SAĞLIKLI BESLENME VE SPORCU BESLENMESİ ÖZEN YAMAN BESLENME VE DİYET UZMANI 20.01.2014

Beslenme; Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Sağlıklı ve dengeli beslenme özellikle çocuklar için çok gereklidir, çünkü bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürdürülmektedir. Çocukları ve gençleri yetişkinlerden ayıran en önemli özellik devamlı bir büyüme ve gelişme süreci içinde olmalarıdır.

ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİNİ KARŞILAYACAK GÜNLÜK BESİNLERİN YAKLAŞIK MİKTARLARI 10-18 YAŞ ERKEK 10-18 YAŞ KIZ SÜT VE ÜRÜNLERİ 500 gram 600 gram ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL 130 gram 165 gram 155 gram Et,tavuk,balık 50 gram 100 gram Yumurta 25 gram Kurubaklagil 30 gram (6 kaşık) 40 gram (8 kaşık) SEBZE-MEYVE 450 gram EKMEK 200 gram (8 dilim) 350 gram (14 dilim) 300 gram (12 dilim) PİRİNÇ,BULGUR,MAKARNA,UN 60 gram (8 kaşık) (13-14 kaşık)

SPORCU BESLENMESİ Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun; • Performansı yüksektir, • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler Sporcunun genel sağlığını korumak Performansını artırmaktır.

Futbol; koşu, sprint, zıplama gibi tekrarlı yüksek şiddetteki egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu, kas ve karaciğer karbonhidrat depolarının temel enerji kaynağı olarak kullanıldığı bir spor dalıdır.

GÜNLÜK ENERJİ GEREKSİNİMİ Orta düzey aktif gençler (Sıklığı haftada 2, süresi 30 dk.dan fazla olan aktiviteler) YAŞ KIZ ERKEK 7-10 1740 1970 11-14 1845 2220 15-18 2110 2755 Fazla aktif gençler (Hergün yaklaşık 60 dk terleyerek yapılan yoğun aktiviteler) YAŞ VÜCUT AĞIRLIĞI KIZ ERKEK 7-10 28 kg 2599 11-14 46 kg 3013 45 kg 3312 15-18 55 kg 3151 66 kg 4048

BESİNLERDEKİ ENERJİ KAYNAKLARI KARBONHİDRAT PROTEİN YAĞ ET VE ÜRÜNLERİ X SÜT VE ÜRÜNLERİ EKMEK VE TAHILLAR SEBZELER MEYVELER YAĞLAR YAĞLI TOHUMLAR ŞEKERLER

KARBONHİDRAT Temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Yetersiz CHO alımı sonucu glikojen depolarındaki azalma sporcularda yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarına neden olabilmektedir. Ayrıca düşük CHO depoları ile antremanlara ve maçlara devam etmeye çalışmak, sakatlık ve yaralanma risklerinde de artışlara neden olmaktadır.

KARBONHİDRAT Tüm bu nedenlerle, kamplar ve turnuvalarda CHO alımı artırılmalıdır. Enerjinin %55-70 oranında karbonhidrattan gelmesi veya antrenman yoğunluğuna göre 5-10 g/kg karbonhidrat alınması önerilmektedir.

ÖRNEK 60 kg ağırlığında bir sporcu Günde 1 saat antrenman yaptığında; Günlük CHO gereksinimi 300-360 g Günde 3-4 saat yoğun antrenman yaptığında; Günlük CHO gereksinimi 480-600 g

KARBONHİDRATLARIN KAYNAKLARI BASİT CHO KOMPLEKS CHO Çay şekeri Ekmek Reçel Pirinç Marmelat Makarna Bal, pekmez Kurubaklagiller Şekerlemeler Sebzeler Meyve Tahıl ürünleri

GLİSEMİK İNDEKS Karbonhidratların kan şeker düzeyine etkileri basit ve kompleks olmalarından çok sindirim hızları yani glikozun kana geçiş hızı olarak bilinen “glisemik indeks”le belirlenmektedir. Sporcuların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında tükettikleri yiyecek ve içecekleri belirlemede yardımcı olmaktadır.

Glisemik İndekse (GI) Göre CHO Kaynaklarının Sınıflandırılması Yüksek GI Orta GI Düşük GI Glikoz Pilav Elma Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz Hazır Meyve Suları Kepekli Ekmek Hurma Beyaz Ekmek Meyve Suları Mercimek Kraker Üzüm Süt Kek, Kurabiye Portakal Yoğurt Muz (olgun) Patates (haşlama) Kuru Kayısı Portakal Suyu Mısır patlağı Muz (olgunlaşmamış) Kavun Mısır Kuru baklagiller Havuç (haşlama) Muz (az olgunlaşmış) Patates (fırın) Bulgur Şeker Bal Dondurma Kuru Üzüm EGZERSİZ SIRASI VE SONRASI EGZERSİZ SIRASI EGZERSİZ ÖNCESİ

KARBONHİDRAT İlk 30 dk 1 g/kg CHO Sonraki 1,5 saatte 1,5 g/kg CHO Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika ve 2 saatlik süre CHO depolarının yerine konması açısından önemlidir. İlk 30 dk 1 g/kg CHO Sonraki 1,5 saatte 1,5 g/kg CHO

Egzersizden sonraki iki saat içinde kas glikojen depolarını artırmak için, basit şekerler (şeker, şekerleme, reçel) tüketilmelidir. İki saat sonra basit CHO tüketimi avantaj sağlamadığı için yerine kompleks CHO tüketilmelidir.

PROTEİN Sporcuların protein gereksinimi, spor yapmayanlardan fazladır. Günlük Protein Gereksinimi : 1,4-1,7 g/kg (%12-15) GEREKSİNİMDEN FAZLA TÜKETİLEN PROTEİN YAĞA ÇEVRİLMEKTE VEYA VÜCUTTAN ATILMAKTADIR.

PROTEİN Dokuların büyümesi ve sağlığın sürdürülmesi için önemlidir. CHO ve yağlar gibi temel ve elverişli enerji kaynağı değildir. Sporcuların çoğu diyetleriyle yeterli protein tükettiği için suplement kullanmalarına gerek yoktur. Fazla protein tüketimi kasları daha büyük ve güçlü yapmayacaktır. Tüketilen fazla protein, vücutta yağ olarak depolanır ve sağlık için risk oluşturur.

YAĞ Yağ % 20-25 Futbolcuların yüksek yağlı besinleri tüketmesi, CHO alımlarını azaltacağı için, kızartmalar, mayonezli salatalar, kremalı tatlılar gibi çok yağlı yiyeceklerin kamp ve turnuvalarda tüketilmesi önerilmemektedir.

SIVI ALIMININ ÖNEMİ Sporcularda hava şartlarına, bireysel özelliklere ve antrenman yoğunluğuna göre terle ortalama saatte 1,5 litre sıvı kaybı olmaktadır. Maç sırasında da belirtilen şartlara bağlı olarak 1-4 litre kayıplar olabilmektedir. Maç ve antrenman öncesinde 5 ml/kg Maç ve antrenman sırasında her 15 dk da bir 2 ml/kg Devre arasında 500 ml Egzersiz sonrası 700 ml

NE ZAMAN? NE KADAR? EGZERSİZDEN 2-2.5 SAAT ÖNCE EN AZ 2 SU BARDAĞI ALKOLSÜZ İÇECEK (SU, MEYVE SUYU) EGZERSİZDEN HEMEN VEYA 15 DK ÖNCE 2 SU BARDAĞI SU VEYA SPORCU İÇECEĞİ EGZERSİZ SIRASINDA HER 15 DK DA BİR ½ SU BARDAĞI SU VEYA SPORCU İÇECEĞİ EGZERSİZ SONRASI EGZERSİZ SÜRESİNCE OLUŞAN HER ½ KG KAYIP İÇİN 2 SU BARDAĞI SU VEYA CHO ZENGİN İÇECEK (MEYVE SUYU)

İDRAR TAKİBİ Sıvı alımının yeterli olup olmadığı idrar takibi yapılarak değerlendirilmeli İdrar renginin gün boyu açık olması için bol sıvı tüketilmelidir. RENK SIKLIK MİKTAR

SIVI KAYBI PERFORMANSI OLUMSUZ ETKİLER!! Kasın egzersiz sırasında max CHO kullanımı saatte 60 gramdır. Bu nedenle egzersiz sırasında % 4-8 CHO içeren sporcu içeceklerinin kullanılması, sporculara sıvı ile birlikte CHO ve terle kaybedilen mineraller sağlaması açısından önemlidir.

VİTAMİN-MİNERAL GEREKSİNİMİ Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitamin-mineral kullanması gerekmemektedir. Yoğun antrenman ve maç programı içerisinde uzman denetiminde vitamin-mineral takviyesi sağlanabilir. Bu destek seçimlerinde futbolcuların diyet hikayeleri incelenmeli ve sporcuların tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır.

Hangi durumlarda futbolcular vitamin-mineral desteği kullanabilir? Kötü beslenme alışkanlıkları varsa Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa Hayvansal yiyecekler yemiyorsa Kansızlığı varsa Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa Hastalık veya nekahat dönemindeyse

ANTRENMAN VEYA MAÇ SAATİNE GÖRE BESLENME Maç veya antrenman öncesi öğünün 3-4 saat önce tüketilmesi, sporcularda açlığı ve sindirimle ilgili problemleri önlemektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce 1 g/kg CHO alımının bile iyi tolere edildiği gösterilmiştir. Yeme ile ilgili saatin belirlenmesinde en önemli etken, verilecek yiyeceğin CHO miktarıdır.

