BESLENME ERGOJENİK YARDIM FUTBOLDA BESLENME ERGOJENİK YARDIM DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO BESLENMENİN ÖNEMİ Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu ,beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler , spora özgü özellikler rol oynamaktadır. Hangi faktörün maksimum performansta daha etkili olduğunu söylemek güçtür fakat, yakıt kaynağı eksik olan bir sporcudan, başarı beklemek imkansızdır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

YÜKSEK SPORTİF PERFORMANS İÇİN ! SPORCU SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMELİDİR GÜNLÜK İHTİYACI OLAN BESİN ÖĞELERİNİ (Karbonhidrat,Protein,Yağ, Vitaminler,Mineraller,Su,Lifler) YETERLİ VE DENGELİ ALMALIDIR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO BESİNSEL ÜRÜNLER Yapılan çalışmaların büyük çoğunluğunda dengeli ve yeterli beslenmenin performans için yeterli olduğunu bir çok diyet ürününün performansı etkilemediği belirtilmektedir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO BESİNLERİN DENGELİ ALINABİLMESİ İÇİN GÜNLÜK ENERJİ İHTİYACI HESAPLANMALIDIR Günlük Enerji = Bazal Metabolizma Hızı + Günlük Yaşam Aktiviteleri İçin Gerekli Enerji + Sportif Aktivite İçin Gerekli Enerji DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Futbolcular İçin Önerilen, Günlük Beslenmede Enerjinin %55-65 Karbonhidratlardan, %12-15 Proteinlerden ve < %30 Yağlardan Sağlanmalıdır, DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

FUTBOL MAÇI ESNASINDA ENERJİ VEREN BESİN ÖĞELERİ ORANLARI Kas Glikojeni ve Kan Glikozu %2 anerobik olmak üzere (Karbonhidratlar % 57 ) Protein % 8 Yağ % 35 DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Yapılan Tüm Araştırmalarda , Futbolcuların Daha Fazla Enerji İhtiyacına ve Besin Gereksinimine Rağmen, Futbolcuların Besin Tüketiminin ve Enerji Alımlarının Genel Populasyona Benzer Olduğu Bulunmuştur. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Futbolcu Bir Maç Süresince En Az 10 Km Kat Etmektedir. Futbolcunun Bu Önemli Stresi Karşılayabilecek Yüksek Bir Enerji Deposuna ve Kemik Mineral Yoğunluğuna, Kuvvetli-Dayanıklı Kaslara Sahip Olması Önemlidir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Futbol Oyununun Büyük Kısmı Aerobiktir, Fakat Önemli Miktarda Anerobik Sprintleri de İçermektedir. Futbolda Maçın Birinci Devresine Oranla Azalan Kas Glikojen Kaynağı Nedeniyle, İkinci Devrede Aktivitede Azalma Görülmektedir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO PERFORMANSIN YÜKSEK OLMASI İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU OLMALIDIR. BUNUN İÇİN ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER YENİLMELİDİR (DOYGUN EKMEK, PİRİNÇ MAKARNA,BULGUR, PATATES…) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO MAÇTAN ÜÇ GÜN ÖNCE GÜNLÜK ENERJİNİN %65’ İ KARBONHİDRATLARDAN GELMELİDİR. (7,9-12 gr / Kg X Vücut Ağırlığı) 1 GR KARBONHİDRAT 2,7 GR SU TUTAR, BU DA VÜCUT AĞIRLIĞINDA ARTIŞ GİBİ GÖRÜNÜR DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARBONHİDRATLAR Kas glikojeni: 1.400 kalori / Kasın %0.5 i Karaciğer glikojeni: 320 kalori / Karaciğerin %5’i Kan glikozu: 80 kalori TOPLAM: 1800 kalori Depo edilen karbonhidratların yaklaşık %70’i kaslarda, %20’si karaciğerde, %4.5 kanda (Nancy Clark, 1997,Peter Schokman, 1999, Peter Marshall- April Lemon 2004) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Egzersizden bir saat önce yenilen bir besinin glisemik etkisi egzersizde gösterilen performansı etkiler (Thomas Brotherhood ve Brand 1991).* Yüksek-glisemik-indeks karbonhidratlar (patates,mısır gevreği,bal) kan akışına hızlı karışırlar ve egzersizden esnasında ve sonrasında alınması en uygun besinlerdir. Düşük ve orta -glisemik-indeks besinler (prinç,makarna,muz) kan akışına yavaş karışırlar ve egzersiz öncesi öğünlerde alınması en doğru besinlerdir, çünkü sürekli bir enerji sağlarlar. Uzun süreli egzersiz esnasında ,normal kan şekerini düzeyini korumak için düşük glisemik besinler elemine edilebilir. (Nancy Clark ,1997, Peter Schokman, 1999, Peter Marshall- April Lemon 2004) ) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARBONHİDRAT YÜKLEME 90 dakikadan daha uzun yoğun egzersiz süresi olan sporcular yarışmaya hazırlanırken, antrenmanlarının yükünü iki hafta önceden dereceli olarak azaltmalıdırlar ki, kasları dinlenebilsin ve karbonhidratın tam doygunluğunun sağlanmasına fırsat tanınsın Araştırmalar, Eski metotla boşaltma fazının herhangi bir yararının olmadığını göstermiştir ( Sherman ve aark. 1981) .Antrenman dozu (3 gün önce) azaltılarak, diyetteki karbonhidrat oranının (5 gün önce) % 60-70 olması fikrindedirler. (Costil ve Ark. 1981 ; Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve ark 2004,Johnson ve ark 2004) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARBONHİDRAT YÜKLEME Egzersizden 3-4 saat önce 2-3-4 gr x kg V.A. , 1saat önce 1grx kg V.A. , Egzersizde % 6-8 CHO’lı spor içeceği 15 dak. Aralarla içilmelidir. Egzersiz sırasındaki biyokimyasal olaylar kaslarda depolanan glikojen oranına etki eder. 100 gram kasdaki kas glikojeni: Antrenmansız Kas : 13 Gram Antrenmanlı Kas: 32 Gram Karbonhidrat Yüklenmiş:. 35-40 Gram (Costil ve Ark. 1981 ; Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve ark 2004,Johnson ve ark 2004) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

KARBONHİDRATLA BESLENME CHO ile beslenme glikoz, dekstroz veya bal şeklinde kuvveti, hızı ve dayanıklılığı artırması için kullanılır. Karbonhidratla beslenmenin kuvvet, güç veya kısa süreli yoğun egzersizde etkisi yoktur. Uzun süreli, dayanıklılık egzersizlerinden önce ve sırasında sıvı karbonhidrat alımı kan glikoz konsantrasyonunu artırır. İlerleyen egzersiz süresinde egzersiz yeteneği devam eder. Brooks G.A.,Fahey T.D.,Baldwin K.Mbound DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

KARBONHİDRATLA BESLENME Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi, egzersizin başında serum insülin seviyesini artırsa da dayanıklılık performansını geliştirir. Elit sporcularda 3 saat süren egzersizde karbonhidrat beslenmesi çok etkilidir. Orta düzeyde antrenmanlı kişilerde karbonhidrat beslenmesi 1,5 saat süreli egzersizde etkilidir.Karbonhidrat ve proteinin birlikte alınması ve bunların etkisi ile insülin salınımına bağlı olarak glikojen depolanmasını artırır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KAS KUVVETİ İÇİN,YÜKLENMELER VE YARALANMALARDAN SONRA PROTEİN ALIMI ÇOK ÖNEMLİDİR (1-2 GR x KG) DENGELİ BİR BESLENME YETERLİ PROTEİNİ SAĞLAYABİLİR. DIŞARIDAN PROTEİN TOZU ALINMASI GEREKSİZDİR. PROTEİN TAMAMEN HAYVANSAL KAYNAKLARDAN SAĞLANMAMALIDIR. YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR DOYMAMIŞ OLMALI VE MİKTARI AZALTILMALIDIR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO PROTEİN YÜKLEME Dayanıklılık egzersizi ve ağırlık antrenmanından önce ve sonra protein alımında – kısmen karbonhidratla karıştırılmış- kas hipertrofi hızında artış belirlenmiştir. Egzersizden sonra artan insülin aminoasidin kasa girişini hızlandırır. Bazı çalışmalarda ise negatif nitrojen dengesi protein sentezinin tetikleyicisidir demektedir. protein yüklemenin kas hipertrofisi için etkili bir yol olup olmadığı henüz bilinmemektedir. G.A. Brooks, T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

