FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY DÜNYANIN HER YERİNDE BİLİNE SPOR DALIDIR. SOKAKTAKİ ÇOCUKTAN DÜNYA KPUASI FİNALİNE KADAR HEPİMİZİN BELKİDE FUTBOL DİĞER SPORLARDAN DAHA FAZLA KALPLERİMİZİ HOPLATIR,ZİHİNLERİMİZİ MEŞGUL EDER. TÜM SPORCULAR PERFORMANSINI GELİŞTİRMEK İÇİN ENRTENMAN YAPAR. HAFTALARCA ÇALIŞIR.FAKAT DOĞRU BESLENMEYLE KAZANILACAK YARARLAR GÖZDEN KAÇAR.

OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!

Son 20 yılda performansı artırmada beslenmenin önemine ilişkin pek çok çalışma yapılmıştır!!!!

1990’lı yılların başlarında performansı artırmada antrenman ve kondisyonla birlikte doğru beslenmenin önemi vurgulanmaya başlanmıştır.

Bunun üzerine dünyada 2 önemli toplantı yapılmıştır. 1 Bunun üzerine dünyada 2 önemli toplantı yapılmıştır. 1.1991 Lozan Görüş Birliği Toplantısı 2.1994 Zürih FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı

1- Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

Uluslararası Görüş Birliği Konferansı Lozan, 1991 “ Diyet sportif performansı önemli şekilde etkiler. Antrenman ve maç öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve kantitite olarak dengeli bir diyet, performansı maksimale çıkarır. Uluslararası Görüş Birliği Konferansı Lozan, 1991

2- Zürih’de 1994 yılında dünyanın en önde gelen spor dallarından biri olan futbol konusunda FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

Bu toplantıların temel konuları; 1-Sporcu/Futbolcu artan kalori ihtiyacını karşılamak ve bu sırada performansını artırmak için hangi besinlere ağırlık vermelidir?

2-Sporcuda terleme ve sıvı kaybı performansı düşüren en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine konulmalıdır?

3-Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?

4-Sporcularda doğal besinlerle iyi bir beslenme uygulandığında vitamin-mineral ilavesine ve performansı artırdığı söylenen ergojenik maddelere ihtiyaç duyarlar mı?

sporcunun performansını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir!!! Beslenme sporcunun performansını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir!!!

Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren Etmenler Nelerdir?

Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar; Genetik Uygunluk, Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek) Yetenek Düzenli Antrenman, Yarışmaya yönelik, Fiziksel fitnese yönelik, Egzersizin süresi ve şiddeti, Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.), Fizyolojik durum, Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği, Kas gücü ve dayanıklığı, Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb.)

FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME

Beslenme Büyüme ve gelişmenin sağlanması, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.

Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile mümkündür.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar? Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar. 3 temel enerji kaynağımız 1 gram karbonhidrat 4 k.kalori 1 gram protein 4 k.kalori 1 gram yağ 9 k.kalori sağlamaktadır.

Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını artırır. Su Vitaminler Mineraller (Madensel maddeler) kalori vermez. Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını artırır.

Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır? Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin % 60-70 i CHO lardan % 10-15 i proteinlerden % 20-30 u yağlardan gelmelidir

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

Sporcuların Enerji Gereksinimi 4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeyleredir.

Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir. Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı 270-450

Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; Kaslar daha güçlü kasılır, Kalp atımı hızlanır, Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, Akciğerler daha hızlı çalışır.

ENERJİ DENGESİ + Haraket ve Bazal Metabolizma Hızı Besin Isı

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır? Sporcunun vücut ağırlığı Sporcunun hızını, Dayanıklılığını ve Gücünü etkilemektedir. Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun Kuvvetini, Çevikliğini ve Görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.

Önerilen vücut yağ yüzdeleri Erkekler için Kadınlar için Düşük : %6-10 % 14-18 Optimal :%11-17 %19-20 Orta : %18-20 %21-30 Şişman : % 20< % 30< Futbolda ise; Savunma Hücum 9,6-11,5 9,4-12,4

Doğru beslenme piramidi Yağlar ve tatlılar Az tüketin 2-3 porsiyon 2-3 porsiyon 2-4 porsiyon 3-5 porsiyon 6-11 porsiyon

Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli Nedir? Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. Yeterli CHO tüketimi Yeterli sıvı tüketimi Yakıt depolarının tükenmesini önlemek Kaybedilen suyu yerine koymak Tüm besin öğelerinin yeterli alınması

Sporcuda beslenme programının uygulanması devamlılık gerektirir.

Beslenme, futbolcularda performansı; Sadece maçtan önceki ve maç günü değil, tüm sezon boyunca etkiler.

Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ? *Vücut ağırlığı *Yaş *Cinsiyet *Bireysel özellikler *Antrenman yükü *Büyüme *Kilo alma gereği *Vücut bileşimi (vücut yağı,kas dokusu,..)

Futbolun gereksinimleri: Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur. daha fazla kalori harcama ve daha çok yakıt kullanma gerektirir.

Vücudun yakıt depolarının Maç süresince ; Vücudun yakıt depolarının %90’ı kullanılır.

Yakıtın çok azalması performansı ciddi şekilde sınırlar.

Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur(kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi zamanında yapamama) Özellikle 2. yarıda

Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.

Uygun olmayan bir diyet programı; Antrenmana adaptasyon bozulur, Sakatlanma riski artar, Performans için gerekli en uygun vücut kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,

İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir? Performansı yüksektir, Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

Futbolcu Beslenmesi: 1-Antrenman 2-Maç öncesi 3-Maç sırası ve devre arası 4-Maç sonrası toparlanma Dönemindeki beslenmeyi kapsar                                               

Antrenman beslenmesinde futbolcuların spesifik gereksinimleri; Sporcular şunlara inanırlar: * Ekstra protein, * Ekstra vitamin,

Temel konu: * Uygun enerji alımı, * Ekstra karbonhidrat, * Ekstra su, Orta düzeydeki konu: * Yeterli protein, * Yeterli vitamin ve mineral,

Enerji alımı için çözümler; 1-Çok yüksek enerji gereksinimi * Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek

Enerji alımı için çözümler; 2-Düşük enerji gereksinimi * Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az alımı, * Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi, * Yüksek posalı besinler,

Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir Anaerobik(1sn/7dak) ATP/CP CHO Laktik asit üretimi Aerobik (7 dak ve üzeri) CHO Yağ (Protein)

Enerji nasıl elde edilir? 1. Aerobik Metabolizma : Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur.( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır. CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır. 2. Anaerobik metabolizma 2 ye ayrılır a) Alaktik yol Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir. b) Laktik yol İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )

ENERJİ DEPOLARI GLİKOJEN’in bir kısmı karaciğerde depo edilir. Karaciğerde depo edilen glikojenin bir kısmı kan glikozunu ve böylece beyin için gereken glikozu sağlar. KARBONHİDRAT (GLİKOJEN DEPOSU) Çoğunluğu kaslarda depo edilir. PROTEİN DEPOSU:Kasların yapısı ATP-Kreatin fosfat YAĞ DEPOSU; yağ dokusu, ve kas hücrelerinde

Maç / antrenman sırasında bu depolardan en çok karbonhidratları Futbolcu Maç / antrenman sırasında bu depolardan en çok karbonhidratları kullanır. Futbolcularda temel yakıt karbonhidratlardır.

Antrenmanda yakıt olarak karbonhidrat ve yağlar DEPO KAPASİTE GÜÇ Karbonhidrat Küçük Yüksek Kan Glikozu = 3g Karaciğer glikojeni = 80-100g Kas glikojeni = 300-400g Yağ Büyük Düşük Adipoz doku-9kg Kas içi yağ-500g

Hargreaves M:MARS 1996. Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) Futbol maçına normal kas glikojeni (n=5) ve egzersize bağlı azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) grupların maç öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen düzeyleri. KAS GLİKOJENİ Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) n Önce Devre arası Maç sonu 5 96 32 9 4 45 6 0 Hargreaves M:MARS 1996.

Egzersizde glikojen kullanımı şunlara bağlıdır: Egzersizin şiddeti Egzersizin süresi Antrenman durumu

Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği. Saltin & Karlsson.1971 KAS GLİKOJENİ ZAMAN (dk) Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği.

