SINAV KAYGISI VE SINAV TAKTİKLERİ FATMA SAYGIN ANADOLU LİSESİ REHBERLİK SERVİSİ Ayşegül TAN Uzman Psikolojik Danışman

SINAV KAYGISI Kaygı, psikolojik baskı altında ortaya çıkan bir tepkidir. Belirli bir seviyede sınav kaygısı yaşamak fayda sağlar. Fakat kaygının yüksek olması, başarıyı azaltıcıdır.

SINAV KAYGINIZ YÜKSEK Mİ? Sınavlardan önce aşağıdaki bir ya da birkaç belirtiyi gösteriyorsanız, sınavlarda başarılı olmanız oldukça güçleşecektir.   1-     Sınavlardan önceki gece gözüme uyku girmiyor. 2-     Sınavı kazanamayacağım aklıma geldikçe ağlıyorum. 3-     Sınavdan önce çok gergin oluyorum; çatacak yer arıyorum. 4-     Sınavdan önceki gecede korkunç rüyalar görüyorum. 5-     Hiçbir şey yiyemiyorum.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ 1- Stres Durumunun Kısa Dönemde Etkileri: Adale gerilimi, kalp vuruş hızında ve kan basıncında artış, duygusal olarak endişe, karamsarlık ve kızgınlık, zihinsel olarak unutkanlık, dikkati toplayamama. 2- Stres Durumunun Uzun Dönemde Etkileri: Kronik hastalıklara neden olur. Baş ağrısı, hipertansiyon, kalp hastalıkları, fobiler, kişilik değişikliği, düşünce ve hafızada kusurular, takıntılı düşünce ve uyku bozuklukları.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ 3- Stres Sürecinde Vücutta Meydana Gelen Değişimler: gözbebekleri büyür; tükürük artar; kalp vurumu sayısı, şiddeti artar, mide asiti artar, kan akımı beden ve sindirim sisteminden kaslara yönelir; solunum derinleşir; ter bezleri faaliyeti artar, kan basıncı artar; karaciğere depolanmış glikoz salgılanır.

KAYGIYA NEDEN OLAN OLUMSUZ TUTUMLAR ’Ya Hep Ya Hiç’’ Türü Düşünme: Bu şekilde düşünenler dünyayı siyah ya da beyaz olarak algılarlar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar ve kendilerini başarısız olarak değerlendirirler. Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuz olaydan yola çıkarak, olayın ardından gelen her şeyi başarısızlık ve yenilgi olarak değerlendiren bir yaklaşımdır. Zihinsel Süzgeç: Sadece olumsuz ayrıntıların alınıp onlara yoğunlaşılması, tüm gerçeğin olumsuzlaştırılmasıdır. Bu düşünce tarzı, tıpkı bir damla mürekkebin, bir sürahi suyu morartmasına benzer.

Olumluyu Geçersiz Kılmak: Herhangi bir nedenle olumlu olayların göz ardı edilmesi konusunda ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Hemen Bir Sonuca Varmak: Bu yaklaşımda düşünen kişiler, ellerinde düşüncelerini destekleyecek kesin ve mantıklı kanıtlar olmadığı halde, olumsuz yorum yapma eğilimindedirler. Aşırı Büyütme ya da Aşırı Küçültme: Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan başka bir zihinsel çarpıtmadır. Duygusal Mantık Yürütme: Yaşanılan olumsuz duygulara bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek, kısaca duygulardan hareket ederek gerçeği tanımlamaktır.

‘’-meli, -malı’’ Cümleleri: Suçluluk duygularının baskısı altında, yapılacak her şey yerine getirilmeliymiş gibi bir inanca kapılmaktır. Etiketleme: Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle onların kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Kişiselleştirme: Kişinin herhangi bir olayla ilgisi ve sorumluluğu olmadığı halde bu olayın nedenini kendisiymiş gibi görmesidir.

SINAVLARDA BAŞARILI OLMAK İÇİN YAPABİLECEKLERİNİZ Kaygıya neden olan olumsuz düşünce tarzından kurtulmak Kendinize söylediğiniz olumsuz sözler yerine olumlularını koymanız ve ‘Kaygıyla Başa Çıkma Cümleleri’ kullanmanız uygun olur. Kendi ilgi alanlarımızı, yeteneklerimizi tanımak Yeteneklerimize uygun seçimlerimiz ve beklentilerimiz olmalıdır. Hedefiniz başka öğrencilerden daha başarılı olmak düşüncesi olmamalıdır. Başkasıyla değil “kendi kendinizle yarışmalısınız”.

SINAVLARDA BAŞARILI OLMAK İÇİN YAPABİLECEKLERİNİZ Başarı gücümüzü iyi kullanabilmemiz için istekli olmak İmkanlarınızı zorlamalı ve daima en iyiyi elde etmek için istemeyi ve elde etmek için vazgeçmemeyi öğrenmelisiniz.

SINAVLARDA BAŞARILI OLMAK İÇİN YAPABİLECEKLERİNİZ Sebepleri dışında değil içinde aramak Şartlarınızdan şikayet etmek, pişmanlık duymak ve hayıflanmak yerine önünüzdeki problemi nasıl çözeceğinize bakmalısınız. Dünyayı ve şartları değiştirmek yerine kendinizi değiştirmeye çalışmalısınız. Başarılı olmak için formül; ‘’problemi belirle, çözümü üret, ürettiğini tartış ve uygula’’.

SINAVLARDA BAŞARILI OLMAK İÇİN YAPABİLECEKLERİNİZ Etkili Çalışmak ‘’Zamanı’’ belirlenmiş amaçlar ve saptanmış öncelikler doğrultusunda programlı olarak kullanmak kaygınızın azalmasını sağlar. Kaygıyı Artıran Beslenme Alışkanlıklarından Kurtulmak Bazı yiyecekler sempatik sinir sistemine bağlı kaygı tepkilerini doğrudan uyararak veya yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı arttırarak kaygı oluşumuna katkıda bulunurlar. Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda sinir sisteminin, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C vitamini ve B kompleks vitaminlere ihtiyaç vardır. Gevşeme Tekniklerini Uygulamak Gevşeyebilen kişiler birikmiş kaygının yarattığı gerginlikten sıyrılıp, yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Bilinçaltınızda olan olumsuz korkulardan uzak durmaya çalışın. Bu tür düşünceleri aklınıza getirmemeye çalışın. Aklınıza gelen olumsuz düşünceler yerine olumlu ifadeleri kendinize söyleyin. Düşünce ve yaklaşımınız objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olaylara veya duruma yaklaşımınızı sorgulayın; farklı alternatif cevaplar bulun. Gerçekçi olup olmadığınıza karar verin.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Yaklaşımınız ve değerlendirmeleriniz, problemi çözmenize yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Yaklaşım biçiminiz, diğer insanlarla çatışmalarınızı azaltmalıdır. Kazanmak kadar kaybetmek de hayatın bir parçasıdır. Fakat kaybetmemek istiyorsanız sistemli, planlı ve etkin çalışma kurallarına uymalısınız.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Sizde kaygı yaratan insanlardan kaçının. Olumsuz ifade kullanan ve heyecan yaratacak şekilde konuşan insanların fikirlerini dikkate almayın. Geçmişte yaptığınız hatalar için asla kendinizi suçlamayın. Sınavlar daima hayattaki bir sonraki sürece geçmek için araçtırlar. Ama asla hayatınızın temel amacı olarak görmemeniz gerekir.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Herkesin kapasitesi farklıdır ve asla kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Önemli olan elinizden geleni yapıyor olduğunuza vicdanen inanıyor olmanızdır. Çevrenizin, sınavı geçmenize ilişkin istekleri sizi teşvik etmek içindir. Ama kazanmadığınız zaman, çevrenizdeki kişiler sonuçtan mutlu olmasa da size duydukları sevgileri sürer. Sınava yakın bir zaman kaldığında yeni bilgi öğrenmeye çalışmayın; sadece öğrendiğiniz bilgileri tekrar edebilirsiniz.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Sınavda “zaman yeterli gelmeyecek” şeklinde düşünmeyin; aksi halde sizin heyecan ve panik yapmanızı sağlayacağı için zamanı zaten iyi kullanamazsınız. Soru başına verilen zamana uymaya özen gösterin; zor soruları sonraya bırakın. Sınav yerine erken gidin ama asla sınav öncesinde sınavla ilgili arkadaşlarınızla konuşmayın. Sınav öncesinde trafiğin durumunu önceden görüp, zaman planlaması yapın.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Beslenme miktarına, saatlerine ve yediğiniz gıdaların besleyici olmasına özen gösterin. Her gün benzer saatlerde uyuyun ve benzer saatlerde kalkın.

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Sınav öncesinde uymanız gereken kurallarla ilgili Öğretmeninizin söylediklerini dikkatle dinleyin ve eksiksiz uygulayın.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Sınavda heyecanlandığınızı hissettiğinizde panik yapmayın, kendinize yasak koymayın. Birazdan geçeceğini düşünün. Sınava giren başka öğrencilerin, kaç soru yaptıkları veya sınav esnasında neler yaptıklarıyla ilgilenmeyin. Sınavda size kolay gelen bölümlere ve yüksek puanlı olan sorulara cevap vermeye öncelik gösterin.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Bir bölüme başlamadan önce, o bölümü hızla gözden geçirin. Cevaplamaya başlamadan önce 10 saniyenizi bu işleme ayırın. Zamanınız varsa cevaplarınızdan emin olamadığınız soruları bir kez daha kontrol edin. Soru başına düşen zamana uymaya çalışın. Yapamadığınız soruyla oyalanmayın ve bir sonraki soruya konsantre olmaya çalışın.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Sınav sırasında belirli bir soruya takılıp kalmanın üç zararı vardır. Zaman kaybı, diğer soruları olumsuz etkileme, uzun süre aynı soru ile uğraşmak sorunun püf noktasını görmeyi engeller. Bu noktada öğrenciye turlama yöntemi önerilmektedir. Fakat herhangi bir soruyu üzerinde zaman harcamak gerektiği ve karışık gözüktüğü için otomatik olarak atlamayın. Zor sorulara ek puan verilmediğini de unutmayın.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Sorunun gerçekten ne istediğini anlamak : İnsanlar gerçekten hedef durumunu açıkça belirlemeden yada elde bulunan bilgileri dikkatlice incelemeden çözüm üretmeye girişir. Dikkati, kesintisiz ve yoğun olarak dakikalarca aralıksız sürdürmek mümkün değildir. Zihninizi toplamakta güçlük çektiğinizde, belirli aralıklarla zihninizi dinlendirin.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Hız ve isabet arasında uygun bir denge kurun. Sınavda çok hızlı çalışıp hata yapmak uygun değildir. Fakat aşırı dikkatli olarak her soru üzerinde fazla zaman harcamak da doğru değildir.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin. Her bölüm için belirli bir eşit süre ayırın; arta kalan süreyi zor sorulara ayırın. Sorulan soruya cevap olmayacak seçenekleri eleyin.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Tahmin etmeniz gerekirse, hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin . Yapılan araştırmalar ilk tahminlerin, ikinci tahminlerden daha isabetli olduğunu ortaya koymuştur. Üçlü bir zincir olabilir, ancak doğru cevap olarak aynı seçenek dört soruda arka arkaya gelmez. Böyle bir zinciri kırın.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Cevaplarınızı cevap kağıdınıza gruplar(sayfa sonunda) halinde kodlayın. Her soru için soru kitapçığından cevap kağıdına, cevap kağıdından soru kitapçığına gidip gelmek hem ciddi bir zaman kaybıdır. Ayrıca dikkat yoğunlaşmasını kesen ve kopartan önemli bir engeldir. Bu yöntemle, ayrıca her sayfa sonunda zihniniz dinlenmiş olur.

SINAV BAŞLADIKTAN SONRA YAPILMASI GEREKENLER Cevap kağıdınızı makinenin okuduğunu unutmayın ve kağıdınızı kurallara bütünüyle uyarak doldurun. Soru çok hafif doldurulduğu zaman büyük bir ihtimalle okunmayacaktır. İki cevap boşluğu doldurulduğu zaman ise yanlış olarak değerlendirilecektir. Sıralamadaki bir atlama veya bir soruya iki cevap işaretlenmesi, sınavda mutlak bir başarısızlığa sebep olur.

Teşekkür ederim