SINAV KAYGISI

BİR ARAŞTIRMA SONUCU! 5212 üniversite adayı ile yapılan bir araştırmada şaşırtıcı bir sonuç çıkmıştır: Araştırmada, bir hastanenin genel cerrahi polikliniğinde yatan ölümcül hastaların kaygı düzeyi ile, üniversite sınavına girecek öğrencilerin kaygı düzeyi karşılaştırılmış ve sınava girecek öğrencilerin kaygı düzeyi, yaşam mücadelesi veren hastaların kaygı düzeyinden çok yüksek bulunmuştur.

stresli durumlarda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır

Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyor sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyor ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız SINAV KAYGINIZ SINAV KAYGINIZ VAR demektir.

 Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı,  Hızlı nefes alıp-verme,  Gerginlik ve/veya sinirlilik hali,  Terleme ve/veya titreme,  Ağzın kuruması,  Mide şikayetleri,  Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),  Telaş, şaşkınlık, organize olamama,  Baş ağrısı, huzursuz uyku, kabus görme,  Konsantrasyon bozuklukları,  Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler,  Ortamdan uzaklaşmak isteme,  Yorgunluk belirtileri,  Yeme alışkanlıklarında değişme vs.

 Zamanı iyi kullanamama,  Kötü çalışma alışkanlıkları,  Beklenti düzeyi,  Mükemmeliyetçi yaklaşım,  Görev ve sorumlulukları erteleme,  Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu

DİKKAT! SINAV KAYGISININ NEDENLERİNİN KAYNAĞINDA ”YA BAŞARAMAZSAM!” DÜŞÜNCESİ YATAR..

 Öğrenilen bilgiler transfer edilemez,  Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,  Dikkatte azalma olur; dikkat, sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve buna bağlı olarak yaşananlara odaklanır,  Zihinsel beceriler zayıflar; bilgilerin hatırlanması zorlaşır,  Enerji, gereksiz yere tükenir  Fiziksel rahatsızlıklar ortaya çıkar

 Sınava hazır değilim,  Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?  Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.  Sınav kötü geçecek.  Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.  Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?  Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?  Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.  Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki.

sınavlara bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, çalışmaları “asla” ertelememek, zamanı verimli kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve davranışlardan kurtulmak

1 - Olumsuz Düşünceleri Durdurma 2 - Kendi Kendine Telkin Etme 3 - İç-Diyalog Kurma 4 – Gevşeme, spor

1 – Olumsuz Düşünceleri Durdurma  “Bu gün, günümde değilim.”  “Moral bozucu bir gün.”  “Hiç şansım yok.”  “Şu matematiği nasıl halledeceğim ?”  “Keşke hiç doğmasaydım.”  “Allahım! Neden bunları yaşamak zorundayım. ?”  “Her şey kötü gidiyor.”  “Neden çalışayım ki nasıl olsa işe yaramayacak.”  “Tarih çalışmaktan nefret ediyorum.”  “Fizik ile aram ne zaman düzelecek?”  “Yaaa gene mi ders?”

Olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak için; İnsan ancak belirli şartları oluşturarak(okumak, gezmek, yaşantı zenginliği vs) ve önce kendisini tanıyarak pozitif düşünmeyi ve bunu alışkanlık haline getirmeyi başarabilir. Sadece söyleyerek pozitif düşünemezsiniz. Bunu yapmak için kendinize zaman ayırmalı, çatışmalardan uzak durmalı, korkularınızla yüzleşmelisiniz.

Öncelikle, pozitif düşünebilmek için uygulanabilecek tek bir formül olmadığını belirtmekte yarar var. İnsan ancak belirli şartların oluşması sonucunda pozitif düşünebilmeyi başarabilir.

POZİTİF DÜŞÜNEBİLMEK İÇİN; KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN Hayatımızın çoğunu kuru kalabalık içerisinde oradan oraya sürüklenerek geçiririz. Kişisel süreçlerimizi daha sağlıklı yaşayabilmek için arada sırada hayatın içinde mola vermek ve kendimizle baş başa kalmak; zihinsel, duygusal ve fiziksel açıdan kendimizi daha iyi hissetmemiz için oldukça yararlıdır. Kendinize zaman ayırarak, kişisel süreçlerinizi daha yakından tanıyıp, pozitif düşünmek için ihtiyacınız olan adımları daha iyi planlayabilirsiniz. Kişinin kendisine zaman ayırması, kendisini yüceltmesi demektir. Pozitif düşünebilmek için kendinizi yüceltmekten kaçınmayın.

