REHBERLİK VE PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK SERVİSİ SINAV KAYGISI REHBERLİK VE PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK SERVİSİ

Çocuklarda ve ergenlerde en sık rastlanan kaygı sınav kaygısıdır Çocuklarda ve ergenlerde en sık rastlanan kaygı sınav kaygısıdır. Sınav kaygısı, genellikle sınav öncesinde başlayan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişimlerle ortaya çıkan bireyin sınav esnasında performansını olumsuz yönde etkileyen yoğun kaygıdır. Kaygı; belli bir uyaran karşısında ,süresi ve şiddeti kişiden kişiye değişen yoğun heyecan,endişe ve tedirginlik halidir…….Sınav kaygısı aslında bir çeşit performans anksiyetesidir ( Anksiyete= Bunaltı ) Performans Anksiyetesini yaratan 3 temel özellik vardır.Birincisi belli bir işe verdiğimiz önemdir.( Sınava hiç önem vermeyen bir öğrenci düşünün sizce o kaygı yaşar mı? ) İkincisi o işe başkalarının verdiği, özellikle bizim için çok değerli olan insanların verdiği önemdir.( Anne babalarımızın sınav hakkında takındıkları tutum bu duruma örnek olabilir.) Üçüncüsü ise o işi başaramayacağımız korkusudur.( Sınavı kazanamamaktan korkmak)

AMA BEN DAHA HAZIR DEĞİLİM Kİ!!!!!!!!!! Burada biraz önce bahsettiğimiz üç koşulu da tamamlamış bir arkadaşınızı görüyoruz gençler.Sınav kaygısı olan bir arkadaşımızı.Ve şimdi kendimize soruyoruz “Kaygı ya da sınav kaygısı yaşamak performansımızı, başarımızı düşürür mü?”

KAYGI DÜZEYİ GRAFİGİ İSTENİLEN KAYGI ORTA DÜZEY KAYGIDIR. -1 +1 -1 Kaygı,bir işe motive olmak (motive olmak nedir çocuklar: adapte olmak, istekli hale gelebilmek değil mi?) için gereklidir.İnsanı öğrenmeye, çalışmaya teşvik eder.Biraz heyecanlanmak, biraz tedirgin olmak son derece normaldir.Çalışmaya güdülenmek açısından iyidir de.( Hani biraz önce sınavı hiç önemsemeyen arkadaşlarınızdan örnek vermiştik. Onların sınav konusunda hiç heyecanlanmadıklarından bahsetmiştik ya.Dikkat ederseniz bu arkadaşlarınızın derslerdeki başarıları da düşüktür.Çünkü hiç kaygıları olmadığından herhangi birşey öğrenme istekleri de yoktur.) Burada dikkatle üzerinde durmaya çalıştığımız şey kaygının düzeyidir.İstenilen kaygı düzeyi grafikte de gördüğünüz gibi ORTA DÜZEYDE KAYGIDIR.Düşük kaygı öğrenmeye karşı isteğimizi azaltır.Yüksek kaygı ise bilgilerimizi doğru kullanamamamıza neden olur.Orta düzey kaygı en sağlıklı olandır.Hem öğrenme isteğimiz olacaktır.Hem de bildiklerimizi doğru kullanmakta bir sıkıntı yaşamayız. -1 +1 -1 Düşük kaygı Orta düzey kaygı Yüksek kaygı

NORMAL DÜZEYDE KAYGI; SİZİ TETİKLER, MOTİVASYONUNUZU ARTTIRIR BAŞARILI OLMANIZA YARDIMCI OLUR.

NE ZAMAN ENDİŞELENELİM? ?KALP ATIŞLARINIZ HIZLANIYOR MU? ?SOLUNUMUNUZ DÜZENSİZLEŞİYOR MU? ?TERLİYOR YA DA TİTRİYOR MUSUNUZ? ?ELLERİNİZ TİTRİYOR, VÜCUDUNUZA ATEŞ BASIYOR MU?

? KASLARINIZDA YORGUNLUK VE YA UYUŞMA VAR MI? ? RENGİNİZ SOLUKLAŞIYOR, GÖZBEBEKLERİNİZ BÜYÜYOR MU? ?BAŞ AĞRISI, UYKUDA GÜÇLÜK, KABUSLAR YAŞIYOR MUSUNUZ?

BUNLARI YAŞIYOR MUYUZ? DİKKATİ TOPLAYAMAMA ENDİŞE, KORKU, HUZURSUZLUK,ÖFKE, ÜMİTSİZLİK GERGİN VE MUTSUZ RUH HALİ ÖĞRENDİKLERİNİ HATIRLAMADA GÜÇLÜK YENİ ÖĞRENMELERDE SORUN YAŞAMA DÜŞÜNMEDE VE ALGILAMADA ZORLANMA

DERS ÇALIŞMAYI SÜREKLİ ERTELEME DERS ÇALIŞMAK İSTEMEME DERS ÇALIŞTIĞIN HALDE KONULARI ANLAMAMA Bu saydıklarımızdan birkaçını çok ciddi şekilde yaşıyorsanız sizde sınav kaygısı, yüksek düzeyde kaygı vardır çocuklar.Peki ne yapabiliriz?

KAYGIYI NASIL YENERİZ?

BİR MİKTAR KAYGININ SİZİ MOTİVE ETTİĞİNİ UNUTMAYIN! ANCAK AŞIRI KAYGI ZARARLIDIR.

