ÖMER AYDEMİR PSİKOLOJİK DANIŞMAN SINAV KAYGISI ÖMER AYDEMİR PSİKOLOJİK DANIŞMAN

KAYGI - KORKU “Kaygı” nedeni belirsiz korkudur. Kaygıda korkudan farklı olarak fiziksel açıdan tehdit eden bir uyaran söz konusu değildir.

SINAV KAYGISI Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

SINAV KAYGISININ SEBEPLERİ Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, kişinin o olaya yüklediği anlamdan kaynaklanır. Sınav Düşünce Duygu Davranış

Kalıplaşmış Düşüncelerimiz Aşırı genelleme “Beceriksizin tekiyim!” “Zavallı ben…” “Asla bu dersten geçemeyeceğim!” “Herkes başarılı sadece ben başaramıyorum!” Etiketleme (Ahmet genelde başarılı bir öğrencidir. Sadece son sınavda kötü bir not almıştır.) “Beceriksiz Ahmet!”

Kalıplaşmış Düşüncelerimiz Kutuplaşmış Düşünce “Yaptığım ödev mükemmel olmayacaksa hiç olmasın daha iyi!” “Ya sınavlarda başarılı olursun ya da değersiz ve önemsiz biri…” -Meli, -Malı ifadeler “Mükemmel olmalıyım!” “Başarılı olmalıyım!” “En yüksek notları ben almalıyım!”

Kalıplaşmış Düşüncelerimiz Facialaştırma “Sınavda kötü not alırsam mahvolurum!” “Sınıfta görüşümü söylersem rezil olurum!” Çevrenin ipoteğine girme “Annem babam ne der!” “Arkadaşlarım ne düşünür!”

Sınav Kaygısının Diğer Nedenleri Kötü çalışma alışkanlıkları, Beklenti düzeyi, Görev ve sorumlulukları erteleme, Sonuçları tahmin etme, Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, Başarısız olma korkusu, Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması.

Kendine güveni olmayan, dışa bağımlı, otoriteden ve reddedilmekten korkan kişilik özellikleri, Akademik başarı düzeyi, Çaba göstermekten kaçınma, Anne-babanın otoriter tutumu, Öğrenilmiş çaresizlik…

Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri: Kalp atışlarında hızlanma ve artış / çarpıntı, Hızlı nefes alıp - verme, Nefes darlığı, Terleme ve/veya titreme, Mide şikâyetleri, Karın ağrısı, Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Gerginlik ve / veya sinirlilik hali,

Baş ağrısı, Baş dönmesi, Huzursuz uyku, kâbus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları, Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme Dilin damağın kuruması.

Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri: Gerçeklik hissinin kaybolması, Kontrolün kaybedileceği hissi, Endişe, Huzursuzluk, Güvensizlik, Çaresizlik, Telaş / Şaşkınlık, Öfke-Kızgınlık, Korku, Ümitsizlik, Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik, Mahcup olma / utangaçlık.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır, Dikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller, Enerji tükenir ve israf edilmiş olur, Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

ÇOK ORTA AZ Başarı AZ ORTA ÇOK Kaygı

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Başarmak için elimden geleni yapacağım!

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim?

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Yapmam gereken nedir?

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

Gerçekçi hedefler koymak önemlidir.

Yapanı değil, yapılanı değerlendirmek gerekir Yapanı değil, yapılanı değerlendirmek gerekir. Yani kendi kişiliğimizin değil, o dersteki bilgi birikimimizin değerlendirildiğini gözden kaçırmamak gerekir. Kim olduğunuz ve kişiliğinizin, ne olduğunuz ya da ne yaptığınızdan daha değerli olduğunu bilin.

Zaman Kullanımı Zamanı kullanmayı öğrenmek için bilgi ve tecrübe gücünü arttırmak gereklidir. Panikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantrasyonunu düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Hızlı düşünce ile soru çözmeyi, acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.

MOTİVASYON “Motivasyon” bir amacı gerçekleştirmek için belli miktarda çaba göstermeye istekli olmak demektir. İçsel ve dışsal motivasyon kaynakları vardır. İçsel motivasyon sizin değerlerinizi, sizin istek ve hedeflerinizi içerir, sizi harekete geçirecek olan gerçek güçtür. İçsel motivasyonunuzu artırmak için çaba gösterin.

Hedeflerinizi bir kağıda yazın ve çalışma isteğinizin azaldığını hissettiğinizde bunları okuyun

İnsanın sürekli yüksek motivasyonlu olması zordur, kimi zaman çalışmak istememeniz doğaldır, çalışmanız için kimsenin sizi zorlamasını beklemeyin

Davranışınızın sonucunda kendinizi nasıl hissedeceğinizi düşünerek kendinizi kontrol altına alın.

Taşı delen suyun kendisi değil , Sürekliliğidir. Başarıya odaklanın ve başarısızlığı düşünmeyin.

Herkesin çalışma tarzı farklıdır, siz de başarıya ulaşmak için kendi tarzınızı yaratın

Geçmiş ve Gelecek Arasında Savrulmak Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel alırsanız geleceğiniz de başarısız ve olumsuz olacaktır.

Gizli güç Melekler Mucizeler HÜSRAN!!! Gizli güç Melekler Mucizeler Hayal kurmak ve dua etmek önemlidir fakat öncelikle elinizden geldiği kadar çalışarak başarı için çaba göstermelisiniz.

SINAVLARDAN ÖNCE Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın, Zamanı iyi kullanmayı öğrenin, Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin, Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne/geceye bırakmayın.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA-ÇIKMA TEKNİKLERİ 1- KAYGIYI ÖNCE ZİHNİNİZDE YENİN Kendinizi tanıyın Olumlu düşünün Kendinize güvenin Olumsuz düşüncelerden korkmayın. 2- YAPTIKLARINIZLA KAYGIYI YENİN davranışlarınızla kaygıyı yenin. 3- BEDENSEL ETKİNLİKLERLE YENİN 1- Nefes egzersizi 2- fiziksel egzersiz

1- KAYGIYI ÖNCE ZİHNİNİZDE YENİN A- KENDİNİZİ TANIYIN : BİLİNÇALTINIZDA NELERİN OLDUĞUNU ÇÖZÜN. BİLİNÇALTINA YERLEŞEN HER DÜŞÜNCE BAŞARISIZLIĞA NEDEN OLAN ÖNEMLİ BİR ADIMDIR. Düşünceler gayeleri doğurur, gayeler eyleme dönüşür. Eylem alışkanlıkları oluşturur. Alışkanlıklarda karakteri tayin ederek kaderimizi oluşturur. (Tyron Edwars)

SINAV SÜRESİNCE 1. “Hiçbir şey yapamayacağım.” “Sınav kötü geçecek” “Ya soruları cevaplayamazsam…” “Her şeyi unuttum!” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve yukarıda sözü edilen “Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Teknikleri”nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

2. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin 2. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

3. Soruları gözden geçirin ve yapabileceğiniz sorulardan başlayın.

4. Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, soru kitapçığınıza kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.

5. Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi kendinize hatırlatın, sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

Kendinizi ödüllendirin! SINAVDAN SONRA Kendinizi ödüllendirin!