Glikojen depolarının yerine konulmasını etkileyen faktörler; Tüketilen karbonhidratın miktarı Karbonhidrat alımının zamanı Tüketilen karbonhidratın tipi Kasta hasar olması (sakatlanma )

KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün) Coyle E:J Sports Sci.29-52,1991 GLİKOJEN DEPOSU KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün) Egzersiz sonrasında glikojen resentez hızı egzersiz sonrası tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır.

Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kas Yüksek CHO Normal Diyet Düşük CHO Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kas

%70> CHO %40 CHO ANT. ANT. ANT. SÜRE (saat) KAS GLİKOJENİ Costill D L:Int J Sports Med.9,1-18,1988 KAS GLİKOJENİ %70> CHO %40 CHO ANT. ANT. ANT. SÜRE (saat) Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas glikojeni toparlanamaz.

Egzersiz sonrası glikojenin yerine konmasında problemler Sonraki antrenmanın sınırlı süresi, Yüksek karbonhidratlı besinlerin sınırlı kullanımı, Antrenman sonrası iştah eksikliği, Vücut ağırlığının kontrolünde sınırlı enerji alımı, Kas hasarının varlığı,

Geliştirilmiş CHO yükleme GÜN EGZ.SÜRE CHO% 1 90 dk 60 ***Müsabakadan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları arttırılır. 2 40dk 60 3 40dk 65 4 20dk 70 70 5 20dk Dinlenme 70 6 Yarışma 7 Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.

Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları Basit karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar Çay şekeri Ekmek Reçel Pirinç Marmelat Makarna Bal, pekmez Kurubaklagiller Şekerlemeler Sebzeler Meyve Tahıl ürünleri Süt

1-Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı, 2-Kahvaltı atlanmamalı, Clark KL.The US Soccer Sports Medicine Book 1996 Futbol Antrenmanı Döneminde Neler Yenilmelidir? 1-Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı, 2-Kahvaltı atlanmamalı, 3-Antrenman saati 4-Ara besinler iyi seçilmeli, 5-Karbonhidrat kaynağı

Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Sabahtan öğleye kadar: Tost Reçel-Bal Yağsız Süt Ekmek Meyva Meyva suyu Domates Fındık ezmesi

Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Öğleden akşama kadar: Kıymalı Makarna/Etli Pilav Yağsız yoğurt/meyveli yoğurt Sebze yemeği/Salata Sporcu içeceği, Sporcu barları, Meyve

Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Akşamdan yatana kadar: Makarna/Pilav/Börek Et yemeği Sütlü tatlı /meyveli yoğurt Sebze yemeği/Salata Sporcu içeceği, Sporcu barları, Meyve

Antrenmanda Glikojen Boşalımı Costill ve ark.1977 %40 (300-350g) ve %70 (500-600g)CHO 2 saatlik egz. 3 gün Düşük CHO’da kas glikojeni azalırken (15-20mmol/kg) Yüksek CHO’da normal seviyede kalmış (100mmol/kg) ve yoğun ant.’lara devam edebilmişler.

Müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir? Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

Müsabaka

Müsabaka

YÜKSEK (Hızlı Enerji Kaynakları) DÜŞÜK (Dengeli Enerji Kaynakları) ORTA DÜŞÜK (Dengeli Enerji Kaynakları) Glikoz Pilav Elma Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz Hazır meyve suları Kepekli ekmek Hurma Beyaz ekmek Meyve suları Mercimek Mısır gevreği(cipsi) Üzüm Süt Kraker Portakal Yoğurt Kek,kurabiye Patates haşlama Kuru kayısı Muz(olgun) Patlamış mısır Muz (olgunlaşmamış) Portakal suyu Mısır Kurubaklagiller Kavun Muz (az olgunlaşmış) Früktoz Havuç(haşlama) Bulgur   Patates (fırın), Patates (cips) Şeker Bal Dondurma Kuru üzüm

Müsabaka

Futbol maçı öncesi Neler yenilmelidir? 3 temel kural: Sporcuların beğendiği yemekler, Yeterli miktarda karbonhidrat, Yeterli miktarda sıvı tüketimi,

