KASSAL UYGUNLUK (KASSAL FİTNESS)

... konulu sunumlar: "KASSAL UYGUNLUK (KASSAL FİTNESS)"— Sunum transkripti:

1 KASSAL UYGUNLUK (KASSAL FİTNESS)

2 KAS DOKUSU Kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle meydana gelen kas dokusu, uyarabilme ve uyanları iletebilme yeteneğine sahiptir. Kasların uyarılar karşısında verdikleri tepki kasılmadır. İskelet kasları egzersiz içerisinde ayrı bir öneme sahiptir. Çünkü kas dokusu olmaksızın herhangi bir hareketin yapılması söz konusu değildir. Egzersiz sırasında kas dokusunun oksijen ve kan ihtiyacı vücudun iç organlarındaki kaslann toplamından daha fazladır. Egzersizin sürdürülebilmesi, çalışmanın şiddetine göre ortaya çıkacak olan yorgunlukla sınırlıdır.

3 Bütün insanlar, çalışırken veya spor yaparken yaptıkları aktiviteler için kas dokusunun kasılmasına ihtiyaç duyarlar. İnsan vücudunda 3 çeşit kas dokusu bulunur. 1. Düz kaslar (istem dışı kasılan kaslar): İç organların boşluklarının duvarlarında ve damarların çeperlerinde klkmur. 2. İstemli kasılan, iskelet kasları: Kemiklerin hareket etmesi için kuvvet sağlar. 3. Kalp kası: Sadece kalpte bulunur. Düz kas uyarıyı otonom sinir sisteminden alır ve istem dışı olarak kasılır. Düz kasın fiberleri genellikle uzun ve spin şeklindedir; fakat dış biçimi çevredeki elementlere uyacak biçimde değişebilir. Genellikle her fiberin sadece bir çekirdeği vardır.

4 İskelet kası, istemli veya somatik sinir sistemi tarafından uyarılır
İskelet kası, istemli veya somatik sinir sistemi tarafından uyarılır. Uzun ve silindir şeklinde kas fiberlerinden oluşur. Her fiber bir kaç yüz çekirdekli geniş bir hücreden oluşur ve yapısal olarak çevresindeki fiber veya hücreden bağımsızdır. İskelet veya istemli hareket eden kaslar adından da anlaşıldığı gibi, sıralı, açık-koyu renkli ve paralel küçük bantlarından kolaylıkla fark edilir. Kalp kası, istemli kas fiberlerinin ortak bir ağıdır. Kalp kası yapısal olarak, düz ve iskelet kas dokusunda farklıdır. Kalp kası, bir dış uyarı olmaksızın, ritimli ve otomatik olarak kasılır. İskelet kası ayrı ayrı kasılabilen (fakat motor ünitenin diğer üyeleri ile birlikte) ayrı fiberlerden oluşmuştur. Kalp ise kası dış uyarılarla, dalgasal olarak kasılan fiber ağından meydana gelmiştir.

5 İskelet Kasının Yapısı
İskelet kası birkaç çeşit dokunun bileşimidir. Bu bileşim sinir dokusu, kan ve çeşitli konnektif dokuların kas hücreleri ile ilişkisini göstermektedir. Örneğin, biceps brachi kas dokusuna ulaşmak için deri, derialtı adipos doku ve üstteki tabakayı kaldırmak gerekir. Böylece kası bir fonksiyonel üniteye bağlayan derin bir facia tabakası ile tamamen kapladığını görürüz. Dıştaki bu bağlayıcı doku tabakasına "epimysium" denir ve tendonun bağlayıcı doku malzemesi ile kasın sonunda karışıp birleşir. Böylece kasın kasılma kuvveti, kas tendonuna bağlanan bağ dokular vasıtası ile tendona ve oradan da kemiklere hareket için iletilir.

6 Kas Fiber Çeşitleri Yıllardır anatomiciler ve hücre bilimciler, kasları yapılarında baskın olan kırmızı veya beyaz fiberlere göre kırmızı veya beyaz kas olarak sınıflandırdılar. Bu sınıflandırmada, kırmızı fiberlerin duruş (postur) için yerçekimine karşı kaslar olup uzun süreli yavaş olduğu düşünülüyordu; aynı zamanda beyaz fiberlerin hızlı kasılmalarda kullanıldığı ve baskın olarak flexor kasların da bulunduğu düşünülüyordu. Geçen yıllarda, modern doku kimya (histochemical) tekniklerinin ilerlemesiyle, hücre düzeyinde kimyasal elementlerin incelenmesi mümkün oldu ve aynı zamanda kimin dayanıklılık sporlarına yatkın olduğu ve kimin sprint sporlarına yatkın olduğu hakkında laboratuar sonuçları sağlandı.

7 Araştırmacılar, yeni laboratuar teknikleriyle 2-8 arasında değişik fiber çeşidi buldular. Çeşitlerin sayılarındaki fark; bazı araştırmacılar insan kası kullanırken bazılarının hayvan kası kullanmasından oluştu. Şimdi şunu biliyoruz ki; fiber çeşitleri açısından insan kası ile hayvan kası arasında ilginç farklılıklar vardır. Bununla birlikte, terminoloji en azından 4 değişik yaklaşım üzerinde kuruldu; 1. Anatomik yaklaşım; kırmızı, beyaz, 2. Kas fonksiyonu; hızlı-yavaş veya yorulabilir-yorgunluğa direnebilir (geç yorulur). 3. Biyokimyasal özellikler; yüksek veya aerobik kapasite. 4. Doku-kimyasal (histochemical) özellikler; fiberin enzim profili gibi.

8 İnsan iskelet kası genel olarak üç farklı fibril tipine ayrılmıştır
İnsan iskelet kası genel olarak üç farklı fibril tipine ayrılmıştır. Bu sınıflamalar bireysel kas hücrelerinin biyokimyasal veya performans niteliğine bağlı olarak ele alınmıştır. Bu fibril tipleri bazı farklılıklar olabilmesine rağmen hızlı kasılan (fast twitch), ara (intermediate) ve yavaş kasılan (slow twitch) olarak gruplanır. Bazı kas gruplarının baskın olarak hızlı veya yavaş kasılan fibril tiplerinden oluşmasına rağmen, vücuttaki çoğu kas grupları bu üç fibril tipinin bir karışımını içerir. İskelet kasının kendi içerdiği fibril tipi yüzdesi genetik olarak belirlenerek güç ve dayanıklılık sporlarında performans açısından önemli bir rol oynar.

