1 A.PAKSOY ANADOLU LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ

2 Aydın,K. (2006).Stresle Başa Çıkma.Ankara:Nobel Yayınları Youngs,Bettie(Çev:Akbaş,S.).(2004).Gençler için Stres ve Yaşamın Baskılarıyla Baş etme Kılavuzu.Ankara:HYB Yayıncılık Telman,N.(2003).Pozitif Düşüncenin Sihirli Gücü.İstanbul:Epsilon Yayıncılık

3 STRES NEDİR? Köknel’e göre stres;iç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenlerin, birey tarafından tehdit edici ya da zararlı olarak değerlendirilmesi sonucunda, bedensel ve psikolojik boyutlarda ortaya çıkan aşırı uyarılma halidir.(Akt.Aydın,2006) Stres kısaca, bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar, durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür.(Telman,2003)

4 STRES KAYNAKLARI NELERDİR? 1. FİZİKSEL STRES KAYNAKLARI Sıcak Soğuk Gürültü Kötü çalışma şartları ve donanım Yangın Trafik Şiddet Kişinin hasta veya rahatsız olması

5 2. SOSYAL STRES KAYNAKLARI A) Sosyal, ekonomik ve politik koşullar  İşsizlik  Enflasyon  Kira sorunu  Vergiler  Yüksek suç oranı  Çevre kirliliği  Teknolojik değişiklikler B) Aile ortamı  İş yükünün paylaşılmaması  Kıskançlık  Cinsiyet rolleri  Farklı değerler  Ailede ölüm veya hastalık  Farklı yaşam tarzları  Maddi sorunlar

6 2. SOSYAL STRES KAYNAKLARI C) İş ve kariyer Yetiştirilmesi gereken işler Yanlış anlaşılmalar İş seyahatleri İşin bölünmesi Rekabet Kendini kabul ettirme çabası Eğitim D) Kişilerarası ve çevresel ilişkiler Farklı değer yargıları Zorunluluklar Bekleme ile geçen zaman Kötü servis Sigara içen ve içmeyenler Kötü araba kullanma alışkanlıkları Sosyal beklentiler

7 STRES BELİRTİLERİ 1.Fiziksel Belirtiler Çarpıntı Soğuk ya da sıcak basması Mide, bağırsak bozukluğu, sindirim zorluğu Nefes darlığı Ellerde titreme Gürültüye,sese karşı aşırı duyarlılık Uykusuzluk,aşırı ya da düzensiz uyku Bitkinlik Mide krampları Boyunda,ensede,belde,sırtta ağrı, gerginlik,kasılma ve eklem ağrıları

8 2.Duygusal Belirtiler Huzursuzluk,sıkıntı,gerg inlikHuzursuzluk,sıkıntı,gerg inlik Kaygılı olmakKaygılı olmak Neşesizleşme,durgunlaş ma,çökkünlük haliNeşesizleşme,durgunlaş ma,çökkünlük hali Sinirlilik,saldırganlık veya kayıtsızlıkSinirlilik,saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal olmakDuygusal olmak

9 3. Zihinsel Belirtiler  Unutkanlık  Konsantrasyonda azalma  Kararsızlık  Organize olamamak  Zihin karışıklığı  İlgi azalması  Matematik hataların artması  Zihinsel durgunluk  Sosyal hayatın yoksunlaşması  Olumsuzluklar üzerine odaklanmak(

10 STRES SIRASINDA ORTAYA ÇIKAN BEDENSEL TEPKİLER Göz bebekleri büyür. Tükürük artar. Solunum derinleşir. Terbezi faaliyeti artar. Kalp vurum sayısı ve şiddeti artar. Kan basıncı yükselir. Mide asiti artar. Karaciğerde glikojen olarak depolanmış şeker salınır.

11 STRES KÖTÜ MÜDÜR? Stresin hepsi kötü değildir.  Olumlu olan stres, hoşa giden aktivitelerin getirdiği yaşamsal zorluklardan kaynaklanır.  Olumsuz stres ise, uyum sağlamamız gereken nahoş durumlar olduğunda yaşadığımız strestir.(

12 STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR? Aşırı Genellemelerden Kaçınma: Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir. Sınavım kötü geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim gibi. Oysa bu sınavım kötü geçti ama diğer sınavlara daha iyi hazırlanabilirim tarzı düşünce daha yapıcıdır. Kişinin kendi kendine yaptığı bu tarz olumsuz genellemeler, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştirmez.

13  Kişiler Arası İlişkileri Geliştirme:  Stresli durumlar insanlarla ilişkilerden kaynaklanabiliyor olsa da, bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” dilini kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi güçlendirebilir. ”Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi yeterince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapıcı olacaktır.

