ERGENLİK ÇAĞINDA BESLENME Büyüme çok hızlıdır Enerji ve besinlere gereksinim yüksektir Yeterli ve dengeli beslenme son derece önemlidir

ERGENLİKTE BESLENME Bu dönemde edinilen beslenme alışkanlığı tüm yaşam boyunca sürecek ve sonraki sağlığı etkileyecektir

SAĞLIKLI BESLENİRSEK NE OLUR? Kendimizi daha iyi hissederiz Kendimize olan güvenimiz artar Daha olumlu bakarız Hipertansiyonu ve yol açacağı diğer hastalıkları önleriz Enfeksiyonlardan uzaklaşırız

YETERSİZ BESLENME Kansızlık Şişmanlık Zayıflık Hastalığı Sık Hastalanma Diş Çürükleri Kemik bozuklukları Guatr Vitamin ve mineral yetersizlikleri YETERSİZ BESLENME

AŞIRI BESLENME Şişmanlık Solunum güçlüğü Kas-iskelet hastalıkları Deri problemleri Kısırlık Kan basıncında yükseklik Beyin-damar hastalıkları Kan yağlarında yükselme, kalp hastalıkları Şeker hastalığı Kalın barsak kanseri, safra yolları, meme, rahim kanseri Mesane kanseri AŞIRI BESLENME

AŞIRI BESLENME Psikolojik problemler: Kötü vücut imajı Kendini izole etme Özgüven eksikliği Okul başarısızlığı Depresyon AŞIRI BESLENME

NE YAPMALI? Kilo alımını önlemeli İdeal kiloyu sürdürmeli Aç kalınmamalı, tek tip beslenmemeli Fizik egzersiz yapmalı Televizyon günde 2 saatten az seyredilmeli Sağlıklı beslenmeli Ergenlik Döneminde Beslenme de amaç, Normal gelişme ve iyi olma için gerekli besinlerin sağlanması, Hastalık riskini aza indirmektir

NİÇİN SAĞLIKLI BESLENME? Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme herkes için, özellikle de ergenlik çağındakiler için gereklidir; çünkü bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürdürülmektedir.

SAĞLIKLI BESLENİYOR MUYUM?

Vücudumuzun sağlıklı olarak çalışabilmesi için tüm besin öğelerinden her gün ve yeterli miktarlarda almamız gerekir.

EN ÖNEMLİ ÖĞÜN KAHVALTIDIR Kendimizi daha iyi hissetmemizi ve daha iyi öğrenmemizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermeliyiz.

PROTEİNLER Büyüme ve gelişme, vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir.

Yeterince Protein Alamazsak Ne Olur? Büyüme ve gelişme yavaşlar Kolay hasta olunur Hastalıklar daha uzun sürer Saç, deri, tırnak gibi dokularının sağlığı bozulur Organlarının çalışması aksar

PROTEİNLER Yoğurt Et Süt Yumurta Mercimek Kuru Fasulye Buğday

Günlük tüketilmesi önerilen protein miktarı 2-3 su bardağı süt veya yoğurt (350-450 gram) 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (30 gram)

KARBONHİDRATLAR Enerji kaynağı Hareket azsa şeker içeriği yüksek besinlerden alınan enerji harcanamaz. Fazla tüketilmesi şişmanlamaya neden olur. İştahı azaltarak gerekli olan diğer besinleri yeterli miktarda yemesini engeller. Bu nedenle böyle besinlerin özellikle yemek saatine yakın tüketilmesi sakıncalıdır.

KARBONHİDRATLAR

Yağ içeriği yüksek besinler fazla miktarda yenirse ne olur? • Gereksiz yere fazladan enerji alınmış olur • Kalp ve damar sağlığı olumsuz yönde etkilenir • Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur • Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için sa-kıncalıdır

VİTAMİNLER: Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir. Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. En çok vitamin sağlayan besinler, SEBZE ve MEYVELERDİR. A,B,C,D ve K vitaminleri çocukların gelişmesi açısından çok önemlidir.

MİNERALLER Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Süt ve süt ürünleri Kalsiyumu yetersiz alırsak ne olur? Kemik ve dişler yeterince güçlü olamaz Kemiklerinin uzaması yavaşladığı için boy kısa kalır Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar İlerde kemik erimesi olur

kalsiyum ihtiyacı 1300 mg/gün iki su bardağı süt, bir su bardağı yoğurt ve iki kibrit kutusu peynir Ispanak ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, kuru incir ve kuru üzüm gibi kuru meyveler.

