Sınav Kaygısı ve Nefes Alma Teknikleri

... konulu sunumlar: "Sınav Kaygısı ve Nefes Alma Teknikleri"— Sunum transkripti:

1 Sınav Kaygısı ve Nefes Alma Teknikleri
Test Tekniği, Sınav Kaygısı ve Nefes Alma Teknikleri İhlas Koleji Eğitim Seminerleri Dizisi Ali Zeki AYVAZ Rehber Psikolojik Danışman

2 ÇOKTAN SEÇMELİ TESTLER
1. “Söylenmek” sözcüğü aşağıdakilerin hangisinde, “Bilgisayar, reklamlarda söylendiği gibi ucuz değil.” cümlesindeki anlamıyla kullanılmıştır? A) Yaptığım kötülüğü anlayınca bana söylendi. B) Bugün tarlalarda ilaçlama yapılacağı söylendi. C) Bir kere söylenmeye başladı mı susmazdı. D) Senin, çocuğa neden söylendiğini öğrenmek istiyorum. Sizce hangisi doğru ? Karar verdiniz mi? Karar vermekte zorlandınız mı? Cevap:B

3 TEST YANIT KÂĞIDI Test yanıt kâğıdı dağıtıldıktan sonra yapılacak ilk iş; Ad-Soyad, TC Kimlik Numarası, Doğum yeri-yılı, vb. Kitapçık türü tam ve eksiksiz olarak ilgili yerlerine yazmak ya da bunlar daha önceden yazılı olarak verilmişse doğruluğunu denetlemektir.

4 TEST YÖNERGESİNİN OKUNMASI
Her testte, sorulardan önce; Testte yer alan soruların hangi tipte olduğu Cevapların nereye ve nasıl işaretleneceği yani yanıtlamanın nasıl yapılması gerektiği ve yanıtlamada dikkat edilmesi gereken başlıca ilke ve kurallar Kaç yanlış cevabın, bir doğru cevabı götürdüğü Testin süresi testin başındaki yönergede açıklanmıştır.

5 HER SORUNUN YANIT SÜRESİ
Sınavla ilgili genel açıklama okunduktan ve anlaşıldıktan sonra, sınav için verilen süre ile toplam soru sayısı dikkate alınarak bir zaman ayarlaması yapmakta yarar vardır. Her soruya düşen ortalama süreyi bilmek, öğrencinin gereksiz yere bir soru üzerinde dakikalarca durup, öteki soruları yetiştirememesi gibi olası bir tehlikeyi önlemeye yöneliktir. Bölümler arası saat kontrolü yapın. 25 X 4 = 100 Soru Dakika Soru 72 Saniye

6 SINAV ANI DEĞİŞİKLİK Daha önce denenmemiş bir soru çözüm yöntemini sınav anında denemeye çalışmayın. Her yiğidin bir yoğurt yiyişi vardır.

7 ÖNYARGIDAN KAÇININ “Nasılsa Geometri bilmiyorum, Geometri sorularına bakmaya hiç gerek yok” gibi önyargılı tutumlar, bu tip sınavlardaki başarıyı olumsuz yönde etkilemektedir. Böylece, öğrenci, sınav sorularına ciddiyetle yaklaşmamakta ve soruya gereken önemi vermemektedir. Yapılacak iş; Önyargılardan olabildiği ölçüde kurtulmak ve sınav için kendine güvenmektir.

8 DİKKAT ÇEKİCİLERDEN YARARLANMA
Test sorularında “değildir”, “her zaman”, “olamaz”, “belirtmez” gibi anlatımlara yer verilerek, öğrencinin yanıtta yanılgıya düşmemesi için dikkati çekilmek istenir ya da sonrada “neyin” istenildiği gösterilmeye çalışılır. Yanıtlama sırasında bu gibi anlatımları dikkate almak ve yanıtı bu anlatım çerçevesinde düşünmek, en azından, zaman yitirmeyi önleyecektir.

