SAĞLIK YÖNETİMİ TABLOSU Kurum ve Özlük Bilgileri ADI SOYADIÇALIŞTIĞI B.İŞE G.TARİHİTELEFONDoğum Y. Sicil No Tarık SEÇKİN İ.Kaynakları12 Mart 20070532602545409-03-1978.

... konulu sunumlar: "SAĞLIK YÖNETİMİ TABLOSU Kurum ve Özlük Bilgileri ADI SOYADIÇALIŞTIĞI B.İŞE G.TARİHİTELEFONDoğum Y. Sicil No Tarık SEÇKİN İ.Kaynakları12 Mart 20070532602545409-03-1978."— Sunum transkripti:

1 SAĞLIK YÖNETİMİ TABLOSU Kurum ve Özlük Bilgileri ADI SOYADIÇALIŞTIĞI B.İŞE G.TARİHİTELEFONDoğum Y. Sicil No Tarık SEÇKİN İ.Kaynakları12 Mart 20070532602545409-03-1978 1189 Sağlık Geçmişi Profili AMELİYATÖNEMLİ HASTALIKLARIİŞ KAZASI SİGARA ALKOL -Bel FıtığıŞeker H. Y.Tansiyon Diz Problemi Sigara sürekli Haftada bir gün Egzersiz Durumu DÜZENLİ SPOR YAPIYOR MUYAPIYORSA HAF/AYDA KAÇ GÜNYAPMIYORSA NEDEN Hayır Ayda bir gün - Zaman Problemi 1-Check Up Bilgileri (Dr. Tarafından) KAN TESTİ SONUÇLARIEKG SONUCUAKCİĞER FİLM ANALİZİ - Chollestrol ; Normal Sınırda - Hdl ; Normal Sınırda - Ldl ; Normal sınırda - A. T.Protein ; Normal Sınırda Normal Değerde 2-Atropometrik Ölçümler 1.ÖLÇÜM MART 20082. ÖLÇÜM EKİM 2008BKİ SONUCU Boy1.651,65 29 Puan Fazla kilolu Kg7573 3- Tansiyon Ölçümü 1.ÖLÇÜM MART 20082. ÖLÇÜM EKİM 2008TANSİYON SONUÇ Büyük1312 12/ 8 Normal Değer Küçük68 4- Kalp Dak./V 1.ÖLÇÜM MART 20082. ÖLÇÜM EKİM 2008KALP PERFORMANS Egz.Öncesi8076 78 /110 Normal Değer Egz.Sonrası120110 Dr Mehmet KOLAY Spor Yapabilir.Planlama Celalettin DOĞAN ÖRNEK/ KURUMSAL WELLNESS ÖLÇÜM BİLGİLERİ OTOKAR FABRİKASI ÖRNEK FABRİKASI KİŞİSEL SAĞLIK İSTATİSTİĞİ

2 SPORA BİLİNÇLİ EGZERSİZ İLE BAŞLAMALIYIZ

3 Harvard Medikal okulu Prf.Dr.Alexander Leaf Dünyada en uzun yaşan toplumları bulmuş. ( Ana Kriter 100 yaşını görmüş topluluklar ) Pakistandaki Hunza bölgesi Ekvatordaki Vilcabamba Rusyanın Abbazya Bölgesi 1-Bunlar Dağlarda genelde yükseklerde yaşamaktadır. 2-Dağ yaşamı modern yaşama katılımı önlemektedir. 3-Toplumda çok büyük rol oynayan yaşlılara yüksek statü vermektedirler. 4-Hafif yemek yemektedirler.Yemekleri çok az et içermekte veya hiç et içermemektedir. 5-Günlük gıdaları 1500-1800 kalori Civarındadır. 6-Günlük Yaşamları Sabit dayanıklılık aktiviteleri içermektedir. 7-Çok hareketli bir yaşamları vardır. 8-Temiz ve doğal ortamda yaşamaktadırlar.Stressiz yaşamları vardır. 9-Doğal gıdalarla beslenip daha çok bitkisel yiyecekleri daha çok tercih etmektedirler. UZUN YAŞAMIN SIRLARI

4 EGZERRSİZ YAPMAYA KARAR VERDİK AMA NELER YAPABİLİRİZ HANGİ HAREKETLERİ YAPABİLİRZ VÜCUDUMUZA NASIL YÜKLENEBİLİRİZ.!!

5 SPORA BİLİNÇLİ EGZERSİZ İLE BAŞLAMALIYIZ

6 VUCUDUMUZUN BÜTÜN ORGANLARI HAKKINDA ÖZEL VE DATAYLI BİR BİLGİ ALMAMIZ GEREKİR 1- EGZERSİZE BAŞLAMADAN ÖNCE VUCÜDUNUZU TANIMAMIZ GEREKİR. CHECK- UP