DEMİR Et, Yumurta, Kuru Fasulye, Nohut, Mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini tüketmek gerekir

Demir yetersizliğinde ne olur? • Vücuttaki kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir • Dokulara oksijen taşınması aksar • Yorgunluk ve halsizlik hissederiz • Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar • Kolay hastalanır

Su Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 litre su gereklidir.

Ara öğünlerde hangi besinlerden seçebilirsiniz? Meyve, Ayran, Süt, Taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça Tatlı yemek istendiği zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır. .

Sebze Meyvelerin Günde Tüketilmesi Önerilen Toplam Miktar Günde en az 5 öğün tüketilmeli Bu gruptan en az 3 porsiyonu salata veya meyve olarak tüketilirse daha çok vitamin alınmış olur. POSA Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir ve pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir. Haftada 2 kez kuru baklagiller

Enerji ihtiyacı 47-55kcal/kg/gün (1500-2500) Protein 1g/kg/gün (30-50) Karbonhidrat Yağ Kalsiyum 0,68-1.050 YTL Enerji 95 Protein 0 KH Yağ 0 Vitamin 0 0,50-0,85 YTL Enerji Protein KH Yağ Vitamin 0,60-1,20 YTL 0,34-1,20 YTL

2,50-3,50 YTL 1,50-1,90 YTL 0,40-0,50 YTL 1,00-1,30 YTL

AYAK ÜSTÜ BESLENME (FAST FOOD) VİTAMİN MİNERAL YAĞ ŞEKER TUZ

Aşırı Yağ Şeker Tuz içeren Besinlerden sakınmak gerekir

Hızlı beslenme menülerinin beslenme açısından içerikleri Enerji (kcal) Yağ (g) Kolesterol (mg) Sodyum (mg) Cheesburger 1166 51 95 1450 Kızartılmış tavuk menüsü 1232 57 157 2276 Pizza 4 dilim (sosisli-mantarlı) 1000 28 62 2302 Günlük önerilen 2000-2700 50-80 300 1100-3300

UNUTMAYALIM Fast food tarzı gıdaların besin değerini incelemeli ve gıda etiketlerini okumalı Haftada en az 3 gün, günde 20 dakika süreyle egzersiz yapmalı Çeşitli gıdalar yenmeli, tek tip gıda tüketmemeli Sağlıklı kiloyu korumayı sürdürebilmeli Kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük gıdaları seçmeli

Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl tüketmeli. Şeker ve tuzu ender kullanmalı Kolalı içecekler ve gazlı meyve suları yerine doğal meyve suyu ya da su içmeli Şekerleme, kurabiye ve yaş pastaları azaltmalı Tuzlu ve tütsülenmiş et tüketiminden kaçınmalı Yemekler aile ile birlikte yenmeli

AÇIKTA SATILAN BESİNLERİ SATIN ALMAYINIZ. YEMEKLERDEN ÖNCE ELLERİNİZİ MUTLAKA YIKAYINIZ ÇİĞ SEBZE VE MEYVELERİ BOL SU İLE YIKADIKTAN SONRA YİYİNİZ.

EVET GURURLA SÖYLÜYORUM Kİ BEN SÜT ÇOCUĞUYUM, ÇÜNKÜ SÜT…………………….. Yoksa sen kola çocuğu musun)

Evet Gururla Söylüyorum Ki Ben Süt Çocuğuyum, Çünkü Süt…………………….. Yoksa sen kola çocuğu musun)

Günün hiç atlanmaması gereken öğünü ……………………………….

Günün hiç atlanmaması gereken öğünü sabah kahvaltısıdır

Öğünlerimiz …… ana ….. ara öğün olmalı

Öğünlerimiz 3 ana 2 ara öğün olmalı

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme için ………………… her gün ve yeterli miktarlarda almamız gerekir.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme için her besin grubundan her gün ve yeterli miktarlarda almamız gerekir

Gazlı, kolalı içecekler yerine ……………….tercih edilmeli

Gazlı, kolalı içecekler yerine ayran, portakal suyu, süt, su tercih edilmeli