Trafik ve eğitim Psikolojisi STRESLE BAŞAÇIKMA YOLLARI UZM. PSİKOLOG AYŞE KALKAN

STRES NEDİR? Stres meydana getiren olaylara, (stres vericiler), insanın fizyolojik ve psikolojik düzeyde verdiği tepkiler olarak ifade edebiliriz. Stres kavramı ilk olarak 17. yüzyılda fizikte kullanılmıştır;“Stres” i , maddenin kendi içinde olan bir güç ya da direnç olarak tanımlamışlardır

Stres yaşadığımızda hissettiğimiz duygular Öfke, Kızgınlık, sinirlilik Çaresizlik, Keyifsizlik, Kaygı, Gerginlik, Moral bozukluğu İsteksizlik

Stresi doğru anlayabilmek için CANLI SİSTEMLER YAKLAŞIMI inceleyelim. Bu yaklaşıma göre; Basitten, en karmaşığına kadar giden açık sistemlerdir. Her birinin, dengeyi sağlayan alt sistemleri vardır. Sistemlerin varlığı, sistem içindeki ve dışındaki tüm değişkenlerin dengede olmasına bağlıdır. Bu dengedeki bir bozulma, sistemi tekrar dengeye dönme arayışları içine sokar.

Her sistem ya da alt sistem denge için genetik olarak programlanmıştır. Canlı sistemlerin canlılıklarını sürdürebilmeleri için “hareket” ve “hareketsizliğin”(dinlenme), bir dengede olması gerekmektedir. Canlı sistemlerin yaşamını sürdürmesi otonom sinir sisteminin iki mekanizması (“sempatik ve parasempatik sistem) ile mümkündür.

İnsan vücudunda denge, hücrelerin yaşadığı ortamdaki sabit şartların hayat boyunca korunması anlamına gelir. (Sodyum, potasyum, protein, oksijen, karbondioksit, üre vb. kimyasalların miktarı, sıcaklık, kan basıncı gibi özeliklerin normal değerlerde olması.)

Organizmanın içsel çevresini bozacak bir tehdit algılandığında otonom sinir sistemi ve endokrin sistemi uyarılır ve tehdide karşı fizyolojik ya da davranışsal tepkileri harekete geçirir. SAVAŞ/KAÇ Tepkisi (Cannon).

Genel uyum belirtisi (Selye) Alarm Aşaması Direnç Aşaması Tükenme Aşaması

Genel uyum belirtisi (Selye) Alarm Aşaması-Şok ve Karşıt şok Şok döneminde sempatik sinir sistemi işlemleri bastırılır ve organizma zararlı uyarıcıya karşı kaslarda gevşeme, vücut ısısı ve kan basıncında düşme gibi belirli semptomlarla ilk, ani tepkileri verir. Karşıt şok dönemi, organizmanın savunma güçlerini harekete geçirdiği dönemdir. Karşıt şokta Adrenalin salgılanmasıyla bronşlarda ve gözbebeklerinde genişleme, solunumda, kan basıncında, kalp atışlarında artış olur. Hayati organlara daha fazla kan gider ve enerji artışı yaşanır.

2. Direnç Aşaması Tehditle başa çıkabilmek için çaba harcanır. 3. Tükenme Aşaması Kendini korumaya yönelik savunucu tepkilerde başarılı olunmamışsa organizmanın aktiviteleri ve direnç artmaya devam eder. Ancak diğer stres vericilere karşı direnç azalır. Normal direnç düzeyine dönemediğinde tükenir.

STRES KAYNAKLARI Fiziki Çevreden Kaynaklananlar İş veya Meşguliyet Konusundan Kaynaklananlar Psiko-Sosyal Özelliklerden Kaynaklananlar:

1.Fiziki Çevreden Kaynaklananlar: Doğal felaketler Hava kirliliği Gürültü Kalabalık Radyasyon Sıcaklık Toz Soğukluk vb.

2.İş veya Meşguliyet Konusundan Kaynaklananlar: Ağır iş Gece işi Parça başına dayanan üretim Aşırı yüklenme Çok hafif iş Zaman baskısı altında çalışma Karar verme güçlükleri ile dolu büyük sorumluluklar gerektiren işler Hiçbir şekilde katkı yapmaya imkan bırakmayan işler gibi.

