SPORCU BESLENMESİ Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU

PERFORMANS SAĞLIK GENETİK ANTREMAN Hastalık PSİKOLOGY YAŞ Hasar MacDougall & Wenger, 1991 PERFORMANS SAĞLIK GENETİK ANTREMAN Hastalık PSİKOLOGY YAŞ Hasar FİZYOLOJİ Aşırı yorgunluk TEKNİK BESLENME

Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer. Sindirim: Büyük moleküllü besinlerin küçük parçalara ayrılmasıdır. Emilim: Küçük parçalara ayrılan öğeler bağırsak duvarlarından emilerek vücut fonksiyonlarında kullanılır.

Besinler ilk olarak ağızda çiğnenerek (bir dakika kadar) küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer. Midede 1-2 saat kadar besinler kalır.

Besinler ince barsaklar da 7-8 saat kadar kalır. 12-14 saat kadar da kolon da kalır.

ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.

Anaerobic Yağ asitleri AminoAsitler Glukoz Hücre membranı (oksijenli) Anaerobic (oksijensiz) Hücre membranı Çok fazla ATP 2 ATP Hücrenin içi

ENERJİ DENGESİZLİĞİ Enerji alımı Fazla Enerji kullanımı Düşük Aşırı miktarda besin tüketmek Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek Aşırı miktarda şeker tüketmek Aşırı TV izlemek Sürekli taşıt kullanmak Fiziksel aktivitenin az olması Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması Enerji alımı Fazla Enerji kullanımı Düşük

Enerji Dengesi Alınan Kalori – Yakılan kalori Pozitif = kilo alımı Negatif = kilo kaybı

Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketimi Çalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün Kadın Erkek ________________________________________________ A.HAFİF İŞ (Masa Başı ) 33 36 B.ORTA İŞ (Genellikle ayakta ) 38 42 C.ORTA ÜSTÜ İŞ (Beden ve kol çalışması ) 42 47 D.AĞIRCA (Beden çalışması çok az 47 52 Oturma ) E.AĞIR İŞ (İnşaat,Yük Taşıma ) 52 57 * Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Basketbol 8.3 Bisiklet: 9 km/saat 3.8 15 km/saat 6.0 yarışma 10.0 Binicilik: Yürüme 2.4 Atlama 8.2 Koşma 6.6 Boks: Antrenman 8.2 Maç 13.2

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Buz Pateni: Yavaş 6.6 Hızlı 10.0 Jimnastik 3.9 Dağcılık: Ağırlıksız 7.2 5 kg ağırlıklı 7.7 10 kg ağırlıklı 8.4 Futbol 7.9 Güreş 12.0 Hentbol 8.3 Judo 11.7

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması ___________________________________ Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________________________________ Kayak: Kros 8.6 İniş 7.1 Koşu: Kros 9.8 Sprint 36.0 Masa tenisi 4.1 Tenis 6.5 Voleybol 3.0 Yürüyüş 4.8 Yüzme: sırt 10,1 kurbağalama 9.7 serbest 9.3

Sporcularda Enerji Gereksinimi Yaş Cinsiyet Ağırlık Kas kitlesi --------------------------------- Hastalık sakatlık Antreman dışı koşullar Spor biçimi Antreman kapsamı Antreman yoğunluğu Antremanın formu Sporcuların enerji gereksinimi Yiyeceklerin termik etkisi Mesleki etkinlik İklim koşulları

Aynı spor dalında antreman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antreman programına göre de değişiklik gösterebilir Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 1.Dayanıklılık Sporlarında Orta mesafe Koşu 70 70 5400 Uzun mesafe Koşu 75 65 5400 Maraton 75 60 5000 Yürüyüş ( 20-25 km ) 80 70 6100 Kayak-kros 80 65 5700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 2.Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık Gerektiren Sporlarda: Kürek süratli 75 80 6600 Kano 75 75 6200 Bisiklet 80 70 6200 Buz pateni (1500m) 70 70 5400 Dağcılık 70 65 5000 Yüzme ( 200-1500 m) 70 70 5400 3. Mücadele Sporlarında: Boks 70 75 5800 Güreş 70 75 5800 Judo, Karate ve Taekwan-do 70 75 5800

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 4.Takım sporlarında Futbol 72 70 5500 Hentbol 70 75 5800 Tenis 68 70 5200 Hokey 70 70 5400 Basketbol 68 75 5500 Su topu 70 75 5800 5.Kuvvet sporları Halter 75 80 6600 Atmalar: (cirit,disk Çekiç,gülle ) 70 90 7000

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 6.Çabuk Kuvvet Sporları: Kısa koşular (100-400 ) 65 70 5000 Dekatlon-pentatlon (çoklu yarışmalar ) 70 80 6200 Modern pentatlon 70 75 5800 Bisiklet pistte 73 70 5600 Yüzme 100 m 72 70 5500 Kayak alp stili 70 70 5400 Atlamalar 65 75 5400 Buz pateni 70 70 5400 Masa tenisi 60 70 4600 Aleti jimnastik 65 65 4700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ____________________________________________________________ Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________ 6.Çabuk Kuvvet Sporları Artistik patinaj 63 75 4900 Slalom 67 75 5500 Kayakla atlama 70 75 5800 Voleybol 65 70 5300 Eskrim 67 70 5200 Jimnastik 63 60 4200 7.Sınıflandırılmayan sporlar Okçuluk 65 70 5000 Ata binme 65 70 5000 Atıcılık 62 70 4800 Yelken 62 75 5100 * % 10 SDA ilave edilmiştir.

