SPORCU BESLENMESİ haluktorun83@hotmail.com HALUK TORUN.

... konulu sunumlar: "SPORCU BESLENMESİ haluktorun83@hotmail.com HALUK TORUN."— Sunum transkripti:

1 SPORCU BESLENMESİ HALUK TORUN

2 Sporda Beslenmenin Rolü
Motivasyon, antrenman, doğal yetenek, organizmaya uygun yakıt seçimi olmadıkça başarı sağlanamaz. Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin (antrenör, aile vb.) bu konularda yeterli bilgiye sahip olmaları gerekir. HALUK TORUN

3 Uygun bir diyet her ne kadar gücü, kuvveti ve dayanıklılığı doğrudan doğruya arttırmasa da insan vücudunun düzgün çalışmasını sağlayacak şekilde iyi bir eğitim programı için gerekli ham maddeyi sağlar. HALUK TORUN

4 Fazla vücut yağının kaybedilmesi, biyomekanik etkiyi arttırmakta
Çeşitli diyet uygulamaları biyomekanik, psikolojik ve fizyolojik fonksiyonları etkilemektedir. Örneğin; Fazla vücut yağının kaybedilmesi, biyomekanik etkiyi arttırmakta Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi normal kan şeker düzeyinin sürdürülmesi, psikolojik yorgunluğun önlenmesinde HALUK TORUN

5 Yeterli demir tüketimi kaslara oksijen sağlayarak fizyolojik işlevlerin uyum içinde sürdürülmesini sağlamaktadır. HALUK TORUN

6 Kas Gelişimi HALUK TORUN

7 Kas gelişimi için daha çok protein ve protein ekleri tüketilmemelidir.
Hızlı kas gelişimi, hız ve dayanıklılığın artmasını sağlayan yiyecek, ilaç veya besin öğesi yoktur. Kas gelişimi için daha çok protein ve protein ekleri tüketilmemelidir. Fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanmaktadır. HALUK TORUN

8 Kas gelişimini arttırmak için fazla Steroid kullanmak doğru değil ve tehlikelidir.
Steroid kullanımı büyümeyi engellemekte, akneye, sesin kalınlaşmasına ve cinsiyet organlarında değişikliğe neden olmaktadır. HALUK TORUN

9 ENERJİ GEREKSİNİMİ HALUK TORUN

10 Kalori bir enerji ölçüsüdür.
Bir kalori bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece arttırmak için gereken ısı miktarı olarak tanımlanabilir. bir gram karbonhidrat 4 kalori bir gram protein kalori bir gram yağ ise kalori verir HALUK TORUN

11 Sporcularda kalori harcamaları düzeylerine göre değişiklik gösterir
yaş cinsiyet vücut ağırlığı vücut yapısı metabolik oranları fiziksel aktivite düzeylerine göre değişiklik gösterir HALUK TORUN

12 Çünkü, dokuların gelişimi ve büyüme kalori gerektiren işlevlerdir.
Kilogram vücut ağırlığı başına kalori ihtiyacı çocuklarda en yüksektir. Çünkü, dokuların gelişimi ve büyüme kalori gerektiren işlevlerdir. HALUK TORUN

13 Daha ağar bir vücut ile çalışmak daha çok kalori gerektirir.
Vücuttaki yağ oranı da kalori ihtiyacı için önemlidir. Çünkü kasların kalori ihtiyacı yağlara göre daha fazladır. HALUK TORUN

14 Metabolik oranlarda ki çeşitli değişmeler kalori ihtiyacını etkiler.
Bu oranlar %10-20 arasında değişir. Fiziksel aktivite fazladan kalori arasında ek bir gereksinim doğurur. Egzersizle harcanan kalori miktarı aktivitenin süresine, yoğunluğuna ve sporcunun ağırlığına göre değişiklik gösterir. HALUK TORUN

15 DAYANIKLILIK GEREKTİREN SPOR TÜRLERİNDE BESLENME
HALUK TORUN

16 TEMEL BESLENME Karbonhidratlar:%60 Proteinler :%15 Yağlar :%25
HALUK TORUN

17 KUVVET SPOR TÜRLERİNDE BESLENME
HALUK TORUN

18 TEMEL BESLENME Karbonhidratlar:%50 Proteinler :%20 Yağlar :%30
HALUK TORUN

19 ÇABUK KUVVET SPORLARI TÜRÜ
HALUK TORUN

20 TEMEL BESLENME Karbonhidratlar:%60 Proteinler :%15 Yağlar :%25
HALUK TORUN

21 MÜCADELE SPOR TÜRLERİNE BESLENME
HALUK TORUN

22 TEMEL BESLENME Karbonhidratlar:%50 Proteinler :%20 Yağlar :%30
HALUK TORUN

23 MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME
Sporcu ve antrenörler için, yapılan antrenmanların sonucunu görebilmenin vitrini niteliği taşıyan, müsabakalar oldukça önemlidir. Sporda beslenme konusunda, bilimsel temellere dayanmayan, kulaktan dolma bilgilerin çokça konuşulup, uygulandığı sporcular için kritik bir dönemdir. HALUK TORUN

24 Heyecan ve sinirliliğin arttığı bu dönemde iştahta geçici bir azalma veya artma olabilir.
Üst düzey performans gösterebilmek için, başarılı bir sporcunun müsabaka öncesi öğün uygulamalarını, vitamin tabletlerini, protein tozlarını sporcu aynı günde içersinde deneyebilmektedir. Önemli olan kısa zamanda mucize beklemek yerine uzun süre de olsa düzenli bir beslenme programına uymak gerekir. HALUK TORUN

25 Müsabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir.
Müsabaka öncesi beslenme Müsabaka esnasında beslenme Müsabaka sonrası beslenme HALUK TORUN

26 MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME
Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçtır. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapılmayan hazırlığın, bundan sonra yapılabilmesi zordur. HALUK TORUN

27 Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır.
Yarışmadan 4-5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa bir süre için toplam besin miktarının %60’ını aşabilir (süper kompensasyon) HALUK TORUN

28 MÜSABAKA GÜNÜ BESLENME
Müsabaka gününde, önemli olan rakibe en iyi şeklide hazırlanıldığını göstermektir. İyi hazırlanmış bir sporcu iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yaptığına dair emin olması gerekir. HALUK TORUN

29 Ama yine de sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dış etkenler bazı sporcuları düşüncesiz hareketlere itebilir. Örneğin, ani beslenme değişikliği yaparak büyük hatalara sebep olurlar. HALUK TORUN

30 Bu durumda iyi bir müsabaka umudunu hızlı bir şekilde yıkabilir.
Tez canlı ve sinirli bir şekilde besinlerini yutmak, aşırı soğuk içecekleri içerek mide ve bağırsak bozukluklarına zemin hazırlar. Bu durumda iyi bir müsabaka umudunu hızlı bir şekilde yıkabilir. HALUK TORUN

31 Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir.
Sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu, ne de çok boş olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dezavantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. HALUK TORUN

32 Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dezavantajdır.
Sindirim işlevini fazla enerji harcayıp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktarır. Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dezavantajdır. Midedeki boşluk hissisinin yanı sıra sporcu bir tür zayıflık hissedebilir ve kan şekerinin düşmesi riski ile karşı karşıya olabilir. HALUK TORUN

33 Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkirli sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır. HALUK TORUN

34 Aç olarak müsabakaya girmemek,
Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır. Aç olarak müsabakaya girmemek, Son öğünü müsabakadan 2-3 saat önce almak, Sindirimi kolay besinler almak, Aşırı sıvı almamak. HALUK TORUN

35 MÜSABAKA ESNASI BESLENME
Müsabaka esnasındaki beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapılan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder. HALUK TORUN

36 Kısa süreli yarışma sırasında herhangi bir besin öğesi almak gerekli değildir.
Uzun süren yarışmalarda ise verilen içeceklerin etkili olduğu bilinmektedir. HALUK TORUN

37 Sevilen besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir.
Uzun süren, ara verilen ve duraklamalı spor branşlarında müsabaka esnasında beslenmede ağırlık karbonhidrat ve mineral alımına verilir. Sevilen besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir. Yapılan araştırmalar müsabaka esnasında fazla ter kaybedeceği göz önünde bulundurularak mineral bakımından zengin bir içeceğin alınması ihmal edilmemelidir. HALUK TORUN

38 Uzun süren yarışmalar esnasında şekerle hazırlanmış (şeker oranı%2,5 - 5) sıvıların alabileceği de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen sıvı kaybını, mineral içermeyen içeceklerle (su,çay,limonata gibi) gidermek çoğunlukla uygulamakla birlikte, hatalı olduğu belirtilmektedir. HALUK TORUN

39 MÜSABAKA SONRASI BESLENME
Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadığından burada, yoğun bir şekilde karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding,tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tavsiye edilir. HALUK TORUN