SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞEDEBİLİRİM?

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ Zihinsel Belirtileri Fizyolojik Belirtileri Duygusal Belirtileri Davranışsal Belirtileri

Zihinsel Belirtileri Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler (“Yapamayacağım, başarısız olacağım, kötü not alacağım, rezil olacağım” gibi ) Telaş , şaşkınlık , organize olamama , unutkanlık, dikkatini toplamada, sınav sorularını okuyup anlamada, düşünceleri organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada güçlük. Ortamdan uzaklaşmak isteme

Fizyolojik Belirtileri Kalp atışlarında hızlanma ve artış / çarpıntı Hızlı nefes alıp verme , Gerginlik ve / veya sinirlilik hali , Terleme ve / veya titreme , Dilin damağın kuruması , Mide şikayetleri , Bağırsak hareketlerinde değişme (İshal / kabızlık)

Duygusal Belirtileri Gerginlik, sinirlilik Karamsarlık Korku (hata yapma, bildiklerini unutma korkusu) Endişe (sürenin yetmeyeceğine, gelecekte olacağı tahmin edilen olumsuz durumlara dair yaşanan endişe) Panik, kontrolü yitirme hissi Ümitsizlik Mutsuzluk

Davranışsal Belirtileri Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma), kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme).

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ 1. Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama 2. Kötü çalışma alışkanlıkları 3. Beklenti düzeyi 4. Mükemmeliyetçi yaklaşım 5. Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu 6. Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak 7. Felaket yorumları içeren düşünceler

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez , Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır , Dikkatte bir azalma olur , dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır , Zihinsel beceriler zayıflar , bilgilerin hatırlanmasını engeller , Enerji tükenir ve israf edilmiş olur , Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

YARARSIZ DÜŞÜNCELER Sınava hazır değilim. Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

YARARSIZ DÜŞÜNCELER Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım. Ben zaten bu konuları anlamıyorum. Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanabilirim ki?

YARARLI DÜŞÜNCELER Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.

KAYGIYI KONTROL ETMEK Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar , Düşüncelerinizi organize etmede , dikkatinizi toplamada yardımcı olur , Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller , Kontrol duygusu başarmaya yardım eder , gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

SINAVLARDAN ÖNCE Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın , Zamanı iyi kullanmayı öğrenin , Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız , Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin , Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne/geceye bırakmayın.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz? Son anda sınava hazırlanmayın Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin İyi ve doğru beslenin Sınavdan önce herhangi bir ilaç kullanmayın Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın Kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın.

Gerçekçi, Akılcı Olmayan Düşünce ve İnançlarınızı Gerçekçi ve Akılcı Olan Düşünce ve İnançlarla Değiştirin “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım” “İyi değilim, yetersizim, aptal olmalıyım” yerine Mükemmel değilim. Ama kendimi biliyorum. Bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalışkanlığımı gösterir” “Ellerim titriyor…, eyvah, ne yapacağım” yerine “Ellerim titriyor, bu doğal, kaygılıyım. Bunu elimden geldiğince kontrol etmeye çalışayım” “Benden başka hiç kimse gergin görünmüyor” yerine “Gerginim”

BAŞARILAR DİLERİM Fehime Y. KARATAŞ