PROTEİN SUPLEMENTLERİ Protein Suplementleri Nedir? Whey protein - Kazein- Soya ve Yumurta Proteini Yararları Nelerdir? Ağır antrenman sırasında yüksek glutamin içerik kasları tamir eder ve immun sistem baskılanmasını engeller. Kimlere Yarar Sağlar ? Güç ve kuvvet gerektiren sporlardaki sporcular, çocuk sporcular, vejeteryanlar , yağ yakma programı uygulayan ve ağır antrenman yapan sporcular . DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

PROTEİN SUPLEMENTLERİ Protein suplementi bir diyetin yerini tutmaz ama diyette uygun ve kolay bir yol sağlar. Ne Kadar ve Ne Zaman Alınmalı? Protein, gün boyunca 5-6 doza bölünerek tüketilmelidir. Öğün içerisinde protein kaynaklı en az bir yiyecek içermelidir. Bir veya iki ara öğünde de protein suplementi alınabilir. Yüklenme sonrası yemekleri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte protein suplementleri alınması faydalıdır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

PROTEİN SUPLEMENTLERİ Yan Etkileri Var mıdır ? Fazla proteinin daha fazla faydası olmadığı bilinmektedir. Yüksek protein alımında yan etkiler, karaciğer ve böbrek hasarı, dehidratasyon ve kalsiyum kaybına sebep olmasıdır Whey Proteinin Avantajları Nelerdir ? İzole kesilmiş süt suyu proteini tüm yiyecek kaynağından daha yüksek BV(Biyolojik verimlilik) ye sahiptir. Bu kas amino asit profiline sahip anlamına gelir. IAA(Elzem amino asitler) sahip olması ( %50 civarında ), BCAA (Kısa zincirli amino asitler) olması (%23) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

Whey Proteinin Avantajları Nelerdir ? Diğer protein kaynaklarını da içermesidir. Valin, löysin, izolöysin yüksek yoğunlukta devam eden egzersiz sırasında ki enerji için ilk bozulan amino asitlerdir . Elzem olmayan amino asit, Glutamin immün sistem tarafında kullanılan yeğane amino asittir. (Bounous ve Gold, 1991) Araştırmalarda, vücutta anabolik hormon glutaton üretimini uyaran kesilmiş süt suyu proteininin olduğu belirlenmiştir. Glutaton güçlü bir antioksidandır ve daima immun sistemi desteklemeye yardımcı olur. Bu özellikle kuvvetli antrenman sırasında immun sistem baskılandığı zaman faydalı olur. Bounous ve Gold, 1991 DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

Kazein’in avantajları nelerdir? Yiyecek kaynağına yakın olan yüksek BV (77) protein içerir. Kazein, glutamin amino asidini (yaklaşık %20) daha çok içerir. Soya Proteinin avantajları nelerdir? Soya proteini kas büyümesi için anahtar amino asitlerin saklanmasında önemlidir. BCAA’lar leucine , valine ve isoleucine, glutamin (%19) ve arginin. Bu amino asitler soya proteinin %36’sını oluştururlar. Forsythe , 1995 araştırmasında soya proteinin tiroid hormonu üretimini arttırdığını ortaya koymuştur. Yumurta Proteininin avantajları nelerdir? Yumurta proteini BV 100’e sahiptir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO AMİNO ASİTLER BCAA (Dallanmış Zincir Amino Asit) ve Etkileri 3 IAA (elzem amino asitler, valine, leucine ve isoleucine) bağlı moleküler dizilişine sahip protein zinciridir. Bunlar kas proteinin 1/3’ünü oluşturur . Kimler yararlanabilir? Yağ kaybetme programında olan, fazla karbonhidrat tüketen sporcular. Yeterli protein alımında gerekli değildir peter marshall,April Lemon 2004. Ne kadar? 4 gr egzersiz sırasında ve sonrasında.  Yan etkileri? BCAA’lar diyet proteini olarak oldukça sağlıklıdır. Aşırı kullanımlar vücutta amino asit birikimine ve yanlış emilişlere yol açar, amino asit dengesizliğine yol açar . DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Glutamin Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik asit,valin ve izolöysin) yapılabilir. Hücre büyümesi için zorunlu ve bağışıklık sistemi (lenfositler) için enerji kaynağıdır. Yoğun egzersizden sonra 2 saat esnasında vücut ağırlığının her kg’si için 100 mg (10 kg için 1 gram) (Parry-Billings ve arkadaşları, 1992; Rowbottom ve arkadaşları, 1996,Bledsoe, 1999). Bazı araştırmacılar glutamin boşaltılmasını minimize etmek için daha düşük dozlar tavsiye etmişlerdir, 2-3 gr gibi (Wellbourne, 1995). DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