ANTRENMAN VEYA MAÇ SAATİNE GÖRE BESLENME Antrenman veya maçtan; 1 saat önce 1 g/kg CHO 2 saat önce 2 g/kg CHO 3 saat önce 3 g/kg CHO 4 saat önce 4 g/kg CHO

ANTRENMAN VEYA MAÇ SAATİNE GÖRE BESLENME Maç öncesi yemeğin saati ile birlikte yemeğin CHO içeriğinin yüksek, protein miktarının orta, yağ ve posa içeriğinin düşük olması sağlanmalıdır. Ayrıca yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamasına da dikkat edilmelidir.

Antrenman veya Müsabaka Öncesi Maç öncesi hafta süresince beslenme düzeni değiştirilmemeli ve yeni bir uygulama yapılmamalıdır. Maça kadarki dönemde sıvı desteği önemlidir. Su, sporcu içecekleri, konsantre olmayan meyve suları içilmeli, idrar kontrol edilmelidir. Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Maç günü kompleks karbonhidratlardan zengin hafif bir yemek (tost, sandviç, haşlanmış patates, makarna,…) maçtan 2-3 saat önce tüketilmelidir.

Antrenman veya Müsabaka Öncesi Yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sindirimleri 4 saaten fazla zaman aldığı için midede doluluk hissi yaratır. Proteinden zengin yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Proteinler hem enerji oluşumuna katkıda bulunmaz hem de dehidratasyona neden olur. Yağlı, acılı, baharatlı ve fazla posalı yiyecekler de gaz ve rahatsızlığıa neden olabileceği için bir gece önceden azaltılmalı veya tüketilmemelidir.

Antrenman veya Müsabaka Öncesi Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyveli yoğurt Kuru kayısı veya incir

Antrenman veya Müsabaka Öncesi Hamuru kalın sebzeli pizza Az yağlı kek, kurabiye, gözleme Meyve suları Peynirli ve domates soslu makarna Bol sıvı tüketimi Az yağlı sütten yapılan tatlılar

Maçtan önceki 1 saat içinde Maç Öncesi Kahvaltı Maçtan önceki 1 saat içinde 300 kkal.lik enerji sağlayan bir öğünün uygun olduğu veya sabah daha erken saatte olursa 400-700 kkal.lik bir öğünün tüketilebileceği bilinmelidir.

Kahvaltı Seçenekleri Muzlu süt Süt, muz, kuru üzüm, tahıl gevreği karışımı Yağsız kek ve meyve suyu Peynirli tost, meyve Üzerine reçel, marmelat sürülmüş ekmek, meyve Yoğurtlu meyve salatası

Antrenman veya Müsabaka Sırası ve Sonrası 1 su bardağı portakal suyu, 5-6 adet bisküvi, kraker 2 su bardağı hazır meyve suyu 1 kase süt, tahıl gevreği, muz 1 kase meyveli yoğurt, 5-6 adet kraker Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri

1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ KAHVALTI 1 ORTA BOY KASE TAHIL GEVREĞİ 200 KKAL 1 SB AZ YAĞLI SÜT 100 KKAL 1 BB MUZ 1 SB PORTAKAL SUYU ÖĞLE TAVUK VEYA HİNDİ ETİ İLE SANDVİÇ 300 KKAL 1 SB YOĞURT 100 KKAL ELMA, PORTAKAL İKİNDİ 1 KASE TAHIL GEVREĞİ VEYA 1 ADET SANDVİÇ

ANTRENMANDAN ÖNCE TÜKETİLEBİLECEK YİYECEKLER/İÇECEKLER (1 Günlük Örnek Menü Devam) 10 ADET KRAKER 100 KKAL 1 BB ELMA 1 BB MUZ 1 AVUÇ KURU ÜZÜM 1 SU BARDAĞI SPORCU İÇECEĞİ 1 KUTU MEYVE SUYU 150 KKAL

AKŞAM YEMEĞİ (1 Günlük Örnek Menü Devam) 500 KKAL.LİK BİR AKŞAM YEMEĞİ İÇİN 2 DİLİM PİZZA 450 KKAL SALATA (YAĞSIZ) 50 KKAL VEYA TAVUK VEYA HİNDİ ETİ (3 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜNDE) 200 KKAL ½ TABAK PİLAV 100 KKAL 1 BÜYÜK TABAK SALATA 1 KASE YOĞURT

~200 KKAL SAĞLAYAN CHO ZENGİN YİYECEKLER MAKARNA 4-5 YEMEK KAŞIĞI PİLAV BİSKÜVİ 4-5 ADET MUZ 3-4 ORTA BOY EKMEK 3 İNCE DİLİM PATATES 2,5 ORTA BOY ÇİKOLATA 7-8 PARÇA PORTAKAL 3 ORTA BOY SÜT 2 SU BARDAĞI KURU MEYVE 1 SU BARDAĞI ŞEKER, BAL, REÇEL DONDURMA 100 GRAM KEK, PASTA 3 DİLİM CORN FLAKES 50 GRAM KRAKER 10-15 ADET

“Hakikatı Bilmek Kolay Fakat Hakikate Uymak Zordur.” KONFÜÇYÜS