STRES VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Stres Nedir? Stres, kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan bir tepki olarak da tanımlanır.

Stres Belirtileri Nelerdir? A) Fiziksel Belirtiler Tansiyon yükselmesi Sindirim Bozukluğu Terleme Nefes darlığı Baş ağrısı Yorgunluk Alerji Mide bulantısı

B) Davranışsal Belirtiler Uykusuzluk Uyuma isteği İştahsızlık Yeme alışkanlığında artış Sigara kullanımı Alkol kullanımı

C) Psikolojik Belirtiler Gerginlik Geçimsizlik İş birliğinden kaçınma Sürekli endişe Yetersizlik duygusu Yersiz telaş

Stresin Evreleri Nelerdir? Stresin 3 evresi vardır. Bunlar; Alarm Evresi Direnç Evresi Tükenme Evresi

1) Alarm Evresi Beyin Stres acı duygusunu azaltır. -Hafıza ve düşünme yetisi güçlenir. -Gözler: Daha iyi görmek için göz bebekleri küçülür. -Akciğerler : Oksijen tüketimi artar. -Karaciğer: Stoktaki glikojen şeklindeki şeker, glukoza dönüşür. -Kalp: kan basıncı artar, kalp atışı hızlanır. -Böbreküstü bezleri :Adrenalin ve noradrenalin salgısı artar. -Dalak: kaslara oksijen taşımak üzere alyuvarlar organizmaya dağılır. -Bağırsaklar :hazım, enerjiyi kaslar kullansın diye, yavaşlar. -Saçlar: Saçlar ve vücut kılları dikilir.

2)Direnç Evresi Alarm evresinden bir iki dakika sonra vücut başka güçleri de devreye sokar. -Beyin: Beynin öğrenme ve hafıza bölümü harekete geçer. -Bağışıklık: Vücudun bağışıklık sistemi yavaşlar böylece enerji başka alanlarda kullanılır. -Karaciğer :Yağ skokları, her an hazır, yakıt haline dönüşür. -Böbreküstü bezleri :Korteks, metabolizmayı düzenleyen kortizol salgılar.

3)Tükenme Evresi Uzun süre kavgaya kazırlanan organizma yorulur ve ağır ağır savunma kalkanlarını indirmeye başlar. -Beyin: Kortizol nöronlar için öldürücü bir tehlikeye dönüşür. İnsanda yorgunluğa, sinirliliğe ve depresyona sebep olur. -Bağışıklık sistemi: Savunma hücrelerinin yok olması organizmayı zayıflatır ve saldırılara açık hale getirir. -Bağırsaklar: Bağırsak cidarı hassaslaşır. -Kan dolaşımı: Kan basıncının artışı ve kalp atışının hızlanışı damarların elastikiyetinin azalmasına sebep olur.

Stres Kaynakları Çevresel Stresler: Önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak,bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açar.

Kişisel Stres Kaynakları Zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Örneğin; Eğlenceye her şeyden çok zaman ayırmak, sınavlara çalışmak için son dakikaya kadar beklemek, ya da derslerde uyumak gibi, kişinin kendini yenilgiye uğratan davranışları da stresin alışılagelen kaynaklarındandır. Bu davranışlar, kısa dönemde ödüllendirici olabilmelerine karşın, uzun dönemde yoğun sıkıntılara yol açabilmektedirler.

Stresle Baş Etme Yöntemleri Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres yönetimi" denir. Stresle başa çıkma ya da stres yönetimi, ruh ve beden sağlığını korumak, üretici ve verimli bir yaşam biçimi sağlamaktır.

Görselleştirme Bu tekniğin anahtarı, sorunlu bir durumu zihinde yeniden canlandırmaktır. Gözünüzde canlandırmayı şöyle gerçekleştirebilirsiniz. -Gevşeyin -Gözlerinizi kapayın, kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve bu gerginliği azaltın. -Burnunuzdan derin nefes alın ve yavaş yavaş verin. -Aklınızda güzel tanıdık bir sahne canlandırın. -Bu yeri ağaçlar, bulutlar, nehirler, hayvanlar, rüzgar, ışık gibi -Bu sahne ile bağlantılı bütün duygularınızla, -görme, ses, koku, dokunma ve tat alma- yeniden yaşayın. -Eğer istenmeyen düşünceler oraya girerse onları kovun. -Yumuşacık bir bulutun üstüne oturun ve gevşeyin.

Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi de stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz. Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz. Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır. Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.

Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler: Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan kalkmasına yardım edecek şekilde probleme odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal Yöntemler 1. Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek. 2. Sorunları çözümlemek için bilgi istemek. 3. Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak. 4. Stres yaratan kişiyle yüzleşmek. 5. Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak. 6. Başa çıkmayı teşvik için ortam yaratmak. 7. İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.

Bilişsel Yöntemler 1. Başa çıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler). 2. Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başa çıkarken canlandırmak). 3.Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).

Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal Yöntemler İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak, Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri, Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak, Sosyal destek.

Bilişsel Yöntemler Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak Yeniden değerlendirme: olayların iyi taraflarını aramak. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde bunları durdurmak. Kendi durumunuzun diğer insanlarla olumlu karşılaştırmasını yapmak.

STRESLE BAŞETMEDE BİREYSEL STRATEJİLER

Bedensel hareket(egzersiz) yapma Solunum egzersizi yapma Meditasyon yapma Biyo-feedback Gevşeme Beslenme Toplumsal destek Sosyokültürel sportif etkinliklere katılma Masaj Dua ibadet Zaman yönetimi Stres planı Hayal kurma Olaylara bakış açısı Mizah, komiklik ve gülmek

STRESLE BAŞETMEDE ETKİLİ BİR YÖNTEM: “KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG”