SINAV KAYGISI VE BAŞ ETME YOLLARI Özcan SULU Rehber ve Psikolojik Danışman

SINAV KAYGISI

Sınav Nedir? Belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sistemidir. Sınav bir değerlendirme sürecidir ve sınırlı alandaki bilgi ve becerilerin düzeyini değerlendirir, KİŞİLİĞİ değil.

KAYGI NEDİR? İnsanoğlunun yaşadığı en doğal ve varoluşundaki en temel duygulardan biridir. Kaygı, insanın kaynağı belirsiz bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı (üzüntü,endişe ve sıkıntı gibi) bedensel,zihinsel ve duygusal değişimlere neden olan uyarılmışlık haline denir.

SINAV KAYGISI NEDİR? Sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında açığa çıkarılmasına engel olan ve öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak kullanmasını engelleyip başarıyı düşüren yoğun kaygı durumudur. Aşırı düzeyde olmadığı sürece kaygı öğrenciyi olumlu yönde güdüleyip başarıyı yükseltir.

Kaygı stresli durumlarda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır

SINAV KAYGINIZ VAR tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyor, sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyor ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız SINAV KAYGINIZ VAR demektir.

SINAV KAYGISI A - B - C SINAV SINAVIN ANLAMI KAYGI

Mehmet EKİNCİ

Değersizlik Başaramama Korkusu Aşağılanma Korkusu Onaylanmama Korkusu Öz güven Kaybı Sevilmeme Korkusu Kaybetme Korkusu Haksızlık Suçlanma Korkusu

Yaşantımız bilinç altımızın monitördeki görüntüsüdür. Bilinç altımız hard diskimizdir. Hard diske yüklü olan programa göre yaşarız. 25.04.2017

Stres….

İYİ STRES Düşük Orta Yüksek STRES ETKİLİLİK İYİ STRES

STRES…. İYİ STRES KÖTÜ STRES Performansı artırır Fiziksel, mental ve ruhsal problemler Harekete geçirir Kaçma Enerji sağlar Motivasyonu düşürür Konsantrasyonu artırır Etkililiği azaltır

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ FİZYOLOJİK BELİRTİLERİ: Kalp atışlarında hızlanma, çarpıntı,nefes darlığı, Gerginlik ve sinirlilik hali, terleme,mide şikayetleri Telaş, şaşkınlık,baş ağrısı,huzursuz uyku,kabus görme, Adale kasılmaları,yorgunluk hissetme gibi şikayetler.

PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ: Endişe,huzursuzluk,öfke ve kızgınlık,korku,umutsuzluk, Utanma,tedirginlik,mutsuzluk,çaresizlik Güvensizlik,düş kırıklığı,hiçbir işe dikkatini verememe ve bir işini bitirmeden diğerine başlama

ZİHİNSEL BELİRTİLERİ: Unutkanlık, Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler Sınav sorularını okuyup anlamada, düşünceleri organize etmede, anahtar kelimeleri ve konuları hatırlamada güçlük çekme

DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ: Kaçma (Ders çalışmayı bırakma,sınavı yarıda bırakma) Kaçınma (Ders çalışmayı erteleme,sınava girmeme)

Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen Olumsuz Duygu,Düşünce ve Davranışlar: Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de kişilik değerlendirmesi olarak görme, Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak, Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık,öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması, Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak, Aşırı huzursuzluk,gerginlik,endişe ve sıkıntı hali,

Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi, Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme, Başarısızlığı bir facia,mahvoluş,her şeyin sonu olarak görmek, Sınavı kazanmayı,üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek, Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek, Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünmek,

Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan bir panik duygusu yaratır. Kaygı esnasında soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız,kelimeler boğazımızda kalır,midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder, o andaki performansımızı olumsuz etkiler.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ     Öğrenilen bilgiler transfer edilemez,      Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,      Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine bağlı olarak yaşananlara odaklanır,

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ: Programlı çalışmama,tekrar yapmama, Akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler ve duygular, Başaramama korkusu, Zamanı verimli kullanamama, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Aile ve sosyal çevrenin yüksek beklenti düzeyi, Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmaması (uyku,dinlenme,beslenme) Görev ve sorumlulukları erteleme

SINAV KAYGISINI AZALTMAYA YÖNELİK ÖĞRENCİLERE ÖNERİLER

Kendini Yönetirsen, Dünyayı Yönetecek Gücü De Bulursun! Eflatun

Olumlu Düşünceler Zamanımı etkili şekilde kullanabilirim. Takıldığım yerler olabilir, bilenlere sorup yardım alabilirim. Önceden başarısız olmuş olabilirim ama nedenlerini biliyorum, şimdi çalıştım başarabilirim. Elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime gösterebilirim, Ben bedenimi ve duygularımı(heyecanımı, korkularımı vb) kontrol edebilirim, başarılı olabilirim.

