SINAV KAYGISI ve GİDERİLME YOLLARI Kübra AYTEKİN Rehber Öğretmen

Sınav mı dediniz??? Ya başaramazsam ne olur! Annemin babamın yüzüne nasıl bakarım… Kazanamazsam mahvolurum. 2

Şu konuyu bitirmem lazım. Sınavda mutlaka buradan soru gelecek Şu konuyu bitirmem lazım. Sınavda mutlaka buradan soru gelecek. Ahmet ikinci tekrarını yapıyormuş.. Ben bu hızla… 3

Her şeyi unutmuşum, hatırlayamıyorum bir türlü, birbirine karıştırıyorum. Herkes cevaplarken ben aptal aptal bakacağım. 4

Sınav gününü hatırladıkça nefesim daralıyor, uykum kaçıyor, ellerim terliyor. 5

Kendine güvensizlik, kaygı hatta panik. Bunların hiç birisi sınava girme ve kazanma isteminizi değiştirmiyor, ama sınav öncesi ve sınavdaki başarınızı olumsuz etkiliyor. 6

KAYGI NEDİR??? Kaygı,insan beynini saplantılı biçimde kurcalayarak onu tedirgin eden düşünce,tasa,sıkıntı,endişe olarak tanımlanır. 7

SINAV KAYGISI NEDİR? Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. 8

Kaygının; azı ayıltır, çoğu bayıltır.

Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder. Ancak aşırı derecede kaygı yaşamak; kişinin bildiklerini yapamamasına, unutmasına neden olabilir.

KAYGI DÜZEYİNİZİN FARKINDA MISINIZ? Hissettiğiniz hafif tedirginlik ve gerginlik ise bu olumlu bir işaret. Çünkü sınavı önemsemeniz ve konsantre olmanız için gerekli olanda bu aslında……..Bu sayede çalışmaya istekli hale geliyorsunuz. Yani meraklanmayın

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmamak Düzenli çalışma alışkanlığının olmayışı

Zamanı İyi Kullanamama Panikleyen öğrenciler sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Öğrencinin neyi yapıp yapamayacağını önceden bilmesi gereklidir. Hızlı soru çözmeyi,acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.

Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme Sınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değildir. Sınavı kazanamazsam:rezil olurum,olumsuz gözle bana bakacaklar diye düşünmeyin. Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz,eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendirin.

Sınav Kaygısına Neden Olan ve Gerçekçi Olmayan Düşünce Biçimleri Bizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı bakış açımızdır. Olaylara karşı bakış açımızı değiştirmek temel amaçtır. Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı kaygıyı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı.

FELAKET İÇEREN DÜŞÜNCELER “Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.” “Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.” “Herkes benden daha iyi not alacak.” “Eğer bu sınavdan iyi not alamazsam sınıfta kalırım.” “Zaten sende bu kafa varken sen bu sınavı biraz zor geçersin.”

PEKİ BU OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİN ALTERNATİFLERİ NELER?

gibi negatif düşünceler yerine, Ben yapamam,beceremem,benden köy kasaba olmaz,çevreme rezil olacağım…. gibi negatif düşünceler yerine, Eksiklerimi giderirsem kazanırım. 

Yeterli çalışmanın ardından başarılı olabileceğine inanmak  Eksiklerini abartarak sınavın sonucunu olumsuz tahmin etmek ve kazanmayacağına inanmak yerine  Yeterli çalışmanın ardından başarılı olabileceğine inanmak 

Olumsuz deneyimlere bakarak negatif düşünceler üretmek yerine  Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel alma eğilimindeyizdir. Olumsuz deneyimlere bakarak negatif düşünceler üretmek yerine  Olumlu deneyimleri temel alarak pozitif düşünceler üretmek

Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir karar veremiyorsan eğer, Geçmişteki başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele, Ve o listeyi sık sık hatırla

Derse devamlı ve etkin katıl, her zaman başarılı olmasan bile bundan vazgeçme, Sadece başardıklarına odaklanma, başarısız olduğun konuları önemse, başarmanın en önemli yolu sıkıntı yaşadığın konuların üzerine gidip, onunla mücadele etmektir, 22

Anlamadığın konunun üzerine gidip ısrarcı olursan, o bilgiyi mutlaka kazanırsın, ancak bu konuda zaman zaman yardım alman gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve öğretmenlerden bilgi almayı dene, soru sormaktan kaçınma, Bir kere anlamadın diye kimse seni küçümsemez, aksine bu çaban onlara olayı ne kadar ciddiye alıp üzerine gittiğini görmelerini ve seni takdir etmelerini sağlar.

Her türlü deneme sınavı, ders sınavından aldığın puanlar çok başarılıda olsa, başarısızda olsa gerçek sınavda karşılaşacağın durum olarak düşünme, sadece çalışmalarını buna göre ayarla,

Kaygının Yararları Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur. Çevremizle olumlu iletişim kurma, bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur. Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.

SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI Huzursuzluk Çabuk Öfkelenme Mutsuzluk İçe Kapanma İlişki Kurmada Güçlük Olumsuz Benlik Algısı

SINAV KAYGISININ ZİHİNSEL SONUÇLARI Düşünceleri toparlayamama,ifade edeme Unutkanlık , öğrendiklerini transfer edememe Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü

Sınav Kaygısının Fiziksel Sonuçları Mide ve bağırsak rahatsızlıkları Baş dönmesi Kusma Ellerde titreme Terleme Nefes alıp vermede güçlük yaşama, Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri Uyku bozuklukları

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? Sınav sırasında terliyor ve baş ağrıları çekiyorsanız, Sınav sırasında zihninizin donduğunu bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız, 29

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? Soruları daha zor gibi algılıyor ve basit olan cevapları kaçırıyorsanız, Dikkatsizlik yüzünden hata yapıyorsanız, Hiç beklemediğiniz halde sınavdan çok kötü bir not aldıysanız, 30

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız, Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa... SINAV KAYGISI YAŞIYOR OLABİLİRSİNİZ!.. 31

KAYGININ OLUŞUMU SINAV DİĞERLERİ BENDEN DAHA AKILLI VE DAHA ZEKİ OLAY BAKIŞ AÇISI DÜŞÜNCE KAYGI DUYGUSU DAVRANIŞSAL TEPKİLER SINAV DİĞERLERİ BENDEN DAHA AKILLI VE DAHA ZEKİ YIKICI KAYGI KONSANTRE OLAMAMA,ÇALIŞMA İSTEKSİZLİĞİ,GERGİNLİK,HUZURSUZLUK SINAV YETERİNCE ÇALIŞTIM, BANA ARTIK DİKKATİM GEREKLİ” YAPICI KAYGI KONSANTRE OLMA, DİKKATİNİ RAHATLIKLA TOPLAMA, RAHAT OLMA 32

SINAV KAYGINIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ? “Beni neler kaygılandırıyor?” “Niçin kaygılandırıyor?” “Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum?” 33

SINAV KAYGINIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ? İçinizdeki “siz” ile iyi geçinin: “Şimdi böyle düşünmem için bir sebep var mı?” “Böyle düşünmemin bana bir faydası var mı?” “Daha iyimser olarak ne düşünebilirim?” 34

Olumsuz düşünceleri fark et, yakala ve yeniden yapılandır: Olmasını istemediğiniz olayları belirginleştirmeyin, pozitif düşünün: Felaket tellallığı yapmayın: “Dün affedilmez bir yanlış yaptım “Sınavda soruları vaktinde bitiremezsem..?” Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam sınıfta kalırım” DEMEK YERİNE, “Dün tekrar yapabileceğim bir yanlışın farkına vardım “Vaktinde bitirebilmek için gerekli tedbirlerimi aldım, bu durumda hiçbir şey ters gitmeyecek.” “Bu sınavdan yüksek not almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil.” 35

SINAV KAYGINIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ? “DUR” düğmesine basın: Aklınızdan kaygıya sebep olabilecek bir düşünce geçtiğinde “DUR!” deyin.Birdenbire olumsuz düşüncenin kesintiye uğradığını göreceksiniz. 36

SINAV KAYGINIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ? Slogan duvar yazıları kullanın: “SINAV BİLGİLERİMİ ÖLÇER, KİŞİLİĞİMİ DEĞİL!” “KORKUNUN ECELE DE FAYDASI YOK, SINAVLARA DA” “ÜZÜLMEYE, PİŞMANLIĞA YENİDEN BAŞLAMAYA, KAYGILANMAYA VAKTİM VAR MI?” 37

ÖNERİLER Son dakikada göz atmayın, kafanız karışabilir. Günü gününe çalışın, öğrendiklerinizi tekrar edin. Sınav salonunuzu daha önceden gidip görün. Sınavda gerekli olacak araçları önceden yedekli olarak hazırlayın. 38

“Bugün hayal et yarın gerçekleşmiş bir hayalin olsun.” 39

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER 