Sağlıklı Beslenme / 32

BESLENME İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması ve yaşam kalitesini artırması için gerekli olan besinleri vücuduna alıp kullanmasıdır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Vücudun büyümesi ve gelişmesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli ve dengeli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

BESİN ÖGELERİ 1- Proteinler 2- Karbonhidratlar 3- Yağlar 4- Vitaminler 5- Mineraller 6- Su

Besin piramidi Yağlar Proteinler Lif Karbonhidratlar Su Yağlar, şekerler Yağlar Proteinler Lif Karbonhidratlar Su süt, yoğurt… Et, baklagiller, yumurta… Meyve sebze Ekmek, tahıl ürünleri… / 32

SU Yetişkin insan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu nedenle, su vücut için elzemdir.

SU Vücutta oluşan zararlı maddelerin atılımını sağlamak ve vücut sıvı dengesini koruyabilmek için 8-10 bardak (2.5 litre) su tüketmeliyiz.

Büyüme çağında protein gereksinimi de yüksektir. PROTEİNLER Büyüme çağında protein gereksinimi de yüksektir. Günlük protein ihtiyacının %50 si hayvansal kaynaklı olmalıdır. Büyüme ve gelişmede Enzim ve hormonların yapısında enerji sağlamada Yaraların iyileşmesinde Bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve antikor yapımında görevlidirler.

Örnek Protein Vücut tarafından tamamı kullanılabilen proteindir. Örnek: yumurta ve anne sütü / 32

İyi kalite protein Tamamına yakını (%91-100)sindirilen ve kullanılan proteinlerdir. Örnek: et ve et ürünleri / 32

Düşük kalite protein Sindirilebiliriği %70 ile 90 arasında olan proteindir Örnek: kurubaklagiller, tahıllar / 32

KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin %50-60 ‘ı değişik türdeki karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Su ve elektrolitleri dengede tutar Proteinlerin enerjiye dönüşmesini önler Barsakların sağlığı ve çalışmasında etkilidir

İYİ KALİTE KARBONHİDRAT KAYNAKLARI Süt Tahıllar Kahverengi pirinç Makarna Sebzeler Meyveler ve 100% meyve suları / 32

YAĞLAR Enerji sağlaması (Günlük enerjinin %20-35’inin yağlardan gelmesi sağlıklı bir beslenme için gereklidir.) Yağda eriyen vitaminlerin kullanılması Sinir sisteminin çalışması Vücut ısısının korunması Organların korunması Hormonların çalışmasında önemli görevleri vardır. / 32

Vitaminler ve Mineraller Günlük beslenmede üç ana öğünde verilmesi gerekir. Öğünlere meyve ve taze meyve suları eklenmelidir. Büyüme ve gelişmesi normal olan çocuklara ilk yaştan itibaren dişleri korumak için flor tuzları ve kış aylarında D vitamini ilave edilmelidir.

Vitamin ve Mineraller Vitamin ve mineraller sağlığın devamı ve vücuttaki tüm proseslerde gereklidir. Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmalarına karşın çok önemlidirler. Önemli görevleri; Enerji üretiminde yardımcıdırlar Vücut hücrelerinin hasar görmesinin önlenmesi ve yapımında Kemiklerin sağlığında önemlidir. / 32

Beslenmemize dikkat etmezsek neler olabilir? Şişmanlık Zayıflık Kalp hastalıkları Tansiyon yüksekliği Yağ yüksekliği Kansızlık Kemik zayıflığı Kanser Guatr … / 32

Beslenmemize dikkat etmezsek neler olabilir? Osteoporoz

Beslenmemize dikkat etmezsek neler olabilir? / 32

Şişmanlık Gelişmiş toplumlarda şişmanlık oranı %20-40 Ben şişman mıyım? Beden Kitle Endeksi (BKİ) Ağırlık (kg)/Boy2 (m2) (71)/(1,65)2 = 71/2,7 = 26,1 / 32

BKİ BKİ (kg/m2) İlişkili sağlık riskleri Zayıf < 18.5 Düşük (ama başka sorunları var) Normal 18.5-24.9 orta Kilolu 25.0-29,9 Artmış Şişman 30.0-34.9 Orta derecede artmış Çok şişman 35.0-39.9 Çok artmış Aşırı şişman 40 or higher Tehlikeli düzeyde artmış / 32

Beden Kütle İndeksi (BKI) - Tüm Grup Normal Fazla Kilolu %22.1 %38.2 %39.7 Obez

Cinsiyete Göre Beden Kütle indeksi (BKI) %49.6 %45.3 %32.9 % %27.7 %22.7 %21.8 (n=278) (n=597)

Vücut Kütle İndeksine Göre Diyabet Oranı %15,0 %12,3 Diyabet Oranı %6,7

BİLİYOR MUSUNUZ? Hiç sigara içmemiş 45- 54 yaş arası yaklaşık 100 bin kadın ve 25 bin erkekte yapılan araştırmada Beden Kitle İndeksi 29’un üzerinde olanlarda kardiyovasküler hastalıklar 2 kat arttığı araştırıcılar tarafında rapor edilmiştir. / 32

Kadınlarda Güne Gitme Alışkanlığı ve Diyabet Oranı %14,1 %8,6 Diyabet Oranı Yaş: 45.4 Yaş:46.8

Vücut Kütle İndeksine Göre Hipertansiyon Oranı %59,4 %42,5 Hipertansiyon %24,9 TA > 140/90 mmHg veya antihipertansif ilaç kullanma

TEŞEKKÜRLER

DİYET PLANLAMA

İYİ BİR MENÜ NASIL OLMALIDIR? - Yeterli - Dengeli - