HOŞ GELDİNİZ Tarhan YAPRAK Rehber Öğretmen ÖFKE VE ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ HOŞ GELDİNİZ Tarhan YAPRAK Rehber Öğretmen

ÖFKE NEDİR? Bireyin haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında oluşan duygudur. Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir.

NELERE ÖFKELENİRİZ ? İsteklerimizin olmadığında Beklemediğimiz bir sonuçla karşılaştığımızda Beklentilerimiz gerçekleşmediğinde Anlaşılmadığımızı hissettiğimizde Tehdit aldığımızda Kendimizi çıkmazda hissettiğimizde Kişiliğimize saldırıldığında Önemlilerimize İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur.

BU İFADELERİN ORTAK YANI ÖFKE İÇERMESİ “Hiç laftan anlamıyor.", "Niçin bu evde kimse bana yardım etmiyor?", Birazda derslerinle ilgilensen ne olur sanki "Kaç kere ayakkabılarını çıkarmadan içeri girme dedim sana?", "Kesin şu gürültüyü de maçı seyredeyim.", "Bıktım senin dırdırından” Bunu bir daha görmeyeceğim … BU İFADELERİN ORTAK YANI ÖFKE İÇERMESİ ÖFKENİN diğer duygulardan pek farkı yok; ancak bu duygu pek çok kişiye korkutucu geliyor. Çünkü, bu duygunun çevreye ve ait olduğu bireyin kendisine yansımaları oldukça olumsuz. Olumsuz bir duygunun kabul edilmesi de pek kolay olmuyor.

ÖFKELENEN KİŞİLERE ÖFKELİ OLDUKLARINI HATIRLATTIĞIMIZDA ŞU SÖZLERİ ÇOK DUYARIZ HAYIR SİNİRLİ DEĞİLİM (O ANDA SESİ VE ELLERİ TİTRER ) NE DEMEK KIZGINSIN ( İFADE YÜKSES SESLE VE SERT) ÖFKE REDDEDİLİYOR ÖFKENİN REDDEDİLMESİ SONUCU İNSANLAR; “ÖFKESİNİ” “ÖFKELİLERİ” VE “ÖFKEYİ” BİR TÜRLÜ ANLAYAMIYORLAR

Öfke de tıpkı korku, üzüntü ve sevinç gibi bir duygu Öfke de tıpkı korku, üzüntü ve sevinç gibi bir duygu. Bu yüzden inkâr edilmeyi ya da kabul edilmemeyi hak etmiyor. Öfke aslında sağlıklı ve normal bir duygudur, yanlış olabilen öfkenin ifade ediliş biçimidir. (diğer duygularda da) Olumlu ya da olumsuz her duygu gibi öfkenin de bir süresi var; bu süre tamamlandığında kayboluyor.

ÖFKENİN ANATOMİSİ Dışardan gelen uyaran, snaptik iletiler vasıtası ile, hızlı bir şekilde, frontal loba uğramadan, limbik sistem içinde amigdalaya ulaşır. Ve amigdala uyaranın frontal loba ulaşmasından önce tepki verilmesini sağlar. Bu da makul bir analiz yapılmadan duygusal, refleksif tepkiler vermemize neden olur.

BİR ARAŞTIRMA NEW YORK - CALİFORNİA ÜNİVERSİTESİ CARNEGİE MELLON ARAŞTIRMA MERKEZİ PSİKOLOGLARINDAN JENNİFER LERNER, 91 ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİSİ ÜZERİNDE GERÇEKLEŞTİRDİĞİ BİR TEST SONUCUNDA, BİR OLAY KARŞISINDA DUYULAN, ANCAK DENETİM ALTINDA TUTULAN ÖFKENİN, AYNI OLAY KARŞISINDA DUYULAN KORKUDAN DAHA SAĞLIKLI OLDUĞUNU ORTAYA KOYDU.

ÖĞRENCİLERİNE YAPTIĞI TESTİN BİR ZEKA TESTİ OLDUĞUNU SÖYLEYEN VE ÖĞRENCİLERDEN 6233 RAKAMINDAN 13’ER 13’ER GERİYE YA DA 9095 RAKAMINDAN 7’ŞER 7’ŞER GERİYE SAYMALARINI İSTEYEN LERNER, SÜREKLİ OLARAK DENEKLERİ YETERİNCE HIZLI SAYAMADIKLARINI SÖYLEYEREK STRESE SOKTUĞUNU VE TEPKİLERİNİ ÖLÇMEYE ÇALIŞTIĞINI DİLE GETİRDİ.

BU YOLLA ÖĞRENCİLERİNİ KIZDIRDIĞINI SÖYLEYEN LERNER, DENEKLERİN HEM YÜZ İFADELERİNİ, HEM DE KAN BASINCI, NABIZ VE HORMON ORANLARINI KAYIT ALTINA ALDIĞINI KAYDETTİ. TEST SIRASINDA YÜZLERİNDE KORKU İFADESİ OLAN DENEKLERDE YÜKSEK KAN BASINCI VE HORMON SEVİYESİ GÖZLENDİĞİNİ SÖYLEYEN LERNER, YÜZLERİNDE ÖFKE İFADESİ OLANLARIN İSE DURUMA DAHA İYİ UYUM GÖSTERDİĞİNİ VE OLAYIN ÜSTESİNDEN GELME KONUSUNDA DAHA İYİMSER OLDUĞUNUN GÖZLEMLENDİĞİNİ KAYDETTİ.

KONTROL EDİLEMEYEN KRONİK VE ANİ PATLAYAN ÖFKENİN KALP KRİZİ YA DA YÜKSEK KAN BASINCI GİBİ OLUMSUZ ETKİLERİNİN OLDUĞUNU HATIRLATMAKLA BİRLİKTE LERNER, ARAŞTIRMA SONUCUNDA KONTROL ALTINDA TUTULAN ÖFKENİN İNSAN SAĞLIĞI İÇİN YARARLI OLDUĞUNU GÖRDÜKLERİNİ İFADE ETTİ.

SONUÇ ÖFKE DE HER DUYGU GİBİ GEREKLİ BİR DUYGUDUR. ÖFKE DUYGUSUNU KONTROLLÜ YAŞAMAK ÖNEMLİDİR. ÖFKE DUYGUSUNUN YAŞANMA BİÇİMİ ONU İYİ VEYA KÖTÜ KILAR. ÖFKE İNSANI DAVRANIŞA İTER, MOTİVE EDER (GÜDÜLER). SİZE BİRİSİ HAKARET ETTİĞİNDE ÖFKELENMEZSENİZ KENDİNİZİ SAVUNAMAZSINIZ,… HAYVANDA ÖFKE VE SALDIRGANLIK OLMAZSA YAŞAYAMAZ. ÖFKE DOĞAL DUYGU... ONU YAŞAMA BİÇİMİ ONU İYİ YA DA KÖTÜ YAPAR. ÖFKE DUYGUSUNUN ORTAYA KONULUŞ BİÇİMİ ÖNEMLİDİR. BU NEDENLE ÖKEMİZİ İYİ YOLLA İFADE ETMELİYİZ.

A. İÇ UYARANLAR ÖFKE OLGUSUNU BİR BUZDAĞINA BENZETEBİLİRİZ. BUZDAĞININ SUYUN ÜSTÜNDE KALAN KISMI ÖFKEDİR. SUYUN ALTINDA KALAN KISMI İSE ÖFKENİN GERÇEK NEDENLERİNİN BULUNDUĞU YERDİR VE ÖFKENİN ORTAYA ÇIKMASINA YOL AÇAN PEK ÇIK DUYGU BURADA GİZLİDİR. SUYUN ALTINDA KALAN BU DUYGULARA TEMEL DUYGULAR ADI VERİLİR.

TEMEL DUYGULAR, BİRİKİP, SERTLEŞİP, KATILAŞINCA, BUZDAĞININ TEPESİNDEKİ ÖFKEYİ OLUŞTURUR

SÖZÜ GEÇEN TEMEL DUYGULAR KISKANÇLIK, ÜZÜNTÜ, MERAK, YALNIZLIK, İTİLMİŞLİK, KAYGI, HAYÂL KIRIKLIĞI, HAKSIZLIK, ANLAŞILAMAMAK VE SIKINTI GİBİ DUYGULARDIR.

B. DIŞ UYARANLAR ENGELLENME ARABANZLA TRAFİĞE ÇIKTINIZ, TRAFİL SIKIŞIK, İŞE YETİŞMENİZ GEREKİYOR Ders çalışmanızı engelleyen biri (gürültü) ALAN DARLIĞI TOPLU TAŞIM ARACINA BİNDİNİZ TIKLIM DOLU. (sınıfın kalabalıklığı) BİRİSİNİN SİZİ İNCİTMESİ ( AŞAĞILAMA V.B... ) (Kötü not nedeniyle) ACELEYE GETİRME ( SIKIŞMA ) ödevinizin zamanının daralması yada sınav zamanının yaklaşması . Hormonel yapı, MOA, Kişilik yapısı, kültür, . V.b...