HMB(beta-hydroxy beta-methylbutyrate) Vücutta BCAA’dan ( kısa zincirli amino asit) yapılan, leucine, Greyfurt, yonca (alfalfa) ve kedi balığı gibi birkaç besinden de alınabilir. Araştırmalarda bağışıklık (immune) sisteme yardımcı olduğu, kas ölçüsünü ve dayanıklılığını artırdığı, vücut yağını ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Prof. Steve Nissen (1996,1997), günde 3 gr HMB almanın 3 haftada kas kütlesinde 1.2 kg, kuvvette %18 artış, plasebo grubunda kas kütlesinde 0.45 kg’, kuvvette %8’lik artış bulunmuştur. Kadınlara günde 2gr, optimal doz günde 38.1 mg/kg tavsiye etmektedir, DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO MİNERAL VE VİTAMİN GÜNLÜK İHTİYACI YETERLİ VE DENGELİ BİR BESLENME İLE ALINABİLİR KALSİYUM KAS KASILMASI İÇİN VE KEMİKLERİN VE DİŞLERİN YAPISINI OLUŞTURAN ÖNEMLİ BİR MİNERELDİR. GÜNLÜK İHTİYAÇ 1200 -1500 MG SÜT PROTEİNİNİN %30 U ABSORBE EDİLİR. DIŞARIDAN KALSİYUM ALINIRSA KALSİYUM KARBONAT VEYA KALSİYUM SİTRAT SEÇİLMELİDİR. Kalsiyum kaynakları emilim oranına göre sırasıyla; süt ve türevleri, pekmez, susam, fındık, fıstık v.b., yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, yeşil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek, tahıllar, taze sebze ve meyveler. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO DEMİR GÜNLÜK İHTİYACI 20 MG KARACİĞER, YÜREK, BÖBREK, KIRMIZI ET, BALIK, EKMEK, ÇİLEK, KURUTULMUŞ MEYVE, ÜZÜM, KURU BAKLAGİLLER,KABUKLU KURU YEMİŞLER … HAYVANSAL BESİNLERDEKİ DEMİR %20, BİTKİSEL BESİNLERDEKİ DEMİR %5 EMİLİR. C vitamini demir emilimini artırır, sabahları bir bardak portakal suyu iyi bir seçimdir. Kahve ve çay demir emilimini bozar. Haftada 3-4 kez kırmızı et yenilmelidir. Düşük dozda multivitamin ve mineral eki almalıdır. SPORCUDA YORGUNLUK VE PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜ, ÇABUK HASTALANMA VARSA KAN TESTİ YAPILMALIDIR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