9 Hızlı Kasılan Fibriller (Fast Twitch Fibres)
Hızlı kasılan fibriller (ayrıca hızlı glikolitik (FG) veya Tip II b fıbrilleri olarak da adlandırılırlar) nispeten az sayıda mitakondri içerirler, aerobik metabolizma için sınırlı bir kapasiteye sahiptir ve yorgunluğu yavaş kesilen fıbrillerden daha az dirençlidirler. Buna karşın, hızlı kasılan fibriller kendilerine geniş an aerobik kapasite sağlayan zengin glikojen depolan ve glikolitik enzimlere sahiptir. Buna ek olarak hızlı kasılan fibriller, yavaş kasılan fıbrillerden daha çok miyofıbril ve daha yüksek ATP az aktivitesi içerir. Yüksek ATP az aktivitesi hızlı kasılan fıbrillerde hızlı kasılma süratiyle sonuçlanır. Hızlı kasılan fibrillerdeki yüksek miyofıbril sayısı hücrenin çok sayıda myozin çapraz köprüleri içerdiği ve böylece yavaş kasılan fıbrillere göre daha çok kuvvet ortaya koyabileceği anlamına gelmektedir. Gerçekten bir kas fıbrili tarafından yaratılan kuvvet miktarı myozin çapraz köprülerinin herhangi bir zamanda temas etmesi sayısına bağlıdır.

10 Kasılma Süreci Meydana Getiren Oluşumlar
1. Bir motor nörondaki aksiyon potansiyeli asetilkolinin nöromüsküler bağlantıdaki sinaptik çatlağa salınmasına sebep olur. 2. Astetilkolin motor son plaktaki alıcılarla bağlanır, eşiği aşan son plak potansiyelini üretir ve aksiyon potansiyelini kas fıbrilinin içine transvers tubullerle iletir. 3. Aksiyon potansiyeli sarkoplazmik retikuluma ulaştığında, Ca+2 sarkoplazmaya salınır. O zaman Ca+2 tropomiyozinin pozisyonunda bir kaymaya sebep olarak aktinin aktivitesinin ortaya çıkmasını sağlayan troponine bağlanır. 4. Enerji dolan myozin çapraz köprü aktinin aktif kenarına tutunur ve aktin molekülünü myozin üzerine çeker. "Yeni" (taze) ATP'nin myozin çapraz köprüleri üzerine tutunması çapraz köprülerin aktinden ayrılmasını sağlar. 6. ATP ADP + Pi + enerjiye parçalanır ve ortaya çıkan enerji myozin çapraz köprülerinde saklanır. 7. Kasılma devri Ca+2 olduğu sürece tekrarlanır. Aksiyon Potansiyeli durduğunda sarkoplazmik retikulum Ca+2'yi sarkoplazmadan aktif olarak uzaklaştırır ve tropomiyozin yine aktin moleküllerinin aktif aktivitesini yavaşlatan inhibitör (engelleyici) pozisyonuna döner.

11 Yavaş Kasılan Fibriller (Slow-Twitch Fibres)
Yavaş kasılan fibriller (yavaş oksidatif (SO) veya Tip I fibriller olarak da adlandırılırlar) daha çok sayıda mitakondri içerir ve hızlı kasılan fıbrillerden daha çok kan damarlarıyla çevrilidir. Buna ek olarak, yavaş kasılan fibriller hızlı kasılan fibrillerden daha çok kırmızı pigmentli myoglobm konsantrasyonunu içerir. Myoglobin kandaki hemoglobine benzer ve O2 için "mekik" görevi görür. Myoglobinin yüksek konsantrasyonu, çok sayıda kan damarı, yüksek mitakondrial enzim içeren yavaş kasılan fıbrillere yüksek aerobik metabolizma kapasitesi ve yorgunluğa karşı yüksek direnç sağlar. Yavaş kasılan fibrillerin motor sinirler boyunca iletilen aksiyon potansiyel hızı kasılan fibrillerden yavaştır, örneğin, hızlı kasılan fibril tipleri motor nöronların aksiyon potansiyelini iletim hızı sn de m/sn iken yavaş kasılan fibrillerin iletim hızı m/sn. dir. Aslında kas rıbnlının karakterini belirleyen motor nöronda başka bir bakış açısıdır Hızlı ve yavaş kasılan fıbrilleri motor sinirler deneysel olarak uyarıldığında iki kas fibrılı ters özellikler göstermeye başlar. Şöyle ki, hrzlı kasılan fibriller yavaş kasılan fibrıller olur ve yavaş kasılan fibriller de hızlı kasılan fibriller olur Bu nedenle aynı motor sinir (ünite) açısından tüm kas fıbrilleri ayn, tiptir.

12 Ara Fibriller Fibril tiplerindeki son sımflama ara fıbrillerdir. Ayrıca hızlı oksidatif ghkolitik (FOG) veya Tip II a fihrüleri olarak tanımlanır, isimden de anlaşılacağı gibi, bu fibriller hızlı kasılan ve yavaş kasılan fibrillerin arasında bir yerde biyokimyasal ve yorgunluk niteliklerine sahiptir. Kavramsal olarak ara fibriller yavaş ve hızlı kasılan kasların niteliklerinin bir karışımı olarak düşünülürler. Buna karşın, ara fibriller tek bir fibril tipi değildir, fakat hızlı kasılan ve yavaş kasılan fibriller arasında bir köprüdür Şöyle ki biyokimyasal ve kasılgan özellikli hızlı kasılan fıbrillere benzeyen baz,' fibnller "ara fibriller» olarak sınıflandırılırken yine kasılgan ve performans nitelikleri yavaş kasılan fibrillere benzeyen baz, fibriller de yine "ara fibnller» olarak tanımlanır. Yine ara fibriller tek bir fibril sınıflaması değildir fakat hızlı ve yavaş kasılan fibril tipleri arasında bir yerlerde özelliklerini sürdürür.