Maç öncesi yemeğinin özellikleri nasıl olmalıdır? Yeterli sıvı alımı sağlamalıdır, Karaciğerde yüksek CHO oluşturmalı, Midede açlık hissine yol açmamalıdır, GI problemleri en aza indirmelidir (gaz, diyare) Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Öğünün yağ ve protein içeriği düşük, kalorisi 500-1000 olmalıdır, Sıvı besinler alınması sindirimi hızlandırır Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Müsabaka öncesi yenebilecek besinler * Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay * Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Muz * Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyvalı yoğurt Kuru kayısı veya incir

Futbol Maçının Devre Arasında Neler Yenilmelidir? Sıvı gereksinimi yüksektir. Spor içecekleri içilebilir. Su yerine alınan spor içecekleri CHO içerir. Bu ürünlerdeki CHO’lar barsakları çabuk terkeder, hızla enerji verir. Spor barları da yenilebilir!!

Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

MÜSABAKA SONRASI TOPARLANMA

MÜSABAKA SONRASI BESLENME Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

Sıvı İhtiyacı

YETİŞKİN BİR KİŞİNİN SU DENGESİ İÇİN GÜNLÜK SU KAYBI VE ALIMI İdrar.................1100ml Dışkı...................100ml Akciğer..............200ml Deri....................600ml TOPLAM.........2000ml SU ALIMI Sıvı....................1000ml Besinlerden.........700ml Metabolik su......300ml TOPLAM.........2000ml

Terleme ile sıvı kaybı 30g/dk veya 1.8kg/saati aşabilir. Sıvı Kaybını Yerine Koymadaki Amaç: 1. Hidrasyonu sağlamak 2. Optimal performansı arttırmaktır. Bunu sağlamanın yolu her 5-15 dakikada bir 150-250 cc sıvı ve spor içeceği tüketmektir. Sporcu susamayı beklememelidir!!!!! Terleme ile sıvı kaybı 30g/dk veya 1.8kg/saati aşabilir.

Normal hava koşullarında bir futbolcu 2 kg sıvı kaybedebilir, böylece kaybedilen sıvının yerine konulması da önemlidir.

DEHİDRATASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ %4-6 %6> %3 %2 Termoregülatör yetenek kaybı Kas dayanıklığı Süresinde azalma Kas kuvveti Dynk.süresi azalma Ağır ısı kramp. Bitkinlik, koma, ölüm 1996

Egzersiz kapasitesi % Vücut kilo kaybı % Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir. Ter kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesi %30 azalabileceği gösterilmiştir. (Gleeson M. Et.al:Insider.4(2):1-6,1996)

Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.

Spor aktivitesi süresince dehidratasyondan kaçınma İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ İ T İ I B F T=Tuvalet İ=İçme I=Isınma B=Başlama F=Finiş

Egzersizde en uygun spor içeceğidir. Glikoz-Elektrolit spor içecekleri; Egzersizde en uygun spor içeceğidir. Glikoz ve sodyum ince barsaklardan sıvı emilimini hızlandırırlar.

Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonu %10’dan az olmalıdır Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonu %10’dan az olmalıdır. İdeal oran % 6-7’dir.

  Sporcu içecekleri Üç tip sporcu içeceği vardır. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler.%4den daha az CHO ve elektrolit içerirler.sadece sıvı gereksini olan jimnastikçiler, jokeyler.. için kullanılabilir. İzotonik içecekler: %6-8 oranında CHO ve elektrolit içeririler. İyi bir seçenektir. Özellikle takım sporları için gereklidir. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır.% 8den fazla CHO içerirler. Dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır. Sporcu içecekleri kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermezler. Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu desteklerler. Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri kazandırırlar.

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTE ÖNCESİ ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ 1-2 Saat 500 ml Soğuk su 10-15 dk 600 ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTEDE ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ Her 10-15 dk 150-250 ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği

SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTE SONRASI ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ Hemen sonra Kaybedilen Su, tatlı içecekler 10-15 dk her 0,5 kg için 500 ml sıvı(3 su bardağı) Dikkat: Alkol, kafeinli içecekler, kahve içmekten kaçının

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz? Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Vitamin ve mineral suplemanları ne zaman gereklidir?

Dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. Çoğu sporcu sedanterlerden daha fazla yemek yer, iyi besin seçimi ile doğal olarak vitamin ve mineralleri yeteri kadar almış olur.

Kötü beslenme alışkanlıkları varsa, Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa, Hamile ise (özellikle folik asit ve demir), Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa, Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa), Kansızlık (anemi) var ise, Bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa, Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa, Yoğun menstrual kanamaları varsa Hastalık dönemlerinde ise Vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir. ***Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

Vitamin ve mineral spor performansını artırır mı?

Dayanıklılığı artırma gibi yararlı etkileri gözlenmiş, ancak gereksinimin üzerinde alınmasının performansı artırmadığı saptanmış.

“Şampiyon bir sporcu olmak istiyorsanız anne ve babanızı iyi seçin.” PER OLOF-ASTRAND

ERGOJENİK YARDIMLAR

Ergojenik yardımlar: Genetik yetenek ve optimal antrenman yöntemleri dışında, performansı arttırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.

Genetik yetenek & antrenman seviyesi KAZANMAK & KAYBETMEK salise-santimetre Sporcular yarışma üstünlüğü için araç ararlar. Ergojenik maddelerin amacı: Performansı geliştirmek, İyileşmeyi hızlandırmak veya her ikisidir.

Ergojenik yardımlar: 1-MEKANİK VEYA BİYOMEKANİK YARDIMLAR (hafif koşu ayakkabısı kullanmak…) 2-FARMAKOLOJİK YARDIMLAR Doping - IOC yasaklamıştır. Yasaklanan maddelerin genel kategorileri: *ANABOLİK STEROİDLER *STİMULANLAR *NARKOTİKLER *DEPRASENTLER *DİÜRETİKLER *ALKOL VE BETA BLOKERLER

3-FİZYOLOJİK YARDIMLAR **KAN DOPİNGİ: Eritrositemi. Kanın O2 taşıma kps. & aerobik kapasite artar. Lbr.çlş. kan dopinginin 5 mil koşuda 45 saniye süreyi azalttığı şeklindedir - IOC yasaklamıştır- **DEMİR SUPLEMENTİ VERİLMESİ: Hb konsantrasyonu artarsa kanın O2 taşıma kps. artacaktır.

4-PSİKOLOJİK YARDIMLAR 1-PSİKOLOJİK ENERJİ VERENLER: STİMULANLAR 2-SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİ İÇİN : PSİKOLOJİK TRANKİLİZANLAR Okçuluk, atıcılık, buz pateni, dalma v.b aşırı stres-gerginlik kas kontrolüne engel olabilir. -Bazı B kompleks vit.sup. beyinde uygun nörotransmitterlerin üretimini stimüle- trankilizan görevi yapabilir fikri oluşmuştur.

5-BESLENMEYE BAĞLI YARDIMLAR Besinlerdeki besin öğeleri; *vücut dokularının gelişimi, *büyümesi ve onarımını sağlar. Uygun beslenme sporda başarı için gerekli önemli faktörlerden birisidir. Sporcunun beslenme eğitimi, antrenmanın temel prensiplerinden birisi olmalıdır. Bunların dışında alkol,alkaliler,aspartatlar,karnirinipolenler,ginseng,protein suplemenleri,arısütü,buğday tohumu yağı, kokain,

Çalışmalarda kafeinin enerji harcamasını arttırdığı gözlenmiştir.

Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır Vitamin B-15 nedir?  Bazı insanlarda Vitamin B-15'in (pangomik asit veya DMG) kaslara oksijen taşınmasını çoğalttığı ve dolayısıyla atletik performansın arttırılmasına yardımcı olduğu doğrultusunda bir kanı vardır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır

Sporcu için diğerinden önemli bir besin var mıdır? Sporcu için en önemli besin öğesi sudur. Vücudun %60-70’i sudur. Su alımı bir saatten az bir süre geciktirilirse, performans olumsuz etkilenir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı? Sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

Sporcular için demir neden önemlidir? Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliği anemisi oldukça yaygındır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır. Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm pekmezi, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.

SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM!!! .