncak bebek Çocuğun uyuyacağı odada dikkati dağıtacak eşyaların olmaması, sesten gürültüden uzak, rahatlatıcı dinlendirici bir mekan olması önemli Yatak odası ceza odası olmamalı Gevşeme, rahatlatıcı nefes alma yararlı olabilir Çocuk tek başına sabaha kadar yatınca ödüllendirmek bu davranışı pekiştirecektir.

Çocuk gece uyanıp sıkça anne babayı çağırıyorsa: Çocuklar gece pek çok kez, kısa süreliğine uyanır ve kendiliğinden uyurlar. Kendi kendine uykuya dalma becerisi kazanamamış çocuklar ise uyuyabilmek için gece ebeveynlerini uyandırırlar. Gece uyandığında kendi başına uyuması nasıl öğretilir? Ebeveyn çocuk uykuya dalmadan önce ışığı kapatarak odadan ayrılmalıdır. Uykuya dalması dk sürecektir. Bu süre içerisinde anne baba çocuğun yatak odasının etrafında herhangi bir aktivitede bulunmamalıdır.

Eğer çocuk ebeveyn olmadan asla yatağa gitmiyorsa, ebeveyn çocukla birlikte yatağa giderek çocuk uyuduktan sonra odadan ayrılmalıdır. Bu esnada çocuğun yatağına girip uyumamalıdır. Odaya giderken çocuğa o uyuduktan sonra odadan çıkacağını söylemelidir. Çocukların bir kısmı bu durumu kabul eder bir kısmı ise üzülerek ağlayarak tepki gösterir.

Çocuğun üzülmesine rağmen ebeveyn kararlı duruşunu bozmamalıdır. Çocuk her uyandığında ve ebeveyni çağırdığında ebeveyn her seferinde aynı şekilde çocuğu yatağına götürüp odasına dönmelidir. Bir süre sonra ebeveynin kararlılığını gören çocuk kendiliğinden uyuyacak anne babayı uyandırma sıklığı azalacaktır.

En önemli nokta; ebeveynlerin pes edip izin vermesidir. Bu da çocuğun aklını karıştıracak ve sorunu devam ettirecektir.

Uyku terörü Kabus bozukluğu Uyur gezerlik DEHB Anksiyete, depresyon

Ergenlerde uyku sorunları

«Geç uyuyor» «Gece yarılarına kadar TV izliyor» «Gece geç saate kadar bilgisayarda oyun oynuyor» «Telefon yatana kadar elinden düşmüyor, kucak kucağa yatıyorlar» «Uyuyamıyorum» «Uykum gelmiyor»

Hormonal değişiklikler Yatma zamanı öncesi TV, bilgisayar ve cep telefonunda fazlaca vakit geçirme Kafein içeren içecekler içme, madde kullanımı, ilaç kullanımı Sosyal aktiviteler, spor, okul, ev ödevleri, arkadaş ilişkileri, üzüntü Ruhsal sorunlar

Ruhsal bozuklukların değerlendirilmesi Madde ve ilaç kullanımının sorgulanması

DİKKAT: Ergenlerde; önerilerin direk olarak ergene yapılması önemli! Aksi takdirde aile ve ergen arasında yeni bir çatışma doğabilir!!!

Uyku günlüğü tutmak Uyku hijyeni

Uyku hijyeni konusunda öneriler Uzun şekerlemelerden uzak durun Gün içerisinde egzersiz yapın Her gün aynı saatte uyanın Gün ışığından kaçırmayın Yatmadan önce ya da uykudan kalkıp sigara içmeyin Sabah 10’dan sonra kafeinli içecekler tüketmeyin

Efedrin, amfetamin, kokain, esrar gibi maddelerden uzak durun, hatta kullanmayın Alkol zihnin tazelenmesinde oldukça önemli olan “Delta” uykusunu baskılar. Alkol içmeyiniz. Sizi uyuttuğunu veya kendinizden geçirdiğini düşünebilirsiniz fakat bu kaliteli bir uyku değildir. Önemli olan uykunun süresi değil kalitesidir. Alkole bağlı uyku bozuklukları alkolü bıraktıktan sonra bile yıllarca devam edebilir.

Çalar saatinizi göremeyeceğiniz bir şekilde yerleştirin. Alfa uykusu esnasında gözleriniz açılabilir ve saati görebilirsiniz. Sonrasında kendinizi uyku ve uyanma arası zamanı hesaplayan karmaşık matematiksel işlemler içinde bulabilirisiniz. Bu durum uyarıcı olabilir.

Yatakta okumayın, yatakta TV izlemeyin. Yatakta sizi kaygılandıran hiçbir şey yapmayın. Yatağınıza uzandığınızda vücudunuzun aklına gelecek tek şey uyku olsun. Bu yüzden eğer uyuyamazsanız yataktan çıkın ve uykunuz tekrar gelinceye dek yatağa dönmeyin. Normalde bir insanın uykuya dalması yarım saati bulabilir.

Yemekten sonra ağır egzersizlerden uzak durun. Her ne kadar bunun sizi yorup uykuya neden olacağını düşünseniz de egzersiz esnasında vücuttan uyarıcı maddeler salgılanır. Yatmaya 3 saat kaldıktan sonra çok fazla yiyip içmeyin özellikle de reflünüz varsa.

Odanızı karanlık tutun. İyi havalanıyor ve yeterince ısınıyor olsun. Kulak tıkacı veya göz bandajları kullanabilirsiniz, sorun değil. Uyku anı ile ilgili bir ritüeliniz olsun. Derin nefes alabilirsiniz, rahatlatıcı hafif bir müzik olabilir, yatak dışında eğlence amaçlı bir şeyler okuyabilirisiniz, kas gevşetme hareketleri uygulayabilirsiniz.

Ev hayvanları ile uyumayın. Sizi uyandırabilirler. Size yabancı olan yerlerde uyumaktan kaçının. Kendi yatağınızda uyuyun. Döşeğiniz ne çok yumuşak ne de çok sert olmasın. Gün içerisinde stresinizi yönetin. Yatağa aklınızda gündüz yaşadığınız sorunlar olmasın. Eğer bunu yapamıyorsanız gün içerisinde yaşadıklarınızı veya yarın yapacaklarınızı bir kağıda yazıp onları zihninizin dışına çıkarabilirsiniz.

Herkese İyi Geceler