13 KASSAL UYGUNLUK VE KUVVET İLİŞKİSİ
Bir kısım sporlara katılan ve onu mesleki ihtiyaç olarak görenlerin yanı sıra yaş civarındaki insanlar için de kuvvet önemlidir. Yaşlanmayla birlikte kuvvet de hızla eksilir. Yaşam boyunca, akut ve kronik yaralanmalardan korunmak için, acil ihtiyaçlarda ve yaşam içinde başkasına bağımlı olmamak için kuvvete ihtiyaç duyarız. Yürümek, lokal yorgunluğu atmak, ağırlık kaldırmak, bebek taşımak, günlük ev işleri yapmak vs. gibi ihtiyaçlar için kuvvetten yararlanırız. Hızlı kuvvet kaybı aktivetiyi etkilediği gibi kas uygunluğunu da etkiler. Bunun aksi olduğunda da kuvvetli ve bağımsız olarak kassal uygunluğa kavuşmuş oluruz.

14 Kuvvet yalnız başına istemli olarak kasların kasılması için sarf edilen maksimal gücü ifade eder. Bazılarımız kendimizi kanıtlamak için çok kuvvetli olmak isteriz. Antrenmansız kişiler kas reseptörleri ve beyne giden emirlerin yetersizliği sebebiyle, kuvvetin tarifine uygun değillerdir. Antrenmanın etkilerinden biri de bu tür yetersizlikleri azaltmak ve kuvveti artırmaktır. Bu yüzden kuvvet antrenmanını ilginç hale getirmek için ne yapılabilir? Hangi konular değiştirilir? Kuvvetin gelişimi ile hangi yetersizlikleri azaltırız, kas dokusunda bu gelişmeye bağlı olarak nasıl değişiklikler olur? Çoğu zaman ağırlık kaldırma ile artırmaya çalıştığımız kuvveti başka yollarla nasıl artırabiliriz? Bu soruların cevabını bu ve diğer bölümlerde bulmaya çalışacağız.

15 KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Bir numaralı faktör istemli olarak maksimal kasılmalarda harcanan güçtür. Kasılma fibrillerinin sayısı, kasılma fıbrillerinin durumu (uzunluk ve yorgunluk), iskelet sisteminin mekanik yapısı kasılmayı etkiler. Fibrilin çokluğu gücün göstergesidir. Esneyen kasta daha çok güç harcanır (kasılma proteinlerinin düzgün bir doğrultuda elastik olduklarından dolayı içindir). Güçlü kas daha az yorulur ve hız veya kuvvet gelişimi için mekanik faktördür. Kas uygunluğunda dikkat edilmesi gereken diğer faktörler cinsiyet, yaş, yağların yıkımı ve fıbril yapısıdır.

16 Cinsiyet; 12 ile 14 yaşlarına kadar erkek çocuklar kız çocuklarına göre daha az kuvvetlidirler. Daha sonraki yaşlarda erkekler kuvvetlenerek süregelen bir artış göstereceklerdir. Bu, ergenlikteki erkeklerin cinsiyet hormonu testesteronun, kızlara oranlara 10 misli daha fazla artışına bağlı olabilir. Testesteron daha çok kasların gelişimini sağlayan bir anabolitik hormondur. İkinci faktör de kuvvet testosteron ilişkisinde, bu hormonlar daha istekli ve daha saldırgan antrenman yapmamızı sağlarlar.

17 Pişer bir konu ise vücut yağlarının yıkımı; Genç bayanlar erkeklerden iki kat daha yağlı vücuda sahiptir (erkekler %12.5 bayanlar %25 dir). Yağsız vücut ağırlığına oranla (vücut ağırlığı - yağ ağırlığı) kadınların bacak kuvvetinde erkeklere oranla az eksiklik var iken, kol kuvvetlerinde erkeklerin değerinden %30'dan daha aşağıdadır. Erkeklerin ve bayanların bacak kuvvetleri benzerdir. Bir çok kadın gibi spor için veya amaçları doğrultusunda (polis, itfaiyeci ve inşaatçı) daha yüksek vücut kuvveti isteyen aktivitelere yöneldiklerinde kadınların kol kuvvetleri de erkeklerin kol kuvvetlerine yakın olacaktır. Ancak erkeklerin kas hacmi ve kuvveti kadınlardan daha büyüktür. Araştırmalara göre kas çevresinin her santimetre karesine 4 ile 6 kg.lık bir güç etki eder. "Ancak kas kütlesini hesaplamak için kas çevresi ile birlikte derialtı yağı ve kemik yoğunluğunun ölçülmesi gereklidir. Çünkü onlar toplam çevrenin bir bölümünü oluştururlar. Kuvvetli kişiler genellikle büyük kas kütlesine sahiptirler, ama iş ve sporda sadece kuvvet önemli bir kriter değildir.

18 Yaş\ Kuvvet 20 yaşlarında en üst seviyeye erişir ve 55 civarında, gittikçe azalan bir grafik çizer. Daha sonra bu oran; kötü beslenme alışkanlıkları, sedanter yaşantı, düzensiz hayat tarzı vs. gibi faktörlere bağlı olarak hızlanabilir . Dünya klasmanlarında halterde rekor kıran kişinin yaşı 40' tır. Ergenlik öncesi antrenman sinir sistemindeki değişikliklere bağlı olarak gelişme gösterir (nasıl güç sarf edildiğini öğreten, engelleri azaltan sinirsel faktörleri içerir). Ergenlik sonrası antrenmanda kas dokusu ile sinir sistemindeki değişiklikler iç içedir (kassal değişiklikler). Bu yüzden testosteron seviyesinde yaşla birlikte azalma görüldüğü için yaşça büyük kişilerde sinirsel değişiklikler de görülür. Her yaştaki kişide normal diyetle ve antrenmanla kuvvet gelişir ve korunabilir

19 Kas Fiberlerinin Yapısı: Yukarıda bahsedildiği gibi kas fiberleri yavaş, hızlı ve ara fiberler olarak sınıflandırılmıştır. Büyük ve daha hızlı kas kasılmalarında fast twitch fıbrilleri büyük bir potansiyele sahiptirler. Antrenman ve kalıtımla kas hacmi artırılabilir. Kas fıbril yapısının kuvvet antrenmanına etkisi henüz çözüme ulaşmadığı gibi antrenman ile kas yapısında büyük bir gelişme sağlayacak akımda açıklığa kavuşmadı. Fakat kas fıbriller inde çok büyük gelişme olduğu bilinmektedir. Kuvvet çalışmalarında bu iki yapı gelişme gösterir. Kas Potansiyelinin Kullanılması; Hem peri ferik hem de merkezi bir çok kas fıbrilinin aynı anda kullanılabilme yeteneğini ifade eder. Yüksek hacimde iş ve dinamik kasılmalarla izometrik kasılmaların kullanılması etkili olarak düşünülmektedir.

