SINAV KAYGISI NEDENLERİ VE BAŞETME YÖNTEMLERİ YASEMİN KARAKAYA ORTAOKULU Şükran SİNANGİL Psikolojik Danışman 2013-Ankara

BİLGİ KAYGI İLE TERS ORANTILIDIR! BİLGİ ARTTIKÇA KAYGI AZALIR, BİLGİ YETERSİZ KALDIKÇA KAYGI ARTAR...

SINAV KAYGISI Sınav kaygısı,bir sınav öncesinde,sırasında ya da sonrasında duyulan endişe,korku ve rahatsızlıktır. sınav kaygısının öğrenmeyle ya da fazla ders çalışmakla ilgisi yoktur. Kaygıyı yaratan sınavdan başarısız olunacağı ve bu başarısızlığın bazı değerlerin sonu olacağı korkusudur.

KAYGININ ETKİLERİ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez Okuduğunu anlamada ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır Dikkatte bir daralma olur;dikkat sınavın içeriğine değil,sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır Zihinsel beceriler zayıflar,bilgilerin hatırlanması engellenir Enerji tükenmiş ve israf edilmiş olur.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Zamanı iyi kullanamama Kötü çalışma alışkanlıkları Yüksek beklenti düzeyi Mükemmelliyetçi yaklaşım Görev ve sorumlulukları erteleme Başarısız olma ve başarısız olarak değerlendirilme korkusu Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmaması (uyku,yanlış beslenme) Ailenin yüksek beklentileri Felaket yorumları içeren düşünceler

SINAV KAYGISI DUYAN ÖĞRENCİLERİN DÜŞÜNCE BİÇİMLERİ Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalar oluştururuz.Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımızda kaygı yaşarız.Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olduğumuzda da her durumda olduğu gibi sınav karşısında da gücümüzü,kendimize olan güvenimizi azaltırız.Bu durum da kaygıyı artırır.

Acaba sınavda iyi puan alabilecek miyim? Arkadaşlarım iyi puan alırda ben almazsam onların arasında nasıl dolaşırım? Annem babam benim için her şeyi yapıyor,ellerinde avuçlarında olanı benim için harcadılar,bütün ümitlerini bana bağladılar,sınavlarda iyi puan alamazsam onların yüzüne nasıl bakarım? Kafamı toplayamıyorum;okuduklarımı bir türlü anlayamıyorum,galiba sınavlarda başarısız olacağım, çalışmak istediğimde bu düşünceler aklıma geliyor ve çalışamıyorum,ne olacak benim halim? Merkezi sınava hazır değilim ,sınavları düşündükçe ruhum daralıyor,içim sıkılıyor,ne yapabilirim ki?

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ FİZYOLOJİK BELİRTİLER PSİKOLOJİK BELİRTİLER ZİHİNSEL BELİRTİLER DAVRANIŞSAL BELİRTİLER

FİZYOLOJİK BELİRTİLER Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı Gerginlik ve sinirlilik hali Baş ağrısı,huzursuz uyku,kabus görme yada uykusuzluk. Karın ağrısı,bağırsak hareketlerinde değişme Nedensiz ağlama nöbetleri Yemek alışkanlıklarında değişme Mide şikayetleri Konsantrasyon bozuklukları

PSİKOLOJİK BELİRTİLER Endişe huzursuzluk Öfke,kızgınlık Aile bireylerine ve arkadaşlarına duyulan öfke,bastırılmış öfke duyguları Güvensizlik,çaresizlik Ümitsizlik,hayal kırıklığı Hayattan sıkılma Sorunlarını hiç kimse ile paylaşmama,tartışmama

ZİHİNSEL BELİRTİLER Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler. Yapamayacağım düşüncesi Başarısız olacağım düşüncesi Rezil olacağım düşüncesi Aşırı uyanıklık hali Unutkanlık Sınav sorularını okuyup anlamada,düşünceleri organize etmede güçlük çekme.

DAVRANIŞSAL BELİRTLER Kaçma ( ders çalışmayı bırakma,girilen deneme sınavlarını yarıda bırakma) Kaçınma ( ders çalışmayı erteleme,sınavlara girmeme).

YAYGIN OLAN VE AYNI ZAMANDA YANLIŞ OLAN KAYGININ TAMAMİYLE KÖTÜ OLDUĞUDUR

ORTA DERECEDE KAYGI,EN İYİSİNİ YAPABİLMEMİZ İÇİN BİZİ HAREKETE GEÇİREN EN BÜYÜK ETKENDİR

AŞIRI KAYGI DİRENCİMİZİ AZALTABİLİR VE SAVUNMA SİSTEMİMİZİ TEHDİT EDEBİLİR. YAPILMASI GEREKEN,KAYGIYI KONROL ALTINA ALMAK VE AZALTARAK ONDAN YARARLANMAKTIR.

SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLME Sınav kaygısı hakkında bilgilenin.Bu sınavın bendeki anlamı ne,duygularım ne?İstenilen puanı almazsam ne olacak?Korkuyor muyum?Çaresizlik mi yaşıyorum?Neleri düşünürsem kaygım artıyor?Düşünce tarzınız ve aklınızdan geçenlerle kaygı arasındaki ilişkiyi fark edin. Bilgi kaygı ile ters orantılıdır.Bilgi artıkça kaygı azalır,bilgi yetersiz kaldıkça kaygı artar.Bu nedenle düzenli ders çalışın.Daha fazla öğrenin, zamanınızı iyi değerlendirin.

SINAVI ALGILAYIŞ BİÇİMİNİZİN SINAVLARA HAZIRLANMANIZI VE DERS ÇALIŞMA İSTEĞİNİZİ ETKİLEYECEĞİNİ UNUTMAYIN Sınavı algılayış biçiminizin sınava hazırlanmak,ders çalışmak yerine sizi başarısızlığa odaklanmaya ittiğini fark edin.Kendinize “Ben nasıl hesap vereceğim”sorusu yerine”Şimdi ne yapmalıyım,hangi konuya nasıl çalışmalıyım,bugün neleri öğrenebilirim?”gibi çalışmaya odaklayacak sorular sorun.Çünkü beynimize hangi soruyu sorarsak onun cevabını araştırır.Kendi kendinize “Ne olacak” sorusu yerine “Neyi nasıl çalışacağım ve eksiklerimi nasıl tamamlayacağım?” sorusunu sorun.

EREŞEBİLECEĞİNİZ BİR HEDEF BELİRLEYİN Hedeflerinizi belirleyin;bu hedefe ulaşmak için kaç puan almak gerekiyor ve siz şu anda kaç puan alıyorsunuz?Hedef puanınız ile bilgi seviyeniz arasında fark artıkça kaygınız da artacaktır.Bu nedenle ya hedefinizi küçültün ya da bilginizi artırın.Hedefinizi değiştirmek istemiyorsanız bilginizi artırmanın yolu ile ilgilenin. Deneme sınavlarından aldığınız puanın o günkü bilgi seviyeniz olduğunu kabul edin.Suçlu aramayın.Kendinizi ve başkalarını suçlamayın.Bunun kimseye bir fayda sağlamayacağını bilin.

ANNE BABANIZ VE ÖĞRETMENLERİNİZİN BEKLENTİSİ İLE SİZİN ŞU ANDAKİ DENEME SINAVLARINDA ALDIĞINIZ PUANLAR ARASINDA BİR FARKLILIK VARSA BUNUN KAYGINIZI ARTIRDIĞINI BİLİN. Sizin hedefiniz ile etrafınızdaki kişilerin beklentisi farklı ise onlarla sakince konuşun.Onların beklentilerini azaltmaları gerektiğini belirtin.Bu dönemde daha hırçın,ilgisiz ve isyankar olursunuz.Bu durumunuzu onlar”Çalışmıyor”,”Sınavlarla ilgilenmiyor”olarak algılarlar.Sınavları düşündüğünüzü ve önemsediğinizi içinde bulunduğunuz durumu onlara anlatın.Onların üzerinize gelmesinin durumu daha da zorlaştırdığını belirtin.Konuşmaktan çekinmeyin.

ZAMANI PLANLAMAYI VE MERKEZİ SINAVLARIN ÖNCESİNDE UYGULAYACAĞINIZ STRATEJİLERİ İYİ ÖĞRENİN Sınavlara hazırlık sürecinde her öğrencinin farklı ihtiyaçları ve tepkileri olduğunu bilin.Kaygısı yüksek kişilerden uzak durun.Sınavla hiç ilgilenmeyen,hazırlanmanın gereksizliğinden söz eden arkadaşlarınızdan daha çok uzak durun. Çünkü onların kaygısının bilinenin ve görünenin aksine çok yüksek olduğunu bilin.Sınava düzenli hazırlanan,bilgisini paylaşan ve OLUMLU düşünen kişilerle sohbet etmeyi tercih edin.

NEFES VE FİZİK EGZERSİZLERİ KAYGIYI AZALTIĞI GİBİ ÖĞRENMEDE ETKİNLİĞİ ARTIRIR Sınav kaygısının fiziksel (ellerin terlemesi,hızlı nefes alıp verme,kalp atışında hızlanma ....gibi) belirtilerini gördüğünüzde nefes egzersizleri yapın.Nefesinizi düzenlediğinizde tüm stres tepkilerinin normalleşeceğini unutmayın.Normal koşullarda nefes egzersizi kaygınızı azaltır ve normale dönersiniz.

SINAVLARDA BAŞARILI OLMA KONUSUNDA İPUÇLARI BİR BÖLÜME BAŞLAMADAN ÖNCE,O BÖLÜMÜ HIZLA GÖZDEN GEÇİRİN. Başlayacağınız bölümü cevaplamadan önce 10 saniyenizi o bölümün yer aldığı sayfaları hızla gözden geçirmeye ayırın.Örneğin,size aşina gelen bir geometri şekliyle veya bildiğiniz bir soru köküyle karşılaşabilirsiniz.Bu takdirde hangi sorudan başlayacağınıza karar verirsiniz. HIZ VE İSABET ARASINDA UYGUN BİR DENGE KURUN. Çok hızlı çalışıp hata yapmak uygun değildir. Diğer taraftan aşırı titizlik ve dikkatlilik hedeflediğiniz neti çıkarmanıza engel olacaktır.

ZAMAN HEM DOSTUNUZ, HEM DÜŞMANINIZDIR ZAMAN HEM DOSTUNUZ, HEM DÜŞMANINIZDIR.EĞER ZAMANI BİLİNÇLİ VE PLANLI BİR ŞEKİLDE KULLANIRSANIZ BAŞARILI OLURSUNUZ. HERHANGİ BİR SORUYU ÜZERİNDE ÇOK ZAMAN HARCAMAK GEREKTİĞİ VE KARIŞIK GÖZÜKTÜĞÜ İÇİN OTOMATİK OLARAK ATLAMAYIN. BİR SORUDA BELİRLİ BİR SÜRE GEÇTİĞİ HALDE ÇÖZÜME ULAŞAMAZSANIZ SORUYU BIRAKIN.SINAVLARDA SORULARIN ZORLUK DERECESİ FARKLI ANCAK MATEMATİK TESTİNDE Kİ BÜTÜN SORULARIN PUAN DEĞERİ AYNIDIR.

MERKEZİ SINAVLARDA ALINACAK PUAN SIRALAMA AMAÇLI KULLANILACAKTIR MERKEZİ SINAVLARDA ALINACAK PUAN SIRALAMA AMAÇLI KULLANILACAKTIR. EN BAŞARILI ÖĞRENCİLERİ BAŞARILI ÖĞRENCİLERDEN AYIRMAYI AMAÇLAMAKTADIR. ORTAK SINAVLARDA BAZI ÇOK ZOR SORULAR OLABİLİR.BÜTÜN SORULARI DOĞRU CEVAPLAMA BEKLENTİSİ İÇİNDE OLMAYIN. YAPABİLECEĞİNİZ HER SORUYU YAPTIKTAN SONRA ,YAPAMADIĞINIZ SORULARDA TAHMİNİNİZE EN YAKIN CEVABI İŞARETLEYİN. HİÇBİR SORUYU BOŞ BIRAKMAYIN.

CEVAPLARINIZI CEVAP KAĞIDINA GRUPLAR HALİNDE KODLAYIN. SORU KİTAPÇIĞINDAN HER SORUNUN AYRI AYRI OKUNUP,DOĞRU CEVABIN BULUNDUKTAN SONRA,CEVAP KAĞIDINA KODLANMASI HEMEN HEMEN BÜTÜN SINAVA GİRENLERİN ORTAK HATASIDIR.5’Lİ GRUPLAR YA DA SAYFA SONLARI UYGUN BİR CEVAPLAMA ARALIĞIDIR. BÜTÜN SINAVLARDA ÖZEL BİR KODLAMA SİSTEMİ GELİŞTİRİN.BÖYLE BİR SİSTEM GELİŞTİRMEK;NEYİ YAPIP,GERİDE NEYİ,HANGİ DURUMDA BIRAKTIĞINIZI KOLAYCA GÖRMENİZİ SAĞLAYACAKTIR.

HEPİNİZİ SEVGİYLE KUCAKLIYOR BAŞARILAR DİLİYORUM SINAVLARDA SINANAN İNSANIN KİŞİLİĞİ YA DA KİMLİĞİ DEĞİL BELİRLİ BİR ALANDAKİ BİLGİ BİRİKİMİDİR SEVGİLİ ÖĞRENCİLER SINAV KAYGINIZLA BAŞETMEKTE GÜÇLÜK ÇEKİYOR, KAYGI DÜZEYİNİZİN SINAVLARDA Kİ BAŞARINIZI ENGELLEDİĞİNİ DÜŞÜNÜYORSANIZ LÜTFEN BİR UZMANDAN YARDIM ALINIZ. HEPİNİZİ SEVGİYLE KUCAKLIYOR BAŞARILAR DİLİYORUM