3. Psiko-Sosyal Özelliklerden Kaynaklananlar: İnsan hayatında karşılaşılan sosyal stresler üç ana başlık altında toplanabilir. Yaşam Olayı Günlük Stresler Gelişimsel Stresler

A. Yaşam Olayları: Yakın kaybı, evlenme, doğum, boşanma, işten çıkarılma, kazalar vb. Strese yol açan olayın olumsuz ya da olumlu oluşundan çok yeniden uyum gerektirmesi ve bireyin yaşam düzeninde değişikliğe yol açması önemlidir. Yaşam olayının, kontrol edilebilir olup olmayışı, belirsizliği, kestirilebilir olup olmadığı, süresi, yoğunluğu, kişinin sınırlarını zorlayıp zorlamaması ve yakınlık süresi bir olayın stres kaynağı olarak değerlendirilmesinde belirleyici faktörler olarak görülmektedir

B. Günlük Stresler: Günlük hayatın basit gerilimleridir. Trafikte sıkışmak, karşılaşılan bir terslik, bürokratik bir zorlanma, evde işlerin aksaması, ağlayan çocuk, yanan yemek, bozulan makine, dedikodu, evde geçimsizlik, işte uyumsuzluk, düşmanlık, kin, nefret, önyargılar, tahammülsüzlük, uyumsuz tipler vb.

C. Gelişimsel Stresler: Bunlar çocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ile ortaya çıkan gelişmelerdir. Çocuklukta okula başlama, yetişkinlikte işe başlama, emeklilik.

Bütün yaşam olayları strese neden olur. Stres kötü değildir, ancak aşırı ve gereksiz stresten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Uyum gereksinimini sağlar. İyi stres enerji verir, motive eder. Kötü stres, hastalıklara neden olur. Sıfır stres ölüm demek.

TRAVMA Bireyin yaşamını doğrudan tehdit eden, ani, ürkütücü, korku verici boyuttaki tüm yaşantılar travmatik yaşantı olarak anılır. Gündelik hayatın aniden altüst olması, kesintiye uğramasıdır.

Travmatik yaşantılar; bireyin beden ve ruh sağlığını bozabilir. Çünkü: a. Başlangıçları anidir, b. Beklenilmeyendir, c. Acil durum niteliğindedir, d. Geniş insan topluluklarını etkiler, e. Yoğun stresli bir durumdur.

Tüm travmatik olaylar sırasında yaşanan tepkiler 4 dönemde gerçekleşir: l. Şok 2.Tepki 3. Kabullenme 4. Yeniden Uyum Bu tepkiler; anormal, beklenmedik bir duruma verilen NORMAL TEPKİLER’ dir.

İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama

BELİRLİ DÜZEYDE STRES Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar

STRESİN BELİRTİLERİ FİZİKSEL BELİRTİLER ZİHİNSEL BELİRTİLER DUYGUSAL BELİRTİLER DAVRANIŞSAL BELİRTİLER SOSYAL BELİRTİLER

FİZİKSEL BELİRTİLER Sindirim sistemi Bağışıklık sistemi zayıflar Sorunları Bağışıklık sistemi zayıflar Cilt lekeleri ve kızarıklar Dolaşım sistemi Kalp

ZİHİNSEL BELİRTİLER Hafızada zayıflık Konsantrasyon bozukluğu Olumsuz düşünceler Karar alamama Yanlış kararlar

Özgüvenin düşmesi, her şeye DUYGUSAL BELİRTİLER Sinirlenmek ve öfkelenmek Baskıları karşılayamama Özgüvenin düşmesi, her şeye Düşman olma Heyecanın kaybedilmesi Depresyon ve isteksizlik Kontrolü kaybettiğimiz düşüncesi

DAVRANIŞSAL BELİRTİLER Yalnız kalma isteğinizin artması İçki ve sigara tüketiminin artması Sürekli hareket etme isteği Uykusuzluk ya da çok uyuma

SOSYAL BELİRTİLER Randevuları iptal etme Hata bulmaya çalışmak ve sözle rencide etmek İnsanlara güvensizlik. Savunucu tutum Başkalarını suçlama Birçok kişiye birden küs olmak

KAYGI: Yaklaşmakta olan tehlikeye karşı geliştirilmiş tepkilerdir KAYGI: Yaklaşmakta olan tehlikeye karşı geliştirilmiş tepkilerdir. İnsanlar, aynı stresli olaya farklı tepkiler vereceğinden, bireysel farklılıklar gösterir. Sürekli kaygı durumları kas gerginlikleri, baş ağrıları, uykusuzluk, nefes alıp vermede zorluk, panik ve kalbin düzensiz ve hızlı atması gibi fiziksel belirtileri vardır. İnsanlarla ilişkileri kesme ve soyutlanma gibi sosyal etkileri de vardır.

Depresyon halindeki kişilerde; DEPRESYON: Strese karşı gösterilen bir yanıttır. Depresyon, stres sonucu gelişen bir olgudur. Depresyon halindeki kişilerde; Yavaş düşünme ve hareket etme Konsantrasyon bozuklukları Utanç duygusu Yorgunluk hissi İştahsızlık Halusinasyonlar veya hayaller görme

TÜKENMİŞLİK: Kişinin uzun süre stres kaynaklarına maruz kalması sonucunda ortaya çıkan duygusal, zihinsel ve fiziksel tükeniş olarak tanımlanır. Tükenmişliğin ilk belirtileri duygusal tükenmede, enerji eksikliği, sık sık baş ağrıları, az uyuma, yeme alışkanlıklarının değişmesi gibi fiziksel belirtiler daha sonra depresyon, çaresizlik duygularının gelişmesi görülür.

ÖZ-SAYGI- (Kendini Değerli Görmek)

YAKIN İLİŞKİLERDEN UZAKLAŞMA STRES TEPKİLERİ Stres nereden geliyor Fiziksel stres vericiler, psikolojik stres vericiler, iş ile ilgili stres vericiler Çevresel stres vericiler, sosyal stres vericiler, ruhsal stres vericiler Kısa dönem etkileri FİZYOLOJİK Ör.adale geriliminde artış,kalp vurum sayısında ve kan basıncında artış DUYGUSAL Ör.endişe , karamsarlık, kızgınlık,vb. ZİHİNSEL Ör. Unutkanlık, dikkati toplayamama, vb Uzun dönem etkileri KRONİK HASTALIKLAR Ör. Baş ağrısı, hiper tansiyon, kalp hastalıkları, Üreme Problem. KRONİK ANKSİYETE VE DEPRESYON Fobiler, kişilik değişikliği ve ruhsal hastalıklar DÜŞÜNCE VE HAFIZA KURSLARI Obsessif düşünceler, uyku bozuklukları. Sonuçta ÜRETKENLİĞİN AZALMASI ZEVK ALAMAMA YAKIN İLİŞKİLERDEN UZAKLAŞMA

İŞ YERİNİZDEKİ KRONİK STRES KAYNAKLARI Rollerdeki Belirsizlik Kişilerarası Çatışmalar Sorumluluk Yoğun İş Yükü Katılım Rol Çatışması İş Güvenliği Yönetim Tarzı Kariyer Engeli Fiziki Mekan ve Çevre Şartları

MOBBİNG Kişilere, ruhsal yapıya uygulanan psikolojik şiddet, baskı, kuşatma, taciz, rahatsız etme veya sıkıntı vermek güç ve zorlama olgusuna mobbing denir.

Rollerdeki Belirsizlik: Yöneticilerden çoğunun iyi bir performans gösterebilmeleri için, çalıştıkları işletmenin beklentilerin ne olduğunu bilmeleri, kendilerinden istenenlerin ne olduğunu anlamaları gerekmektedir. Genellikle bu beklentiler ve istekler belirsizdir. İşin amaçları yetersiz tanımlanmıştır. Kişilerarası Çatışmalar: Kişiliklerin uyumsuzluğu, amirlerle, meslektaşlarla ya da memurlarla rahatsız ilişkiler, iş yerindeki önceliklerle ilgili tartışmalar, işleri tamamlamak için uygun yöntemler üzerinde anlaşamama, büro politikaları ve en basit işlerde bile gereksiz gerginlikler, bu çatışmalar arasında sayılabilir.

Sorumluluk: Yoğun İş Yükü: Diğer insanların sorumluluğunu üstlenmiş olmak, ya da onların hayatında önemli etkiler yapabilecek kararları alma durumunda olmak da, kişide gerginlik yaratan, gizil ancak düzenli stres kaynağıdır. Yoğun İş Yükü: Çok az bir zamanda yapılması gereken çok fazla işin olması özellikle yöneticileri strese sokar. Ve bu da kaygı ve gerginlik durumlarına yol açar.