20 Teknik; Normalde fizyolojik olarak kaldırma veya kasın kasılma potansiyelinin %30'nu kullanırız. Yine de antrenmanla geliştirilen kas potansiyeli ile birlikte vücudu doğru kullanmaya yönelten iyi bir teknikle potansiyelimizin %80'ini kullanmayı becerebiliriz. Kuvvetin Yapısı; Kuvvet bir kaç yolla geliştirilebilir ve ölçülebilir, her yol spesifiktir. İzotonik veya dinamik, kuvvetin ilk zamanda kaldırabildiği maksimal ağırlığı ifade eder. Ağırlık kaldırmada başlangıçtaki ilk bölüm çok güçtür. Kas düzeyindeki değişikliklerde mekanik bir avantaj sağlamak için ağırlığın ilk direncini yendikten sonraki kaldırış kolay olur. Dinamik kuvvet ölçümlerinde performans spor ve iş ile ilişkilidir. İzotonik antrenmanın yapısı sabit bir yerde mekanik gibi ağırlık kaldırmaktır (iso=benzer anlamında tonik=ton anlamında, ısotonik=benzer ton anlamındadır).

21 Kas Dayanıklılığı İzometrik veya statik; Sabit bir yüke karşı harcanan maksimal gücü ifade eder. İzometrik antrenmanda kuvvet doğrultusunda bir hareket yoktur. Sabit bir yükte maximale yakın bir güç harcanması ile antrenman yapılır. İsokinetik; Kuvvet ölçümü pahalı elektronik ve hidrolik aletlerle gerçekleşir. Bu aletler hareket dizisindeki gücün randımanını ölçer. Bu yüzden, cihazlar gibi antrenmanın ihtiyaçları ve testler değerli olmaktadır. Henüz, hareket boyunca kuvvete ne derece ihtiyaç olduğu bilinmemektedir. Bu metotların popüler değişkenleri değişken direnç (hız ile değişen direnç) ve uygun direnç (kullanılacak kuvvet uygun direnç) her aletin yapısında biraz ilginç özellik olmasına rağmen metotsuz ve sistemsiz, kas uygunluğu antrenmanlarında kuvvet gelişimi sağlanamaz. Bir çok ağırlık antrenmanı metoda uygun şekilde uygulanır. Sporcular performans gelişimi için isokinetik makinelerde ve hatta izometrik kasılmalarda serbest ağırlık kullanmalıdırlar. Antrenman metotlarında kuvvet spesifiktir.

22 Kas dayanıklılığı dayanma yeteneği anlamına gelir
Kas dayanıklılığı dayanma yeteneği anlamına gelir. Zamana karşı submaximal kas kasılması veya izometrik dayanıklılıktaki tekrar sayısının değeri olarak ifade edilir. Dayanıklılık aktiviteleri sporcularda çoğu çalışmalarda başarı için şarttır. Önce uzun süreli kas dayanıklılığına bağlı performansın gelişmesi kuvvet yapısındaki tekrar sayısına bağlıdır. Bilindiği gibi kuvvetli ve hızlı kasılan fibriller çabuk yorulur. Çok ağır yük dışında kuvvet ve dayanıklılığın ilişkisi gerekli değildir. Kas dayanıklılığı diğer dayanıklılık bölümlerinden faklı olarak daha önemlidir. Küçük kasların dayanıklılığının gelişimi de önemlidir, bir berberin ve piyanistin flexor parmaklarını kullanması gibi. Berberin ellerinde büyük dayanıklılık vardır, fakat aerobik uygunluğu zayıftır.

23 DAYANIKLILIK VE KUVVET
Dayanıklılık ve kuvvet gerçekten çok farklı iki fizyolojik bölümdür. Dayanıklılık, kas fibrillerindeki devamlı kas kasılmasının başarısını gösterir. Devamlı kas kasılması sonucu ile devamlı enerji oluşur ve kas fibrilleri aerobik kapasiteye uygun bir biçimde artış gösterir (yavaş ve hızlı glikolitik oksitlenme). Devamlı kasılan kaslar aerobik enzimleri ve mitakondriayı artırarak oksijen ihtiyacını karşılar ve hatta dayanıklılığı geliştirir.

24 Yoğun biçimde ağırlık kaldırdığımızda kuvvet gelişir, kuvvet antrenmanının etkileri hızlı kasılan fibrillerin çoğunda görülür. Antrenmanın etkilerini içine alan kasılma proteinlerinde de (aktin - myozin) artış gösterir, bunlar konnektif dokudadır. Kuvvet artışı daha çok protein flamentleri ve bunların enine kesitlerinden meydana gelir ve harcanan güçte iletişimi kurar. Bu yüzden dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarının etkileri oldukça farklıdır. Kişinin kendi programını kendisinin geliştirmesi gibi. Dayanıklılık, antrenman, performans ve pratik için önemlidir. Yetenek ve devamlılığı gerektiren dayanıklılıklarda devamlılık azalır, bu yüzden dayanıklılık sporda başarının anahtarıdır.Şimdiye kadar kas uygunluğu ve uygulamaları hakkında bazı fikirler canlanmıştır.

25 Birinci , ve en önemlisi sağlık problemleridir
Birinci , ve en önemlisi sağlık problemleridir. Hepimiz kamburluğu önlemek, sırt ağrıları ve eklem rahatsızlıklarını azaltmak için esneklik ve karın egzersizleri yapmaya ihtiyaç duyarız. Başlangıçta 6 ve 8 haftalık süre için haftada 3 seans ve daha sonra haftada iki kere veya ara sıra bir defa olmak üzere devam ettirebilirsiniz. Düzenli bir program uygulamaya çalışın. Eğer bunu yapamazsanız, sayılan her geçen gün artan bu önemli, probleme sahip milyonlarca insandan biri olabilirsiniz. Kemik erimesi olanlar, bir aerobik programla vücudun sağlığını korumak ve sakatlıkları önlemek için ölçülü ağırlık çalışması içeren önleyici bir program planlamalıdır. Orta yaşlı kişiler kas uygunluğu çalışmanın vücuda nasıl katkı sağladığını önceden anlamalı ve iş işten geçmiş olmadan bir programa başlamalıdırlar. Tabii ki kası geliştirmek için daha bir çok neden vardır. Bazı insanlar doğru duruş, biçim ve fiziksel eksiklerle ilgilenirler (örneğin, plajda iyi görünmek gibi). Bazıları ise vücudu geliştirmek ve biçimlendirmeye heveslenir. Eğer uygun çalışma ortamınız varsa kassal uygunluğunuzu artırmak için kuralları kullanarak egzersiz şeklinizi seçin ve başlayın.