7 CHECK–UP VE SAĞLIK DOSYASI Check- up sonuçları (35 yaş üstü zorunludur.) - Egzersiz geçmişi (Daha önce spor yapıp yapmadığı) - Fizik muayene bulguları ( Daha önceki ortopedik bulgular rahatsızlıklar) - Röntgen-kemik dansitesi-tomografi –ultrasonografi verileri - Özel sağlıkları öz geçmişi - Uzman hekimlerin özel raporları - Geçirmiş hastalıkları etki ve kalıntıları - Soy geçmişi sağlık anketi ( Hastalıklarda genetik aktarma) - T4 isimli tiroit bezi testi ve diğer hormon testleri - Kan şekeri-Kan yağ ölçümü - EKG (kalp elektrosu) Bu Dosyada;

8 HER YAŞIN HER KILONUN HER DÜZEYİN AYRI AYRI ANTRENMAN MODELİ VARDIR. - ANTRENMANLAR YAVAŞ YAVAŞ ARTIRILMALI - 3 AYLIK GİBİ BİR HAZIRLIK DÖNEMİ GEÇİRMELİYİZ - ANTRANMANLAR ÖMÜR BOYU SÜRECEK BİR ALIŞKANLIK HALİNİ ALMALI - EGZERSİZLERİ YAPARKEN ZEVK ALMALI

9 EGZERSİZE NEYLE VE NASIL BAŞLAMAM GEREKİR? ÖNCE ŞU SORULARIN KENDİNİZE SORMALISINIZ!! 1-egzersiz için nekadar zaman harcayabilirim 2-egzersizi haftada kaç gün zaman ayırabilirim 3-egzersizi hep dışardamı yapacağım 4-egzerisizi hep evdemi yapacağım 5-egzersizi ofisimdemi yapacağım 6-egzersizi bana uygun olan hangi zamanda yapacağım 7-egzersiz seviyem nedir 8-en son egzersizi nezaman yaptım 9-egzersizi yalnızmı yapmaktan hoşanıyorum 10-egzersizi gurup halindemi yapmaktan hoşanıyorum 11-spor yaparken kapalımı yoksa açık alanımı seviyorum 12-egzersiz için sağlığım uygunmu 13-egzersizi sağlıklı yaşam kapsamındamı yapmak istiyorum 14-egzersizi zayıflama amaçlı mı yapmak istiyorum 15-egzersiz için hangi branşları yapabilirim

10 - Bir arkadaşınızla egzersiz yapın. - Düzenli egzersizleri günlük aktivitelerinizle birleştirin. - Boş zamanlarınıza formda yaşam ile ilgili dergi, kitap,video ve yazılara göz atın. -Elinizin altında dar bir pantolon ya da bu tip bir kıyafet bulundurun. Bu sizi egzersize teşvik edecektir. - Kötü havaları da düşünün. Açık havada sürekli yaptığınız egzersizlere bir alternatifiniz olsun. - Günün farklı zamanlarında çalışın, çalışmadan önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın. - Günün hangi zamanında en iyi performans gösterdiğinizi keşfedin. - Ev işlerini daha zor işlerle birleştirin. Mesela temizlik yaparken çömelip kalkmak, belki de bazen dans etmek… - Egzersizi önceliğiniz haline getirin. - Arabanızı otoparkın en yakın yerine park etmek yerine en uzak köşeyi seçin. - Asansör yerine merdivenleri kullanın. - Yemekten sonra bir yürüyüş yapın. SPOR VE MOTİVASYON “Formda olmak ve formda kalmak” yaşam boyu devam eden bir süreçtir, hemen heveslerinin kırılmasına izin vermeyin. Her gün küçük adımlar onları hedefe ulaştıracaktır. Sporcunuzu MOTİVE ETMELİSİNİZ..SÜREKLİ SÜREKLİ… SPORCUNUZA BUNLARI ÖNERİN

