YAŞAM BOYU SPOR 2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ

ISINMA Vücudun antrenmana uyum gösterebileceği sıcaklığa gelmesine “ısınma” diyoruz. Antrenörler antrenman programlarında oyuncularının performanslarını en düşük seviyeden başlayarak yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseltirler.

ISINMA İyi bir ısınma antrenman performansını ve gelişimini olumlu etkiler, antrenmanda oluşabilecek sakatlıklara ve gelebilecek ani, sert darbelere vücudunuzun hazırlıklı olmasını sağlar.

? Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma yapılmalı ve ısınmaya önem gösterilmelidir. Isınmayı anlamanın en iyi yolu terdir. Isınmanın devamında açma ve germe egzersizleri vardır. Farklı hareketler farklı sürelerde uygulanabilmektedir.

? Çoğu zaman antrenman saatlerinden vermemek adına bu egzersizlere gerekli önem verilmemektedir ki bu sakatlanmalara kadar gidecek yanlışlar topluluğudur.

? Teknik: Hareketler belirtilen süre içerisinde, gerdirme yapılan kasın zorlandığı nokta bulunarak o nokta da kalınması yolu ile yapılmaktadır. Her antrenmanda esnekliğimizi artırmak için kendi seviyelerimizi artırmaya önem vermeliyiz.

? Yararları: Hareket genişliğini artırarak performansı olumlu etkiler. Sakatlanma riskini azaltır, ani darbelere karşı hazırlıklı olmayı sağlar. Gelişme çağındaki oyuncuların boylarının sağlıklı uzamasını sağlar.

DAİRESEL HAREKETLER El ve ayak bileklerimizi aynı anda ısındırma çalışması. Ayak bileklerimizi içe ve dışa çeviriyoruz. El bileklerimizi dairelerle ısıtıyoruz. (15 saniye yapılmalıdır.) Boynumuzu sağdan sola, soldan sağa çevirerek, sağa, sola, öne arkaya yatırarak ısınma.

DAİRESEL HAREKETLER Kollarımızı önce küçük dairelerle, sonra da daireleri büyüterek önden arkaya ve arkadan öne çevirmek. Belimizi önce dairesel sonra da bir yön eğerek ısınma.

GERME HAREKETLERİ Dikkat edilecek husus başımızı çekmiyor, tam ters yöne direnç gösteriyoruz. Sağa ve sola doğru yapıyoruz.(Her hareket 12 saniye yapılmalıdır. Bu harekette de başımızı arkaya doğru itiyoruz. Öne ve arkaya doğru yapıyoruz. (Her hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

GERME HAREKETLERİ Eller yukarıda birleştirilerek ayak parmak uçlarından yukarıya vücut esnetilir. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Eller arkada birleştirilerek yukarı esneme yapılır. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

GERME HAREKETLERİ Önce sağ sonra sol kol dirsekten kendimize doğru düz olacak şekilde çekilir. Çektiğimiz kolun tersine başımız çevrilir. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır.) Kolumuz dirsek bölgesinden yakalanarak arkaya doğru esnetme çalışması yapılır. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır. )

GERME HAREKETLERİ Belimizi öne doğru esnetirken başımız yukarı bakmalıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Ayaklarımız açık, dizlerimizi bükmeden ellerimizi iki ayağımızın ortasına, yere değdirmeye çalışıyoruz.

GERME HAREKETLERİ Ağırlık merkezimiz ayaklarımızda olmalı. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) İster tek elle ister çift elle bir ayak bileğimizden yakalıyor ve acı sınırına kadar bacak üst kasımızın gerilmesini sağlıyoruz (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.)

GERME HAREKETLERİ Düz açılan bacağımızın gergin olmasına ve hareketi öne eğilmeden yapmaya özen gösteriyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Kelebek hareketi: Yerde oturur pozisyonda ayak tabanlarımızı birbirine yapıştırıp ayaklarımızı kendimize çekiyoruz. Kasıklarımızı esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) İki kolumuzla birlikte öndeki bacağımıza uzanıyoruz. (Hareket 12 saniye uygulanmalıdır.)

GERME HAREKETLERİ Kasıklarımızı esnetmenin bir diğer yolu da temel duruş pozisyonunda bacaklarımızı daha da açarak ortaya doğru oturma uygulamasıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Oturur pozisyonda iki elimizle ayakkabımızın ucundan ya da dilinden yakalıyoruz ve bacaklarımızın arkasını esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

GERME HAREKETLERİ Duvar itme egzersizi ile kalflarımız esnetiyoruz. Baş, kalça, arka ayak düz eğim oluşturmalı, ayaklar karşıyı gösterirken ayak tabanları yerden kalkmamalıdır. Bu çalışma önce sağ ayak öne, sonra sol ayak öne, sonra da iki ayak aynı hizada iken yapılmalıdır. (3 esneme de 12 saniye boyunca yapılmalıdır.)

Isınma ne şekilde olmalıdır? Isınmaya informal ısınma ile başlayıp formal ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informal ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informal yani branşa göre özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatüre göre bu konuda net bir görüş yoktur.

Esnekliğin önemi nedir? Devamlılık: Kas hücresinin kanla beslenmesi ve metabolizmik artıkların dışarı atilimi kısaltılır. Esneme yeteneğinin artışı kasın gerilimini azaltır ve adalenin gevşeme durumuna geçişini hızlandırır yani böylece dinlenim yeteneğini geliştirir.

Esnekliğin önemi nedir? Onun için dinlenim aralıklarının esnetici hareket yapılması dinlenim aralığını kısaltır. Kuvvet: İç sürtünme azalır, şayet kas ön esnemeden kontraksiyona gecene kadar daha fazla kuvvet ortaya koyabilir.

Esnekliğin önemi nedir? Sürat: Kuvvet arttıkça haliyle süratte(iç sürtünmenin azalışı) yani kontraksiyon hızı da artacaktır. Bu da adım frekansını ve adım uzunluğunu dolayısıyla etkileyecektir.

Esnekliğin önemi nedir? Eklemlerin hareket kapasitelerinin artırılması-beceriklilik, koordinasyon: Hareketlerin mükemmelliğe ulaşmasında ön koşuldur. Ancak biz eklemlerimizde oynaklık kapasitesini artırmışsak mükemmel teknik kapasiteye ulaşabiliriz.

Esnekliğin önemi nedir? Sakatlanmalardan korur: Elastiki kaslar ani kuvvet uygulamasında daha az sakatlanır. Sakatlanmalar genellikle antogonist çalışan kaslarda görülür. Kaslar eklem oynaklığını etkiler. Şayet eklemin oynaklık oranı az ise o eklem daha çok yıpranır ve aşınır.

Esnekliğin önemi nedir? Kısa ve esnemeyen kasların antogonistleride yeterince kuvvetlendiremeyiz. Zira esnememekte ve iç sürtünmeyi artırmaktadır. Kuvvetlendiremeyince de sakatlığa meyilli artar.

Esnekliğin önemi nedir? Şayet yorulursak kasların esnekliğinde azalma olur bu da sakatlanmalara götürür. Bunun için de dinlenim aralıklarının aktif esnetme ile geçirilmesi gerekir. Bunun sonucu maçta devre arası ve soyunma odasında, kulübede vs.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik Biyolojik gelişim paralelinde esneklik yeteneği de yaş gruplarına göre farklılıklar gösterir. Çocuklar: Eklemler ve kemikler tam sertleşmediği için yüksek bir elastikiyet ve hareketlilik oranına sahiptirler. Bunun için esneklik çalışmalarına gerek yoktur. Hatta yoğun olarak yapılırsa (şekil bozukluklarına) tehlikelidir.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik 12 – 14 yaş: Burada hareketliliğin gelişimi amaçlanmalı ve eklemlerin hareket kapasitelerini artırmak için koşullar zorlanacağından etki oranı da düşeceğinden bu yas grubunda strecthing’e önem verilmeli.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik 14 – 16 yaş: Boy ve eklemlerde oluşan aşırı uzama ile mekanik direnç düşer uzama hızlandığı için on koşullar esneklik çalışmaları için kotu ve uygun değildir. Geniş kapsamlı ve yoğun esneklik çalışmaları uygun olmayabilir.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik 16 – 18 yaş: Tamamen amaca yönelik intensif olarak çalışmalar yapılabilir. Pekala tüm bu bilgilerin sonucunda uygulama açısından şu sorunun yanıtı da son derece önemli olduğu düşüncesi oluşmaktadır.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik En iyi esneklik kalitesini kazandırmak için nasıl çalışma yapılmalı?

Çeşitli yaş gruplarında esneklik Çalışma şekli: Pasif: Eşin yardımı ile yani esneklik pozisyonunu dış güçlerin yardımı ile alırız Aktif: Esneklik pozisyonu antogonistlerin çalışması ile alırız.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik Dinamik: Kasın boyu devamlı değişerek yapılan esneklik çalışmaları. Statik: Kasın boyu belli bir esneklik pozisyonunda bekletilerek , karşıt kasların kontraksiyonuna karşı koyar.