SİNİR SİSTEMİ SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM VE MAGNEZYUM DENGESİ ÖNEMLİDİR. Magnezyum, Kemik Ve Dişlerin Yapısında Kalsiyum ve Fosforla Birlikte Bulunur. Vücut Sıvılarındaki Magnezyum Osmotik Basıncın Asit-Baz Dengesinin Sağlanmasında Yardımcıdır. Metabolizmada Birçok Enzimin Çalışması İçin Gereklidir. Özellikle Enerji Metabolizmasında Moleküle Fosfor Eklenmesi Tepkimelerini Düzenleyen Enzimlerin (Kinaz) Çalışması Magnezyum Gerektirir. Kan Basıncının Düzenlenmesinde Yardımcıdır. Sinir Ve Kas Çalışmasında Etkendir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO MAGNEZYUM YETERSİZLİĞİNDE DE KALSİYUM YETERSİZLİĞİNDE OLDUĞU GİBİ KASTA TETANİ GÖRÜLMEKTEDİR VE MAGNEZYUM VERİLDİĞİ ZAMAN HIZLA İYİLEŞMEKTEDİR. sporcular için günlük gereksinimi, 450 mg., kg. başına 4.5 mg. Civarındadır (Baysal A. 1990). Kaynakları: Badem, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO POTASYUM Sıvı dengesini sürdürmede etkilidir. Potasyum zengini portakal suyunun iyi bir toparlanma içeceği olmasına karşın, bir çok atlet portakal suyunu çok asitli ve rahatsızlık verici olarak görürler. Ananas suyu ve şeftali nektarı diğer doğal meyve suyu alternatifleridir. Diğer bir alternatif sıvı amacıyla bol miktarda su içmek ve potasyum için bir muz yemektir. 2-4 gr DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA C VE B VİTAMİNLERİ , YÜKSEK RAKIMLI YERLERDE -E VİTAMİNİ-TAKVİYESİ YAPILABİLİR. C vitamini: C vitamininin egzersizle ilgili pek çok görevi vardır. Konnektif doku oluşumu için ve egzersiz sırasında üretilen bazı hormonlar (adrenalin) için gereklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar, demir emilimini çoğaltır, güçlü bir antioksidandır. E vitaminine benzer, egzersizle hücre yıkımına karşı koruma sağlar. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO E vitamini: Etkili bir antioksidandır. Hücre membranlarındaki yağ asitlerinin oksitlenmesini önlerler ve hücrelerin zarar görmesini engelleyip hücreleri korurlar. A vitamini: Uzun süreli yüksek yoğunlukta antrenmanlarda yararlı olabilir Hücre membranlarını dengeler ve virüs ataklarına karşı koruma sağlar. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

B vitaminleri: Tiamin (B1), Riboflavin (B2) ve Niasin(B3) Yiyeceklerden çözünerek elde edilirler. Karbonhidratlarda ve kalori yakışında kullanılırlar. Sporcular sedanter insanlara göre daha fazla ihtiyaç duyarlar.Genelde,bu vitaminleri kepekli gıdalardan ve karbonhidratı zengin yiyeceklerden (örn:ekmek,kahvaltı tahıllarından,yulaf ezmesinden,esmer pirinçten) elde edebiliriz. Eğer karbonhidrat suplementleri kullanırsanız, glukoz polimeri içecekler ve barlar gibi; suplement alımına ihtiyaç vardır. Eğer aldığınız kalorileri sınırlarsanız (örneğin yağ yakımı programı ) veya arıtılmış basit karbonhidratları çok tüketirseniz B vitamininin eksik olması muhtemeldir. Eksikliği karşılamak için,%100 B vitamininin RDA'sını (günlük önerilen miktar) içeren multivitamin suplementleri almanız gerekir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO B6 vitamini: Protein ve amino asit metabolizmasında görev alır. Kırmızı kan hücresi ve yeni protein üretimi için gereklidir.Bu yüzden B6 vitamini sporcular için çok önemlidir. 5-15 mg B5 Pantotenik asit: Glukoz yapımı,yağ asitleri ve vücuttaki diğer metabolik olaylar için gereklidir. Steroid hormonlarının ve beyin kimyasallarının üretiminde kullanılır. Eksikliği atletik performansa ve sağlığa zararlı olabilir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

Folik asit ve B12 vitamini (Kobalamin): Her ikisi de kemik iliğinde kırmızı kan hücresi yapımında kullanılır.Hücre bölünmesinde, protein ve DNA üretiminde gereklidir. Kesinlikle egzersiz bütün bu oluşumları artırır, bu yüzden B12 ve folik asite ihtiyaç duyulur. Vejeteryanlar, hayvansal ürünleri tüketmeyenler B12 vitaminini güçlendirici besinlerden marmelat, kahvaltı tahılları, mayalı gıdalardan elde etmelidirler.5-6 mcg DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO Beta karotenler: Meyvelere ve sebzeler sarı, turuncu, kırmızı rengini veren 600 carotenoid pigmentini kapsarlar. Vitamin değildirler fakat, serbest radikallerin hücrelere verdikleri zararları korumakta görev alırlar. Beta karoten E vitamini antioksidanlarının görevini çoğaltır, tekrar oluşumuna yardım eder ve serbest radikalleri yatıştırır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