Katılım Katılım, kişinin kendi çalıştığı kurumdaki karar verme sürecinde, bir birey olarak etkisinin olup olmaması ya da kararları etkileme derecesi ile tanımlanır. Karar verme aşamasında katkıda bulunmak isteyip de dışta bırakıldığınız zamanlar stres ve gerginlik yaşanmasına neden olur. Karara katılma çalışanın stresini azaltmaktadır. Rol Çatışması Bireyin üstlendiği iki veya daha fazla rolün ayni zamanda ortaya çıkması, böylece bireyde zıt isteklerde bulunulması rol çatışmasına yol açabilir.

İş Güvenliği Yönetim Tarzı İşini kaybetme korkusu bireyin benlik saygısının azalmasına yol açabilmektedir. Özellikle yoğun ekonomik krizlerin yaşandığı, şirket küçülmeleri, birleşmeleri veya işyeri kapanma kararlarının alındığı dönemlerde çalışanların stres düzeyleri oldukça yüksek olup, aile çevresini de olumsuz etkilemektedir. Yönetim Tarzı Örgütlerin hiyerarşik doğası da stres yaratan faktörler arasında olup, yönetim yapısı ve yönetim tarzı stres oluşumunda etkendir. Otokratik bir anlayışla yönetilen is yerlerinde, özellikle tepeye doğru yükselen güç kullanımı, çalışanların stres içinde olmalarına yol açar. Özellikle cezanın kullanımı, kişilerde gerilim oluşturur. Hele sınırlı kaynaklar ve sınırlı ödüller için çalışanları yarıştırmak stres yaratır.

Fiziki Mekan ve Çevre Şartları Kariyer Engeli Kişinin iş yaşamında belli bir hedefe ulaşmak, kariyer basamaklarında yükselerek bunun karşılığında daha fazla güç, saygınlık ve para elde etmek, kariyer gelişimini sağlamak yönündeki istek ve ihtiyacının örgüt tarafından karşılanamaması ve çeşitli şekillerde engellenmesi çalışanda strese yol açacaktır. Fiziki Mekan ve Çevre Şartları İş yerindeki masa ya da oda veya iş alanı, çalışanlar için belli rahatlık ve güven sağlayıcı unsurlardır. İşin fiziksel çevre şartlarını oluşturan hava koşulları, aydınlanma, ısı, gürültü gibi unsurların çalışanların sağlığını, fizyolojik ve psikolojik durumunu etkilediği bilinmektedir.

A TİPİ KİŞİLİK B TİPİ KİŞİLİK 1. Zamansızlıktan yakınma 1.Yarışmada aşırıya kaçmama 2. Saldırganlık 2. Sosyal değerler için fazla kaygılanma 3. Yüksek ihtiras 3. Zamanın esiri olmama 4. Yarışmacı kişilik 4. Nadiren sabırsızlık 5. Her şeyin çabuk bitmesi konusunda baskı altında olma 5. Ekiple kolayca çalışma 6. İşinde yüksek kaygı 6. Karar vermede aceleci olmama 7. Az dinleme, az spor yapma, vs 7. Özel hayatı ile iş hayatı arasına kolayca sınır koyabilme

A TİPİ KİŞİLİK B TİPİ KİŞİLİK 8. Duyarlı bir kişilik yapısı 8. Eve döndüğünde günlük kaygılardan tamamen uzaklaşabilme, vs. 9. Tartışırken çok açık ve kesin tavır koyma 9. Sakin ve yumuşak kimselerdir. 10. Boş zaman faaliyetlerine vakit ayırmama 10. Daha az rekabetçi ve daha az saldırgandırlar. 11. Yüksek verimlilik standartları koyma ve bunlara ulaşmak için var gücüyle çalışma 11.Zorlamalar ve tehditler karşısında daha az paniğe kapılırlar. 12. A Tipi insanların küçük ayrıntılara takılma eğilimini gösterdikleri yerlerde, 12. B Tip'leri olaylara daha geniş bir bakış açısından bakabilirler.

