C vitamini Sağlık ve İş Güvenliği Bölümü

Tanım C vitamini, normal büyüme ve gelişme için gerekli olan ve suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen vitaminler suda erirler.Vücut bunları depolayamaz. Vitaminin artıkları idrarla vücuttan atılır yani bu tür vitaminleri beslenmenize sürekli katmanız gerekir.

İşlev Kanser riskini azaltır. Demir emilimini arttırır. Yara iyileşmesini hızlandırır. Diş etlerini sağlıklı tutar. Tendon,lif,deri ve damarlar için gereken kollajen dokuyu oluşturur. Kan, kemik, doku oluşumu ve yenilenmesinde rol alır.

C vit. iyi bir antioksidandır. Antioksidanlar,vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesi sırasında oluşan yan bir ürün olan serbest radikallerin tahribini önleyen gıdalardır. Bu yan ürünlerin uzun vadeli birikimi, yaşlanma süreci ve kanser, kalp hastalığı, artrit gibi iltihabi süreçlerin oluşmasına yol açar. Antioksidanlar, sigara içimi gibi zehirli kimyasalların vücutta yarattığı tahribi de azaltırlar.

Kaynaklar Besin Porsiyon C vit (mg) Kırmızı biber, çiğ 1 bütün 312 Yeşil dolma biber, çiğ 146 Çilek 1 bardak / 250 ml 95 Kivi 1 orta boy 75 Greyfurt suyu 70 Portakal Brokoli, çiğ ½ bardak / 125 ml 61 Domates, çiğ 16 Patates, pişmiş 15 Marul 14

Günlük gereksinim Yaş C vit mg/gün 1-3 yaş 15 4-8 yaş 25 9-13 yaş 45 Erkek Kadın   75 65 19 yaş ve üstü 90 Hamile 85 Emziren 120 Sigara içenler + 35 mg

Yan etkiler Vücut C vit.’nini depolamadığından zehirlenme nadirdir. Ancak, günde 2000 mg’dan büyük dozlar; mide rahatsızlıkları ve ishale neden olduğundan önerilmemektedir. C vit. yetersizliğinde kuru-kırık saçlar,diş eti iltihapları ve kanamaları, kolay morluklar, burun kanaması, kansızlık, şiş ve ağrılı eklem, dişlerin sallanması gibi belirtiler görülür.

Saklama & pişirmenin etkisi C vit., hava, su ve ışığa son derece duyarlıdır. Sebzelerdeki C vit.’nin % 25’i kaynatma-haşlama ile yok olur. Aynı miktarda kayıp da meyve-sebzelerin dondurulması ile oluşur. Meyve-sebzelerin 10-20 dk pişirilmesi %50’nin üzerinde kayıba yol açar. Konservelerin ısıtılması ile toplam C vit.’nin sadece 1/3’ü kalır. Alınan C vit.’ninden max. Yarar ancak çiğ ve taze tüketimle mümkündür.

Yanlış bilinenler C vit. almak soğuk algınlığını önler: Kış mevsimi, grip ve soğuk algınlığı mevsimidir. Araştırmalar, besinler dışında alınan fazla miktardaki C vit.’nin soğuk algınlığını önlemeye bir etkisinin olmadığını, aksine bulantı, ishal, mide krampları gibi yan etkilere yol açtığını bildirmektedir.

Portakal, en iyi C vit. kaynağıdır: Portakal suyu C vit. içermekle birlikte hem şekerli hem de asidiktir. Bağışıklık sistemine yük bindiren kan şekeri yükselmesine yol açtıklarından yüksek glisemik endeksli yiyecekler grubundadır. Portakal yerine elma (düşük glisemik endeks) ve limon (asid-alkali dengesini düzenleme) da C vit. kaynağı amacıyla tüketilebilir.