SINAVDAN ÖNCE…….. Sınavdan önce kendinizle ne tür konuşmalar yaptığınıza dikkat edin. Bu iç konuşmalarda fark ettiğiniz olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirmeye, gerçekdışı beklenti ve yorumlarınızı değiştirmeye çalışınız. Sınavda heyecanlanacağınızı ne kadar çok düşünürseniz o kadar heyecanlanırsınız.Sınavdan çıktığınızı,sınavın bittiğini ve çok başarılı olduğunuzu düşünün.

YARARSIZ DÜŞÜNCELER YARARLI DÜŞÜNCELER Bu sınavda başarılı olamam Çalışırsam başarılı olabilirim Çok fazla konu var, zamanım yetmeyecek İyi bir planlama yaparsam yetiştirebilirim Bu kadar konuyu aklımda tutamam Önemli bölümlere öncelik vererek çalışırsam onlardan puan alabilirim. Sınavlarda çok heyecanlanıyorum. Duygularımı kontrol altına alabilirim. DEYİN. VE NELER YAPALIM?

Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gereken şeyleri planlayın Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gereken şeyleri planlayın. Telaşla bir şeyler yapma yerine hızlı ancak telaşlı olmayan bir ritimde çalışmaya özen gösterin. Sınava hazırlanmaya ve sınava çalışmış olarak girmeye özen gösterin. Çalışmalarınızı kesinlikle başka bir zamana ertelemeyin. Sınava elinden geldiğince hazırlanmanız, sınavda kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.

Kendinizden kapasitenizin üzerinde başarı beklemeyin. Haftada en az birkaç saat zevk alacağınız şeyler yapın. Sinemaya gidin, açık havada dolaşın. Hobilerinizi gerçekleştirmek için kendinize zaman ayırın. Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onları telafi etmeye çalışın.

Sınavdan önce geçmiş başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı vurgulayın. Sınavın sizin kişiliğinizi değil, bilginizin değerlendirildiğini unutmayın. Sınav için olumlu düşünün. Başarısız olacağınızı düşünmek sonuçta sizi başarısızlığa yaklaştırır.ayrıca sınavı kazanmaktan başka şansınız olmadığını da düşünmeyin. Başaramadığınızda neler yapılabileceğine dair alternatifleri de düşünün.

Sınavdan önce stresli ortamlardan uzak durmaya çalışın. Sınavın yaklaştığı zamanlarda çok ders çalışmak yerine fiziksel aktivitelerinizi arttırın. Spor yapmak gevşemenize yardımcı olur. Sınavdan önce stresli ortamlardan uzak durmaya çalışın. Beslenmenize dikkat edin. Bedeninizi fazla yormamaya çalışın. Bedenimize iyi bakmamız çok önemli çocuklar.Hafif bir baş ağrısı bile sınavda başarımızı etkiler biliyorsunuz.Beslenmemiz konusunda nelere dikkat edebiliriz peki? Mesela kafeinli içeceklerden uzak durabiliriz.( Çok fazla uyarıcı madde içerirler bu yüzden özellikle uyku düzenimizi bozabilirler)Dengeli beslenmeye özen gösterebiliriz.(Ne demektir dengeli beslenme çocuklar? Her besin grubundan her türlü yiyeceği aşırıya kaçmadan tüketmeliyiz demektir di mi?)Çok ağır yiyeceklerden kaçınabiliriz.( Çok ağır yiyecekler yediğimizde bir yorgunluk çöker üzerimize değil mi çocuklar? Ve biz yorgun olmak istemiyoruz.)EVET. Bir de çocuklar özellikle sınavdan bir gün önce kesinlikle dışardan bir şey yemiyoruz. Yediğimiz şeyler temiz olmayabilir,bizi hasta yapabilir.

Uykunuza özen gösterin, yeterli uyku uyumaya özen gösterin. Aç karnına sınava girmeyin. Sınav yerine erken gidin. Ortama alışmak sizi rahatlatır Ve kaygı düzeyi yüksek insanlardan uzak durun çünkü kaygı bulaşıcıdır.

SINAV SIRASINDA….. Olumsuz düşüncelerinizi aklınızdan çıkartın. Duygu ve düşüncelerinizin kontrolünün sizde olduğunuzu unutmayın. Yönergeleri dikkatlice okuyun ve soruları gözden geçirin. Zamanı nasıl kullandığınıza, hangi sorulardan başlayıp daha sonra hangilerini cevaplayacağınıza karar verin. Daha önce de söylediğimiz gibi çocuklar. Sınavın bittiğini ve çok güzel geçtiğini düşünmenizi istiyorum.

Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder, kaygınızı azaltır. Soruları dikkatli okuyun. Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, soruları bitirince yapamadığınız sorulara tekrar dönün. Yorulduğunuzda birkaç dakika arkanıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin.

Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirmek sizi rahatlatır. Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” diye değil, “şu anda ne yapabilirim” diye düşünün.

SINAVDAN SONRA….. Dinlenin. Sınavınız nasıl geçerse geçsin kendinizi ödüllendirin. Hoşlandığınız, zevk aldığınız şeyler yapın. Sınavdan sonra başarısız olduğunuz yerleri saptayın, eksiklerinizi ve yanlışlarınızı görün. Sonraki sınav için çalışmanız gereken konuları belirleyin.

KOLAY GELSİN……. BAŞARILAR…………. Melek BİRİNCİ….