Antioksidanların İpuçları Günde beş porsiyon taze meyve tüketin. Fındığı ve çekirdeği diyetinizin içine alın. Ara öğünlerde mümkün olduğuca taze sebze tüketin. Çekirdekli kırmızı üzüm yiyin. Yemeklerinizin yanına salata ekleyin Bitkisel yağlarınızı soğuk ve karanlık bir yerde saklayın ve de sıcak yağ kullanmayın. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ YEMEK MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE YAĞ VE PROTEİN (ET GURUBU) SINIRLANMALIDIR. YEMEK MAÇ VEYA ANTRENMANDAN 3-4 SAAT ÖNCE YENİLMELDİR. ÇOK FAZLA YEMEK YENİR İSE MAÇTA MİDE VE BARSAKLARDA HALA BESİN KALIR. MAÇTAN 1,5 SAAT ÖNCE EKMEK VE REÇEL YENİLEBİLİR. YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR DOYMAMIŞ OLMALI VE MİKTARI AZALTILMALIDIR DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ YEMEK YEMEK YETERLİ MİKTARDA KARBONHİDRAT İÇERMELİDİR. 4 SAAT ÖNCEKİ ÖĞÜNDE 312 GR KARBONHİDRAT PERFORMANSI %15 ARTIRMIŞTIR (Sherman et al.1989) MAÇTAN 30-60 DAKİKA ÖNCE BASİT ŞEKERLER ALINMAMALIDIR (Costill et. al.1977) MAÇ ÖNCESİ BESLENMEDE VE YENİLEN YEMEĞE SİNDİRİM CEVABINDA SPORCULAR ARASINDA FARKLILIKLAR OLABİLİR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ YEMEK SPORCULAR ARASI FARKLILIK GLİKOZ VE İNSÜLİN CEVABINDAN KAYNAKLANIR. YÜKSEK İNSÜLİNLİ ORTAMDA KAN GLİKOZ KAYIPLARI FAZLA OLUR. KAS VE BEYİN GLİKOZDAN YOKSUN KALMAYA BAŞLAYINCA YORGUNLUK GÖRÜLÜR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ERGOJENİK YARDIM – KARBONHİDRATLI İÇECEKLER Maç Öncesinde, Esnasında ve Sonrasında Karbonhidratlı İçecekler Alınması Uzun Zamandan Beri Yorgunluk Oluşumunun Geciktirilmesi İçin Kullanılmaktadır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

SIVI ALIMI ANT.VE MAÇTAN ÖNCE MAÇTA 2-4,5 L TER KAYBEDİLEBİLİR BU PERFORMANSI OLUMSUZ ETKİLER. MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE SPORCU SIVI ALIMINA DİKKAT ETMELİDİR. MAÇ ÖNCESİ GECE 1 LT MEYVE SUYU İÇİLEBİLİR. MAÇ GÜNÜ SUSAMADAN SU İÇİLMELİDİR. MAÇA BİR SAAT KALA %5 LİK ŞEKER İÇEREN SIVI 300 MLT Yİ GEÇMEMELİDİR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

SIVI ALIMI ANT. VE MAÇ SIRASINDA ORTAM ISISINA GÖRE SIVI KARBONHİDRAT MİKTARI VE ISISI DEĞİŞİR. SOĞUK HAVADA SICAK, KARBONHİDRAT MİKTARI %10’A KADAR OLABİLİR. KİŞİLER ARASINDA MİDEDEN SIVININ BOŞALTIMI DEĞİŞEBİLİR, ANTRENMANDA DENENMELİDİR. MAÇ ESNASINDA VE DEVRE ARASINDA 30-50 GR ŞEKER İÇEREN 1-2 LT SIVI DEĞİŞİK BÖLGELERE YERLEŞTİRİLEREK UYGUN POZİSYON BULUNURSA MUTLAKA İÇİLMELİDİR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ANTRENMAN VE MAÇ SONRASI YEMEK YÜKLENMEDEN SONRA KARBONHİDRAT KAYNAKLARI YENİLENMESİ EN FAZLADIR VE İKİ SAAT iÇERiSiNDE ALINMALIDIR. BÖYLECE 24 SAAT SONRA KAS GLİKOJEN KAYNAKLARI DOLABİLİR (Piehl et al 1974, Jacobs et al 1982,Blom et al 1987,widrik et al 1997). KASIN ONARIMI İÇİN PROTEİN İÇEREN BESİNLERİN DE HEMEN ALINMASI YARARLIDIR. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