26 KUVVETİN ÇEŞİTLERİ Maksimal Kuvvet Maksimal kuvvet, sinir kas sisteminin istemli kasılması sonucu kaldırabileceği en büyük ağırlığın (direncin) kaldırılması olarak düşünülür. Diğer bir ifadeyle, sinir kas sisteminin istemli kasılmasıyla ortaya çıkardığı en büyük kuvvet olarak tanımlanmaktadır. Büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilme gereği duyulan sporlarda performansa birinci derecede etki eden bir fiziksel özellik durumundadır. Burada sözü edilen kontrol kelimesi, kasların maksimum ya da maksimuma yakın statik güç gerektiren hallerde izometrik bir durumda kalabilmesi anlamındadır. Sportif eylemlerde performans açısından önemli, gerekli oluş durumuna göre farklılık gösterir. Örneğin; yenilmesi gereken direnç azaldıkça ve müsabakaların süresi uzadıkça, maksimal kuvvetin önemi azalır. Yani sportif eylemlerde karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet gereksinimi de azalmaktadır. Bu nedenle özellikle atletizm sprinterleri, sportif performanslarının temeli ve gereği olarak maraton koşucularından daha yüksek seviyede maksimum güç kapasitesine ihtiyaç duyarlar.

27 Vücudu hareketsiz durumdan ivmeleme ile hızlandırmak (sprint) ya da vücudu yerden yukarıya kaldırmak (sıçramalar, atmalar) sabit hareketin korunması için gereken güçten çok daha büyük bir direncin yenilmesini gerektirir. Maksimal kuvvet sprinterlerde veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle birleştirilebileceği gibi, kürek sporunda olduğu gibi dayanıklılıkla da birleştirilebilir. Maksimal kuvvet antrenmanlarının tipik uygulamasında iki faktör temel ilke olarak göz önünde bulundurulmalıdır. Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle maksimal ile submaksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar. Ancak maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayan kasılma şeklinde uygulanırsa daha etkili olur. Bu tür çalışmalar intramüsküler (kas içi) koordinasyonu geliştirir.

28 Çabuk Kuvvet Sinir-kas sisteminin yüksek bir hızla kasılarak direncin yenebilme yeteneğine çabuk kuvvet denir. Ya da bir sporcunun direnci yenebilmesi için, yüksek bir hızla kasılma yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Bu atmalar, uzun ya da yüksek atlama gibi atletizm disiplinlerinde, sportif oyunlarda, ani hareket ve hızı gerektiren bireysel ya da takım sporlarında hareketin çabuklaştırılarak yönlendirilmesinde,sprinterlerin hızlanmalarında, bisiklet yarışmalarında, buz pateninde hatta kürek ya da kayakta hızlı çıkışta ve hızlanma döneminde önemlidir. Çabuk kuvvet yaygın sporların hepsinde performansı belirleyen önemli bir fiziksel özelliktir. Çabuk kuvvet, normal kuvvetten ayrı olarak iyi bir koordinasyonu gerektirip, kasların olabildiği kadar çabuk ve koordineli kasılmasına bağlıdır

29 Bir bakıma bir çok kuvvet karakteri çok kısa zamanda tekrar edilmek suretiyle, çabuk kuvvet özelliği gösterirler. Çabuk kuvvetin genel bir tanımı yapılmak istenirse, şöyle söylenebilir; "Bir kas ya da kas grubunun kasıl­masıyla yüksek kuvvet değerlerine en kısa zamanda ulaşma yetişidir". Genel tanım böyle yapılsa da, genel ve özel spor dallarında çabuk kuvvetin görünümleri ve extremite biçimleri belli bazı farklılıklar gösterir. Örneğin, hareketsiz halde bulunan hafif bir direnci yenmek için gerekli olan az bir kuvvet ve yine relatif olarak hareketsiz olan daha yüksek bir direnci aşmadaki gösterilen kuvvet gibi. Çabuk kuvvet kavramı aslında oldukça kombine bir anlatımdır. Bir çok spor dalında da büyük önem taşıyan bileşik bir motorik özelliktir. Çabuk kuvvet, başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenlere bağlı olmaktadır.

30 SÜRAT ÇABUK KUVVET TEKNİK İRADE GÜCÜ MAKSİMAL KUVVET

31 Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışma uygularken ilke olarak orta ve ortanın üstü yüklerden yararlanılmalıdır. Her ne kadar gerçek çabuk kuvvet %60-80 şiddetindeki yükler tercih edilerek çalışılıyorsa da, sportif oyunlar için: arası şiddetteki yük de yeterli olabilmektedir. Çabuk kuvvet antrenmanlarının etkisi önemli ölçüde merkezi sinir sisteminin optimal bir şekilde uyarılmasına bağlı olacağından antrenmanlarda yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkiye özen göstermek gerekir. Zira hareketler büyük bir hızla uygulanacağından organizma yorulacaktır.

32 Zociorsky'ye göre, çabuk kuvvet değeri, maksimal kuvvetin zamana bölüm oranıdır. Weschoshausky'e göre patlayıcı kuvvet eğrisinin karakterize edilmesi için üç öğenin göz önünde bulundurulması gerekir. Bunlar, kasın start kuvveti, maksimale erişme ve statik maksimal kuvvettir. Kusnezovv, çabuk kuvveti dinamik kuvvet anlamında alıp, çabuk kuvvet yerine "patlayıcı kuvvet" deyimini kullanmaktadır

33 Kuvvette Devamlılık Kuvvette devamlılık tüm organizmanın yorgunluklara karşı koyma yeteneği ya da sporcunun uzun süren güç performanslarında yorgunluğa karşı tolerans düzeyi olarak tanımlanabilir. Bu relatif olarak yüksek bir gücün alışılmamış yüksek bir dayanıklılık kapasitesiyle birleştirilmesi sonucu ortaya çıkar. Aslında çabuk kuvvette olduğu gibi, kuvvette devamlılığı da tanımlamak oldukça zordur. Ancak basit olarak, kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimi de denebilir. Kuvvette devamlılığın oluşumunu ifade eden açıklama aşağıda görülmektedir. KUVVET] DAYANIKLILIK [KUVVETTE DEVAMLILIK

34 Yine karın veya sırt mekiği hareketleri, maksimal sayıda yapıldıkları zaman bölgesel (lokal) olarak kuvvete devamlılığın geliştirilmesinde etkili olurlar. Kürek, yüzme, kayak, kros, orta mesafe koşuların bir kısmı, sportif oyunlar vb. sportif etkinlikler performansı 60 saniye ile 8 dakika arasında değişen sporları kapsar. Bu nedenle, bu sporlarda kuvvette devamlılık, performansı olumlu yönde etkileyen en önemli etkenlerden biridir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için, çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır. Çalışmalar yük yerine tekrar sayıları artırılarak mükemmelleştirilir. Ayrıca kaslarda fazla miktarda laktik asidin toplanıp kasın görevini yapamaz duruma gelmesini önlemek için orta düzeyde hareket temposu uygulanır.

35 . Amaca ve spor disiplinine özgü olarak yüklenmenin şiddeti % arasında değişir. Tekrar sayıları da arası olabilir. Letzelter Kuvveti a) Genel Kuvvet b) Özel Kuvvet olarak ilciye ayırmaktadır. Genel Kuvvet: Kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kasların kuvvetidir. Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına kuvvettir. Fetz, kuvveti aşağıdaki şekilde gruplandırmaktadır. 1- Statik Kuvvet: Vücutla ilgili relatif tutma kuvveti Mutlak statik kuvvet

36 2- Dinamik Kuvvet: Mutlak ve relatif kuvvet
Çabuk kuvvet, yüksek hızda kuvveti kullanma çabuk kuvvet (yüksek atlamada üç adım atlamada Düzenli giden hareketle kuvveti kullanma (örneğin sıkıştırmada olduğu gibi) Bu konuda Martin fiziksel yaklaşımla (çalışma biçimlerine göre) ele almış ve bu sınıflamaya fizyolojik kriterler ekleyerek tamamlamıştır. KUVVET Dinamik Kuvvet Statik Kuvvet i Direnç Yenen Çalışma * Konsentrik Kasılma * Oksotonik Kasılma Durumu Koruyan Çalışma * İzometrik Kasılma 1- Statik Çalışma Biçimi: Bu çalışmada kas uzunluğu kasılma sırasında değişmez. 2- Dinamik Çalışma Biçimi: Kas kasılma sırasında kasılır.

37 Relatif Kuvvet Relatif kuvvet ve salt kuvvet antrenman bilgisinde önemli iki kavramdır. Bir çok spor dalında (örneğin; atletizm, aletli jimnastik, gibi) yalnız kendi vücut ağırlığımız hareket eder. Relatif kuvvet, sporcunun kendi vücut ağırlığına karşın geliştirebildiği mümkün olan en büyük kuvvettir. Özellikle cimnastikci, atlayıcı ve sprinter gibi kendi vücudunu hareket ettirme zorunda olan sporculardan relatif kuvvet performansta etkili bir fiziksel özellik olmaktadır. Soclorskly'ye göre örneğin bir cimnastikci halkada hüç duruşunu eğer relatif kuvveti vücut ağırlığının her kilogramına bir kilogram kuvvet düşecek şekilde yaklaşır veya artarsa bu hareketi yapabilmektedir. Relatif Kuvvet =Salt Vücut Kuvveti Vücut Ağırlığı Salt kuvvet ise, vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvet olarak tanımlanabilir. Relatif kuvveti geliştirebilmek için iki temel unsur vardır. - Maksimal kuvvetin düzeltilmesi - Kilo kaybı İyi antrenmanlı sporcularda ikili mücadele sporlarında ve halterde yukarıdaki her iki unsur da düşünülebilir. Ancak relatif kuvvetin gelişimi daha sağlıklı olarak motorik spor testleri yoluyla belirlenebilir. Relatif kuvveti yolu ise, - Kas büyümesi - Koordinasyon düzeltilmesi şeklindedir.

38 Kas Uygunluğu Hepimiz vücut deformesini önlemek için esneklik ve karın egzersizleri yapmaya ihtiyaç duyarız Kemik erimesi riski olanlar bir aerobik programla, dayanabilecekleri ağırlıkla, ölçülü ağırlık çalışması içeren önleyici bir program planlamaiıdırlar ve orta yaşlı kişiler kas uygunluğunun kalitesine nasıl katkı sağladığını anlamalı ve emekli olmadan önce bir programa başlamalıdırlar Vücut yapısında kas motor gibidir ve azaltılmış kas ısısı enzim fonksiyonlarını artırır. Kalp atımı, solunum ve kas ısısını yavaşça artırırken, gereksiz an aerobik metabolizmadan kaçınmalısınız ve kasları yavaşça ısıtarak ve gevşeterek yaralanma riskini büyük ölçüde azaltmalısınız. Egzersizden önce 5 dakika ısınma ve sonra 5 dakika soğuma eğlenmeyi artırdığı gibi gün boyu ağrı duyma ihtimalini azaltacaktır. Kas geliştirmenin total gelişimin bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Hiçbir program iyi planlanmış bir aerobik çalışma yöntemi olmadan tamam değildir.

39 Kuvvet Antrenmanın kalitesi; hareket mesafesiyle, kasılımın hız derecesiyle, kasların performansıyla ve geliştirmek istenilen hareketlerle bağlantılıdır. Barham 1960'lardaki çalışmalarında haftada 3 veya 5 günlük antrenmanın haftada 2 günden üstün olduğunu bulmuş ve değişik sıklıktaki çalışmalarla kıyaslamıştır, fakat 3-5 günlük programlar birbirinden önemli ölçüde farklı değildir. Fleck ve Kramer'ın (1987) vardıkları sonuca göre; çalışmaların büyük bölümü her kas grubu için 3 seanslık çalışmanın (her hafta için) kuvvette en üstün başarı için gerekli olduğunu görmüşlerdir. Antrenmansız kişilerin canlandırıcı bir antrenmana, normal bir seanstaki antrenmandan sonra uyum sağlayabilmeleri için 48 saate ihtiyaçları vardır.

40 Gelişim Güçlenme hızlı bir şekilde artmasına rağmen aşağıdaki kazançları ümit edebilirsiniz. • Artış oranı antrenmansız biri için hızlı bir artışla her haftada %1'den 3'e çıkacaktır. Sıkı bir çalışmayla bazıları haftada %4-5 oranında başarı sağlayabilirler. • En üst düzeydeki potansiyele yaklaştıkça gelişme azalabilir veya durabilir • Gelişmeler yalnızca antrenman yaptığınız kaslarda etkili olacaktır. • Kazançlar diyetinizdeki proteini yeterli tutmadıkça en az orana düşecektir ve eğer kilo kaybı için rejimdeyseniz protein girişini çoğaltın. Altı haftalık eğitimle kişi gücünü %50 veya daha fazla artırmayı sağlayabilir. Sık çalışma daha kısa zamanda aynı derecede kazançlar sağlayabilir. Korunma Güç yüksek kaldığı sürece kuvvet, sık antrenman ve düşük hacimle korunabilir. Her haftalık bir seans güçlülüğü 6 veya daha fazla hafta koruyacaktır ve haftada 2 seanslık süre zamanı iki katına çıkar ki bu program başlamadan önce kazanılan güçlülüğün seviyesine bağlıdır.

41 Antrenmansızlık Normal çalışmayla kazanılan güç 6 haftaya kadar korunabilir ve kazandığınız gücün yarısı bir yıla kadar korunacaktır. Tekrar antrenmana başladığınızda, daha az çabayla önceki seviyelere dönebilirsiniz. Daha yaşlı kişilerde yapılan araştırma düzenli kullanılan kas gruplarındaki güçlülük çok yavaş azalır. Böylece güçlülüğe yatırım hayatta sonradan kazanç sağlayabilir. Tabii ki; güçlülüğünüzü korumak veya geliştirmek için en az 8-12 hafta seans yapmanızı tavsiye edilir. Size uygun bir antrenman programı bulun ve takip edin. Yıllar geçtikçe yaptığınıza memnun olacaksınız.

42 İleri Düzeyde Kuvvet Antrenmanı
Deneyimli ağırlık çalışanlar haftada 6 gün antrenman yaparlar. Onlar vücut geliştirirken bir çok seans ve tekrar yaparlar. Daha fazla kuvvet için set sayısı artar ve ağırlıklar çoğalır. Bazı atletler protein uygulamaları ve ilaçlan programı uzatmak için kullanırlar. Kuvvet ve performansınız için ilaçlara baş vurmayın. İlerlemiş Kuvvet Antrenmanı • seans yapın • Bir program kullanın (üst vücut, gövde ve bacaklar) • Yeterli protein al, hızlı kilo artışını engelle ve yeterli dinlenin • Çok sağlıklı olmadıkça dayanılmaz antrenmanı kesin.

43 Kuvvet ve Performans Kuvvet işteki ve spordaki performansla doğru orantılıdır. Eğer böyleyse kuvveti geliştirmek için antrenman yapın. Eğer kuvvet antrenmanı iyi ise daha fazlasının iyi olduğunu sanmayın. Bir çok işlerde performans güçle birlikte artar fakat yalnızca bir noktaya doğru çok fazla kuvvetlilik çabasıyla zamanınızı harcayabilir veya azaltabilirsiniz. Anahtar, ne kadarının yeterli olduğunu bilmektir. Spor için kuvvet yeterli ise idmanın diğer önemli kısımlarına geçin, haftada bir veya iki seansın gerekli kuvvetliliğini korumak için yeterli olduğunu unutmayın. Ne kadar kuvvet gereklidir? Cevap spora göre değişir. Dayanıklılık sporlarında hareket için maksimal kabiliyetin %40'ın altındaki tek bir kasılma için güce ihtiyaç duyduğunuzda kuvvet yeterlidir. Kolu bükmek için ortalama 20 lb lik güç kullanıldığında yaklaşık 2.5 x 20 Ib veya 50 lb lik kuvvete ihtiyaç duyarsınız daha fazla kuvvet performansa katkıda bulunmaz. Eğer güç yeterliyse dayanıklılık sporlarına geçilir.

44 Dayanıklılık Kuvvet ve dayanıklılık arasındaki farkı vurguladım ve yeterli dayanıklılık kuvvetiniz varsa, kuvvetin büyük bir bölümünden daha önemli olabilir. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanındaki fark, gerginliğin dirence ve tekrarların sayısına bağlıdır. Daha hafif ağırlıklar (%66'dan az) kuvvet gelişimi için kışkırtıcı değildir fakat yeterli tekrarlar yapılırsa dayanıklılık geliştirilebilir.

45 Dayanıklılık Metodu Yıllar önce 10 tekrardan azının (max) kuvveti geliştirdiği, 10 tekrardan fazlasının dayanıklılığı geliştirdiğine inanırdık. Son çalışmalarla kuvvet ve dayanıklılık ve aralanndaki farklar hakkında bilgilerimize yenilerini ekledik. Washburn, Sharkey, Narum, ve Smith (1983) ve Andersonve Kearney tarafından yapılan çalışmalar, 15 'den 25 'e kadar tekrarların an aerobik dayanıklılığı veya kısa dönem kuvveti geliştirdiğini gösterdi. Tekrarlar çoğaldıkça maksimal kuvvet azalır ve dayanıklılık artar.

46 İhtiyacınız olan tekrarlar birkaç faktöre bağlıdır
İhtiyacınız olan tekrarlar birkaç faktöre bağlıdır. Ne antrenmanı yapıyorsunuz? Kısa süreli an aerobik veya uzun süreli dayanıklılık mı gerekli? Antrenman kullanılacağı alana özgüdür. Gerektiğinde hızı önemse veya az çabayla uzun süreli kuvvete ihtiyacın olduğunda bir çok tekrar yap. Aktivite orta derecede direnç içeriyorsa, kaldırılan ağırlığı ve tekrar sayısını çoğaltınız. Hedeflerini belirsiz ve zaman kısa ise daha az tekrar yap. Dayanıklılık için temel tavsiye haftada üç gün 3-10 seansdan çok tekrar yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanında izlediğimiz yöntemleri izleyiniz. Yük daha hafif olduğundan kas dayanıklılığı antrenmanı kuvvet antrenmanından daha güvenlidir. Nefes alıp verirken dikkatli olun.