9 SORULARA BAKIŞ AÇINIZ Kendi mantığınıza göre değil parçanın mantığına göre çöz.

10 TEST TEKNİKLERİ Yanıtı Bilinmeyen Soruları Sonraya Bırakma Yanıtları bilinmeyen sorular üzerinde hiç durulmayarak, önce testteki yanıtları bilinen bütün sorular yapılmalı, ancak, daha sonra bilinmeyen sorulara geçilmelidir. (Turlama Yöntemi) Seçeneklerden Yararlanma Doğru cevap olmayacakları eleyerek doğru cevaba ulaşma yolunda genellikle bir ya da iki seçenek kalır. Eğer tek seçenek kalmışsa, onun doğru cevap olma olasılığı yüksektir. Şayet iki ya da daha fazla seçenek kalmışsa doğru cevabı bunlar arasından tahmin etmeye çalışın.

11 TEST TEKNİKLERİ Seçeneklerde Elemeye Başvurma
Seçenekleri elemeye tutmak en uygun yoldur. Bunun için, çoktan seçmeli test sorusuna ilişkin olarak verilen yanıt seçeneklerinden her biri ele alınıp, sorulan soruyla ilişkilendirilmeye çalışılmalıdır. Doğru cevap olamayacak seçenekler elendikten hemen sonra, fazla beklemeden doğru cevap olabileceğini düşündüğünüz seçenek işaretlenmelidir.

12 TEST TEKNİKLERİ Mutlak doğruluk belirtmeyen seçeneklere dikkat edilmelidir. “Asla”, “her zaman” gibi kelimelerin bulunduğu seçenekler çok sınırlayıcıdırlar. Bu tür seçenekler bazen doğru cevap olmasına karşın, genellikle çeldirici seçenek işlevi görürler. Çok uzun ve anlaşılması güç seçenekler genellikle tuzak olarak kullanılır. Bu tür seçenekler eğer doğru cevap değilse tahmin ederken bu durum göz önüne alınmalıdır. Seçeneklerin soru köküyle uyumuna dikkat edilmelidir. Bazı sorularda soru kökü eksik cümle olmakta, seçenekler tamamlayıcı nitelikte olmaktadır. Bu durumlarda seçeneklerin, soru köküne uyup uymadığı kontrol edilmelidir.

13 SORULARA YAKLAŞIM TARZIMIZ
Olumsuz soru kökünde önce seçenekleri okumalıyız. Öncüllü sorularda öncelikle soru cümlesi okunmalı parça ise bu amaç doğrultusunda okunmalıdır. Bu yöntem zaman tasarrufu sağlar.

14 TEST TEKNİKLERİ Yukarıdaki tüm ipuçları kullanıldığı hâlde, yine de doğru cevap hakkında bir tahmin imkânsız ise, B ya da C seçeneğinden biri işaretlenmelidir. Bu konuda yapılan araştırmalar, B ve C seçeneklerinin diğerlerinden az da olsa fazla doğru cevabı içerdiklerini göstermektedir. Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak bir seçeneği tahmin ettikten sonra, tekrar gözden geçirme sırasında, eğer önemli kanıtlar yoksa onu silip yeni bir seçeneğin doğru cevap olarak işaretlenmesi yanlıştır. Araştırmalar ve deneyimler, ilk tahminin genellikle en doğru tahmin olduğunu göstermektedir.

15 SORU BİZDEN NE İSTİYOR? Soru seçeneklerin en doğru olanını bulmamızı isteyebilir. Bu nedenle bütün seçenekleri okunmalıyız.

16 YANITI KAYDIRMADAN İŞARETLEME
Yanıtları kaydırmak, uygun olmayan kalem kullanmak, yanıt seçeneğini çok hafif işaretlemek ya da işareti öteki seçeneklere doğru taşırmak gibi nedenler, öğrencinin doğru yanıtını bilmesine karşın bu sorulardan puan alamaması sonucunu doğururlar.

17 YANIT İÇİN FİKİR YÜRÜTME
Eğer sorunun niteliği, yanıtın hemen verilmesinin zor olduğu bir özellikte ise, bu soruyu daha sonra yeniden dönmek üzere atlamak en iyisidir. Soru çözülebilecek özellikte ise, bu kez, soruyu sözcük sözcük yeniden ve kendini daha çok vererek okumaya çalışmak gerekir.

