ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN
SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı
Fizyolojik yaklaşımla kuvvet; Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilimi (tansiyon) anlatır. Kuvvet fizikte; Cisimlerin şekillerini, konumlarını ve hareketlerini değiştiren etki olarak Tanımlanır. Temelde dış ve iç kuvvet olarak ikiye ayrılır. Dış Kuvvet: Yerçekimi kuvveti, sürtünme kuvveti, rakibin kuvveti gibi…… İç Kuvvet: Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerim ile üretilen işin sebebidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Kuvvet, Newton’un ikinci hareket kuramına göre, kütle (m) ve ivmelenmenin (a) çarpımına eşittir: F= m * a F = Kuvvet m = kütle a = ivme Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Kas fibril tipleri; İskelet kasının fibrilleri histokimyasal özelliklerine göre iki ana gruba ayrılırlar; 1. Tip I (ST); Yavaş kasılan oksidatif fibriller 2. Tip II (FT); Hızlı kasılan glikolitik fibriller. Bu da tip IIa ve tip IIb diye iki alt gruba ayrılır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET TÜRLERİ Sınıflama Genel Kuvvet Özel Kuvvet 2. Sınıflama Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET TÜRLERİ 3. Sınıflama STATİK DİNAMİK Çalışma Şekli İç kuvvet = Dış kuvvet İç kuvvet # Dış kuvvet KONSANTRİK (Direnci Yenen) EKZANTRİK (Dirence Yenilen) Kasılma Şekli İZOMETRİK OKZOTONİK Kas Boyu Sabit Kısalır Uzar Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET TÜRLERİ 4. Sınıflama Bağıl (relatif) Kuvvet Mutlak (absolüt) Kuvvet Bağıl kuvvet (relatif) = Mutlak Vücut Kuvveti Vücut Ağırlığı 100 kg Bağıl kuvvet (relatif) = = 1,66 kg 60 kg Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Kas fibril tipi (Tip 1 ve Tip 2) Kas kesit alanı (hipertrofi) Sinir uyarım sıklığı (10-60 uyarım/sn) Koordinasyon (agonist-antagonist kasların uyumu) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: 1- Ağırlık çalışmaları (serbest ağırlıklar, özel mekanik araçların kullanımı, elastik band çekişleri, v.b), 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları (ek bir ağırlık veya direnç olmadan vücut ağırlığı ile yapılan Kor (Core) antrenmanı ve sıçramalar). Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları 15 yaş üzeri sporcularda belirgin kuvvet artışının sağlanmasına yönelik olarak sistematik bir şekilde programlanması gereken ağırlık çalışmalarının ana hedefleri şunlardır: Kas gruplarının kuvvet ve gücünü artırmak Kas gruplarının kassal dayanıklılığını lokal olarak artırmak Motorik performansı artırmak (örneğin, koşma, sıçrama ve vuruş özellikleri) Genel vücut ağırlığını artırmak Kas hipertrofisini (kasın büyüklüğünü) artırmak Vücut yağ miktarını azaltmak Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Bir ağırlık çalışmasındaki antrenman yüklenmesi, serbest ağırlık veya mekanik araç düzeneklerine göre hareketler belirlendikten sonra aşağıdaki etmenlere bağlı olarak oluşturulur: direncin miktarı tekrar sayısı set sayısı set araları dinlenme süresi antrenmanın sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Direncin miktarı, Ağırlık çalışmalarında bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın oranı olarak hesaplanan ağırlığı ifade eder. Örneğin dinamik bir harekette, bir tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık (1TM) 90 kg ve çalışılmak istenen antrenman şiddeti 1TM’nin %80’i ise, antrenmanda uygulanacak direncin miktarı 72 kg’dır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Tekrar sayısı, Hareketin dinamik uygulanması durumunda ağırlığın kaç kez kaldırıldığını, statik (izometrik kas kasılması ile) uygulanması durumunda da dirence karşı hareketin süresini ifade eder. Örneğin, hareketin dinamik uygulanışı sırasında 10 tekrar; statik uygulanışında da 12 saniye yapılması gibi. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Set sayısı, Bir ağırlık çaışmasında verili bir tekrar sayısının ne kadar sıklıkta yapılacağını gösterir. Örneğin 10 tekrar yapılan dinamik bir hareketin 3 set uygulanması (dolayısıyla hareket, toplam olarak 30 tekrar yapılacak anlamına gelir) gibi. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Set araları dinlenme süresi, Bir harekete ait iki set arasındaki geçiş süresini belirtir. Örneğin, dinamik olarak 3 set uygulanan bir hareketin set aralarında 2 dakika pasif (oturarak) dinlenilmesi gibi. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları Ağırlık çalışmaları Antrenmanın sıklığı, Bir ağırlık çaışmasında yeralan hareketlerin haftada kaç kez uygulandığını belirtir. Örneğin, 3 set 10 tekrar (3*10) uygulanan bir hareketin haftada 3 kez (pazartesi, çarşamba ve cuma günleri) uygulanması gibi. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları AĞIRLIK ANTRENMANLARI İÇİN TAM MAKSİMAL (1TM) Herbir hareket için bir tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık (1TM) direkt olarak test edilir ya da daha düşük tekrar sayılarında kaldırılabilen en yüksek ağırlıklara ait sabit katsayılar veya sabit formüller kullanılarak hesaplanabilir. Direkt Yöntem İndirekt Yöntem (tahmin) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Örneğin, Göğüs itiş hareketinde bir sporcunun 6 tekrarda kaldırabildiği en yüksek ağırlık (6TM) 50 kg ise 6TM’nin 1TM’yi tahmin etmede kullanılacak katsayısı Tablodaen alınarak aşağıdaki formül ile hesaplanır. Güğüs itiş 1TM = 1.20 x 50 = 60 kg MAKSİMUM AĞIRLIK KATSAYI 2TM 1.07 3TM 1.10 4TM 1.13 5TM 1.16 6TM 1.20 7TM 1.23 8TM 1.27 9TM 1.32 10TM 1.36 Düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlıklardan 1TM’nin hesaplanmasında kullanılan katsayılar Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları 1TM’nin hesaplanmasında bir başka yaklaşım ise sabit katsayılar yerine sabit formüllerin kullanılmasıdır. Bu yaklaşımda düşük tekrarlarda kaldırılabilen en yüksek ağırlık ve tekrar sayısı Brzycki ya da Epley’ in formüllerinden herhangi birinde yerine konulur. 1TM= 100 x Ağırlık / ( (2.78 x Tekrar Sayısı)) Brzycki 1TM= (1 + ( x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık Epley Ağırlık: kaldırılabilen en yüksek ağırlık, Tekrar Sayısı: kaldırılan en yüksek ağırlığa ait tekrar sayısı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Örneğin; Göğüs itiş hareketinde 6TM ağırlığı 50 kg olan bir sporcunun 1TM ağırlığını formüller yardımıyla hesaplanırsa, Brzycki formülünde 58 kg, Epley formülünde de 60 kg olarak elde edilir. 1TM = 100 x Ağırlık / ( (2.78 x Tekrar Sayısı)) = 100 x 50 / ( – (2.78 x 6)) = 58.0 kg 1TM = (1 + ( x Tekrar Sayısı)) x Ağırlık = (1 + ( x 6)) x 50 = 60.0 kg Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Antrenmanın amacı 1TM üzerinden hesaplanan şiddete göre değişir. Ağırlık çalışmalarında yer alan şiddet bölgeleri, kasılma tipleri ve antrenmanın amaçları. Şiddet Bölgesi Yük Şiddet (% 1TM) Kasılma Tipi ve Hızı Antrenmanın Amacı 1 Maksimum üzeri > 105 Eksentrik-izometrik Maksimum kuvvet ve kas tonusunu geliştirir 2 Maksimum 90-100 Yavaş-orta konsentrik 3 Ağır 80-90 Kas hipertrofisini geliştirir 4 Orta 50-80 Hızlı konsentrik Kassal gücü artırır 5 Düşük 30-50 Kuvvette devamlılığı sağlar Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları AĞIRLIK ANTRENMAN YÖNTEMLERİ Genel Kuvvet Antrenmanı Özel Kuvvet Antrenmanı Maksimal Kuvvet Antrenmanı Çabuk Kuvvet Antrenmanı Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Statik Kuvvet Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Genel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti : % 40 – 80 Tekrar Sayısı : 8 – 10 Yüklenme Süresi : 20 – 30 sn Set Sayısı : 3 – 5 Setlerarası Dinlenme : 2 – 4 dk Genel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun I. Hazırlık kısmında Haftada 3 kez yapılmalı ve yaklaşık 8 hafta devam etmelidir. Genel kuvvet çalışmaları özel kuvvet çalışmalarına hazırlık amacıyla Yapılır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Özel Kuvvet Antrenmanı Yüklenmenin Şiddeti : Amaca Bağlı Tekrar Sayısı : Amaca Bağlı Yüklenme Süresi : Amaca Bağlı Set Sayısı : Amaca Bağlı Setlerarası Dinlenme : Amaca Bağlı Özel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 2. kısmında başlar ve Müsabaka dönemi süresince devam eder. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı - Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas Kütlesini Büyütme (Hipertrofi) Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 60 – 85 Seride Tekrar Sayısı : 6 – 20 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 5 – 6 Seriler Arası Dinlenme : 1 – 3 dk Çalışma Hızı : Yavaş Akıcı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Maksimal Kuvvet Antrenmanı Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 90 – 100 Seride Tekrar Sayısı : 1 – 3 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 3 – 6 Seriler Arası Dinlenme : ≥ – 3 dk Çalışma Hızı : Patlayıcı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Çabuk Kuvvet Antrenmanı Dönüşümsüz Çabuk Kuvvet; Dönüşümsüz kuvvet için yük % 50 – 80 dir. Hareket çok hızlı bir biçimde Sergilenir. Tam bir yenilenme için 3 – 5 dk’ lık dinlenme arası bulunan 4 – 6 set önerilmektedir. Yeterli bir dinlenme önemlidir. Dönüşümlü Çabuk Kuvvet; Dönüşümlü alıştırmalar için önerilen yüklenme kişinin doruk düzeyinin % 30 – 50 sini kapsamaktadır. Bu alıştırmalar çok akıcı bir biçimde, Yaklaşık 10 tekrarlı ve uzun toparlanma araları (5 dk) ile uygulanır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvette Devamlılık Antrenmanı Uyarı Yoğunluğu : % 50 – 60 Seride Tekrar Sayısı : 20 – 40 Birim Antrenmandaki Seri Sayısı : 6 – 8 Seriler Arası Dinlenme : 0,5 – 1 dk Çalışma Hızı : Yavaş-Akıcı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Statik Kuvvet Antrenmanı Yoğunluk : % 50 – 100 Süre : HİS = 6 – 8 sn, Sporcu = 10 sn ve üzeri Tekrar Sayısı : 6 – 20 Dinlenme : 1 – 2 dk Solunum : Çok Az Soluk Vererek Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Klasik Setleme Yöntemi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Süper Set Sistemi İkili Süper Set Sistemi Üçlü Sistem Piramidal Yöntem Basamaklı Artan Yöntem Dalgasal Yöntem Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Klasik Setleme Yöntemi Her hareket için 1TM’ nin %40-65’ inde üç set 8-16 tekrar tüm hareketler uygulanır. Setler arası 1-2 dakika dinlenme verilir. 3 set * tekrar * % 40-65 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Belirli sayıda alıştırmanın çok az bir dinlenme aralığı verilerek arka arkaya uygulanmasını içeren bir yöntemdir. Bu sistemde, hareketlerin bir kısmı arka arkaya aynı kas grubuna yönelik olabileceği gibi farklı kas gurubuna yönelik olarak da planlanabilir. 6 veya 12 hareket önceden belirlenen çalışma ve dinlenme sürelerine uyularak yapıldığında bir set tamamlanmış olur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dairesel (İstasyon) Antrenman Yöntemi Çalışma süresi 30 ile 90 sn, dinlenme süresi ise 15 ile 90 sn civarında olabilir. Dairesel antrenman içerisinde yeralan alıştırmaların tamamı bitirildiğinde bir set de tamamlanmış olur ve set arası dinlenme süresi 1-2 dakika verilir. Hipertrofik gelişim için hareketlerdeki her bir tekrar sn civarında olacak şekilde yavaş yapılmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Circuit Training Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik birer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Heriki harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Örnek: set= 1 Agonist (Biceps kas grubu) + 1 Antagonist (Triceps kas grubu) 1 set= Biceps çekiş Triceps İtiş 3-5 set * 8-14 tekrar * % 50-60 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi İkili Süper Set Sistemi Agonist ve antagonist kas gruplarına yönelik ikişer alıştırmanın arka arkaya dinlenme vermeksizin uygulanmasıdır. Bu sistemde toplam dört harekete ait tekrar sayıları tamamlandığında bir set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. 1 set= [2 Agonist (Biceps kas grubu)] + [2 Antagonist (Triceps kas grubu)] 1 set= [Biceps çekiş + Oturarak pazı çekiş] + [Ayakta Triceps itiş + yatarak triceps itiş] 3-5 set * 8-14 tekrar * % 50-60 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Aynı kas grubuna dinlenme vermeksizin arka arkaya üç alıştırmanın uygulanmasıdır. Üç harekete ait tekrar sayısı tamamlandıktan sonra 1 set bitirilmiş olur. Setler arası 2-3 dakika dinlenme verilir. Üçlü Sistem Kas grubu: Quadriceps Alıştırmalar: Bacak ekstansiyonu + Bacak itiş + Skuat 3 set * * % 50-60 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem Klasik piramit: 1.set set 3.set 4.set 5.set % %85 % % % (% 1TM) (tekrar) B) Kesik piramit: 1.set set 3.set 4.set 5.set 6.set % %85 % % % % (% 1TM) (tekrar) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Piramidal Yöntem C) İnişli-çıkışlı piramit: 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set set set 8.set 9.set 10.set %80 %85 % % % % %95 %90 %85 % (% 1TM) (tekrar) D) Küt piramit: 1.set 2.set 3.set set 5.set set set 8.set % %85 % %95 % % %95 % (% 1TM) (tekrar) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Basamaklı Artan Yöntem Aynı yükün iki set yapılmasını takiben yapılan ağırlık artımına bağlı olarak azalan tekrar sayısının uygulanmasıdır. Her ağırlık hareketi için toplam altı setlik bir çalışmadır. 1.set set 3.set set set set % %80 % % % % (% 1TM) (tekrar) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