ÇATIŞMADAN KAÇININ Çatışma, hayatımızın bir parçası olarak her an her şekilde karşımıza çıkabilir ve doğası gereği olumsuz özellikler gösterdiği için de pozitif düşüncenin tam anlamıyla düşmanıdır. Çatışmanın kaçınılmaz olması, ondan uzak durulamayacağı anlamına gelmez. Negatif enerjinin varlığını hissettiğiniz an, negatif enerji kaynağından uzak durmak, çatışmanın ortaya çıkıp olumsuz sonuçlar doğurmasını engellemek için etkili bir yöntemdir. Sebep ne olursa olsun, çatışmaya girmeden önce, kaybedeceğiniz enerjiyi hesaba katarak olumsuz düşüncelerden uzak durmanız gerektiğini asla aklınızdan çıkarmayın.

“NEDEN” SORUSUNA CEVAP VERİN Her ne şekilde hareket ederseniz edin, ne yaparsanız yapın ya da ne düşünürseniz düşünün, her zaman "neden" sorusuna cevap verebilmelisiniz. Bu şekilde kendi hayatınız üzerinde kontrol sahibi olma gücünüzü daha çok arttırmış olursunuz. İnsan, çoğu zaman davranışlarının sonuçları ortaya çıktıktan sonra gerekli analizleri yapar, oysa analizler nedenler üzerinde yapılmalı. Oysa daha önce "neden" sorusuna verilecek cevaplar, pozitif düşünebilmek ve hayata daha pozitif yaklaşabilmek için gerekli ön zemini hazırlayacaktır. Hayatta her şeyin bir nedeni vardır ve bu nedenlerin farkında olmak, bizi olumlu düşünebilmek için hayat karşısında daha güçlü kılar.

KORKULARINIZLA YÜZLEŞİN Olumsuz düşüncelerin arkasında genellikle içimizde fark edilmeden ortaya çıkan ve gelişip büyüyerek hayatımızı kontrol altına alan korkularımız vardır. Pozitif düşünebilmek için önemli bir adım bu korkular ile yüzleşmektir. Korkmak, tutsak olmakla aynı şeydir. Korkularımız kendilerini göstermezler. Sadece gerekli olduğunda ortaya çıkarlar. Onların farkına vardığımız an onlarla başa çıkmak için mücadele etmeye başlamamız gerekir. Aksi takdirde korkular olumsuz düşünceleri yaratır ve güçlendirir. Pozitif düşünebilmek için korkularımızla yüzleşip onları tanımamız, onlarla başa çıkmak için harekete geçmemiz gerekir.

BAŞKALARININ NE DÜŞÜNDÜĞÜNÜ, KENDİNİZİN NE DÜŞÜNDÜĞÜNDEN DAHA ÇOK ÖNEMSEMEYİN Diğer insanların, bizim ne düşündüğümüz ve ne yaptığımızla yakında ilgilendikleri fikri, olumsuz düşüncelerin çok çabuk ortaya çıkmasına yol açabilir. Kendimize olan güvenimizi zedeler.Kendimize olan güvenimizi arttırmak ve etrafımızdaki insanların üzerimizde yarattığı baskıdan kurtulmak için kendi kararımızla atılan her adım, pozitif düşünmemiz için bize yardımcı olacaktır.

SAĞLIK VE SPOR Sağlıklı beslenmek ve spor yapmak insanın fiziksel açıdan kendisiyle ilgilenmesi ve zihinsel süreçlerini kendi kontrolü altında daha olumlu bir seviyeye ulaştırması için önemlidir. Kendinizi fiziksel olarak rahat ve iyi hissederseniz, düşüncelerinizin de pozitif olması ve daha olumlu bir bakış açısına sahip olmanız kolaylaşır. Daha pozitif düşünceler için sağlıklı beslenmeniz ve spor yapmanız gerektiğini unutmayın.

GEÇMİŞ, GEÇMİŞTE KALSIN Kötü anılar, olumsuz duyguların ortaya çıkmasına yardımcı olma özelliğine sahiptir. Geçmişte yaşadığımız kötü şeyleri hatırladıkça, hissettiğimiz olumsuz duyguları da hatırlar ve zihinsel olarak o günlere geri döneriz. Önemli olan böyle bir durumda kötü şeyleri unutmak değil, onların hafızalarımızda edindiği mevcut önemi azaltmaktır. Geçmişin önemini azaltarak onun düşüncelerimizi olumsuza çevirmesine engel olabiliriz. Geçmişi geçmişte bırakıp, geleceğe bakmak, geleceğe dönmek iyi bir başlangıçtır. Unutmayın! Geçmişe dönük düşünmek, olduğumuz yerde saymaktır. Geçmişi değiştiremeyeceğimize göre, değişmemeye mahkum olmak kaçınılmazdır.

HAYATA KARŞI ESNEK OLUN Esneklik, hayat karşısında daha rahat hareket etmemizi sağlar; sert ve kesin tavırlar zorlanmamıza ve kırılıp yok olmamıza yol açar. Esneklik, pozitif düşünebilmek için çok önemli bir ön koşuldur; çünkü farklı alanlara hareket edebilme yeteneğimizin olması farklı açılardan bakabilmemizi ve farklı şekillerde düşünüp daha kolay bir şekilde pozitif düşüncelere odaklanabilmemizi sağlar. Siyah-beyaz dışındaki renklere de odaklanmalıyız..

Başarının basamaklarının neresindesiniz? Şimdi sayacaklarımızı dikkatle okuyun. Yapamam... Yapmam... Ne yapacağımı bilmiyorum... Keşke yapabilseydim... Belki yapacağım... Belki yapabilirim... Yapabilirim... Yaptım. Edison'a ampulü keşfetmeden önce, başarısız olduğu 999 deneme için ne hissettiğini sormuşlar. Edison şaşırmış: "999 başarısızlık mı? Hayır! Işığa kavuşamamanın 999 yolunu keşfettim o kadar." Şu soruları kendinize sorun: Bir başkası olsaydınız, sizinle iş ortaklığına girer miydiniz? Kendinizi arkadaş olarak, dost olarak seçer miydiniz? Karşı cinsten biri olsaydınız, kendinizi eş seçer miydiniz? Dürüstçe verdiğiniz yanıtları beğenmiyorsanız, bunları 'evet'e çevirmek sizin elinizde. 2 - Kendi Kendine Telkin Etme

Araştırmalar, başarısızlıkların % 75’inin kendi düşünüş biçimimizden kaynaklandığını söylemektedir. “Başarısız, beceriksiz ve sakar” olduğunuzu düşünürseniz beyninizi ve sinir sisteminizi o yönde harekete geçirmiş olursunuz. Sonuç olarak geçmişte şu veya bu şekilde hangi “düşünceleri” kendinize programladıysanız onlar sizinle ilgili her şeyi etkiliyor, yönetiyor ve kontrol ediyor. İnsanların büyük çoğunluğu kendilerini olumsuz olarak programladığı için yapabileceklerinden çok daha azı ile yetinmek zorunda kalmaktadırlar. Peki bu olumsuz programlamayı nasıl değiştirebiliriz? Olumsuz düşünceleri en hızlı değiştirmenin yolu sık sık olumlu iç konuşma yapmaktır. 3 - İç-Diyalog Kurma

Kendime Güveniyorum Hedeflerime Tümüyle Odaklanabilirim Zorluklarla Mücadele etmeyi Seviyorum Doğrularımdan Taviz Vermemeye Çalışırım Zamanı İyi Kullanırım Genelde İyimserimdir Başarılı Bir İnsan Olduğuma İnanıyorum Başarısızlıklar Karşısında Yılmamaya çalışırım Genelde, Hoş Görülü Bir İnsanım Her Engeli,Hatayı Bir Fırsat Olarak Görürüm Sorunlara Değil Çözümlere Odaklanırım Olumlu İç Konuşmaya Örnek Olarak Şunları Verebiliriz ;

TEMEL NEFES EGZERSİZİ TEMEL NEFES EGZERSİZİ İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır. 4 - Gevşeme

Basit fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir: 1-Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın. 2-Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. 3-(1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın. 4-Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın. 5-Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın. 6-Nefes vermeyi nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun. 7-Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin. 8-Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. 9-Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.

Yapılan araştırmalara göre, sağlıklı beslenemeyenler daha kolay depresyona girebilmekte ve yaşama dair kaygılı olmaktadır. Sağlıklı beslenmek de sınav kaygısıyla baş edebilmede etkili yollardan biri. Sağlıklı uyku hem başarıyı artıran hem de kaygıyı azaltan etkinliklerdendir.

SPOR Yapılan araştırmalar, sporun da başarıyı artıran ve kaygıyı azaltan etkinliklerden olduğunu kanıtlamıştır. Spor yapan insanların daha hızlı düşündüğü, problemlerini daha kolay çözdüğü ve stresli durumlardan daha kolay arındıklarını göstermiştir.

Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. hoşlandığınız bir şeyler yapın. ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın. ve bunları uygulamaya çalışın.

“NASIL “ BAKARSAN “ÖYLE “ GÖRÜRSÜN !!!

AHMET MESUT YILMAZ İ LKOKULU