11 EN İYİ EGZERSİZ YAPMAKTAN HOŞLANDIĞINIZ EGZERSİZ OLMALI VE EGZERSİZİ İMKANLARINIZA GÖRE SEÇMELİSİNİZ EGZERSİZİ KENDİNİZE BİR DAYATMA DEĞİL MUTLU OLMAK İÇİN RAHATLAMAK İÇİN YAŞAM KALİTENİZ İÇİN EGZERSİZ YAPMANIZ GEREKTİĞİNİ DÜŞÜNÜN

12 HANGİ EGZERSİZİ SEÇERSENİZ SEÇİN YAŞINIZA VE DÜZEYİNİZE GÖRE NASIL YÜKLENMENİZ GEREKTİĞİNİ BİLMELİSİNİZ YANİ YÜKLENEBİLİRLİK KAPASİTENİZİ BULMANIZ GEREKİR

13 VÜCUT KİTLE ENDEKSİ Normal : 18.5 -24.9 kg/m2 Fazla Kilolu : 25 - 29.9 kg/m2 Obez : 30 - 39.9 kg/m2 Morbid Obez : 40 - 49.9 kg/m2 Süper M. Obez : 50 kg/m2 üzeri AĞIRLIK (KG) /BOY 2 (METRE) (Ağırlığı boyun karesine böl ) Boy ve ağırlık ölçümlerinden yararlanılarak hesaplanan bir parametredir. Örnek:75 kg ve 1.65 boyunda bir kadın 75 / 1.65x1.65 = 27.548 Vücut kitle endeksi, kişinin ağırlık fazlalığı bulunduğunu yansıtan bir parametredir. Bu nedenle vücut kitle endeksi yükselmesi hemen her zaman yağ kitlesi artışını yansıtmamaktadır. Aşırı adale kitlesi bulunan kişilerde de (örneğin sporcularda) nadiren yüksek vücut kitle endeksi değerlerine rastlanabilir.

14 VUCUT KİTLE ENDEKSİ ORANI

15 EGZERSİZ BÜTÜNLÜĞÜ 1- WARM UP ( ISINMA ) 2- EGZERSİZ ( YÜRÜYÜŞ- KOŞU- BİSİKLET-YÜZME-AEROBİC 3- COOL DOWN ( SOĞUMA ) 5- 15 ISINMA 15 – 40 EGZERSİZ 3- 10 SOĞUMA ISINMA + EGZERSİZ + SOĞUMA = EGZERİSİZ BÜTÜNLÜĞÜ

16 WARM UP ( ISINMA ) A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi. B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi. Isınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır. Isınma Antrenmanın içindedir.

17 WARM UP ( ISINMA ) ‘’ISINMA DAHA ÇOK AKTİF ŞEKİLDE YAPILMALIDIR’’

18 WARM UP ( ISINMA )

19 NEDEN ISINMA GEREKLİ Isınma Süresi ve Yoğunluğu Neye Göre Değişir 1-Yaptığın egzersizin şekline 2-Yapılan egzersizin zeminine 3-Yapılan ortamın ısısına göre değişir. Isınma Faydaları - Isınan kas daha çabuk gerilir - Sinir kas reaksiyon süresi kısalır - Eklemlerin hareket açısı genişler - Yapılan hareketin koordinasyonu artar - Kas ligament,tendon gibi organların sakatlık riskini düşürür. -Genel anlamı ile ısınma,sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi özellikleri artırır Ayrıca egzersizle yükselecek kalp atım sayısının kademeli artışını sağlamak içindir.

20

21 KALP VE KALP KASI (MİYOKARD)

22 NABIZ HIZINIZI ÖLÇMEYİ UNUTMAYIN! Genelde Nabız Nerelerden Ölçülür?? - El bileğinizin iç kısmında, başparmağınızla aynı hizada (radyal nabız) - Boynunuzun yan tarafında, çenenizin altında (karotis/şahdamarı nabzı) - Nabzınızı yaklaşık 15 dakika sakince oturduktan sonra sayın. Bu, dinlenme halindeki nabız hızınızdır. Normal olarak zinde bir kişide kalp dakikada yaklaşık 70 defa atar. Ancak bazı İlaçlar (Örn: Beta-blokerler), kalbinizin iş yükünü azaltmak üzere, kalbinizi yaklaşık 60 atıma kadar yavaşlatmak amacıyla tasarlanmıştır. Dinlenme halindeki nabız hızı (dakikada atım) Zindelik düzeyi 50-59 Mükemmel (idmanlı aletler) 60-69İvi 70 79Orta 80 veya üzeriKötü Herhangi bir ilaç almıyorsanız, dinlenme halindeki nabız hızınız genel zindelik düzeyinizin kabaca bir değerlendirmesini verir

23 NABIZ ALMA BÖLGELERİ

24

25 Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Alınan noktalar - Bu noktalar el bileğinde arterioradialis - Boyundaki arteriocarotis’tir. ( Şakak ) Antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır? KALP VURUM SAYISI - 10 saniye alındığında bulunan sayı 6 İLE ÇARPIN - 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 İLE ÇARPIN Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.

