ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”

... konulu sunumlar: "ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”"— Sunum transkripti:

1 ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”
Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

2 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için Performans sporunda (halterde bile) önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin Arttırılmasında temel oluşturur. Olumlu etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: Fiziksel verim yeteneğini arttırır. Dinlenebilirlik yeteneğini arttırır Sakatlanma riskini azaltır Psikolojik yüklenebilirliği artırır Tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı kılar Teknik hataların azalmasına katkı saplar Yorgunluğa bağlı taktik hataları azaltır Sağlığı düzenler Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

3 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Anaerobik Aerobik Steady-state Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

4 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Antrenman Programlarının Hazırlanması Dayanıklılık antrenman programları hazırlanırken dikkate alınması gereken 2 temel antrenman ilkesi vardır. 1) Giderek artan yüklenme ilkesi 2) Bireysel farklılıklar ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

5 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

6 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Alıştırma Tipi Birincil amaç genel dayanıklılığı geliştirmek ve sürdürmek ise, büyük kas Gruplarının aktivitesini içeren devamlı yüklenme yöntemine uygun (kesintisiz, ritmik) aerobik aktiviteler seçilir. Bireyin becerisini gerektirmeyen sabit yoğunluğun kaybedilmeden Sürdürülebileceği koşu, bisiklete binme, yürüme ve merdiven çıkma Alıştırmaları tercih edilmelidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

7 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

8 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Antrenman programlarının hazırlanmasında göz önünde tutulması gereken Temel ölçüt yüklenme yoğunluğudur. Hafif ve orta aktiviteler aerobik, Zorlayıcı yada yoğun çalışmalar anaerobik olarak adlandırılır. ANTRENMAN YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Etkinlik Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji Kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız < – > 150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

9 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Yoğunluğunun Belirlenmesinde Kullanılan Yöntemler - Max. KAS’ ın %’ si Yöntemi - Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi - Laktat Değerleri - En İyi Derecenin Yüzdesi Yöntemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

10 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi 1) Direkt Yöntem (2,4 km koşu sonundaki KAS) 2) İndirekt Yöntem: Max KAS = 220 – YAŞ formülü Örneğin: Max KAS = 220 – 20 (yaş) Max KAS = 200 Hedef KAS = İstenilen Maks. KAS X Maks. KAS Hedef KAS = 0,60 (% 60) X 200 = 120 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

11 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Karvonen Yöntemi Hedef KAS = % KAS X (Maks. KAS – KAS dinlenik) + KAS dinlenik Örneğin: Yaş: 20 (Maks KAS = 220 – 20 = 200) Dinlenme KAS: 70 Yüklenme Yoğunluğu : % 60 Hedef KAS = 0,60 X (200 – 70) + 70 = 148 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

12 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Şiddet Alanı Antrenman Tekrar Süresi Çalışma/Dinlenme Oranı Laktat Yoğunluğu (mM) KAS/dk Şiddet (Maks. %) 1 Fosfojen Sistemi Antrenmanları 4-15 sn 1 : 4 1 : 25 Sub-Max Max 2 Laktat Tolerans Antrenmanları sn 2 – 2,5 dk 1 : 2 1 : 3 12 – 18 80 – 90 3 VO2 Maks Antrenmanları 3 – 5 dk 2 : 1 6 – 12 180 70 – 80 4 Anaerobik Eşik Antrenmanları 1,5 – 7 dk 8 – 60 dk 1 : 1 4 - 6 60 – 70 5 Aerobik Eşik Antrenmanları 10 – 120 dk 2 - 3 130 – 150 50 – 60 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

13 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi BORG SKALASI Zor Çok zor Biraz zor Çok kolay Çok, çok zor Çok, çok kolay Oldukça kolay Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

14 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Laktat Değerleri Anaerobik Aerobik Steady-state 2 – 4 mmol/L Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

15 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu Antrenman Şiddetleri Antrenman LA (mmol) Rejenerasyon – 2.0 Yaygın Dayanıklılık – 3.5 Yoğun Dayanıklılık Yoğun Dayanıklılık (Değişen Tempo) 2.5 – 5.0 Yaygın Interval – 4.5 Yaygın Uzun Interval – 3.5 Yoğun Interval – 7.0 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

16 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı
Yüklenme Yoğunluğu En İyi Derecenin Yüzdesi 400 metrede en iyi derecesi 50 sn olan bir kişi bu derecenin % 70’ i İle yüklenme yapacak ise; Yükleme Yoğunluğu = 50 X (2 – 0,7) = 65 sn Yükleme Yoğunluğu = 50 X 0,7 = 35 = 50 – 35 = 15 = = 65 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN