SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI HAZIRLAYAN PSİKOLOJİK DANIŞMAN RAMAZAN YILDIRIM

KAYGI; Herhangi bir stresli durumda yaşanan ve yaşamın doğal bir parçası olan duygudur. Aşırı Kaygı ise; normal olan kaygının çok fazla yaşanarak, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkıp paniğe neden olmasıdır. Aşırı sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, sınav sırasında bilgileri unutarak boşluk yaşar, hatta hastalanabilirler.

SINAV KAYGISI; Sınav ile ilgili olan tüm düşüncelerin heyecan ve stres yaratması durumdur. Öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan bir deneyimdir. Her öğrenci sınav kaygısını farklı yaşar ve hisseder.

Kaygı, kişi duygusal ve fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı ve korku farklı şeylerdir. Korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz.

Genel Olarak İnsanlar Kaygıyı; -Gelecek ile ilgili Karamsarlık, -Başarısızlık, -Endişe, -Umutsuzluk, -Karışıklık duyguları ile birlikte, dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar.

Kaygı, heyecan ve stres yaratacağından, aşırı olmadığı durumlarda faydalıdır. Çünkü, kişiyi motive edici özelliği vardır. Ancak aşırı derecedeki kaygı bireyleri olumsuz yönde etkiler. Yüksek miktarda salgılanan “Adrenalin” hormonu korku ve paniğe sebep olabilir.

KAYGININ YARARLARI -Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. -Çalışma sistemi, çalışma araç-gereçleri edinmemize yardımcı olur. -Çevremizle olumlu iletişim kurma, bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur. -Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur

Kaygı düşünce ile başlar, daha sonra birtakım fiziksel belirti ve şikayetler ile devam eder. Kişi bu durumda düşünce şeklinden ziyade fiziksel şikayetleri ile ilgilenir.

Eğer Sınavlara Hazırlanan Öğrenci; Eğer Sınavlara Hazırlanan Öğrenci; *Sınavlar yaklaştıkça heyecanı artıyor, *Kendini kötü hissediyor, *Tedirgin ve güvensiz oluyor, *Ağlama duygusu gibi durumları sıkça yaşıyor ise, “SINAV KAYGISI” duyuyor demektir.

SINAV KAYGISINA NEDEN OLAN VE GERÇEKÇİ OLMAYAN DÜŞÜNCE BİÇİMLERİ

Bizleri etkileyen aslında olaylar değil, olaylara karşı bakış açımız, inançlarımız, yorum ve kalıp düşüncelerimizdir. Olaya karşı temel inançları değiştirmek asıl amaçtır. Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı yoğunlukta kaygı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı, bu durum kaderimiz olurdu.

GERÇEKÇİ OLMAYAN DÜŞÜNCELER GERÇEKÇİ OLMAYAN DÜŞÜNCELER “Ben yapamam, beceremem, benden ne köy ne kasaba olmaz, çevreme rezil olacağım” gibi negatif düşünceler yerine, “eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim. Azmin elinden hiç bir şey kurtulmaz, biraz çalışırsam mutlaka karşılığını alırım, hedefime ulaşmak için yeteri kadar çalışmak zorundayım” gibi gerçekçi düşünce yapısına sahip olunmalıdır.

YAPILACAK SINAV SONUCUYLA. İLGİLİ TAHMİN YÜRÜTME YAPILACAK SINAV SONUCUYLA İLGİLİ TAHMİN YÜRÜTME Eksiklerini abartarak sınavın sonucunu olumsuz tahmin etme, motive edip çalışmaya sevk ettiği sürece yararlıdır. Çalışma gücünü yok eden tahminler zararlıdır. Hedefi belirleyip gerekli çalışmaları yerine getirmek gereklidir.

GEÇMİŞ VE GELECEK ARASINDA. SAVRULMAK GEÇMİŞ VE GELECEK ARASINDA SAVRULMAK Negatif düşünceler üretme yerine olumlu yönleri temel alarak pozitif düşünceleri üretmek başarı düzeyini arttırır. Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel almak geleceği de olumsuz yönde etkileyecektir.

SINAV KAYGISININ DİĞER. NEDENLERİ SINAV KAYGISININ DİĞER NEDENLERİ Zamanı İyi Kullanamama; Zamanı kullanmayı öğrenmek için bilgi ve tecrübe gücünü arttırmak gereklidir. Bilgi ve tecrübesi olmayan adaylar soruları çözemedikçe panikleyeceklerdir. Dirençleri zayıf ise sınav anında rahatsızlık duyacaklardır. Çeşitli spor, stres atma gibi tekniklerle dayanıklık arttırılmalıdırlar.

Panikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür Panikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Adayın neyi yapıp neyi yapamayacağını önceden bilmesi gereklidir. Hızlı düşünme ile soru çözmeyi, acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.

Bilgi ve tecrübeyi arttırmak için eksikleri giderici, bilinçli çalışmalar yapılmalıdır. Ayda en az üç deneme sınavı yapılarak sürekli eksikler tespit edilmeli ve eksikleri giderici çalışmalar yapılmalıdır.

SINAVA GERÇEĞİNDEN FARKLI. ANLAMLAR YÜKLEME SINAVA GERÇEĞİNDEN FARKLI ANLAMLAR YÜKLEME Sınav, adayların bilgi ve beceri düzeylerini ölçer; kişiliklerini değil. Bu nedenle “sınavı kazanamazsam, rezil olurum, kafam fazla çalışmıyor, gibi olumsuz gözle bana bakacaklar” diye düşünmemek gerekir.

Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz, bu sizin eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz. Hayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır.

ÇEVRENİN BEKLENTİ DÜZEYİ VE. AİLENİN BAKIŞ AÇISI ÇEVRENİN BEKLENTİ DÜZEYİ VE AİLENİN BAKIŞ AÇISI Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer, ailenin hepsi kaygılı olur. Bu bir abartıdır. Aile bireylerinin kendi görev ve sorumlulukları vardır, herkes onunla ilgilenilmelidir. Sınavı hayatın “olmazsa olmazı” yapmamak gereklidir.

Adaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde girmelidir Adaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde girmelidir. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır. Kendi gerçeğinin üstünde beklentisi olanlar sadece hayal hisleri içinde kalırlar. Sonuçta gerçekçilik yerine hayal kırıklığı oluşur.

Geçmişinizdeki olumlu ve başarılı yönlerinizi temel alarak düşünürseniz, başarısızlığa uğrasanız dahi mutlaka çalışmanız oranında başarılı olacaksınız. Olumsuz yönlerinize bakarak negatif düşünceler üretme yerine olumlu yönlerinizi temel alarak pozitif düşünceleri üretirseniz başarı hep yanınızda olacaktır.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ -Öz-güven (Kendine güven) eksikliği, güvensiz olmak. -Baskının olması (İçsel-bireysel, çevresel-aile, arkadaş, öğretmen gibi). -Beklenti düzeyinin çok yüksek olması. -Verimli ders çalışma yöntem ve tekniklerini bilmemek.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ -Aşırı idealistlik ve mükemmeliyetçilik. -Zamanı iyi kullanmama ve plansız olmak. -Çalışma alışkanlığının olmaması. -Sorumluluk hissetmemek ve almamak. -Başarısız olma korkusu.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ -Sonuçları tahmin etme, -Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, -Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri.

SINAV KAYGISININ SONUÇLARI

SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI -Huzursuzluk, -Çabuk öfkelenme, -Mutsuzluk, -İçe kapanma, -İlişki kurmada güçlük, -Olumsuz Benlik Algısı,

SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI -Düşünceleri toparlayamama, ifade edememe, -Unutkanlık, transfer (bilgi aktarma) edememe, -Görsel ve işitsel olarak gelen bilgileri anlamada güçlük çekme, -Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü.

SINAV KAYGISININ FİZİKSEL. (PSİKO-SOMATİK) SONUÇLARI SINAV KAYGISININ FİZİKSEL (PSİKO-SOMATİK) SONUÇLARI *Kalp atışı hızlanır, solunum artar. *Adrenalin miktarı artar. *Bulantı ve kusma görülür. *Kan şekeri yükselir. *Kaslar kasılır ve titreme olur. *Damarlarda daralma olur ve kan çekilir. *Baş dönmesi ve bulanık görme oluşur.

SINAV KAYGISININ FİZİKSEL. (PSİKO-SOMATİK) SONUÇLARI SINAV KAYGISININ FİZİKSEL (PSİKO-SOMATİK) SONUÇLARI *Mide ve bağırsak rahatsızlıkları, *Mide asit oranı artar ve karın ağrısı oluşur. *Ellerde titreme, *Terleme, *Nefes alıp vermede güçlük yaşama, *Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri, *Uyku bozuklukları.

KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

DÜŞÜNSEL OLARAK Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilir ve gerçekçi olmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalıdır. Olayları değerlendirme tarzımız ve yaklaşımımız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğimiz kısa ve uzun vadeli amaçlarımıza katkı sağlamalıdır.

Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı. Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın. Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün. Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

Önceki başarısızlıklarınızın devam etmesi kural değildir Önceki başarısızlıklarınızın devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenlerini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın. Sınavları bir “ölüm-kalım savaşı” olarak görmeyin. Yaşam sizin için sürekli değişen ve gelişen bir süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklarda olacaktır.

Başarısızlıklarınızın tüm yaşantınızı etkilemesine izin vermeyin Başarısızlıklarınızın tüm yaşantınızı etkilemesine izin vermeyin. İsteklerinizi ve tercihlerinizi, mutlaka yerine getirilmesi gereken “yasa-kanun” haline getirmeyin. “Mutlaka sınavı kazanmalıyım” gibi düşüncelere kapılmayın. Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içinde olmayın.

Başkaları adına düşünmemeli, “Benim hakkımda ne derler Başkaları adına düşünmemeli, “Benim hakkımda ne derler?” gibi düşüncelere kapılmamalı, kendi yaptıklarınızla ve yapmanız gerekenlerle zaman harcamalısınız. Kişinin kararlı bir şekilde çalışması sonucunda, “Kazanmam için yapılması gereken ne varsa elimden geldiğince yapıyorum. Bana düşen bu” şeklindeki bir düşünceyi benimsemesi kaygıyı azaltır, kişiyi vicdanen de rahatlatabilir.

FİZİKSEL OLARAK. Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir FİZİKSEL OLARAK Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir. Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın. Yüksek kaygı esnasında, beden kimyasında birtakım değişiklikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu durum gevşeme teknikleri ile giderilebilir.

GEVŞEME TEKNİĞİ Bu teknik, bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar. Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir.

Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (oksijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeni ile ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.

DOĞRU NEFES Bu çalışmayı açık havada yada iyi havalandırılmış bir oda da yapın. Bol ve rahat giysiler tercih edin. Solunum çalışmasına başlamadan önce iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve tüm düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.

Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır. Burundan alınmalı, ağız kesinlikle kapalı olmalıdır. Akciğerlerin tamamı kullanılmalıdır. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi karnınızın (diyafram) altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

Nefes almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşaltın Nefes almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşaltın. Nefes alırken içinizden 4’e kadar sayarak ciğerlerinizi iyice doldurun (bu arada sağ eliniz yukarı doğru, sol eliniz aşağı doğru hareket ettiğini hissedin). Sonra 2 sn.ye durun ve altıya kadar sayarak nefesinizi boşaltın. 2 sn.ye durun ve nefes alma egzersizine devam edin. 5-10 kez nefes aldıktan sonra 2 dakika dinlenin.

Soluk alırken içinizin rahatladığını, huzurun ve mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hayal edin. Soluk verirken stersin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.

Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakıp moralinizi bozmayın. Zor sorulara takılıp kalmayın. Sınavdan bir gün önce çalışmayın.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN ANNE-BABALARINA ÖNERİLER

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN ANNE-BABALARINA ÖNERİLER -Başarı beklenti düzeyinizi azaltın. Sizin beklentiniz çocuğunuzun beklentisinden daha yüksek olmasın. -Aşırı idealist ve mükemmeliyetçi olmayın. -Sınavlarda başarısız olduğu zaman kişiliğine yönelik eleştirilerde bulunmayın. Başkaları ile kıyaslamayın, mukayese etmeyin.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN ANNE-BABALARINA ÖNERİLER -Sevginizi koşullu ve şartlı olarak belli etmeyin; “Başarılı olursan seni daha çok severiz” gibi bir anlamı yüklemeyin. -Tek taraflı güven vermeyin; “Mutlaka başaracaksın”, “Sana güveniyoruz” gibi yaklaşımlardan kaçının

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN ANNE-BABALARINA ÖNERİLER -Kendi endişe ve kaygınızı çocuğunuza asla belli etmeyin. Çünkü sizden olumsuz olarak etkilenerek kendisi de kaygılanacaktır. -Başarısızlıklarından ziyade başarılarını ön plana çıkararak destekleyin ve cesaret verin. -Sınav sonucu ne olursa olsun onu daima karşılıksız bir sevgi ile sevdiğinizi belli edin.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN ANNE-BABALARINA ÖNERİLER -Daha önce elde etmiş başarılarını hatırlatarak güç verin. -Olumlu davranışlarını takdir edin ve övün. Olumsuz davranışlarında ise yapıcı eleştirilerde bulup, duygusal olarak hareket etmeyin.