IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISI NEYLE İLİŞKİLİDİR? Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ 1-Zamanı Etkin Kullanamama; Sınava çalışmaya geç başlama konuların yetiştirilememesi veya erken başlanmasına karşın zamanı etkin kullanılması nedeniyle konuların yetiştirilememesi, konu tekrarın yapılamaması kaygıyı artırır. 2-Yanlış Ders Çalışma Alışkanlıkları; Plansız ve programsız ders çalışmak başarısızlığın en önemli kaynağıdır. Kişinin motivasyonunun düşmesine neden olur. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ 3-Mükemmeliyetçilik Düşüncesi; Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir. 4-Başarısızlık Korkusu; Başarısız olma korkusunu yoğun yaşayan bireylerin, kendilerine olan güvenleri azalır ve kaygı düzeyi yükselir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ 5- Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi; Kişinin potansiyellerine uygun olmayan amaç belirlemesi ya da sınavı kendini kanıtlayacağı bir platforma dönüştürmesi de kaygı düzeyini yükseltir. 6- Aile Baskısı; Ailelerin çocuklarından çok fazla beklentisinin olması ve çocuğun bunları gerçekleştiremeyeceği düşüncesi de kaygı düzeyini yükseltir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR? Huzursuzluk Endişe Tedirginlik Sıkıntı Başarsızlık Korkusu Çalışmaya İsteksizlik Mide Bulantısı Titreme Ağız Kuruluğu İç Sıkıntısı IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR? Terleme Uyku Bozukluğu Karın Ağrısı Dikkat Eksikliği Kendine Güvenmeme Yetersiz Olduğunu Düşünme Yetersiz Olduğunu Düşünme Değersiz Olduğunu Düşünme Kalp Çarpıntısı Gerginlik Hissi Kontrolünü Kaybetme Korkusu IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISI YAŞANDIĞI NASIL ANLAŞILIR? Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ NELERDİR? Öğrenilenleri Aktaramama Okuduğunu Anlamama Düşünce Organizasyonunda Zorluk Zihinsel Becerilerde Zayıflama Enerji Azlığı Fiziksel Rahatsızlıklar Hatırlamada Güçlük Yaşama Dikkati Toplamada Zorluk Kazanamama Korkusu Mutsuzluk IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISI NEDEN OLUŞUR? Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir. Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ OLUŞMASINDA ETKİSİ OLAN OLUMSUZ DÜŞÜNCELER NELERDİR? SINAVA HAZIR DEĞİLİM “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!” IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISININ OLUŞMASINDA ETKİSİ OLAN OLUMSUZ DÜŞÜNCELER NELERDİR? Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “Sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

ALTERNATİF DÜŞÜNCELER NELERDİR? Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne” “Dünyanın sonu değil, telafisi var” ” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

ALTERNATİF DÜŞÜNCELER NELERDİR? “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “ “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir. Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Başarmak için elimden geleni yapacağım! IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim? IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki! Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Yapmam gereken nedir? IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki? Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI NELERDİR? Düşünce ve inançları sorgulamak Gevşeme egzersizleri Düşünceleri durdurma tekniği Nefes alma egzersizleri Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak. Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

DOĞRU NEFES Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir. Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

GEVŞEME TEKNİKLERİ Yerinize iyice ve rahatça yerleşin Herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. İçinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Eller-Kollar Kafa Boyun Omuzlar Yerinize iyice ve rahatça yerleşin Herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. İçinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Eller-Kollar Kafa Boyun Omuzlar IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

Öncelikle fiziksel olarak rahatlamak, kaygıyı azaltmada en etkili ve en çok kullanılan yollardan biridir. Bunun için önce gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve uzun bir süreye yayarak nefesinizi verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra vücudunuzu gevşetin, kollarınızı serbest bırakın ve zihninizi boşaltın. Vücudunuzdaki tüm kasları, başınızdan başlayarak aşağıya kadar (alın, yüz, kafa, omuz, kollar, karın, bacaklar ve ayaklar) on saniye süreyle gerin, sonra serbest bırakın. Gerginlik ve rahatlık arasındaki farkı hissetme ve buna yoğunlaşma kaygınızı azaltır. Öncelikle fiziksel olarak rahatlamak, kaygıyı azaltmada en etkili ve en çok kullanılan yollardan biridir. Bunun için önce gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve uzun bir süreye yayarak nefesinizi verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra vücudunuzu gevşetin, kollarınızı serbest bırakın ve zihninizi boşaltın. Vücudunuzdaki tüm kasları, başınızdan başlayarak aşağıya kadar (alın, yüz, kafa, omuz, kollar, karın, bacaklar ve ayaklar) on saniye süreyle gerin, sonra serbest bırakın. Gerginlik ve rahatlık arasındaki farkı hissetme ve buna yoğunlaşma kaygınızı azaltır. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

HANGİ İNANÇLARIN DEĞİŞMESİ AMAÇLANIR? Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

ANKSİYETE YÖNETİMİ NEDİR? Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV ÖNCESİ NELER YAPILMALIDIR? Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV ESNASINDA NELER YAPILABİLİR? Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV SONRASINDA NELER YAPILABİLİR? Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SINAV KAYGISI VE AİLE İLİŞKİSİ NASILDIR? Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

AİLELERE NELER ÖNERİLMELİDİR? Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

ŞÖYLE BİR BİYOGRAFİ İÇİN NE DERSİNİZ???  31 yaşında iş hayatında başarısızlığa uğradı.  32 yaşında meclis seçimlerine girdi ve kaybetti.  34 yaşında iş hayatında tekrar başarısızlığa uğradı.  35 yaşındayken sevgilisinin ölümünü yaşadı.  36 yaşındayken depresyondaydı.  38 yaşında seçimlere girdi ve kaybetti.  43 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.  46 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.  55 yaşında senatörlük seçimlerine girdi ve kaybetti.  56 yaşında başkan yardımcısı olma çabaları sonuçsuz kaldı.  58 yaşında senatörlük seçimlerini kaybetti.  60 yaşında ABD başkanı seçildi. Abraham Lincoln  31 yaşında iş hayatında başarısızlığa uğradı.  32 yaşında meclis seçimlerine girdi ve kaybetti.  34 yaşında iş hayatında tekrar başarısızlığa uğradı.  35 yaşındayken sevgilisinin ölümünü yaşadı.  36 yaşındayken depresyondaydı.  38 yaşında seçimlere girdi ve kaybetti.  43 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.  46 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.  55 yaşında senatörlük seçimlerine girdi ve kaybetti.  56 yaşında başkan yardımcısı olma çabaları sonuçsuz kaldı.  58 yaşında senatörlük seçimlerini kaybetti.  60 yaşında ABD başkanı seçildi. Abraham Lincoln IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

SON OLARAK Sınava en iyi yapabildiğiniz bölümden başlayın. Yapamadığınız sorulara çok zaman ayırmayın. Onları sona bırakın. Soruları, dikkatlice okuyun. Özellikle en sondaki soru cümleciğine dikkat edin Üst üste birkaç soruyu yapamıyorsanız ya da dikkatinizin dağıldığını düşünüyorsanız, biraz mola verin. IĞDIR REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