14 Sosyal Etkinlikleri Geliştirme: Sosyal Etkinlikleri Geliştirme: Rutinler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kesimi, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, dergi ya da roman okumak gibi etkinlikler rutinlerin oluşturduğu stresten uzaklaşmak için yararlı olabilir. Rutinler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kesimi, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, dergi ya da roman okumak gibi etkinlikler rutinlerin oluşturduğu stresten uzaklaşmak için yararlı olabilir.

15 Fiziksel Aktivite: Doğru egzersiz birçok amaca birden hizmet edebilir. Bireyin becerilerini, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin beden dokularına kolaylıkla oksijen almasını kolaylaştırarak bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur dolayısıyla stres karşısında ani tepki vermeyi engelleyebilir

16 Dengeli Beslenme: Çay, kahve,kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdendir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddelere içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Dolayısıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir. Dengeli Beslenme: Çay, kahve,kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdendir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddelere içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Dolayısıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir.

17 Zihinde Canlandırma: Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi stresin yarattığı olumsuz duygu ve düşüncelerden uzaklaşmasına, stresle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.

18 Kendimizle Olumlu Diyalog :Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır.(Baltaş) Kendimizle Olumlu Diyalog :Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır.(Baltaş)

19

20  Gereksiz Rekabetten Kaçınma: Hayatta zaten kaçınamadığımız pek çok alanda rekabet duygusunu yaşarız. Ancak hayatın her alanında kazanmak için kendinizi zorlamanız, sizde gereksiz gerginliğe ve saldırganlaşmanıza neden olur.  Ağlamaktan Çekinmeme: Ağlamak istediğimizde ağlamak sağlıklıdır. Eğer içinizden geliyorsa ağlayın, içinizde tutmayın.( m)

21 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Fiziksel Egzersiz:Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar.

22 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Aile,arkadaşlar,sosyal gruplar gibi var olan destek sistemleri,stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler

23 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ TTTTatil: Kısa molalar(ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.

24 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Hobiler: İlgimizi ve enerjimizi yoğunlaştıracağımız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır.

25 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır.(

26 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Müzik Dinlemek: Stresten kurtulmak için müziği kullanmanın 5 yolu vardır:  Ruh halinizi değiştirmek için  Odaklanmak için  Enerji kazanmak için  Gevşeyip rahatlamak için  Uyumak için.(Youngs,2004)

27 YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Gevşeme Egzersizleri: Temel Nefes Egzersizleri:Temel nefes egzersizine geçmeden önce iyi nefesin özelliklen üzerinde durulmalıdır. İyi nefes, ağır olarak burundan alınmalıdır, sessiz ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı itecek derinlikte olmalıdır. Bu nitelikte bir nefes almak için aşağıdaki adımlarda belirtilenleri yerine getirin;  Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.  Nefes almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlan mamalı ve nefesin kendiliğinden çıkmasına fırsat vermelidir.)

28 öğrencilerine “stres yönetimi” ders veriyordu... konusunda Profesör

29 Su dolu bir bardağı kaldırıp öğrencilerine sordu,

30 " Sizce bu su dolu bardağın ağırlığı ne kadardır ?"

31 Cevaplar 200 gr ile 400 gr arasında değişti.

32 Bunun üzerine profesör şöyle dedi;

33 " Gerçek ağırlık fark etmez. Fakat durum, bardağı elinizde ne kadar süreyle tuttuğunuza göre değişir.

34 Eğer, bir dakikalığına tutarsam, Problem yok. Bir saatliğine tutarsam, sağ kolumda bir ağrı oluşacaktır.

35 bir gün ambulans çağırmak zorunda kalırsınız. Eğer, boyunca tutarsam,

36 Aslında ağırlık aynıdır ama ne kadar uzun tutarsanız size o kadar ağır gelir."

37 "Eğer sıkıntılarımızı her zaman taşırsak, er ya da geç taşıyamaz duruma geliriz, yükler gittikçe artarak daha ağır gelmeye başlar.

38 Yapmamız gereken bardağı yere bırakıp bir süre dinlenmek ve daha sonra tutup tekrar kaldırmaktır."

39 Yükümüzü ara sıra bırakmalı, dinlenip tazelendikten sonra tekrar yolumuza devam etmeliyiz...

40 Dışarıdan eve döndüğünüzde, Dışarıda yaşadığınız sıkıntınızı dışarıda bırakın. Nasıl olsa, yarın tekrar alıp taşıyabilirsiniz.

41 A.PAKSOY ANADOLU LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