BESLENME ALIŞKANLIKLARI VE STRES Stresi artıran çok sayıda beslenme alışkanlığı vardır. Besinler, ya sempatik sinir sistemine bağlı stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu, ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşturmaya katkıda bulunur. 1- Stresi tetikleyen birinci önemli nokta uyarıcı maddelerin aşırı tüketilmesidir. (kahve, çay,çikulota, kola vb. kafein içeren maddeler)

Özellikle stresli dönemlerde, beslenme alışkanlıklarınızı bu döneme uyacak şekilde düzenlemeyi de düşünebilirsiniz. Örneğin, yoğun bir çalışma haftasına girerken, şeker ve kahve miktarını arttırmak yerine azaltabilirsiniz. Bir Fincan Kapuçino 120 mg Bir Fincan sütlü kahve 120 mg Bir Fincan çay 80 mg Bir fincan nescafe 57 mg 100 gr çikolata 43 mg Bir kutu kolalı içecek 32 mg

2- Strese yol açan beslenme konusundaki ikinci önemli nokta, vitamin yoksunluğudur. B1, B2, B5, B6 B1 vitamini : Eksikliği‘nde depresyon, huzursuzluk, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, bellek zayıflığı, çabuk kızma, ayaklarda karıncalanma, çarpıntı, kabızlık gibi belirtiler görülebilir. Bu vitamin eksikliği zamanla kalp kaslarının zayıflamasına ve dolaşım sistemi bozuklularına, ayrıca sindirim sisteminde sorunlara ve Beriberi hastalığına neden olabilmektedir. B1 vitamini hangi besinlerde bulunur? Buğday, baklagiller (bamya, fasulye…), ıspanak, Brüksel lahanası, pancar, badem, ceviz, fındık, yulaf, mısır gibi sebzelerde ve karaciğer, böbrek gibi birçok besinde bol miktarda bulunur.

B2 vitamini : Eksikliği‘nde protein oluşması azalır ve deride yaralar, sinirsel bozukluklar ve göz bozuklukları (Gözlerde yanma ve bulanıklık, parlak ışıklara karşı hassasiyet, katarakt) ortaya çıkar. Özellikle, yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişilerin, gebe veya emziren kadınların B2 Vitaminini yeterince almaya özen göstermeleri gerekir. B2 Vitamini İçeren Besinler: Hayvansal besinlerde, süt ve süt ürünlerinde, buğday başağında, yeşil sebzelerde, havuçta, enginarda, fındıkta, yerfıstığında ve mercimek gibi bitkisel besinlerde bol miktarda B2 vitamini bulunur.

B-5 Vitamini: Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra, mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir. Hangi besinlerde bulunur? Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur. B-6 VİTAMİNİ : Eksikliği, kaygı reaksiyonları, depresyon, uykusuzluk (insomnia) ve kalp-damar (kardiovasküler) zayıflıklara yol açar. Muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş diğer önemli kaynaklarıdır.

Stres insan hayatına dış ve iç kaynaklardan yansır. İçten kaynaklanan stres, kişinin olayları değerlendirme ve hayata bakış biçiminin sonucudur ve değişmezse stres tepkisinin kronikleşmesine sebep olur. Şimdi insanları strese sokan düşünme biçimleri üzerinde birlikte çalışalım.

1- BİR YETİŞKİNİN HERKES TARAFINDAN SEVİLMESİ VE KABUL GÖRMESİ GEREKİR. Bu ne yazık ki bir hayaldir ve mümkün değildir. Hayatımız boyunca bütün insanları hoşnut etmemiz imkânsızdır. Herkes beni kabul etmeli ve sevmeli inancı tek başına büyük bir mutsuzluk sebebi olmaya yeter.

2- İNSANLARIN MUTSUZLUĞUNA VE ÜZÜLMESİNE SEBEP OLAN SADECE DIŞLARINDA MEYDANA GELEN OLAYLARDIR. İnsanlar mutluluklarını kurmak veya üzüntüden uzak durabilmek için, dış olayları ve kişileri kontrol etmeleri gerektiğini düşünürler. Bu kontroller sınırlıdır, diğer insanların niyet ve arzularını bütünü ile yönlendirmek mümkün değildir. Diğer insanları sınırlı ölçüde kontrol edebiliriz ve onların da kendi istekleri vardır. Kontrol edemememiz yetersizlik duygusu ve sürekli kaygıya (kronik anksiyete) neden olacaktır. Mutsuzluğu olaylara, kişilere yüklemek; gerçeklerden kaçma yoludur. Esas kontrolü kendi duygularınız üzerinde yapmanız gerekir.