İÇ UYARANLAR DIŞ UYARANLAR ÖFKE KISKANÇLIK ÜZÜNTÜ KAYGI ENGELLENMELER ALAN DARLIĞI DUYGUSAL ZEDELENME ACELEYE GETİRME V.B....

3. ÖFKENİN ÖFKELENEN KİŞİDEKİ ETKİLERİ a. FİZYOLOJİK ETKİLERİ - KAN ŞEKERİNİN YÜKSELMESİ - NABZIN VE KAN BASINCININ ARTMASI - SIK SIK VE ZOR NEFES ALMA - BAŞ AĞRISI - KAS AĞRILARI, SIRT, BOYUN.

b. ÖFKE VE ZİHİNSEL TEPKİLER : - KONSANTRASYON BOZUKLUĞU - DÜŞÜK PERFORMANS - UNUTKANLIK - UYKUSUZLUK - DİKKATSİZLİK c. ÖFKE VE DAVRANIŞSAL TEPKİLER : - ALKOLİZM - SİGARA TİRYAKİLİĞİ - HUZURSUZLUK - ACELECİLİK (Panik) - İLAÇ KULLANIMI - AŞIRI YEMEK YEME

SONUÇ ÖFKEYE NEDEN OLAN PROBLEMLERİN BİREYDE DEVAM ETMESİ, ÖFKENİN UYGUN OLMAYAN YÖNTEMLERLE İFADE EDİLMESİ SONUCUNDA BİR SÜRE SONRA BU DUYGU KİŞİNİN SAĞLIĞINI TEHDİT EDER. HİPERTANSİYON, PSİKOSOMATİK HASTALIKLAR (ÜLSER, ALERJİLER V.B.... ) YA DA DEPRESYON GİBİ SORUNLARA YOL AÇABİLİR.

5. ÖFKEYİ İFADE ETME BİÇİMLERİ SALDIRGAN DAVRANIŞ : BAGIRMAK KIZMAK, EŞYALARI TAHRİP ETMEK, DUVARLARA VURMAK GİBİ DAVRANIŞLAR...   BASTIRILMIŞ DAVRANIŞ : SÜREKLİ ÖFKEYİ BASTIRMAK, SÜREKLİ KIZMIYORMUŞ GİBİ GÖRÜNMEK, SAKİN KALMAK BELLİ ETMEMEKTİR. ( ZAMANINDA İFADE EDİLMEDİĞİ İÇİN BİRİKİP BİR YANARDAĞ GİBİ ORTAYA ÇIKABİLİR ) KONTROL ETME : BEN HİÇ BİR ŞEYE KIZMAM, ÖFKELENMEM DEMEK YERİNE, KIZDIĞIMIZ ŞEYLERİN FARKINA VARIP, BUNLARI UYGUN BİR ŞEKİLDE TEPKİDE BULUNABİLECEĞİMİZ EN ETKİLİ YÖNTEMDİR. SALDIRABİLİRİZ BASTIRABİLİRİZ ANLATABİLİRİZ UNUTABİLİRİZ GİZLEYEBİLİRİZ BAĞIRABİLİRİZ AĞLAYABİLİRİZ YÜZLEŞEBİLİRİZ ÖFKEMİZİ KONROL EDEBİLİRİZ

ÖFKE KONTROLÜ

Öfke ile Birlikte…. ÖFKE KIZGINLIK HİDDET KAYGI NEFRET KİN İNTİKAM DÜŞMANLIK BAĞIRMA Duyguları yaşarız…

*Öfke doğal, insana özgü, belirli bir düzeyde normal kabul edilir bir duygudur. *Öfke kontrol edilebilir bir duygudur. *Öfke yaşanması gereken bir duygudur.

ÖFKENİ KONTROL ET…

Öfkenin Kontrol Edilmesi: Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade becerisi kazanmasıdır.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişebilir. Bireyin kişilik özelliği, yaşam tarzına uygun olanın seçilmesi etkili sonuca ulaştırır.

*Konu sizin için önemliyse mutlaka konuşun. ÖFKE KONTROLÜNDE TEMEL İLKELER *Konu sizin için önemliyse mutlaka konuşun. *Sorunu düşünüp açıklık kazandırmaya zaman ayırın. *Ben Diliyle Konuşun *İnsanların farklı olduğu gerçeğini kabul edin. *Hiçbir sonuca varmayan tartışmalara girmeyin.