ERGOJENİK YARDIM – Düşük Doz KAFEİN İçeceklerin bir öğesidir, Uyarıcıdır, yağın kana geçişini artırır, 2005 yılında yasak listesinden çıkarılmıştır. Düşük doz kafein 2-5 mg/kg V.A. Araştırmalarda kullanılan 3-15 mg/kg Kahvede her fincanda 50-100 mg Çayda her fincanda 30-60 mg 330 ml Kutu Kolada 50 mg 70 kg kişi için 210-1050 mg Ergojenik Doz DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KREATİN Kreatin Nedir ? Et –Beyaz Et ve Balıkta ağırlığının %4-5 ‘i oranında Kreatin içerir. Böbrek – Karaciğer – Pankreasda arginin glisin ve metionin aminoasitlerinden yaklaşık 1gr sentezlenebilir. Sindirim yolundan Barsak mukozasından emilir. Vücudun toplam kreatin miktarının %95’i iskelet kaslarındadır. %40 serbest halde bulunur,geri kalan PCr oluşturmak üzere posfatla birleşir. Kreatin ilave olarak Kreatinmonohidrat şeklinde,pudra, tablet, kapsül,ve sıvı olarak satılabilir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KREATİN Yararları Nelerdir ? Kreatin supplementasyonu PC depolamayı %10-40 civarında arttırır (yaklaşık %20) (Hultman et al 1996). Mitokondriada Kreatinkinaz aktivitesini artırır. Kısa zamanda enerji için PCr’yi destekler böylece maximal egzersiz sürekliliği (Anerobik dayanıklılık) arttırılmış olur. Setler arasındaki iyileşmeyi hızlandırır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KREATİN Protein düzenini ve kas hipertrofisini (hücreleri su vererek) ayarlar, zayıf vücut ağırlığını arttırır. Kas asitliğini azaltır (hidrojen iyonları sağlar). Anaerobik performans üzerine yaklaşık 80 çalışma kreatinin etkilerini ölçmüştür. Bu raporların yarısı pozitif bir etkiden söz etmektedir. (Haussinger et. al. 1996 ,Kreider et al. 1996, Green et. al. 1996, Steenge et. al. 1998, Prof. Roger Harris 1998,Michael H. Stone et.al. 1999, peter marshall, April Lemon 2004) DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