18 SEÇENEKLERDE ELEMEYE BAŞVURMA
Çoktan seçmeli test sorusuna ilişkin olarak verilen yanıt seçeneklerinden her biri ele alınıp, sorulan soruyla ilişkilendirilmeye çalışılmalıdır. Bu ilişkilendirmede sorunun doğru yanıtı olma olasılığı bulunamayan seçenekler atıldıktan sonra, geriye kalan iki üç yanıtı soruyla ilişkili olarak bu kez kendi aralarında bir karşılaştırmaya ve değerlendirmeye tutmak doğru yanıtın bulunması yolunu açabilir.

19 DİKKAT Doğru Cevapların, Cevap Kâğıdı Üzerinde Mantıklı Bir Sıra Arz Ettiği Düşüncesine Kapılıp Cevaplarınızı Buna Göre Yönlendirmeyin Sınav Sonunda Cevap Kâğıdını Kontrol İçin Zaman Ayırın.

20 HAZIRLIĞIN OLMAZSA OLMAZLARI
Ders ve konularla ilgili soru çeşitleriyle yüzleşin Az da olsa devamlı olan önemli Deneme sınavlarını bakış Çıkmış sorular

21 DENEMEYE BAŞLIYORUZ 2 Nihayet sabah oldu. Gecenin keskin ayazına yenik düşmedim. Yorgunluktan yataklarında sızıp kalanları uyandırmakla işe başladım. Biraz acele edersek güneş yükselmeden yola çıkabilirdik. Parçada altı çizili sözcüklerden hangisi mecaz anlamıyla kullanılmıştır? A) Nihayet B) Yükselmeden C) Sızıp D) Keskin Cevap: D

22 DEVAM… 3. 1- Bütün eşyalarını toplayıp bize yerleşti. Cevap: C
2- Çocuk, bozuklukları istemeyince ona bütün para verdi. 3- Bütün bir ekmeği, bir öğünde bitirdi. 4- Bilgisayarla ilgili bütün dergileri takip ederdi. “Bütün” sözcüğü yukarıdaki cümlelerde kaç değişik anlamda kullanılmıştır? A) B) C) D) 4 Cevap: C

23 DEVAM… 4. Aşağıdaki cümlelerin hangisinde altı çizili sözcükler birbiriyle karşıt anlamlı olarak kullanılmamıştır? A) Pazarlama işinden iyi para kazandı; ama kötü harcadı. B) Kaba tezgâhlarda dokunan kilimlerin ince motifleri vardı. C) İnsan dostunu da düşmanını da zor günlerinde tanıyor. D) Yokuşta zorlanan atlarımız inişte rahat etti. Cevap: A

24 DEVAM… 6. Aşağıdaki atasözlerinin hangisinde, “nicelik ve nitelik” birlikte verilmiştir? A) Kısa günün kârı az olur. B) Eğri otur, doğru söyle. C) Az olsun öz olsun. D) Horozu çok olan köyün sabahı geç olur. Cevap: C

25 DEVAM… 8. “Eğer bir kimse iyi bir kitap yazarsa, iyi sözler söylerse, yahut da komşusununkinden iyi bir fare kapanı yaparsa, yuvasını ormanlar içinde bile kursa, insanlar ona ulaşırlar.” Sözüyle anlatılmak istenen düşünce aşağıdakilerden hangisidir? A) İnsan, isminin kalıcı olmasını istiyorsa, kalıcı eserler ortaya koymalıdır. B) Gerçek başarı, insanlığın yararına yapılan işlerden elde edilir. C) İnsanlar sadece kendileri için değil, toplum için de çalışmalıdır. D) Başarılı işler yapanlar nerede olsa aranıp bulunur. Cevap: D

26 DEVAM… 10. 1- Sadece kendine hayrı dokunanın, kimseye hayrı yoktur.
2- Kartalın beğenmediğini kargalar paylaşır. 3- Kendini beğenmek, insanın yaradılışında vardır. 4- Yalnız kendini düşünen adam, yumurtasını pişirmek için komşusunun evini yakar. Yukarıdaki sözlerden hangileri birbiriyle yakın anlamlıdır? A) B) C) D) 1 - 4 Cevap: D

27 DEVAM… 14. Yeni şiir, eski şiirin büyük heyecanlarının, önemli konularının yanı başında yer alan küçük, sıradan olayları ve sıradan insanları anlatmaktaydı. Ama yeni şiir yayılıp pek çok kimse tarafından tutulunca iş değişti. Genç okuryazarlar hatta bu işle uğraşanlar sandılar ki şiir yalnız olayların gelişigüzel bir dille anlatılmasıyla oluşur. Böylece bu basitlik şiirin tarifi oldu. Paragrafta aşağıdakilerin hangisinden yakınılmamıştır? A) Yeni Şiirin yanlış anlaşılmasından B) Yeni Şiirin sıradan olayları anlatmasından C) Genç okuryazarların Şiire yaklaşımlarından D) Yeni Şiirin dilindeki özensizlikten Cevap: B

28 DEVAM… 15. Füruzan’ın hikâyelerindeki en belirgin özellik, hikâyeyi okuyup bitirdikten sonra kahramanların sözlerinden çok görünüşleriyle, davranışlarıyla, tutkularıyla, vazgeçemedikleri alışkanlıklarıyla hafızalarda capcanlı kalmalarıdır. Parçada asıl anlatılmak istenen aşağıdakilerden hangisidir? A) Kahramanların hikâyelerde başarılı bir biçimde yansıtıldığı B) Füruzan’ın iyi bir hikâye yazarı olduğu C) Hikâyelerdeki kahramanların belirgin özelliklere sahip olduğu D) Füruzan’ın hikâyelerindeki kahramanların sevildiği Cevap: A

29 DEVAM… 16. “Ben kendimi şair sanarak değil, şair olmanın gereğine inanarak ve şiirin gereğini yerine getirmek için bu alanda sıkı ve düzenli bir çalışma yürütülebileceğini kabul ederek işe başladım.” diyen bir kişi için aşağıdakilerden hangisi söylenemez? A) İnandığı şeylerin peşinden gittiği B) Sorumluluk sahibi olduğu C) Disiplinli çalışmaya karar verdiği D) Başarılı bir şair olduğu Cevap: D

30 DEVAM… 17. Sen insansın! Derinde dur ama kıyıyı da kaybetme, kıyının pek de uzağına düşme. Çık mağarandan, kuytudan kaç, genişliğe gel, ferahlıkta dur, ufka bak. Parçada aşağıdakilerden hangisi önerilmemiştir? A) Yardımsever olmak B) Toplumla birlikte yaşamak C) Karanlıktan çıkmak D) Geleceği düşünmek Cevap: A

31 DEVAM… 19. Yeryüzünde insanların meydana getirdikleri en muhteşem, en ömürlü eserler şehirlerdir. Bir şehrin kimin tarafından yapıldığı da belli değildir. Onlarla milletler övünç duyarlar. Herkes onu kendi eseri sayar. Böyle saydığı için de büyük bir sevgi ile şehrine, kasabasına ölünceye kadar bağlı kalır. Eski bir filozof “Eğer şehirler bir kişi tarafından yapılsaydı daha güzel olacaktı.” demiştir. Belki daha güzel olurdu. Ancak, asırlar boyunca, nesilden nesile milletin emeği ile meydana gelmiş olan şehirler gibi sevilmezdi. Parçada aşağıdaki sorulardan hangisinin cevabı yoktur? A) Şehirlerin belirgin özellikleri nelerdir? B) Bir insanın oluşturacağı şehir neden daha güzel olur? C) Övünç duyulan şehirler nasıl meydana getirilmiştir? D) Şehirlere duyulan bağlılığın temelinde ne vardır? Cevap: B

32 DEVAM… 23. Çiçek açar, domur domur dal verir, Cevap: B 1
Kimi uzar, birbirine el verir, 2 Kimi meyve verir, kimi gül verir; 3 Ağaçlar üstünde dillenir kuşlar. 4 Dizelerdeki altı çizili sözcüklerden hangilerinin çeşidi aynıdır? A) B) C) D) 1 - 4 Cevap: B

