Aybike ŞAH İ N Havza İ mam Hatip Lisesi Rehber Ö ğ retmeni

 Sınav Kaygısı,  Kaygının ki ş inin ya ş amını nasıl etkiledi ğ i,  Ö ğ rencilerin sınav kaygısıyla ba ş etme yöntemlerini geli ş tirmeleri,

YORUM: Zihinsel Tepkiler ( 4-10 ) Sınava hazırlanırken veya sınav esnasında çevrende olan bitenden fazlasıyla etkilenmen ve dikkatini toplamakta güçlük çekmen yüksek sınav kaygısının işaretidir. Bu durum düşünce akışını yavaşlatır ve başarıyı engeller. Zihinsel ve bedensel rahatsızlığın birbirini körükler ve sınava hazırlığını zorlaştırır. Sınavlarda başarılı olabilmek için zihinsel tepkilerini kontrol altına almayı öğrenmelisin. Başkalarının nasıl gördüğü ile ilgili endişeler ( 4-8 ) Başkalarının seni nasıl gördüğü senin için büyük önem taşıyor. Çevrendeki insanların değerlendirmeleri (aile, arkadaş, öğretmen) sınav durumunda zihinsel faaliyetini olumsuz etkiliyor ve sınav başarını tehlikeye atıyor. Bu durumda başkalarının seni gördüğünü de göz önünde bulundurarak gerçekçi bir şekilde sınava hazırlanma sürecine odaklanmalısın. Kendini nasıl gördüğü ile ilgili tepkiler ( 4-7 ) Sınavlardaki başarınla kendine olan saygını eşdeğer görüyorsun. Sınavda ölçü kendi kişiliğin değil, bilgi düzeyindir. Bu nedenle kendi kişilik değerlerinle dersleri kıyaslama. Olumsuz düşüncelerin sana bir faydası olmayacak. Yapman gereken olumlu düşünmek, davranışlarını (çalışmalarını ) düzenlemektir.

Ö ğ rencinin belli nedenlerin etkisi ile sınav öncesinde ö ğ rendi ğ i bilgiyi sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan ve ba ş arısının dü ş mesine yol açan yo ğ un kaygıya sınav kaygısı denir.

1. Yasam biçimi ile ilgili nedenler  Uyku düzeninde bozukluk  Yetersiz dinlenme  Dengesiz beslenme  Fiziksel aktivitelerin yetersizli ğ i  Sosyal aktivitelere zaman ayıramama/ayırmama  Zamanı iyi kullanamama  Sınavın ve ö ğ rencili ğ in getirdi ğ i sorumluluklara ba ş langıçta önem vermeme

2. Sınav öncesi, sınav anı ve sonrası teknikler hakkında bilgi sahibi olmama  Sınav anında zamanı iyi kullanma, test tekni ğ ini tanımama,  Sınavda çıkacak konuları bilmeme,  Çalı ş ırken, sınavdan önce, sınav sırasında kaygıyı azaltıcı tekniklerin ne zaman ve nasıl kullanılaca ğ ı bilmeme;

3. Sınava hazırlanma biçimi  Çalı ş ma için gereken zamanı ayırmama, son ana bırakma.  Sınavda çıkacak konular hakkında yeterince bilgi sahibi olmamaya ba ğ lı yanlı ş ya da ilgisiz konulara çalı ş ma,  Verimli çalı ş ma metotlarını bilmemek (not tutma, tekrar etme, edinilen bilgiyi farklı biçimlerde kullanma, yeterince egzersiz yapma, ve etkisiz yöntemleri kullanmak(Ezberlemek vb.)  Dikkati toplamanın zor oldu ğ u ortamlarda çalı ş mak (Gürültülü ve dikkat da ğ ıtan ortamlar, ki ş isel çalı ş ma mekânının olmaması).