KREATİN - Ne Kadar Almalısınız ? ½ kg et veya balık 2 gr kreatin oluşturur. Kreatin alımının yükleme ve koruma olmak üzere iki fazı vardır. Yükleme Fazında: 5-6 gün 20-25 gr.(lean body massx0,3gr), 5gr.doz şeklinde 4-5 defa, (Kas kitlesi başına konsantrasyon 90-160 mmol iken 23 mmol artış sağlanır). Koruma Fazında : günde 2 -5gr (28 gün yüksek kreatin konsantrasyonu korunur) Koruma fazı olmazsa 35 günde başlangıç düzeyine döner. 3 gr.doz şeklinde %20 lik artış 28 günde gerçekleşebilir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KREATİN Yan Etkileri Var mıdır ? Kreatin supplementasyonun tek kanıtlanmış yan etkisi kilo artışıdır. Kreatin ne zaman bir dezavantajdır? maximal güç artışı ya da yağsız beden kütlesi artışı karşılığında; yüzücülerde, uzun mesafe koşusunda , ağır bir vücudu hareket ettirmek için daha fazla enerji gerekir. Kreatin takviyesi almayı durdurursam ne olur? Yüksek kas kreatin depoları dört haftalık bir periyot üzerinde çok yavaş biçimde normal düzeye iner. Takviye sırasında vücudunuzun kendi kreatin sentezi bastırılır, fakat bu terse döndürülebilir. (Greenhaff, 1997). DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KREATİN Kreatin Herkes İçin Uygun mu ? Bazı nedenlerden dolayı , Kreatin herkese uygun değildir. Bazı kişilerde (yaklaşık her 10 kişiden 2’si) kreatin konsantrayonu yavaşça artar. Bu kas fibril tipine bağlı olarak değişebilir. FT fibrillerin (hızlı kasılan beyaz lifler) ST fibrillere (Yavaş kasılan kırmızı lifler) oranla daha büyük kreatin konsantrasyonu vardır. Kreatinin En İyi Formu Nedir ? Kreatin monohidrat en iyi konsantre formdur. Diğer formları , kreatin sitrat ve kreatin fosfat da kullanılabilir, fakat bunların daha iyi emildiği hakkında bir kanıt yoktur. Kreatin monohidrat karbonhidratla, taurinle, glutaminle, amino asidlerle birlikte alınabilir , bunlar kreatini daha etkili kılarlar. Çalışmalar gösteriyor ki insulin kreatini kas hücrelerine taşıyabilir Böylece bazı imalatçılar kreatin dozuna 35-100 gr karbonhidrat (glukoz ve/veya glukoz polimeri) eklemiştir. (Green et. al. 1996, Steenge et. al. 1998), Prof. Roger Harris 1998, peter marshall,April Lemon 2004) . DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARNİTİN Karnitin nedir ? L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan bir bileşiktir. L-karnitin, karnitin açiltransferaz olarak adlandırılan bir seri enzimin substratı olup, birincil fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriye taşınımını artırarak, yağ asit metabolizmasını kolaylaştırmasıdır. Ortalama bir Amerikan diyetinde 100-300 mg L-karnitin bulunmakta, bunun da büyük kısmı kırmızı et ve süt mamüllerinden temin edilmektedir. vücut iki amino asitten (lizin-metionin) oluşturmaktadır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARNİTİN Eksikliği kimlerde görülebilir ?. Karnitin eksikliği, karnitinden fakir gıda alınmasına ya da karnitin biyosentezi için gerekli gıda maddeleri olan lizin, methionine, askorbik asit, demir ve vitamin B 6 veya niasinin eksikliğine bağlı olarak meydana gelebilir. Karnitin eksikliği ayrıca, karnitin palmitil transferaz enziminin kalıtsal olarak eksikliğine ikincil olarak da meydana gelebilir. Karnitin eksikliğinin belirtileri arasında, ilerleyici myopatik zayıflık, kardiyomyopati ile intermitant hipoglisemiyi saymak mümkündür. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARNİTİN Performansa etkisi nedir ? Eksikliğinde görülen belirtiler karnitin kullanımından sonra azalır. Dayanıklılık sporcuları, yağ asit metabolizmasını artırarak performansı geliştirmeyi amaçlamış ve karnitin takviyesi yapacak gıdaları almaya başlamışlardır. Ancak hiçbir çalışmada, karnitin takviyesinin istenilen faydayı tam olarak gösterdiği de bildirilmemiştir. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO KARNİTİN Günlük Alımı Ne Kadardır ? Yüksek yoğunlukta egzersizlerde daha etkili olduğu söylenmelidir. İdeal doz 1-2 gram/gün olduğu belirtilmektedir. Karnitin’in vücutta uzun süreli depolanması söz konusu değildir. Yoğun antrenmanlarda ise terleme ile çok fazla kayıp meydana gelecektir Yan Etkileri nelerdir ? Piyasada satılan dl- karnitin (vitamin BT), karnitin ihtiyacını gidermek amacıyla alındığında, bu maddenin içinde bulunan d-isomeri, l-isomerinin emilimini bozmakta ve myopatik zayıflıkla karakterize fonksiyonel karnitin eksikliği tablosu ortaya çıkmaktadır. DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

BESLENME UZMANININ GÖREVLERİ Takımın sağlıklı beslenmesini sağlamak, sağlığın korunmasında yardımcı olmak Performansın düşmemesi için sporcuların beslenme analizlerini yapmak, alınması gereken besin desteğini planlamak Sporcunun ideal vücut kompozisyonunu belirlemek, kavuşturmak ve korumasına yardımcı olmak DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

BESLENME UZMANININ GÖREVLERİ Teknik adamların bilgisi ile performans değişikliği olan sporcunun beslenmesini araştırmak Özellikle yoğun yüklenme ve performans için besin listesi hazırlamak Seminerler vererek sporcunun gerekli bilgileri almasını sağlamak Sporcunun ailesini bilgilendirmek ve aile desteğini sağlamak DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO TEŞEKKÜRLER BAŞARILAR DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN, MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO