FİZİKSEL AKTİVİTE, BESLENME, SAĞLIK

Fiziksel aktivite; sadece boş zamanı değerlendirme egzersizleri ve sporu değil, ev işleri gibi günlük aktiviteleri de içermektedir.

Toplum sağlığını ilgilendiren ve sağlığı artırma hedeflerinden biri olan fiziksel aktivite; saglıklı kilonun sürdürülmesi, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasındaki rolü, kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir.

Koruyucu sağlık hizmetlerinde düzenli fiziksel aktivite önemli bir yer tutmaktadır. Her yaşta, tüm bireylerin, her zaman, fiziksel aktivite ve spora katılmaları konusunda motive edilmelidir.

FİZİKSEL AKTİVİTE Vücudun iskelet kasları tarafından oluşturulan her türlü hareketi sonucu enerji harcamasıdır. Bu nedenle günlük yaşam ve çalışma hayatında yer alan aktiviteler ile boş zaman etkinlikleri örneğin, egzersiz ve spor gibi fiziksel aktivite kapsamı içine girmektedir.

EGZERSİZ Planlı, bir yerde yapılan tekrarlayan vücut hareketleridir. Özellikle fitnesi geliştirme ve sürdürme amacıyla boş zamanlarda yapılan aktivitelerdir.

Belirli bir yerde, yarışma ve SPOR Belirli bir yerde, yarışma ve kurallara bağlı yapılan fiziksel aktivitelerdir. Futbol ve hokey spor olarak bilinmesine karşın aerobik egzersizler olarak tanımlanmaktadır.

FİZİKSEL FİTNES İnsanlara fiziksel aktivite yapabilecek nitelik ve yeteneklerin kazandırılmasıdır. Kişinin fitnes düzeyi kalıtım, kısmen fiziksel aktivite ve diğer yaşam şekilleriyle ilişkilidir.

Fiziksel sağlık ve hastalıklara etkisi: Kilo kontrolü: Düşük düzeyde fiziksel aktivite şişmanlık için önemli bir etkendir. Şismanlık; koroner kalp hastalıkları, diyabet, inme, artirit ve kazaların oluşumuna zemin hazırlamaktadır.

Kilo kaybı (zayıflama); enerji alımının sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla daha kolay ve etkili olmaktadır. Örneğin günde 2-5 km yürüyüş enerji dengesinin sağlanmasını önemli ölçüde etkilemektedir.

Kan Basıncının kontrolü: Yüksek kan basıncı; kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, inme gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini 140-90 mmHg olduğunda ikiye, 160-95 mmHg olduğunda üçe katlamaktadır. Düzenli fiziksel aktivite kan basıcını yaklaşık 6-10 mmHg azaltabilmektedir. Ancak, her zaman etkili olmayabilir, kilo kaybı, alkol ve tuzun azaltılması ve ilaç tedavisi gerekebilir.

Fiziksel aktivite ilerleyen yaşla birlikte gözlenen tansiyonun artmasına karşı koruyucu olabilmektedir. Ciddi hastalıkların risklerinin çok hafif düzeyde fiziksel aktivitenin artırılmasıyla azaldığı bilinmektedir.

Kan lipitlerinin kontrolü: Düzenli fiziksel aktivite lipit metabolizmasını olumlu etkilemektedir. HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, toplam LDL kolesterolü (kötü kolsesterol) düşürerek buna bağlı koroner kalp hastalığı riskini azaltmakta, yüksek plazma trigliserit düzeyini de düşürmektedir.

Şeker hastalığı ve kan şekerinin kontrolü: Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcıdır. Yaşın ilerlemesine bağlı oluşan TipII diyabete yakalanma riski aktif kişilerde %20 veya daha fazla oranda azalmaktadır. Komplikasyonlarının görülme sıklığı daha düşüktür.

Damar ve kas-iskelet sistemi hastalıkları kontrolü: Koroner kalp hastalığı ve inme riskini fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği, koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir.

Kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla birlikte kemik kırıkları (bilek, omur, kalça) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış çocukluk ve adölesan döneminde yapılan spor ve egzersizlerle kazanılmaktadır.

Yetişkinlikte yapılan orta düzeyde aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcı olur. İskelet sağlığının, esnekliğinin sürdürülmesi, koordinasyonun kontrolü ve sırt, boyun, omuz ağrılarının azaltılması için egzersizlere gerek duyulmaktadır.

Fiziksel aktivite ruh sağlığını ve yaşam kalitesini, Kanser ve bağışıklık fonksiyonu: Fiziksel hareketsizlik ile kanser riskinin artması arasında ilişki bulunmaktadır. Fiziksel aktivite ruh sağlığını ve yaşam kalitesini, Orta düzey aktivite; kanser hücreleri ve bağışıklık sistemini olumlu etkilemektedir. Aşırı egzersiz ise bağışıklık sistemini baskılamaktadır.

Zihinsel sağlık: Fiziksel aktivite; Psikolojik yarar sağlar. Kaygı, sters ve depresyonu azaltır. Zihinsel sağlığı artırır. Psikolojik zindeliği artırır. Özetle; fiziksel aktivite Fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkiler. Ancak aşırı ve yoğun egzersiz, fiziksel aktivite aşırı yorgunluğa, sakatlanmalara, psikolojik rahatsızlıklara neden olmaktadır.

Fiziksel aktivitenin her yaşta sağlık için yararlıdır. Özellikle çocukluk döneminde; büyüme ve gelişme için, cesaret ve iyi alışkanlıklar için, okul başarısı için, sigara ve ilaç bağımlılıklarında uzaklaştırmak için önemlidir.

Ergenlik döneminde yarışma sporlarına katılım karakter gelişimini olumlu etkiler, Aşırı kilo alımını etkileyerek yetişkinlikte sık görülen kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Yetişkinlik döneminde fiziksel ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Yaşlılık döneminde ise kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

DÜZENLİ OLARAK YAPILAN FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI Zevklidir ve yaşamı uzatır. Kendine güven duygusunu, koordinasyon ve dikkat yeteneğini geliştirir. Mental yeteneği arttırır.

Ruhsal durumu ve hayata bakış açısını olumlu yönde etkiler. Eğlence ve arkadaşlığın sürdürüldüğü ortam sağlar.

İştahın düzelmesine yardım eder. Enerji harcamasını arttırarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur. Genç bir görünüm, sağlıklı deri ve kas tonusunun gelişimini sağlar. İleriki yaşamda osteoporozun önlenmesine ve kemiklerin sağlam oluşmasına yardım eder. Yaşlılarda günlük aktivitelerini sürdürebilme yeteneğini geliştirir.  

FİZİKSEL AKTİVİTE, BESLENME VE SAĞLIK İLİŞKİSİ

Bütün egzersizler düzenli yapılmalıdır. Haftada en az 5 kez yarım saat bu nedenle iyi bir hedeftir. Ara sıra yapılan egzersizler aynı yararı sağlamaya yetmez ve yaralanma veya aşırı güç harcamanın getirdiği riskleri arttırır.

Fiziksel aktivite, spor ile beslenme ve sağlık birbiriyle yakından ilişkilidir. Son yıllarda yapılan araştırmalardan elde edilen bilimsel veriler ışığında sağlıklı yaşam biçimi önerileri ; yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli spor yapmak ve sigara içmemektir.

ÖNERİLER: Günde 5 kez sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.  Haftanın en az 5 günü 30 dak. orta düzey bir egzersizin kronik hastalık riskini azalttığı belirtilmektedir. Sağlıklı beslenme için günlük toplam alınan yağ enerjinin %30 ve ya daha azını oluşturması, doymuş yağ tüketiminin azaltılması, 25 g/gün posa tüketilmesi önerilmektedir.

 Kırmızı et, yumurta ve tatlıların az tüketilmesi, sebze/meyve kurubaklagil, yağlı tohumlar ve tahıllardan oluşan akdeniz diyetinin sağlıklı beslenme şekli olduğu vurgulanmaktadır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması ile kalp krizinden ölüm oranında %25, şeker hastalığından ölüm oranında %50 düşüş görüldüğü belirtilmektedir.

Güvenli Fiziksel Aktivite Programı Isınma ve dinlenme periyodlarını içermelidir. Egzersiz sürekli olmalı, yavaş yavaş artırılmalıdır. Haftanın hergünü aktif olunmalıdır. Egzersiz öncesi sağlık muayenesi yaptırılmalıdır.

Vücuttan gelen uyarılara (kalp atımında artış, baş dönmesi, soğuk terleme,...vb.) dikkat edilmeli, doktora başvurulmalıdır. Sağlıklı vücut kompozisyonu için uygun enerji alımı ve sağlıklı diyet uygulanmalıdır.