26 Egzersizi Hangi Durumlarda Bırakmalısınız? Egzersiz sırasında Kalbinize fazla yüklenmediğinizi görmek için, on saniye süreyle nabız hızınızı ölçün. Nabzınızın yaşınız için aşağıdaki tabloda gösterilen on saniyelik nabız sınırı içinde kaldığından emin olun; Yaş On Saniyelik Nabız Sınırın 20-29 20-27 = 162 30-39 19-25 = 150 40-49 18-23 = 138 50-59 17-22 = 132 60 - 69 16-21 = 126 70 15-20 = 120 -Egzersiz sırasında yaklaşık her on dakikada bir, on saniyelik sürelerle nabzınızı ölçün. - Egzersizden birkaç dakika sonra da nabzınızı almaya çalışın.Nabzınız ne kadar hızlı düşerse, o kadar formdasınız demektir. - On dakika dinlendikten sonra, kalp atım hızınız dakikada 100 atımın altına inmelidir. Eğer gerçekten formdaysanız, nabzınız bir dakikada - 70 atıma kadar düşecektir. - 20 dakikalık egzersizin sonunda, kendinizi tükenmiş değil, daha dinçleşmiş hissetmelisiniz. Şu Hallerde egzersize dur deyin!!!!! -Herhangi bir zamanda ağn hissederseniz. -Konuşamayacak kadar nefessiz kalırsanız -Nefes darlığı veya ağrı hissederseniz -Başınız dönerse ve kendinizi kötü hissederseniz

27 YÜKLENEBİLİRLİK KAPASİTESİ Gerçek Yaşınızı 220 Sayısından Çıkarın - Çıkan sayıyı 0.5 ( 50/ 5 ) ile çarpın (En düşük limitiniz-ilk defa spor yapanlar için) - Çıkan sayıyı 0.6 ile çarpın - Çıkan sayıyı 0.7 ile çarpın - Çıkan sayıyı 0.8 ile çarpın (En yüksek limitiniz) Kalbinizin dakika da atım sayısı sizin spor yaparken yaşınıza ve düzeyinize göre yapmanız gereken şiddeti vermelidir. - Kalp Atım Sayısının En Düşük Sınırı : 220-50=170 x0.5= 85 Örnek ; 50 yaşında bir kişi için - Kalp Atım Sayısının En Yüksek Sınırı : 220-50=170 x0.8= 136 ÖNEMLİ; En yüksek limitinize ise yavaş yavaş ve en az 3-5 ayda ulaşmanız gerekir ve KALP ATIM SAYINIZ 135’İ GEÇMEMELİ

28 Egzersizin yararlı olabilmesi veya size zarar vermeden sürdürülebilmesi için kalp atım sayısının (nabzın) belirli sınırlarda tutulması gerekir. Düzenli Spor Yapmayanlar İçin; (220-yaş)x6 ile 8 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpın) Örnek: 70 Kg olan bir bayan 220 -70 = 150 150x 6 = 90 kalp atım sayısı ( En düşük Düzey) 150x 80 = 120 Kalp Atım Sayısını Geçmemeli UYGUN KALP ATIM SAYISINI NASIL HESAPLAYACAKSINIZ? Formda Olan Kişilerde; (205-yaş)x6 ile 8 (alt sınır için 6, üst sınır için 8 ile çarpın Örnek: 70 Kg olan bir bayan 205 -70 = 135 135x 6 = 81 kalp atım sayısı ( En düşük Düzey) 135x 80 = 108 Kalp Atım Sayısını Geçmemeli

29 COLL DOWN (SOĞUMA) Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla kasların toparlanmasının daha çabuk olması sağlanır. Gerilmeler mutlaka fiziksel etkinlikten sonra yapılması gerekir. Antrenman yada yarış öncesinde gerinme hem gereksiz, hem de kasları boşuna yorduğu için gücü düşürücü bir etkiye sahip.