4. Olumsuz dü ş ünceler (zihinsel faktörler)  Sınavda ba ş arılı olmanın kendi kontrolünde olmadı ğ ını dü ş ünmek.  Sürekli, olumsuz ve gerçekçi olmayan dü ş ünceler geli ş tirmek ve olumsuz özele ş tiri yapmak "Nasıl olsa ba ş aramayaca ğ ım".  Gerçekçi olmayan dü ş ünceler "E ğ er geçemezsem annem/babam beni cezalandırır." "Bu sınavı kazanmalıyım yoksa herkes beni de ğ ersiz/ba ş arısız bulur".  Gerçekçi olmayan istek ve beklentiler "Sınavda en yüksek puanla alan okula girmeliyim"  Felaket tahminleri "Ne yaparsam yapayım kalaca ğ ım"

2. Kaygının yarattı ğ ı fizyolojik uyarım nedeni ile bedensel tepkilerin normal i ş leyi ş inin dı ş ına çıkması durumu:  “Kalbim yerinden fırlayacakmı ş gibi çarpıyor”.  “Midem bulanıyor, sürekli karnım a ğ rıyor”.  “Gözlerim kararıyor, terliyorum, ba ş ım dönüyor, nefesim sıkı ş ıyor, titriyorum”.

 Sınava hazırlanmaya kar ş ı ilgisizlik,  motivasyon dü ş üklü ğ ü,  dikkatini toplayamama,  ders çalı ş mayı sürekli erteleme,  isteksiz olma  tedirginlik hali  fiziksel düzeyde Mide bulantısı,  kalp atı ş larında hızlanma,  ellerde titreme,  a ğ ız kurulu ğ u,  iç sıkıntısı,  terleme,  uyku düzensizli ğ i,  karın a ğ rıları,  ba ş a ğ rısı vb.

 Çalı ş maya ba ş lamakta zorlanıyorum.  Sürekli dikkatim da ğ ılıyor.  Çok çalı ş mama ra ğ men sanki dü ş ük alaca ğ ım hissine kapılıyorum.  Sınav olurken terleme, karın a ğ rısı, ba ş a ğ rısı, nefes almada zorluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel rahatsızlık ya ş ıyorum.  Sınav olurken, soruları anlamakta zorluk çekiyorum.  Sınav olurken, dü ş üncelerimi toplamakta zorlanıyorum.  Sınav sırasında beynim bombo ş oluyor, hiçbir ş ey hatırlamıyorum.  Sınav olurken, aklımın farklı ş eylere yöneldi ğ ini görüyorum.  Ödevlerde ya da derslerdeki performanslarımdan, sınavlarda daha dü ş ük notlar alıyorum.  Sınavdan sonra sınav süresince hatırlayamadı ğ ım bilgileri hatırlıyorum.

Elmas nasıl yontulmadan mükemmelleşmezse, insan da acı çekmeden olgunlaşmaz. CONFİCİUS

 Sıkıntılarınızı payla ş acak insanlarla (aile,arkada ş vb.)beraber vakit geçirin.  Sosyal aktivitelere zaman ayırın.  O sınava odaklanın.Gelecekteki sınavları dü ş ünmeyin.  Dü ş ünce tarzını de ğ i ş tirin.  Ya ş adı ğ ınız kaygıya de ğ il, sınava odaklanın.  Geçmi ş teki ba ş arılarınızı dü ş ünün.  Kendinize güvenin.

Nefes egzersizleri yapın. Yürüyüş yapın, doğada dolaşın. Fiziksel egzersizler yapın. ( spor ) Kaygıyı artıracak besinlerden uzat durun (çay..) Sınavla kişiliğinizi eşdeğer görmeyin. Sınavda konuları ne kadar öğrendiğinizi ölçüyor. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Sınavda çevrenizin beklentilerini gözünüzde büyütmeyin. Çevrenizdekilerin sizde kaygıyı aşırı artıran konuşmalarına engel olmaya çalışın. Başetme Yöntemleri

 A ş ırı bedensel faaliyetten uzak durun. ( yeterince dinlenin )  Zamanı iyi kullanın. (çalı ş malarınızı ertelemeyin)  Bir uzmandan yardım alın.  Kendinizi geli ş tirin. ( okuyun )  Ders çalı ş ma yöntemlerini etkili kullanın.  Konsantrasyonunuzu bozmayın.  Sınavla ilgili gerçekçi hedefler belirleyin.

 Aile üyeleri  Yakın arkada ş lar  Uzman ki ş iler: Psikologlar, rehber ö ğ retmenler vb.  Ya ş adı ğ ınız sorunları ya ş ayan ki ş iler