ÖFKENİN İFADE EDİLİŞ BİÇİMİ DE KAYNAKLARI KADAR ÖNEMLİDİR. BEN DİLİ / SEN DİLİ ÖFKENİN İFADE EDİLİŞ BİÇİMİ DE KAYNAKLARI KADAR ÖNEMLİDİR. YUKARIDAKİ "SEN DİLİ" ADI VERİLEN VE SALDIRGANLIK NİTELİĞİ TAŞIYAN İFADELER YERİNE “BEN DİLİ” İFADELERİ KULLANMALIYIZ. ÖRNEK : Sen Dili : Beni incitmekten zevk alıyorsun. Ben Dili : Bu davranışın beni çok incitti. Sen Dili : Zaten bana hiç zaman ayırmazsın, hep çok işin vardır. Ben Dili : Bana daha çok zaman ayırırsan mutlu olurum.

ANLAMAK İÇİN DİNLE… Konuşmayı kesme Israrcı olma Yargılama Dinlemeye hazırım mesajı verin Soru sor (anlamak için sor) Sorunun bir parçası iseniz kabul edin Diğer insanın gözlerine bak Anladığını geri bildirimlerle hissettir Kararına saygı duyun

Öfke ile baş etmede bir yöntem Çocuklar için 3 D Yetişkinler için 3 D DUR DÜŞÜN DAVRAN DUR DÜŞÜN DAVRAN DUYGULARINI KONTROL ET

ÖFKELİ İSENİZ FİZYOLOJİK UYGULAMALAR : GEVŞEME ( NEFES EGZERSİZİ – KAS GEVŞETME – SPOR ) DİYAFRAMINIZDAN DERİN NEFESLER ALIN; GÖĞSÜNÜZÜN ÜST KISMIYLA NEFES ALMANIZ SİZİ RAHATLATMAZ. NEFES ALIP VERDİĞİNİZDE GÖĞSÜNÜZ DEĞİL, KARNINIZ ŞİŞMELİDİR. DERİN NEFESLERİNİZİ ALIRKEN, KENDİ KENDİNİZE TEKRAR TEKRAR “GEVŞE!” YA DA “SAKİN OL!” DİYEREK TELKİNDE BULUNUN.

TARTIŞMAYI ERTELEYİN…

ÇATIŞMA ORTAMINDAN BİR SÜRE UZAKLAŞIN…

SPOR YAPIN… KOŞUN… ENERJİNİZİ BOŞALTIN…

İŞİ KOMİKLİĞE VURUN, GÜLÜN,KAHKAHA ATIN… FİLM İZLEYİN…

BİR MEŞGULİYET BULUN…

İSTERSENİZ AĞLAYIN…

AYRICA AŞAĞIDAKİ SORULARI KENDİMİZE SORARAK AYRICA AŞAĞIDAKİ SORULARI KENDİMİZE SORARAK ÖFKEMİZİN GERÇEK KAYNAKLARINA ODAKLANMAYI ÖĞRENEBİLİRİZ: "BU DURUMDA BENİ ÖFKELENDİREN ŞEY NE?" "BURADA ASIL SORUN NE?“ "NE DÜŞÜNÜYOR VE HİSSEDİYORUM?" "ULAŞMAK İSTEDİĞİM ŞEY NE?“ "KİMLER NELERDEN SORUMLU?“ "DEĞİŞTİRMEK İSTEDİĞİM ŞEY TAM OLARAK NE?“ "YAPABİLECEĞİM VE YAPAMAYACAĞIM ŞEYLER NE?"

ÖFKELENMEYİN!... AFFEDİN!... İntikam alıp da sonunda pişman olmaktansa, affedip de pişman olmak daha iyidir. Affetmek güçlüyü daha güçlü yapar.

AFFEDİN AFFETMEK KONTROLÜ YENİDEN SİZE KAZANDIRIR. AFFETMEYİ SEÇTİĞİNİZDE ÇEVRENİZDEKİLER SİZE DAHA OLUMLU YAKLAŞIR AFFETMEK SİZİ ÖZGÜRLEŞTİRİR AFFETMEMEK EN ÇOK SİZİ ÜZER

ÖFKENİZİN AZ OLMASI, ÇOK OLDUĞUNDA İSE KONTROLLÜ OLMASI DİLEĞİ İLE…

İLGİ VE KATILIMINIZ İÇİN; TEŞEKKÜR EDERİM TARHAN YAPRAK MARDİN FEN LİSESİ REHBER ÖĞRETMENİ