ATP ÜRETİMİ

Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri ATP-CP Enerji sistemi ATP ‘nin hızlı kaynağı Hücresel ATP ve Kreatin fosfat Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanılır.

Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri Laktik Asit Enerji Sistemi Oksijensiz yolla oluşur. Enerji kaynağı olarak Glikoz kullanılır. 2 dakikadan daha az süren Egzersizlerde kullanılır

Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri Oksijenli Enerji Sistemi Karbonhidatlar ve yağlar yıkılarak enerji olarak kullanılır. Oksijen kullanılır. ATP üretimi çok fazladır.

Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri Enerji üretiminde ekip çalışması Anaerobic sistemler,kısa süreli aktivitelerde, dayanıklılık aktivitelerinin ilk zamanlarında Aerobic sistem dayanıklılık aktivitelerinde Antreman Anaerobik sisteme güvenin azalması Glikojen kullanımının Uzaması

BESİN ÖGELERİ *Karbonhidratlar ** Proteinler *** Yağlar

Sporcular için Besin Ögelerinin Anlamı 1 gr 4 kkal verir. Ekonomiktirler Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen Enerji kaynağıdırlar Karbonhidratlar 1 gr 4 kkal verir doku onarımı yapımı ve enzim ve hormonların yapısını oluşturur. Proteinler 1 gr 9 kkal verir Organizmanın büyük enerji deposu ve yağda eriyen Vitaminlerin taşıyıcısıdırlar Yağlar Enerji veren besin ögelerinin vücutta Kullanımı ve taşınmasını sağlarlar Vitaminler, mineraller Su

KARBONHİDRATLAR (CHO) Karbonhidratlar  Glikoz  Glikojen

Glikojen & Dayanıklılık Egzersizi

Karbonhidratlar (CHO) yüksek yoğunluktaki egzersizlerde enerji sağlar . Besinlerle alınan CHO vücutta kas ve Karaciğerde Glikojen adı altında toplanır. Kas glikojeni 245 gr Karaciğer glikojeni 108 gr Kan glikozu 17 gr Toplam 370 gr Karbonhidratlar ,atletlere aerobik sporlarda özellikle 1 saat ve daha fazla süren aktivitelerde yüklenmelidir.

Yetersiz Karbonhidrat Alımı

Yetersiz Karbonhidrat Alımı

KARBONHİDRATLAR ve EGZERSİZ Yüksek CHO lı diyetler Glikojen deposu artar Dayanıklılık artar. CHO alımı Egzersizden önce Egzersiz sırasında Egzersizden sonra

Yorgunluk Zamanı,dak.

Egzersiz Esnasında Kullanımları

Uzun süreli egzersizler esnasında CHO metabolizması ( yaklaşık 72 % VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.) Coyle et al., JAP, 1986

Uzun egzersizler sırasında Yağ metabolizmasıyla ( ~72% VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk) RER data 1 st 2 st 3 st 4 st Plasebo .85 .84 .80 -- CHO .86 Coyle et al., JAP, 1986

Egzersiz esnasında besin öğelerinin kullanımı ile CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out Coyle et al., JAP, 1986

Uzun süreli egzersizlerde (~70% of VO2max) w/ ve w/out CHO alımın sırasında ,KC glikoz üretimi (HGP) ve glikoz alımı (Rd) McConell et al., JAP, 1994

Uzun Süreli Egzersizler Esnasında CHO Alımı  Kan glikozu CHO oksidasyon oranını korur.  Zamanla yorgunluk /performans Karaciğer glikojeni korur.  Kas glikozunu uptake  Plazma insulin  Plazma yağ asitleri

Diyet ve Performans İle İlgili Yapılmış İlk Çalışmalar Yüksek yağlı diyet  RER and  RPE (Krogh & Lindhard, 1920) Boston’da yapılan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasında ilişkili olduğu gözlenmiş (Levine et al., 1924)

Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967

Bergström & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967

CHO Yüklemenin Yararları  KAS glikojen depoları <90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)

CHO YÜKLEME İŞLEMİNDE EGZERSİZ VE BESLENME PROGRAMI Yarış Öncesi Günler Egzersiz süresi (dk) Diyetin karbonhidrattan % si 6 90 60 5 40 4 3 20 70 2 1 Dinlenme YARIŞ GÜNÜ YARIŞ Yarış öncesi özelliğine uygun menü

Hawley et al., J Sports Sci, 1995

Diyetin etkileri ile yapılmış ilk çalışma örnekleri:

Antreman Yapmayan Kişilerde Diyet CHO Etkileri

CHO alımının kas glikojen etkileri ve kürekçilerde (3x2500 m) * * 4 hafta sonra düşük CHO diyet içeren gruptakilerde önemli fark olmuştur. Power in Week 4 increased 11% in the high-CHO diet group but only 1.6% in the moderate-CHO diet group. Simonsen et al., JAP, 1991

DİYET CHO KAS GLİKOJEN YAPIMINA ETKİSİ Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980

Note: While there is clear evidence of superior recovery of muscle glycogen with a higher carbohydrate intake, a minority of the available research studies show enhancement of training outcome. Athletes can adapt to the lower muscle glyocgen stores resulting from moderate CHO intakes such that it does not impair training or competition outcomes. No study has shown though that moderate CHO intake promotes superior training adaptations and performance compared with higher CHO intakes. Current CHO intake recommendations come from studies of acute CHO intake and exercise performance.

GLİSEMİK İNDEKS 50 gr CHO içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insulin salınımıdır. GI yüksek besinlerin egzersiz sonra tüketilmesi ise toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

Tablo: Bazı Besinlerin Glisemik İndeksi Glikoz Fırın patates Pişmiş havuç Bal Mısır gevreği Beyaz pirinç Kepek ekmeği Beyaz ekmek çikolatalı bar Kuru üzüm Muz Sakkaroz Mısır Bezelye 100 98 92 87 83 72 69 68 64 61 59 58 51 Beyaz hamur işi Yulaf Portakal suyu Portakal Üzüm Çavdar ekmeği Elma Dondurma Yağlı süt Kuru fasulye Mercimek Arpa Çiğ havuç Fıstık 50 49 46 43 42 39 36 34 33 29 22 16 11 Yüksek GI olan besinler 60 ‘ın üzerinde, Orta olanlar 40-60 arasında ve Düşük GI Besinlerde 40’ın altında değerlere sahiptir.

Hangi CHO Kas Glikojen Depolarına Etki eder? Bir çalışmada ;farklı CHO ‘ların sporcuların kas glikojen depoları üzerinde etkileri incelenmiştir. Bir gruba günlük % 70 ‘i basit şekerlerden sağlana bir diyet , diğer gruba ise % 70 ‘i bileşik CHO’ lardan sağlanan diyet verilmiştir. Yiyecek tüketimini takip eden 48 saat içinde kas glikojen depolarının doygunluğu incelenmiştir. Sonuçta ilk 24 saatte herhangi bir farklılık bulunmasına karşın 48 saat sonra bileşik CHO tüketen grubun kas glikojen depolarının diğer gruba oranla % 20 daha fazla olduğu belirlenmiştir.

Yaklaşık 200 kkalori içeren CHO zengin yiyecekler Makarna 4-5 yemek kaşığı Pilav 4-5 yemek kaşığı Bisküvi 4-5 adet Muz 3-4 adet Ekmek 3 ince dilim Patates 2,5 orta boy Çikolata 7-8 parça Portakal 2 orta boy Süt 2 su bardağı Kuru meyve 1 su bardağı Şeker,bal,reçel 3-4 yemek kaşığı Dondurma 100 gr Kek,pasta 3 dilim Cornflakes 50 gr Kraker 10-15 adet

Sporcular günlük enerjilerinin ortalama % 50-60 ‘ını CHO sağlamalıdır. **Dayanıklılık spor dallarında enerjinin %65-70 ‘i CHO ‘lardan gelmelidir. *CHO ‘lardan sağlanan enerjinin de en fazla % 15’ini basit şekerler oluşturmalıdır. Basit şekerler tek başına tüketildiklerinde Vücutta B1 vitaminlerinin azalmasına, Düşük kan glikozuna, Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.

YAĞLAR CHO iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın,1 saatten fazla aralıksız devam eden oksijen tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70 ‘i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşılık sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.

Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama % 25-30 ‘u yağlardan sağlanır.

Çok düşük yağlı diyetler Önerilmemektedir Çok düşük yağlı diyetler Önerilmemektedir. Çok düşük yağlı diyet mental fonksiyonlarda, immun fonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarında, bazı vitaminlerin emiliminde ve enerji düzeyini OLUMSUZ etkiler.

 plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake  IMTG Yüksek Yağlı Diyetin Etkisi  plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake  IMTG  yağlar kullanılır (IMTG % 70 )  ß- oxidasyon enzimleri

Yüksek yağ içeren diyetin etkileri ile yapılmış çalışmalar

PROTEIN

Proteinler -Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiğini fikrini doğrulayabilir.Ancak kasların % 70 ‘i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısı proteinlerden oluşturur. Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir. -Günlük enerji gereksinimin % 12-20 ‘si proteinlerden karşılanır. -Bir günde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır.

Önerilen Protein değerleri Protein ve Egzersiz Önerilen Protein değerleri Yetişkinlerde : 0.8 gr/kg protein almalıdır. Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artma gösterir. Dayanıklılık atletleri : 1.2-1.4 gr/kg/gün Kuvvet sporcuları: 1.6-1.7 gr/kg/gün Vücut geliştirmecilerinde: 1.2-1.7 gr /kg /gün Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda: 2.0g/kg/gün

Egzersiz Sonrasında Protein alımı Glikojen depolarının yeniden dolmasında yardımcıdır. Fazla protein alımı zararlıdır. Fazla protein alınırsa ne olur? Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybına yol açar. Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı İdrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.

Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınmadığı durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde ,iştahsızlık çeken sporcularda ) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

Halter sporu yapan 70 kg ağırlığında erkek sporcunu günlük protein gereksinimi 70 x 2,3 = 161 g/kg/gün.dır. 120 gr günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek dışarıdan protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gr kadardır.

Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı PROTEİN (g) Dana eti (orta yağlı) 19.1 Koyun eti orta yağlı 16.5 Balık (cinsine göre değişir) 14.8-26.3 Tavuk eti 18.6 Karaciğer 19.2 Bezelye 24.2 Mercimek 24.7 Nohut 20.5 Soya fasulyesi 34.1 Kuru fasulye 22.3 Ceviz 14.8 Beyaz Peynir 16.8

Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı PROTEİN (g) Kaşar peyniri 27.0 Süt (orta yağlı, inek sütü ) 3.3 Yoğurt (orta yağlı) 3.4 Yumurta 12.1 Ekmek 9.1 Mısır patlamış sade 12.7 Pirinç 6.7

Protein Alımının Düzenlenmesi 35 g CHO + 6g EAA EGZERSİZ öncesi ve sonrasında alınması ,egzersiz öncesinde kas protein seviyesinin yanıtın büyük olduğu gözlenmiştir. Mg Phenylalanine / 3h Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002

Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.

Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performansı Vücutta enerji oluşumunda Sinir ve sindirim siteminin normal çalışmasında Kas kasılmasında önemli görevler üstlenir. Yetersiz alımlarında vücut çalışmasında düzensizlik olur.

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adı kaynak fonksiyonları yetersizliği fazlalığı Ticari tanıtımları Vit K Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler,et Kanın pıhtılaşma etmeni Şiddetli kanama sarılık Yaraların iyileşmesinde yardımcı B1 Kepekli tahıl unları, K.baklagiller, ekmek, bulgur CHO enerji sağlaması, sinir sisteminin çalışması Yorgunluk,kaslarda güçsüzlük,sinir sistemi bozukluğu Diğer B grubu vit kullanımını olumsuz etkiler özellikle B 12 vit

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları B2 Sakatatlarsüt ve ürünleri Yumurta K.Baklagil CHO , protein ve yağların kullanımı, enerji metabolizması Ağız ve dudak kenarlarında yaralar, yorgunluk Rapor edilmemiş Niasin Maya,sakatatlar,et,tavuk,k.baklagil,tahıllar,patates, sert kabuklu meyveler CHO metabolizması,yağ sentezi Sinir ve sindirim sis. Bozuklukları ve deri hastalıkları Yüz ve elde kızarıklık, kaşıntı, düzensiz kalp çalışması, KC harabiyeti

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları B6 Et,yumurta,patates,sebzeler,tahıl ürünleri protein ve enerji metabolizmasında yardımcı Huzursuzluk,kas seyrimesi,kansızlık KC harabiyeti,sinir sistemi bozukluğu Biotin Et, yumurta sarısı, karaciğer, K.baklagil,sebzeler Glikojen ve yağ sentezi, aminoasit Yorgunluk, kas ağrısı,bulantı Mide asitinin azalması Pantotenik asit KC,yum.sarısı,et,sebzeler,K.baklagil,sertkabuklu meyveler Enerji metabolizmasında yardımcı yorgunluk, uykuda düzensizlik,bulantı,kaslarda kramp ishal Yorgunluğuönler,performansı ve dayanıklılığı artırır.

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar B12 KC,süt, et,yumurta sarısı Kanın yapısının korunması,sinir sis yapısı Kansızlık,sinir sis bozuklukları KC bozukluğu,allerjik reaksiyonlar Çalışma verimini artırır. Vit C Sebze ve meyveler Kollojen doku yapımı, damarların dayanıklılığının artması Diş eti kanamaları,kan damarlarında dejenerasyon Böbrek taşı,Vit E ihtiyacının artması, B12 Vit. harabiyeti Hastalıklara karşı korunma,yaraların hızla iyileşmesini sağlar Vit D Balık yağı,yumurta, Vit D eklenmiş süt ve margarin Kemiklerin gelişimi ve büyümesi Raşitizm,osteoporoz,oseomalasia Bulantı, ishal,kilo kaybı, böbrek harabiyeti Daha kuvvetli bir kemik yapısı sağlar.

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları _______________________________________________ Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar VİT A Sarıturuncu renkte meyve ve sebzeler,yumurta sarısı,kc,tereyağ, süt Görmenin sağlanması, epitel dokunun korunması Gece körlüğü,geççi görememe Kemik,böbrek ve Kc harabiyeti,baş ağrısı,deride döküntü Enfeksiyonlara karşı koruyucu,görme fonk. geliştirici Vit E Buğday embriyosu ,Bitkisel yağlar, Yeşil yapraklı sebze, sert kabuklu meyveler, Yumurta Kırmızı kan hücre oluşumu, Oksijen kullanımda artma kansızlık Yorgunluk, yüksek tansiyon, kolesterelde artma Performansı geliştirir. Dayanıklılığı arttırır.

Kan basıncını düzenleyici. Kaslarda yorgunluk Kalp durması Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Potasyum En iyi kaynakları: kahve kbaklagiller yeşil yapraklı sebzeler Orta: Diğer sebzeler taze meyveler sert kabuklu meyveler Düşük: Et Süt Sıvı dengesi, Sinir-kas aktivitesi, Glikojen oluşumu, Protein sentezi, Fazlası toksik, Kan basıncını düzenleyici. Kalp atışında bozulma Kas yorgunluğu ve zayıflığı Kasılmalar, kramplar Solunum yetersizliği Zihin karışıklığı Kaslarda yorgunluk Kalp durması

Min adı Fonks. yetsizliği fazlalığı Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Kalsiyum En iyi kaynakları: Süt ve ürünleri Pekmez K,baklagiller Sert kabuklular Orta: yeşil yapraklı sebzeler kuru meyveler Yumurta turunçgiller Düşük: etler tahıllar Kemik ve dişlerin yapımı, Nükleik asit metabolizması, Kasların ve sinirlerin çalışması, Kanın pıhtılaşması, Hücrenin çalışması, Fazlası toksik Kemik ve dişlerde bozukluk Raşitizm osteomalasia Sinir – kas sisteminde bozukluk Kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluk Böbrek taşları,mide asitinin artması

Min adı Fonks. yetsizliği fazlalığı Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Sodyum Tuz, Süt ve ürünleri Sinir uyarımı, kas çalışmaları, asit-baz dengesi Kramplar, iştah azalması, uyumsuzluk Yüksek tansiyon Çinko Deniz ürünleri,et, KC,süt,yumurta Protein sentezi,doku yapımı Büyüme geriliği İştahsızlık, Eklemlerde şişme İshal,bulantı,kas ağrısı,baş dönmesi Fosfor K,baklagiller Sakatatlar,et Kemik ve dişlerin yapısı, Halsizlik, kalsiyum kaybı Kalsiyum-fosfor dengesizliği

Min adı yetsizliği fazlalığı ishal Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Magnezyum En İyi Kaynakları Yağlı tohumlar Kbaklagiller Yeşil yapraklı sebzeler Tam tahıllar Orta: Süt ve ürünleri Etler Düşük: Diğer tahıllar Taze meyveler Diğer sebzeler Kemik ve diş yapımı Sıvı ve elektrolit dengesi Sinir ve kas çalışması Enzim çalışması Bazı hormonların çalışması Titreme Sese ve dokunmaya karşı hassasiyet Sinir ve Kas çalışmasında bozukluk Kas kasılmaları Halüsinasyonlar ishal

Enzim sisteminde görevli, Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri. Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı DEMİR En iyi kaynakları: Kırmızı et Organ etleri Yumurta Orta: Kurubaklagiller Yağlı tohumlar Düşük: Koyu yeşil yapraklı sebzeler Kuru meyveler Enzim sisteminde görevli, Oksijen taşınmasında, Besin ögelerinden enerji oluşumu, İmmun sistem için gerekli, Fazlası toksik. Hipokromik mikrositik anemi Baş dönmesi Yorgunluk İştahsızlık Sindirim sistemi bozuklukları,İş verimliliğinde düşüş KC sirozu, Çocuklarda ölüm

SU Yalnızca iyi performans için değil yaşam için de oksijenden sonra en önemli ögedir. İnsan oksijen olmadan birkaç dakika , susuz birkaç gün, yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir. Suyun vücuttaki görevleri: İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır. Isı düzenleyicidir. Vücutta hücre içinde olan kimyasal olaylar yaşam için gerekli enerjiyi sağlar. Su bu olayların oluşturduğu ortam yani aracıdır.

Su tüm spor dalları için önemlidir. Su kaybının daha az olabileceği düşünülen yüzmede de dahi bir saatlik yoğun bir çalışma ile 2 litrelik su kaybı söz konusudur. İsveç dağcılık takımı Everest tepesine tırmanışları esnasında başarısız olmuşlardır. Su kayıplarını erimiş karlardan günde ½ litre olmak üzere karşılamışlar ancak yetersiz sıvı alımına bağlı olarak kısa sürede dehidratasyona uğrayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dönmek zorunda kalmışlardır.

Terleme= Dehidratasyon = Aşırı (Su Kaybı ) Yorgunluk Physical fatigue Mental fatigue Cramping Slower recovery Egzersiz sırasında tüm terleme ile kaybınız olan kilonuzu yerine koymanız için mutlaka sıvı alınız.

Dehidratasyonun Etkileri Deri kan akımı azalır Aniden inme olur. Vücut iç sıcaklığı artar

1 çay bardağı veya su bardağı Önerilen Sıvı alımı Egzersizden 10- 20 dk önce 450-550 cc serin su Egzersizden 2 saat önce 450-550 cc (5-10 C derece) serin SU 1 çay bardağı veya su bardağı Su her 15 - 20 dk Egzersiz sırasında American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000

Kaybedilen Sıvıyı Yerine Koyma Önerilen Değerleri Kaybettiği kiloya göre Egzersizden sonra Önce : 65 kg Sonra: 63 kg kayıp = 2 kg American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000

Pratik Yapma Serinlik (50° - 59°F) Dehidratasyonun belirtileri: Susama , sinirlilik, yorgunluk, genel huzursuzluk başağrısı, halsizlik, baş dönmesi,sersemlik, kramplar ,ürperme, kusma, baş veya bacak ısınması yeni bir iklime alışma döneminde ısıdan dolayı sıvı ihtiyacı artar, ( özellikle sodyum ihtiyacı.) Hidrasyonun başlaması Casa et al., J Athletic Training 35, 2000

Egzersiz esnasında Sıvı İhtiyacı Egzersiz ve sıvı kaybı Terle kayıplar artar Isı ve nem artar Dehidratasyon riski Hidrasyon Egzersiz öncesi,sırası ve sonrası Yeterli sıvı Su vb. sporcu içecekleri.