3- İNSANLARIN VE "DİĞER ŞEYLERİN" OLMASINI İSTEDİĞİNİZ GİBİ OLMAMASI DEHŞET VERİCİDİR. Bu bir "şımarık çocuk" belirtisi olarak tanımlanabilir. Sıkıntılar, ortaya çıktıktan sonra kendi kendine şöyle konuşmaya başlar. -"Bu benim başıma niye geldi?” -"Bu çok kötü” -"Bütün belalar beni bulur." İşlerin akışını değiştiren her uygunsuzluk, problem veya başarısızlık, kendinizle ilgili bu tür bir kötülük şeklinde değerlendirilirse gerçekçi olmayan yoğun bir stres yaşarız.

4- İNSANLAR ÇABUK KIRILIR VE ONLARI HİÇBİR ZAMAN İNCİTMEMEK GEREKİR. Bu mantıksız inanç önemli duyguların açıkça konuşulmasını engeller ve insanı hayatın zevkli taraflarından fedakârlık etmeye zorlar. İstediğiniz veya ihtiyacınız olan her şey mutlaka bir ölçüde bir başkasını rahatsız edebileceği için kendinizi engellenmiş ve mutsuz hissedersiniz. Bazı durumlarda susmak, içe atmak, kısa vadedeki çatışmaları önler, ancak ilişkide uzun vadede ilişkide çatlaklara, boşluklara, karşılıklı öfke ve olumsuz birikimlere sebep olur.

5- EĞER İNSANLAR SİZİ ONAYLAMIYORSA, BU MUTLAKA SİZİN HATALI VEYA KÖTÜ OLDUĞUNUZU GÖSTERİR. Bir insan ya iyidir, ya kötüdür. Bunun orta şekeri yoktur. Türk filmlerinde ya "iyi“ vardır ya da hep "kötü”. Dünyada mutlak "iyi" ve mutlak "kötü" yoktur. Çocukluğumuzdan başlayarak bu mantıkla yetiştirildiğimiz için, dışarıdan gelecek en küçük eleştiriyi kabullenmek kişiliğimizdeki bütün olumlu nitelik ve özelliklerden vazgeçmek anlamına geleceğinden, kolayca göze alabileceğimiz bir şey değildir. İnsanlar bazı yönlerimizi onaylamıyorsa, bu belki onların kendilerine ait sebeplerinden ötürüdür. Aslında onaylanacak birçok özelliğimizin yanı sıra, onaylanamayacak bazı özelliklerimiz de vardır ve karşımızdaki kişi için o sırada bunlar önem kazanmıştır. Böyle bile olsa meziyet ve niteliklerimizi fark edecek ve bunların hakkını verecek birçok kişi mevcuttur.

6- İYİ İLİŞKİLER KARŞILIKLI FEDAKÂRLIĞA VE "VERME" TEMELİ ÜZERİNE KURULUR. Bu inanç "verme“ nin "almak“ tan daha iyi olduğu esasına dayalıdır. Bu durum herhangi bir şeyi istemek konusunda çekingenlik olarak görülür ve böyle insanlar gizli isteklerinin anlaşılmasını ve karşılanmasını beklerler. Bu tür bir yaklaşımın sonu, ne yazık acı ve buruk istismar edilmişlik, ihmal edilmişlik duygusudur. Bir şeyi "vermek" ancak isteniyorsa anlam taşır. İstenmeden verilen bir şeyi alan kişi, çok kere ya aldığının farkında değildir veya aldığı şeyin değerinden haberi yoktur. Hiç şüphesiz "vermek" güzel bir duygudur. Verilen ister duygu olsun, ister maddi değeri olan bir şey olsun, verenin gücünü gösterir. Ama lütfen unutmayalım, istendiği takdirde, yokluğu hissedildiği ve varlığı alan için anlam taşıyacağı takdirde.

7- KENDİNİ DÜŞÜNMEK KÖTÜ VE YANLIŞTIR. Gerçek olan, sizin istek ve ihtiyaçlarınızı kimsenin sizden daha iyi bilemeyeceği ve hiç kimsenin bunların karşılanması ile sizin kadar ilgili olamayacağıdır. Mutluluğunuzun sorumlusu yine sizsiniz. Kendinizi düşünmeniz, bu sorumluluğa sahip çıkmanız demektir. Bu sorumluluğun size sağlayacağı huzurla çevrenizi düşünmeye, sağlıklı yaklaşımlarda bulunmaya daha çok imkânınız olacaktır.

8- "YA HEP YA HİÇ" TÜRÜ DÜŞÜNME : Bu şekilde düşünüyorsanız, her şeyi "siyah ya da beyaz" kategorileri içinde değerlendiriyorsunuz demektir. Yok mu bunun grisi? Örnek : "Şu projeyi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç başlamasın daha iyi..."

9- AŞIRI GENELLEME: Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır. Örnek : "Eyvah, toplantıya bir saat geç kaldım. Zaten hangi işi doğru dürüst becerebiliyorum ki..." "Beni hiç kimse anlamıyor. "Tüm dünya bana karşı.”

10- ZİHİNSEL SÜZGEÇLE OLUMSUZ AYRINTILARI ALMA : Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır; böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır. Örnek : "Dün toplantıda o hatayı nasıl yaptım. Herkes bana baktı. Geçen hafta da benzer bir hata yapmıştım. Ordan da kötü not aldım. Böyle giderse işten kovulacağım. Hayat dayanılmaz bir hale geldi.“ Zaten çalışamıyorum. Bütün aksilikler beni buluyor."

11- OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK : Şu ya da bu nedenle, olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Kendinize ilişkin olumsuz inançlarınızı sürdürebilmek için gündelik yaşantınızda olumlu olan olayların da olumsuz bir yanını bulup, onları bu şekilde çarpıtabiliriz. Örnek: "Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu iş yükünün altından kalkamazdım. "Onlar için bu kadar para harcamasam, kimse benimle birlikte olmak istemez." “Çirkin gören çirkin düşünür, çirkin düşünen de hayattan elem ve azap duyar"

12- HEMEN BİR SONUCA VARMAK : a) Karşınızdakinin zihnini okumak : Elinizde doğru dürüst bir kanıt olmadığı halde, birinin size olumsuz davrandığı yargısına varır, bunun doğru olup olmadığını araştırmazsınız. Örnek: “Müdür, bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı hâlâ devam ediyor olmalı. Yüzüme bile bakmadı, artık beni yeterince sevmediğinden eminim."

b) Falcılık yapmak: İşlerin kötü gideceğine ilişkin tahminler yapıp bu tahminlerin gerçekleşmiş olgular olduğuna inanırsınız. Örnek: "Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın onu bu konuda ikna edemezsiniz." "Ona neler düşündüğümü söylesem, arkadaşlığımız kesinlikle bozulur."

13- AŞIRI BÜYÜTME YA DA AŞIRI KÜÇÜLTME : Bazı olayların önemini (kendi başarısızlıklarınız ile diğerlerinin başarılarını) gereksiz bir biçimde abartmak, diğerlerini (kendi değerli özelikleriniz ile diğer kişilerin hatalarını) önemsiz kılmak, sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır. Örnek : "O, bu ödüllerin hepsine lâyık. Evet, ikimiz de aynı ortalamayı tutturduk ama o benden çok daha zor koşullarda çalışıyordu." "Benim böyle bir hatayı yapmaya hakkım yok. Evet, O da benzer bir hata yaptı ama, onun geçerli bir nedeni var.”

14- MANTIK YÜRÜTME: O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek; duygulardan hareket ederek gerçeği tanımlamaktır. Örnek: "Böyle hissettiğime göre doğru olmalı." "İçimde büyük bir sıkıntı var. Artık hiçbir şeyin tadı kalmadı." "İçimden ağlamak geliyor. Bu benim baş edemeyeceğim bir durum olmalı.”

15- "ME" Lİ “MA" LI CÜMLELER: Kendinizi suçluluk duygularının baskısı altında tutarsanız, sanki yapılacak her şeyi yerine getirecekmişsiniz gibi bir inanca kapılmak; kendinizi "yapılmalı" ve "yapılmamalı" gibi sözcüklerin gücüne inandırmaya çalışmak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Örnek : "Bu mektubu kesinlikle bugün yazılmalı." "İnsanlar birbirlerine yardım etmeli." "Öğrencilere bu tür haklar verilmemeli." "İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim. "Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmalıyım. "Ben arkadaşlarım için bu kadar özveride bulunuyorsam, onlar da bana benzer biçimde davranmalı." "Çevremdeki insanları kaybetmemek için sürekli gülümsemeli ve sorunlarımı hiç açığa vurmamalıyım.”

16- ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME : Etiketleme, aşırı genellemenin en uç noktasıdır. Bu zihinsel çarpıtmayı yaparken, hatanızı açıklamak ve davranışlarınız üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğinize; başkalarının hatası nedeniyle onların kişiliğine olumsuz atıflar yaparsınız. Yanlış etiketleme ise, herhangi bir olayı duygusal açıdan yüklü ve renkli bir dil kullanarak tanımlamayı içerir. Örnek : "Ben bir hiçim!" "İşte yine bir şey kırdım. Benim gibi bir sakardan başka ne beklenir ki...“ "Tüm kamyon şoförleri insan kasabından başka bir şey değil.“ Ben beceriksizin tekiyim.

17- KİŞİSELLEŞTİRME : Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile, bu olayın nedenini kendinizmişsiniz gibi görmek. Örnek : "Annemin bu hastalığı, benim yaşam boyu yaptığım hatalar yüzünden." "Ben olmasaydım, belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.”

DÜŞÜNCE –DUYGU-DAVRANIŞ İLİŞKİSİ

Pek çoğumuz, hayatımızdaki diğer insanların ve meydana gelen olayların, duygu ve düşüncelerimizi belirlediğini kabul ederiz. Düşünce ve duyguların ve bunun sonucu ortaya çıkan davranışların sorumlusunun, neden insanın kendisi olduğunu birlikte göreceğiz.

Bu sebeple bizi gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren dışımızdaki olay ve kişileri suçlarız. Bunu yaparken de çoğunlukla sadece strese yol açmakla kalmayan, aynı zamanda stresle başa çıkmayı da güçleştiren önemli bir öğeyi gözden kaçırırız.

A-B-C Modeli A Olay B Düşünce Biçimimiz C Duygu ve Davranış

A Olay: Tatildesiniz ve iş yerinizden telefonla aranıyorsunuz. SİZİ GERİLİME SOKAN OLAYDAKİ STRES DEĞİL, OLAYI DEĞERLENDİRİŞ BİÇİMİNİZDİR. ÇOĞUNLUKLA STRESİ YARATAN, DOĞRU VE MAKUL OLMAYAN DÜŞÜNCE BİÇİMİDİR. A Olay: Tatildesiniz ve iş yerinizden telefonla aranıyorsunuz. B Yorum: Allah kahretsin, burada da buldular. İnsana hiçbir yerde rahat vermezler. C Duygu ve Davranış: Sıkıntılı, kızgın bir ifadeyle yürümek.

A Olay: Tatildesiniz ve iş yerinizden telefonla aranıyorsunuz. B Yorum:Kendi başlarına çözemedikleri önemli bir şey oldu ki, bana ihtiyaç duydular. Bana ihtiyaç duymaları ne iyi. C Duygu ve Davranış: Keyifli bir ifadeyle yürümek.

1. Yaşadığınız duyguyu fark edin 2. Duygunun nedenini anlayın KENDİNİZİ KÖTÜ HİSSETTİĞİNİZDE 1. Yaşadığınız duyguyu fark edin Ne hissediyorum? Ör: öfke, üzüntü, korku, kırgınlık, yorgunluk, tedirginlik 2. Duygunun nedenini anlayın 3. Çözüm yolu geliştirin Ne oldu da bu duyguyu hissediyorum? Biri bir şey söyledi. Borcumu ödeyemiyorum, haksızlığa uğradım… Bu durumda ne yapabilirim? Üzüntü, korku, öfke ya da tedirginliği gidermek için neler yapabilirsiniz? Olumsuz duygulara neden olan durumları ortadan kaldırmak için neler yapabilirsiniz?

TRAFİKTE STRES KAYNAKLARI Trafik dışı kişisel stres kaynakları Trafikte kalma suresi Trafikte hak ve kural ihlalleri Yayalar Park sorunları Sürücüler

Beni dinlediğiniz için teşekkür ederim. İyi akşamlar