1- Ağırlık çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarının Düzenlenmesi Dalgasal Yöntem Yükün artma ve azalma sergilemesine bağlı olarak tekrar sayılarının da dalgasal olarak değişimi üzerine kurulu bir yöntemdir. 1.set 2.set 3.set 4.set 5.set % %85 % % % (% 1TM) (tekrar) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: 1- Ağırlık çalışmaları (serbest ağırlıklar, özel mekanik araçların kullanımı, elastik band çekişleri, v.b), 2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları (ek bir ağırlık veya direnç olmadan vücut ağırlığı ile yapılan Kor (Core) antrenmanı ve sıçramalar). Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Pliometrik Antrenman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Kor antrenmanı omurga ve kalçayı dengede tutan birçok gövde kasının antrene edilmesinde sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Bu kasların hepsi hareket sırasında vücudun dengede tutulması amacıyla birlikte çalışırlar. Hareket sırasında oluşturulan gücün bacaktan gövdeye ya da gövdeden bacağa verimli bir şekilde aktarılması koordineli olarak çalışan bu kasların kuvvetlerinin artırılması ile mümkündür. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Bosu, Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) TRX, Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Pilates Topu Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Elastik Bantlar Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Kor antrenmanında seçilmiş 6-12 alıştırmanın bir günlük çalışmada 1-3 set haftada da 2-3 kez uygulanması önerilmektedir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları Kor Antrenman (Core Training) Pliometrik Antrenman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

2- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvet alıştırmaları 2. Pliometrik Antrenman Çabuk kuvvettin geliştirilmesinde kullanılan en verimli yöntem alt ve üst vücut uzuvlarına yönelik olarak uygulanan pliyometrik çalışmalardır. Pliyometrik, yerçekimi yönünde yapılan eksantrik bir hareket sırasında kasın uzamasını ani bir şekilde izometrik kasılma ile durdurmasına ve hemen arkasında da yerçekimi yönünün tersine güçlü bir hareket uygulanmasına neden olan sıçrama ve hoplamaları içeren antrenman yaklaşımlarını içermektedir. Birçok yaş gurubunda kullanılan pliyometrik antrenmanlar kas kuvveti, kas gücü, koşu hızı ve koşu ekonomisi performansında pozitif katkı sağlamaktadır. Bu özelliklere ait performansın temelinde kasın eksantrik, izometrik ve konsantrik kasılmalarının ardışık olarak yapıldığı ve gerilme-kısalma döngüsü olarak bilinen hareket kalıbı yeralmaktadır. Daha ayrıntısı Sürat ve Çeviklik konusunda anlatılacaktır Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Kuvvet Antrenmanları Esnasında Beslenme Kilo alma ve kas kitlesini artırma programlarının en önemli beslenme faktörü; karbonhidratı zengin, düşük veya orta düzeyde yağ ve yeterli miktarda protein tüketimidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Benzer bir sunumlar

... konulu sunumlar: "ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN"— Sunum transkripti:

Benzer bir sunumlar

Proje hakkında

Geri bildirim

Giriş

Sosyal ağ üzerinden giriş yapmak:

ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Benzer bir sunumlar

... konulu sunumlar: "ANTRENMAN BİLGİSİ “Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN"— Sunum transkripti:

Benzer bir sunumlar

Proje hakkında

Geri bildirim