33 DEVAM… 25. 1- Giriş kapısını bu kartla açabilirsin. Cevap: C
2- Yağmurun başlamasıyla herkes kaçıştı. 3- Yıllardır görmediği arkadaşına hasretle sarıldı. Bu cümlelerde, “ile” aşağıdaki anlam ilgilerinden hangisini kurmamıştır? A) Neden - Sonuç B) Nitelik C) Birliktelik D) Araç Cevap: C

34 DEVAM… 4. Yavuz Sultan Selim’in Mısır Seferi sonucunda Kutsal Emanetler İstanbul’a getirildi. Hicaz emiri Mekke ve Medine’nin anahtarlarını Osmanlılara teslim etti. Baharat Yolunun denetimi Osmanlıların eline geçti. Ayrıca Mısır ve Suriye, Osmanlı topraklarına katıldı. Bu bilgilere göre aşağıdaki yargılardan hangisine ulaşılamaz? A) Osmanlı Devleti’nin gelir kaynakları artmıştır. B) Osmanlı sınırları genişlemiştir. C) Osmanlı Devleti İslam dünyasının lideri olma konumuna yükselmiştir. D) Uzun süren savaşlar Osmanlı ordusunu zayıflatmıştır. Cevap: D

35 DEVAM… 8. Amasya Genelgesi’nin maddelerinden bazıları şunlardır:
Vatanın bütünlüğü, milletin bağımsızlığı tehlikededir. İstanbul’daki hükûmet üzerine aldığı sorumluluğun gereklerini yerine getirememektedir. Milletin bağımsızlığını yine milletin azim ve kararı kurtaracaktır. Milletin haklarını dile getirip bütün dünyaya duyurmak için millî bir kurulun varlığı gereklidir. Bu maddelere göre, Millî Mücadele ile ilgili olarak aşağıdaki sorulardan hangisinin cevabına ulaşılamaz? A) Millî direniş niçin başlamalıdır? B) Kurtuluş Savaşı’nın önderi kim olmalıdır? C) Millî Mücadele’de nasıl bir yol izlenmelidir? D) Millî Mücadele nasıl yönetilecektir? Cevap: B

36 DEVAM… 12. Deri ve deri ürünleri fabrikası kurmak isteyen iş adamı yatırım için Kars ilini tercih etmiştir. İA adamı bu kararı alırken, sanayi tesislerinin kurulabilmesi için gerekli olan aşağıdaki şartlardan hangisini daha çok göz önünde bulundurmuştur? A) Enerji teminini B) Ulaşım imkanlarını C) Pazarlama kolaylığını D) Hammaddeye yakınlığını Cevap: D

37 DEVAM… 14. Aşağıdaki ifadelerden hangisinde, bir yerin günlük hava durumundan çok, iklim özellikleri hakkında daha belirgin ipucu bulunmaktadır? A) Bu ovalarda kar, altı ay boyunca erimez. B) Ansızın başlayan yağmur, trafiği felç etti. C) Tepedeki orman sabahleyin sisten görünmez oldu. D) Akşam üzeri yağan dolu, ürünlere zarar verdi. Cevap: A

38 DEVAM… 16. Bahçe ve tarlaların cam veya naylon örtülerle kapatılmasıyla oluşturulmuş yerlere sera, buralarda çeşitli tarımsal ürünlerin yetiştirilmesine de seracılık denir. Özellikle İzmir’in güneyi ile İskenderun Körfezi arasında kalan sahil kuşağında yoğunlaşan seracılık zamanla yurdumuzda önemli bir ekonomik faaliyet hâline gelmiştir. Böylece yazın yetişen çeşitli ürünler kış aylarında da tüketilebilmektedir. Metinden yararlanarak seracılık ile ilgili aşağıdakilerden hangisi söylenebilir? A) Seracılıktaki asıl amaç ihracat yapmaktır. B) Seraların tamamı güney kıyılarımızda bulunur. C) Seralarda üretim maliyetleri düşüktür. D) Akdeniz ikliminin görüldüğü yerlerde yaygındır. Cevap: D