Sporda ter üretimi hesaplanması Uygun olan, Enerji ihtiyacı 70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=1 6.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal Kas’ta etki derecesi %25, 585 kkal Serbest ısı olarak Vücudun özel ısı kapasitesi 0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece 585 kkal, 70 kg, 10 Derece Suyun „Buharlaşma soğukluğu“ 1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter üretimi yaklaşık1 litre tutar Faust kuralı: 1 saat Spor=1 Litre Ter

Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler özellikleri Egzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu içecekleri CHO %5-7 Sodyum: 20-30 mEq/L GI yüksek çeşitli CHO’lar Egzersizden 1 saat önce:0,5 L(500 cc) 15-2 dk arayla 150-300 mL 1.5L/1/2 kg kayıp Yüksek CHO enerji İçecekleri CHO>%13 Eklenen B vit;Tiamin, Niasin,Riboflavin (RDA’nın % 10-40 ) Egzersizden 2-5 saat önce:0,5 L(500 cc) Egzersiz sırasında kullanım yerine zengin CHO diyetinin bir parçası olarak kullanılır. Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO

Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler özellikleri Egzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu BARLARI CHO:Toplam enerjinin >%70 ; GI yüksek Yağ düşük (-2 g/Bar ) veya yok vit/mine katkısı önemsiz Egzersizden 2 saat önce 1 adet Uzun süreli müsabakalarda katı yiyecek isteği dışında önerilmez Hemen 1-2 bar ve öğünlerle istenildiği kadar

Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler özellikleri Egzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Sporcu shake CHO:Toplam enerjinin >%65 ; GI yüksek Yağ toplam enerjinin % 25 ‘ni aşmamalı vit/mine düşük düzeyde (RDA’nın % 10-40’ı) Protein toplam enerjinin %15-20 ‘si Egzersizden 2,5 saat önce 0,5 L Önerilmez Hemen 1g/kg CHO ,öğünlere ek olarak alınabilir.

Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler özellikleri Egzersiz öncesi Egzersiz sırası Egzersiz sonrası Enerji jelleri CHO %50 Vitamin ve mineraller : yok veya az şifalı otlar içermeyecek. Egzersizden önce 1 paket yeterli sıvı il birlikte (emilim için ) Sıvı alımı yeterli ise 30-60 g / CHO/saat Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO *** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable , 1998.

ZAMANLAMA BAŞARI Öğün sayısı artırılmalıdır. 3-4 saat ara ile gün boyunca 5-6 öğüne dağıtarak yemek yeyiniz. Mutlaka kahvaltı yapınız. Gereğinden fazla yiyecek tüketmeyiniz.

Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler Artan gereksinim YARIŞ DÖNEMİ: CHO’dan zengin, Yağı sınırlı,yarış süresine Göre Uygun sıvı alımı ANTRENMAN DÖNEMİ Kuvvet sporları: Protein gereksinimi artar. Dayanıklılık sporları: CHO zengin diyet YARIŞ SONRASI (TOPARLANMA DÖNEM ) CHO’dan zengin Sıvı ve mineraller

Müsabaka Dönemi: CHO YÜKLEME PROGRAMI ------------------------------------------------------------------------------------------------- GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ Egzersiz süre uzun aktif veya özel öğün şiddeti yüksek tam dinlenme Diyet % 50 CHO %70 CHO 500-800 kal CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur. *KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır. *CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.

Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler 735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ Peynirli makarna 1 tabak Şehriye çorba 1 kase 1 bütün elma komposto 1 kase Ekmek 1 orta dilim *617 kal,% 68 CHO ,%14 protein, % 18 yağ Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr Patates püre 1yemekkaşığı Şeftali ( kabuksuz) 1 adet Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış) Ekmek 1 orta dilim

Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR. Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır. Kan glikozunu düşürürler Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır Yağ metabolizmasını bozarlar. Kan ürik asit düzeyini artırır. Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.

MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir? Son öğünde 2-2,5 su bardağı su Müsabakadan 30 dk önce 1-1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( 5- 10 derece) serin su Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1-2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir.İçilecek sıvı serin olmalıdır.Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.

Müsabaka veya Egzersiz Sonrası Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir. Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir. Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.

% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 3 kibrit kutusu beyaz peynir 10 adet zeytin 1 yemek kaşığı bal 1 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz Öğle yemeği: 5 adet ızgara köfte 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek 1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)

% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ) Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri ) 1 su bardağı ayran Akşam yemeği:160 gr ızgara tavuk 2 yemek kaşığı patates salata 1 kase mercimek çorba 3 ince dilim ekmek meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut) Yatmadan önce : 1 su bardağı süt

% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1 yemek kaşığı bal 2 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz 1dilim yağsız kek Öğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase puding 3 ince dilim ekmek 1 su bardağı meyve suyu

% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ) Ara: 1 su bardağı meyve suyu 1 dilim yağsız kek 1 orta boy elma Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr ) 1 kase şehriye çorba 8 yemek kaşığı makarna 1 kase puding 1 ince dilim ekmek 2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)

Besinsel Ergojenik Yardım Ergojenik yardımcılar, fiziksel ve bilişsel performansı artıran teknikler ve öğelerdir. Fiziksel performansın geliştirilmesi daha güçlü daha hızlı ve daha yağsız vücuda sahip olunması sağladığını iddia ederek pazarlanan çeşitli besinsel ergojenik ögelerle ilgili çoğunlukla hatalı bilimsel olmayan bilgiler tüketiciye ulaştırılmaktadır.

Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu alkol Endişeyi azaltır Yararı yok önemli Atıcılık müsabakalarında yasak amfetaminler Konsantrasyonu geliştirir, Yorgunluk ve iştahı azaltır. Kesin değil Bazıları olumlu Önemli, tehlikeli Yasal değil

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Anabolik steroidler Kuvvet motivasyon,yağsız kas dokusunu artırır. pozitif Önemli, tehlikeli Yasal değil androstenediol Steroidlere benzer Sınırlı süpheli bilinmiyor IOC tarafından yasaklanmış

Kesin ve yararları açık değil Yüksek dozlarda az yasal Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu androstenedion Steroidlere benzer Süpheli, yararı yok önemli IOC ,NCAA tarafından yasaklanmış Antioksidanlar Kas yıkımını azaltır. Kesin ve yararları açık değil Yüksek dozlarda az yasal

FFA kullanımını artırır, kas glikojeninin kullanımını azaltır. Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Arginin Ornitin Lizin Büyüme hormonu salımını uyarır. yararı yok yok yasal Aspartat FFA kullanımını artırır, kas glikojeninin kullanımını azaltır. Kesin değil bazı olumlu etkileri var Yüksek dozlarda az

Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Avena savita Steroid sentezini artırır. Sınırlı, şüpheli yok yasal Arı Poleni Kuvvet ve dayanıklılığı artırır. Yararı yok, şüpheli Allerjik reaksiyonlar

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Beta blokerler Endişeyi azaltır Motor kontrol için olumlu, aerobik kapasite için olumsuz etkilerivar önemli IOC tarafından yasaklanmış Beta2 agonistler Yağsız doku kütlesini artırır. Olunan formunun yararı Yok , kesin değil az Reçete ile kullanımı yasal

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Kan dopingi Aerobik kapasiteyi Artırır. Destekleyici Önemli, tehlikeli Yasal değiI Bor Endojen steroid sentezi artırır. Yararı yok, şüpheli Yüksek Dozlarda az Yasal

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Dallı zincirli Amino asitler Mental yorgunluğu azaltır. Kesin değil negatif Yüksek Dozlarda az Yasal Kafein Kas kasılması, yağ metabolizması ve aerobik dayanıklılığı artırır. Destekleyici Az

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Kalsiyum Kas kasılması ve glikojen metabolizmasını artırır. şüpheli Yüksek Dozlarda az Yasal CHO dayanıklılığı artırır Yorgunluğu azaltır Destekleyici

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Karnitin Yağ metabolizmasını artırır. şüpheli Yok Yasal Kolin dayanıklılığı artırır Kesin değil, şüpheli

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Krom Yağsız dokuyu artırır. Şüpheli, eksikliği Yoksa yararı yok 400 mcg/gün güvenli, fazlası potansiyel tehlikeli Yasal Chrysin Endojen steroid yapımını artırır Sınırlı, şüpheli Yok

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Kokain MSS ‘ni uyarır yorgunluğu geciktirir Kesin değil Önemli, tehlikeli Yasal değil Ko- enzim Q 10 (ubiquinon ) Yorgunluğu Geciktirir, antioksidan rol oynar Şüpheli, yararı yok Yok Yasal

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Koenzim Q12 Aerobik kapasite ve kas onarım hızını artırır. Şüpheli, yararı yok Yok Yasal Kreatin Kas enerjisi dayanıklılığı kuvvet ve yağsız doku kütlesini Artıtır. Destekleyici, Uzun dönem kullanımında yeterli veri yok Az

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu DHEA ENDOJEN steroid sentezini artırır. Sağlıklı sporcularda yararı yok Potansiyel tehlikeli IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış Diüretikler Vücut yoğunluğunu azaltır Sınırlı yarar sağlar IOC tarafından yasaklanmış

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Efedrin ve diğer uyarıcılar MSS’yi uyarır,enerjiyi artırır, yorgunluğu geciktirir,kilo kaybını uyarır. Yararı yok Potansiyel tehlikeli IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış Efedrin+ kafein Enerjiyi artırır Kilo kaybını uyarır destekleyici Yüksek dozlarda potansiyel tehlikeli

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Eritropoietin Aerobik kapasiteyi artırır Destekleyici Önemli, Tehlikeli Yasal değil Sıvılar Dayanıklılığı artırır Desteleyici Az Yasal Yağ suplementleri Şüpheli

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Folik asit Aerobik kapasiteyi artırır Şüpheli Yok Yasal GHB (büyüme hormonu ) Kas büyümesi ve büyüme hormonu salınımını uyarır Sınırlı, şüpheli Önemli doza bağlı olası potansiyel zararlı Yasal değil Ginseng Dayanıklılığı ve kaslarda toparlanmayı artırır Sınırlı, Şüpheli,yararı yok Az,aşırı kullanımına bağlı zararlı

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Glukozamin Antiinflamatuar,ilaç alternatifi, Toparlanmayı hızlandırır Sınırlı, antiinflamatuar ilaç etkilerini sınırlar. Yok Yasal Glutamin İmmünite ve büyüme hormon düzeyini artırır. İmmünite artış dışında yararı yok Gliserol Hidrasyon ve Dayanıklılığı artırır Sınırlı, destekleyici Az, Yasal (ağızdan alım)

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Guarana (bitkisel kafein Kafein benzeri - HMB KAS yıkımını azaltır,toparlanmayı artırır. Sınırlı, kuvvetle ilgili bazı yararları vardır Yok Yasal İnsan büyüme hormonu Kas büyümesi,anabolik etki,yağ metabolizmasında artış Sınırlı, Ergojenik yararının olduğu şüpheli Önemli tehlike Yasal değil

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu İnosine Enerji oluşumunu artırır, aerobik kapasiteyi geliştirir Şüpheli, Yararı yok Az Yasal Demir Aerobik kapasiteyi artırır. Eksikliği yoksa yararı d yok Az yüksek dozlarda toksik Leusin Kas yıkımı ve kas glikojen deposunun Harcanmasını azaltır. Sınırlı ergojenik etkisi yok Yok

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Ma Huang (bitkisel efedrin ) Efedrin benzeri - Magnezyum Kas büyümesini artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok yüksek dozlarda az Yasal Marijuana Endişeyi azaltır. Şüpheli Olumsuz etki Önemli tehlikeli Yasal değil

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu multivitaminler Enerji,dayanıklılık,aeobik kapasite ve toparlanmayı Artırır. Eksikliği Yoksa yararı Da yok. RDA ‘ya göre yok, yüksek dozları toksik etki gösterir. Yasal Narkotikler Ağrıyı bastırarak dayanıklılığı artırır. Kesin değil, olumsuz Önemli tehlikeli Yasal değil Niasin Enerji ve dayanıklılığı artırır. Eksikliği yoksa ,yararı da yok yüksek dozlarda az

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Oksijen Aerobik kapasite ve toparlanmayı artırır. Aktiviteden önce /sonra verilmezse yararı yok Az Yasal Fosfatlar ATP oluşumunu enerji ve kas dayanıklılığı artırır. Kesin değil, olumsuz Yüksek dozlarda az Fitosteroller Endojen steroidler ve büyüme hormonu salımını uyarır. Şüpheli ,yararı yok Allerjik reaksiyonlar olabilir, yetersiz bilgi

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Protein Kas büyüme ve onarımında önemlidir Destekleyici, aktivite sırasında protein gereksinimi artar Önerilenin dışında kullanılmadıkça zarar yok Yasal Psinogenol Antioksidan düzeyi Ve toparlanmayı Artırır. Destekleyici,besinsel kaynaklara benzer özellik Yok Pürivat Yağsız vücut kütlesini artırır. Sınırlı araştırma yok, bazı durumlarda yararlı

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu D-Riboz Hücresel ATP ve kas gücünü artırır. Yok Bilinen yok Yasal Selenyum antioksidan fonksiyonları Artırır. Sınırlı,yararı yok Yüksek dozlarda az Sodyum bikarbonat Yorgnluğu geciktirir laktik asit tamponlayıcı destekleyici Az, yüksek dozlarda tehlikeli

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Strikinin Bilinmiyor Ergojenik yararları üzerine çalışma yok Önemli , tehlikeli Yasal Tribulus terrestris Endojenik steroid sentezini Artırır. Şüpheli Yüksek dozlarda Triptofan Ağrının azalmasını azaltır, Dayanıklılığı artırır. Kesin değil, Antrenmanlı sporcularda yararı yok Az,potansiyel,

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Vanadil sülfat Glikojen sentezi ve toparlanmayı artırır. Şüpheli, sağlıklı kişilerde yararı yok Az Yasal Tiamin Enerji oluşumu, konsantrasyon ve aerobik kapasiteyi Artırır. Eksikliği yoksa yararı da yok Yok Pridoksin Kas büyümesini destekler,endişeyi artırır. Yüksek dozlarda az

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu syanokobalamin Kas büyümesini destekler Eksikliği yoksa yararı da yok Yok Yasal Dimetilglisin (B15) Kasta Enerji oluşumu Artırır. Kesin değil, olumsuz Kanıtlanmış Vitamin C antioksidandır. Aerobik kapasite,enerji oluşumunu artırır. Yüksek dozlarda az

Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti Ergojenik ögeler işlevi Ergojenik etkileri Hakkında araştırmalar Yan etkileri Yasal olma durumu Vitamin E Antioksidandır. Aerobik kapasiteyi artırır. Kesin değil, olumsuz Az Yasal Yohimbine Endojen steroid oluşumunu Artırır. Şüpheli yararı yok Çinko Kas büyümesi ve Aerobik kapasiteyi artırır. Sınırlı, olumsuz

Sonuç Olarak: Bu ürünler daha önceden de vardı yarın da olacaktır. Bu tür ürünleri bilinçsizce kullanmakla sadece maddi açıdan değil sağlık açısından da olumsuz olacaktır. Bu ürünlerden bitkisel veya besinsel kökenli olsalar bile uzak durmalısınız. Besin desteklerinin gerekli süre ve dozlarda sizin onları gerçekten gereksiniminiz olduğu zamanlarda kullanılmaları halinde sağlığınızı destekleyecekleri, koruyup güçlendirebilecekleri doğrudur.Ama gereğinden fazla uzun sürelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanılmaları halinde zararlı olabilecekleri de gerçektir.

Kaynaklar Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999 Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen Publ. 1998 Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999 Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of Medicine Sept. 2000 Working with Decision Makers to Create a Healthy Learning Environment,PANA Semper Fit Nutrition. Sporda beslenme,H.Sündüz Paker,4.baskı,1998. Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, G.Ersoy,2005 Besinsel ergojenik yardım, Çev. G. Ersoy,2005. Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federasyon,1991