Sınav Kaygısına Neden Olan ve Gerçekçi Olmayan Düşünce Biçimleri Bizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı bakış açımız,inançlarımız,yorum ve kalıp düşüncelerimizdir. Olaya karşı temel inançları değiştirmek asıl amaçtır.Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı kaygıyı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı,bu kaderimiz olurdu

Gerçekçi Olmayan Düşünceler Ben yapamam,beceremem,benden köy kasaba olmaz,çevreme rezil olacağım…. Gibi negatif düşünceler yerine,eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim.azmin elinde hiç bir şey kurtulmaz,biraz çalışırsam mutlaka karşılığını alırım,hedefime ulaşmak için ..kadar çalışmak zorundayım gibi

Yapılacak Sınavı Sonucuyla İlgili Tahmin Yürütme Eksiklerini abartarak sınavın sonucunu olumsuz tahmin etme,motive edip çalışmaya sevk ettiği sürece yararlıdır. Çalışma gücünü yok eden tahminler zararlıdır. Hedefi belirleyip gerekli çalışmaları yerine getirmek gereklidir. Kazanacağına inanmayan insan hiçbir zaman kazanamaz,önce inanç,sonra çalışma,sevmek gerekir. İşiniz ne kadar küçük olursa olsun ilgilenin çünkü yaşama gücünüzü işinizden alıyorsunuz

Geçmiş ve Gelecek Arasında Savrulmak Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel alırsanız geleceğiniz de başarısız ve olumsuz olacaktır. Geçmişinizdeki olumlu ve başarılı yönlerinizi temel alarak düşünürseniz,başarısızlığa uğrasanız dahi mutlaka çalışmanız oranında başarılı olacaksınız. Olumsuz yönlerinize bakarak negatif düşünceler üretme yerine olumlu yönlerinizi temel alarak pozitif düşünceleri üretmeniz hayatınızda başarı hep yanınızda olacaktır.

Sınava İlişkin Olumsuz İç Konuşmalar Her birimizin çeşitli konularda iç konuşmaları vardır. Bu şuanda da devam ediyordur. Bu konuşmalar pozitif olursa bize olumlu telkinde bulunur. Çalışma motivasyonu ve bilincini arttırır. Konuşmalar negatif olursa ,konsantre,kaygı,başarısızlık duygularını geliştirir. Olumsuz telkin olur. Pozitif düşünce,konuşma ve telkini mutlaka öğrenmeliyiz Düşünce sistemimiz GERÇEKCİ,GÜZEL VE FAYDALI, nitelikte olmalıdır

Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme Sınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değildir. Sınavı kazanamazsam:rezil olurum,aptal,salak,geri zekalı,kafasız,…olumsuz gözle bana bakacaklar diye düşünmeyin. Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz,eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz Hayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır

Çevrenin Beklenti Düzeyi ve Ailenin Bakış Açısı Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer ailenin hepsi kaygılı olur.Bu abartıdır. Ailede herkes kendi işiyle ilgilenmelidir. Sınavı hayatın olmazsa olmazı yapmamak gereklidir. Adaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde olmalıdır. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır. Kendi gerçeğinin üstünde beklentisi olanlar sadece hayal hisleri içinde kalırlar. Sonuçta gerçekçilik yerine histericilik oluşur.

Kaygının Yararları Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur. Çevremizle olumlu iletişim kurma ,bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur. Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN: BEDENSEL UYGULAMALAR NEFES EGZERSİZLERİ FİZİK EGZERSİZLERİ ZİHİNSEL UYGULAMALAR DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK YANLIŞ DÜŞÜNCE DOĞRU DÜŞÜNCE Bu sınavı mutlaka kazanmak ve liseye gitmek zorundayım! Sınavda başarılı olmak ve şu okullardan birisine girmek istiyorum!! Yerine Kazanmak için elimden geleni yapıyorum. Kazanamasam bile ailem bana aynı değeri verecektir. Kazanamazsam ailemin yüzüne nasıl bakarım! Yerine

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK YANLIŞ DÜŞÜNCE DOĞRU DÜŞÜNCE Sınavda başarısız olursam hayatta da başarısız olurum! Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var, onları değerlendiririm!! Yerine Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil, sadece bilgimi ölçer!! Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer! Yerine

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Başarmak için elimden geleni yapacağım!

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim?

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Yapmam gereken nedir?

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

FİZİKSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın. Ağır ağır derin bir nefes alın. Nefesinizi bir an tutun. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın. SOLUNUM EGZERSİZİ Bu egzersizi 3 defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişinize dönün.

Doğru Nefes Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken ise; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir.

Gevşeme Tekniği Yerinize iyice ve rahatça yerleşin Herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. İçinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Eller-Kollar Kafa Boyun Omuzlar

ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ Şimdi iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünün. Bu yer gerçekte var olan bir yer de olabilir; hayaliniz de yarattığınız bir yer de olabilir. Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz. Böyle bir yeri hayaliniz de canlandırabiliyor musunuz? Çevrenize bakın neler görüyorsunuz? Yakınınızda neler var? Hangi renkleri görebiliyorsunuz?

Burası sizin özel yeriniz ve orada olmasını istediğiniz her şeyi hayal edebilirsiniz.orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissediyorsunuz. Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri fark etmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Uzaklara bakın, neler görebiliyorsunuz?

Nasıl bir koku alıyorsunuz Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz. Bunlara dokunduğunuzu, bunları kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz.

Sınavlar sadece birer fırsattır Sınavlar sadece birer fırsattır. Bu fırsatların bir şekilde telafisi vardır. Sınavlar bir ölüm-kalım meselesi olmadığını, yararlanılması gereken bir fırsat olduğunu, bu fırsat kaçırılsa bile hayatta başka fırsatların sizi beklediğini UNUTMAYIN!!!