30 COLL DOWN ( SOĞUMA ) Soğuma yaptığın faaliyetin küçük tempolarda devamı ile başlar eklem ve kas bölgelerinin maksimum 9 saniyelik yapılan düzenli streching’ile son bulur. ** Ufak ufak Esneme ve yaylanma hareketlerinden kaçınmalı, ağrı noktasını bulunca hareketi bitirmeliyiz

31 COLL DOWN ( SOĞUMA )

32 HANGİ YAŞTA YADA HANGİ SEVİYEDE OLURSANIZ OLUN ÖNCE YÜRÜYÜŞLE BAŞLAYIN - Daha Önce Hiç Spor Yapmamış İseniz 3 ay gibi Hazır dönemi geçirmelisiniz.Düşük tempolu yürüyüş programıyla kasları- eklemleri ve kalbinizi spora hazır hale getirmelisiniz. (10 dakika başlangıcınız olsun) Bu düzeyden sonra her antrenman farklı egzersiz modeline yavaş yavaş girebilirsiniz -Yürüyüş -Dans -Bisiklet -Aerobik -Karın ve sırt kasları için egzersiz -Hafif yüksek tempolu yürüyüş) Yaşınız 45 ve üzeri ise ve de şişman iseniz en uygun spor yürüyüş,yüzme,bisiklet ve germe egzersizleri sizlerin ömür boyu yaşam felsefeniz olmalı.

33 YAŞINIZ 40 ÜZERİNDE İSE VE İLK DEFA SPOR YAPACAKSANIZ!! 1.AŞAMA( ilk bir buçuk ay) - En ideali yürümeyle başlamalısınız - Yada Yürüme programı ile başlamalısınız - Haftada 3-4 gün ve 10 dakıka süreyle ile başlamalısınız - Her hafta 2 dakika artırmalısınız - 22 dakikaya 6 hafta sonra ( 1,5 Ay) ulaşacağınıza göre hızınızı artık bu haftadan sonra yavaş yavaş sistemli artırmalısınız. Sakın Yapmayın; Koşma,basketbol,voleybol,aerobik vb sıçrama ve kaslara eklemlere yük binecek egzersizleri yapmamalıyız Devamlı yapın; Her egzersize başlamadan önce mutlaka hangi kas grubuna yönelik çalışıyorsanız o kası mutlaka daha çok ısıtın-Her egzersizden sonra soğuma egzersizlerini mutlaka yapın

34 YAŞINIZ 40 ÜZERİNDE İSE VE İLK DEFA SPOR YAPACAKSANIZ!! Aşırı kilonuzda var ise; 2.AŞAMA(6 Hafta Sonra) - Yürüyüş programına devam etmelisiniz - 22 dakıka dan sonra temponuz ilk aşamaya göre daha yüksek - 34 dakikaya 12 (3. Ay) haftada ulaşmanız gerekir. - 12. Haftaya kadar diğer spor branşlarını uygulamayın Sakın Yapmayın; Koşma,basketbol,voleybol,aerobik vb sıçrama ve kaslara eklemlere yük binecek egzersizleri yapmamalıyız Devamlı yapın; Her egzersize başlamadan önce mutlaka hangi kas grubuna yönelik çalışıyorsanız o kası mutlaka daha çok ısıtın-Her egzersizden sonra soğuma egzersizlerini mutlaka yapın

35 SPORA İLK DEFA BAŞLAYANLAR İÇİN EGZERSİZ ÖRNEĞİ ( 3 AYDAN SONRA ) 3.AYDAN SONRAKİ PROGRAM 1.Gün ; Yürüyüş - 25-30 dak yürüyüş Yer hark.; Karın kası-sırt kası –kalça ve bel hareketleri (10 tekrarlı iki seri) - 3-5 dakika soğuma egzersizleri 2.Gün ; Dans-Aerobik (Düşük Tempo) - 5 -10 dak ısınma -10 dakika sürekli dans -10 Dakika sürekli dans/aerobik Yer Hark.; Karın-Sırt-Kalça-Bel -3-5 dakıka soğuma 3.Gün ;Yürüyüş - 30- 40 dak yürüyüş Yer Hark.; Karın-Sırt-Kalça -3-5 Dak Soğuma egzersizleri 4.Gün ; Yüzme-Bisiklet-Ev Egzersizleri -5-10 Dak Isınma -2x10/15 Bisiklet -2x10/15 Yüzme -2x10/15 Ev aerobiği Yer Hark.; Karın Sırt-Kalça-bel -3-5 Dak Soğuma egzersizleri

36 SPORUN İNSAN SAĞLIĞINA FAYDALARI

37

38

39 EV İŞLERİ BİR EGZERSİZMİ Ev işinden kaçınmayın: Ne kadar sıkıcı olsa da en azından yakacağınız kalorileri düşünüp, temizlik yapabilirsiniz. Toz almak, yerleri silmek, süpürmek, yatakları toplamak,cam silmek geçireceğiniz bir saat en ez 200 kalori yakmanızı sağlayabilir. Duruşunuzu düzeltin: Oturabileceğiniz yerlerde asla yatmayın, ayakta durabileceğiniz yerlerde oturmayın ve dik durmaktan vazgeçmeyin. Çünkü bütün bunlar kaslarınız çalıştıran aktivitelerdir ve kalori yakmanızı sağlar.

40 EVDE HAREKET ÜRETİN - Oturup kalkın - Dans edin - Ufak ufak sıçrayın - İp atlayın - Daha çok temizlik yapın - Germe hareketleri yapın - Olduğunuz yerde koşun - Evinizdeki eşyaları kaldırıp indirin - Sırtüstü yatıp pedal çevirin - koltuğa oturup pedal çevirin - içi dolu cola petlerini indirin kaldırın - halı üzerinde mekik çekin - Sabit ağırlığı itin - Merdivenlerinizi 5-10 defa inip çıkın - Bulaşık yıkarken sağa sola yaylanın -Toz alırken sildiğiniz eşyayı indirip kaldırın - Duşa girerken lavaboya tutunup inip kalkın - Bir basamak bulup inip çıkın

41 SPORU HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ - Araştırmalar kaslarımızı çalıştırmak için sarf ettiğimiz en ufak eforun bile vücuda pozitif sinyaller gönderdiğini, hatta bütün vücutta bir “gerilme” etkisi yarattığını gösteriyor. - Bu da hafif egzersizlerin bile düzenli yapıldıkları taktirde vücudu fit tutmaya yettiğinin kanıtı. Egzersiz konusunda çok tembel olanların bile kendisi için yapabileceği bir şey var! - Hiç terlemeden spor yapmak ve fit kalmak. Hiç spor yapmamaktan daha iyidir. Ancak önemli olan egzersizleri düzenli olarak, kaçamaksız yapmak! Burada önereceğimiz hareketlerle kaslarınız düzenli olarak çalışacak, esneyecek.

42 İŞYERİNE ÖZEL EGZERSİZLER Sabahtan akşama kadar yorucu ve yoğun bir iş temposunda koşuşturuyorsunuz. Ne spor ne bir sosyal etkinlik… Ofisteki masa ve sandalyelerden yararlanarak, hatta kitap ve dosyalarınızı kullanarak yapacağınız egzersizler sağlığı koruyor ve işte başarıyı getiriyor.. Yararları; -Kişinin Strese karşı direncini -Zihinsel Kapasitelerin Kullanımını ve Verimliliği Artırır. -Kaybedilen enerji ve konsantrasyon geri geliyor-kan dolaşımı oksijen alımı sağlanıyor -Zamanı iyi kontrol edebilmeyi sağlar. - Hatayı ve işe gelememe süresini azaltır. -Masa -Sandalye -Kitap ve dosyalar -Yada kendi işinizle ilgili özel eşyalar Büro Malzemelerinden Yararlanarak Sağlığınızı Koruyabilirsiniz

43 İŞYERİNE ÖZEL EGZERSİZLER ESNEKLİK EGZERSİZLERİ: -Yana, arkaya, öne boyun esnetme. -Kolu yandan arkaya, üstten arkaya esnetme. Kol ön içini yana esnetme. -Gövdeyi yana, öne, geriye gerdirme. -Oturur pozisyonda beli yana çevirme. Uyluk önünü, arkasını germe. Kasık germe ve baldır esnetme. KUVVET EGZERSİZLERİ: - Ağırlıkla (3 - 5 kilo kitap olabilir) omuzları yukarı çekerek kas çalışması. - Omuz başı için oturarak ağırlık (1 - 2 kilo kitap, dosya gibi) kaldırarak çalışma. - Kolun dirsekten bükülerek 1 - 3 kilo ağırlığın kaldırılması. Şnav çekme. - Kitap ağırlıklı, kolları yana ve yukarı kaldırarak göğüs kas egzersizi. - Sırt ve omuz arka grup kasları egzersizi. - Oturarak mekik, kasık ve kalça kasları egzersizleri. - Duvara sırtını yaslayarak oturma pozisyonu almak. - Çök - kalk egzersizi.

44