47 Gelişme Kas dayanıklılığı iyi antrene edilebilir. Eğer yeterli kuvvetiniz varsa dayanıklılıkla kazanılacaktır. Laboratuar testlerinde kısa süreli an aerobik dayanıklılık antrenmanının kuvvet antrenmanından daha etkili olduğu görülmüştür (%70 kısa süreli dayanıklılık, %50 kuvvet eğitimi için). Dayanıklılık değerlendirildiğinde, birçok erişkin aktiviteleri artırıldı. Tenis ve kayak alıştırmaları saatler gerektirir ve iyi uygulanan dayanıklılık gerektirir. Tabi ki azami gelişme sizin genetik faktörlerinize ve antrenmandaki isteğinize bağlıdır. Eğer yavaş kasılan kas fiberlerine sahipseniz potansiyeliniz uzun süreli dayanıklılık için mükemmeldir. Eğer değilseniz üzülmeyin antrenman kas fiberlerini geliştirerek kapasitenin dayanıklılığını artırabilirsiniz.

48 Diyet ve Dayanıklılık En iyi dayanıklılık performans, kas damarları glikojenle beslendiğinde elde edilir ve karbonhidrattan zengin bir diyet kullanıyorsanız kasın glikojen seviyesi yüksektir. Kas glikojeni bütün gün kayak süresi boyunca azaltılabilir. Kayaktan sonra biftek ve salatadan oluşan bir akşam yemeği yerseniz kaslarınız bir sonraki günün formu için hazır olmayacaktır. Kas glikojen depolarını yükseltmek için her şeyi yapın çünkü, bu sayede bütün gün kayabileceksiniz ve hatta hâlâ kaymak için enerjiniz olacaktır. Daha da önemlisi hantallaşma, düşme ve yaralanma ihtimali azalacaktır. Aktivite sonrasında karbonhidratı yerine koymaya başlayın ve yüksek bir karbonhidrat diyeti ile devam edin.

49 Güç ve Hız Hız için düşük dirençle yüksek hızla kasılmalar kullanılır. Kuvvet için %30-60 arasındaki en üst dayanıklılık için yüksek hız kasılmaları 3 seansta yapınız. Kuvvet için 2-10 tekrarı 3 seans yapın (%66'dan çok rezistans için) Avrupa'da popüler bir teknik olan plyometrik tekniği kuvvet artırıcı patlayıcı hareketler içerir. Sürat koşucuları güç kazanmayı ümit ederler bir ve iki ayakla yaparak. Yüksek atlayıcılar, serbest atlayıcılar voleybol ve basketbol sporcuları ve hatta kros kayakçılar performanslarını artırmak için bu metodu kullanırlar.

50 Asgari Düzeyde Kas Uygunluğu
Kemik hastalıklarını önlemek düzenli ağırlık çalışması gerektirir Örneğin, yürümek veya jogging iyi dayanıklılık egzersizleridir. Normal ev işleri, kaldırma, temizlik, çimleri kesme, karları kürüme gibi aktiviteler de bu problemi önleyecektir. Fakat araştırmalar en iyi sonuçların ağırlık çalışmasıyla, bunun yanı sıra kalsiyum ve D vitamini içeren bir diyetle sağlanabileceğini göstermektedir (güneş ışığı D vitamini içeren doğal bir kaynaktır). Aşırı derecede dayanıklılık çalışmaları, kilo kaybı ve düşük kalsiyum alımı genç atletlerde kemik hastalıklarını sağlar, böylece orta aktiviteleri engellemek için duyarlı, akılcı bir yaklaşımdır. Menopozdaki bayanlarda kalsiyum içeren hormonal terapiye ihtiyaçları vardır eğer onlarda kalça kemikleri,sırt ve diğer kemiklerinin zarar görmemesini istemezlerse.

51 ANAEROBİK UYGUNLUK Kuvvetin sergilenmesi anaerobik işlemlere bağlıdır. Anaerobik uygunluk ve ilgili anaerobik aktiviteler özellikle kas sisteminde bulunan enerji kaynaklarına bağlıdır. Anaerobik uygunluk için " kassal Dayanıklılık" popüler bir değim olmasına rağmen yinede farklı düşünülebilir. Anaerobik uygunluk 3 ayrı bölümde kategorize edilebilmektedir: a. Kısa anaerobik uygunluk b. Uzun anaerobik uygunluk c. Karışık uygunluk a. Kısa Anaerobik Uygunluk: Bir çok insanda yaklaşık 10 sn maksimum bir hızda yapılan ve elit sporcularda ise yaklaşık 30 ■sn'ye varan egzersizlerdir.

52 Kısa anaerobik uygunluk; futbol, basketbol, beyzbol ve Amerikan futbolu gibi sporlarda sporcular yüzde yüz maksimum hıza çıkmayı denerler. Temel olarak kısa anaerobik uygunluk biyomekanik olarak iki faktöre bağlıdır; 1) Kasların ATP (Adenosine Triphosphate) ve CP (Creatin Phosphate) enerji kaynaklarını depolama kapasitesi, 2) Kasların ATP ve CP' yi parçalama ve tekrardan sentezleme (oluşturma) oranıdır (mol/dak.). b. Uzun Anaerobik Uygunluk: Kısa anaerobik, kategoriye giren egzersizlere göre biraz daha uzun maksimal egzersizleri başarabilme ve dayanabilme yeteneğini gösteren fiziksel uygunluktur. Bununla birlikte, uzun anaerobik aktiviteler, kısa anaerobik aktivitelere göre daha az yoğunlukta ve hızdadır.

53 Süre olarak ise sn arasında değişen maksimal egzersizler baskın olarak uzun anaerobik aktivitelerdir. Biyomekanik olarak uzun anaerobik aktiviteler ilk olarak anaerobik glikolitik sisteme (laktat sistemi), ikinci olarak anaerobik fosfojenik sisteme bağlıdır. c. Karışık uygunluk: Bir kişinin uzun anaerobik egzersizlerden daha uzun, fakat aerobik egzersizlerden daha kısa olan maksimum hızdaki egzersizlerin performansını gösterir. Dolayısı ile 90 sn'de başlayarak 2-3 dakikaya kadar devam eden maksimum hızdaki, yüksek şiddetteki egzersizlerdir.

54 YRD.DOÇ.DR. MALİK BEYLEROĞLU
/ SAKARYA ÜNİVERSİTESİ