39 DEVAM… 18. Genel olarak tarım ürünleri, aynı iklim özelliklerine sahip olan illerde benzer iken, değişik iklim özelliklerini gösteren illerde farklıdır. Buna göre aşağıda eşleştirilen illerden hangilerinde yetiştirilen tarım ürünleri daha çok benzerlik taşır? A) Muş - Rize B) Konya - Kayseri C) Trabzon - Diyarbakır D) Adana - Sivas Cevap: B

40 DEVAM… 19. İnsan, sahip olduğu özelliklerin çoğunu sürekli ve düzenli toplumsal yaşamla kazanır. Örneğin insanın; diğer insanlarla sözlü ve yazılı iletişim kurma, öğrenme ve öğrendiklerini gelecek kuşaklara aktarabilme, aile ve devlet kurma gibi özellikleri toplumsal yaşamla birlikte ortaya çıkmıştır. Parçaya göre, toplumsal yaşamın aşağıdakilerden hangisine neden olduğu söylenebilir? A) İnsanların biyolojik ihtiyaçlarının değişmesine B) İnsanın kültürel özelliklerinin gelişmesine C) İnsanlar arasındaki anlaşmazlıkların artmasına D) İnsanların doğa kaynaklarını tüketmesine Cevap: B

41 SON 20. Gerçeğin çok yönlü olduğu, bu nedenle düşünce ayrılıklarının normal görülmesi ve bizden farklı düşünenlere saygı gösterilmesi gerektiği bilinci, bireylerde aşağıdaki özelliklerden öncelikle hangisinin geliştirilmesiyle kazandırılabilir? A) Eleştirel düşünme ve hoşgörü B) Çalışkan ve dürüst olma C) Duygu ve düşüncelerini ifade edebilme D) Doğayı ve canlıları tanıma Cevap: A

42 SINAV KAYGISI Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, Yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, Hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Korku - Kaygı Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun oluşturacak olan durumlardır. Kaygı, bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.

43 HİSSEDİLEN OLUMSUZ DUYGULAR
Ya başarısız olursam korkuları Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini Sık sık alacağı notu düşünmek Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünmek Sıkıntı bunaltı hisleri Hareketsizleşme ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünme Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme

44 FİZYOLOJİK BELİRTİLER
Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları Düzensiz solunum, hava açlığı Ellerde titreme Vücutta ateş basması hissi Baş dönmesi, bayılma Beyni boşalmış hisleri Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak ya da kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?

45 SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME
Zihinsel Uygulamalar Üniversite, LGS sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir. Mutlaka başarmalıyım, "şu okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum " şeklinde düşünmeliyiz. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün.

46 SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME
Zihinsel Uygulamalar Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de endişelendirir. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir. İkinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

47 SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME
Bedensel Uygulamalar Solunum Egzersizleri Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak Solunum Kontrolü Nefes Almayı Öğrenmek Otonom organlarımız Kalbimizin vuruşları, Kan basıncımız, Beden sıcaklığımız. Eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen kontrol altına almak mümkündür.

48 DERİN NEFES ALMA Doğru ve derin nefes almanın Doğrudan damarları genişletme, kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma).

49 İYİ NEFESİN ÖZELLİKLERİ
İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır. Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

50 RELAKSASYON EGZERSİZLERİ
Yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin. Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

51 RELAKSASYON EGZERSİZLERİ
Kafa: 1. Alnınızı kırıştırın Gözlerinizi sıkıca kapayın Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın. Boyun: 1. Kafanızı geriye itin Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin Kafanızı sağ omzunuza doğru döndürün Kafanızı sol omzunuza doğru döndürün.

52 RELAKSASYON EGZERSİZLERİ
Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

53 ÖNERİLER Zamanınızı Planlamaya Çalışın Hareket Bozukluklarına Karşı Koymaya Çalışın: En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir. Kaygıya Karşı Hoşluklar Oluşturmaya Çalışın: Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız.

54 ÖNERİLER Ekstra Sorunlardan Kaçının Beslenmenize Dikkat Edin B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır. Bedeninize Önem Verin Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir.

55 ÖNERİLER Uykunuza Özen Gösterin Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; Bedensel ve ruhsal dinlenme Kısa uykuların sürekli biçimde devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.

56 mutluluklar hep sizlerle olsun.
Her Türlü Sorularınız İçin Ali Zeki AYVAZ _______ _____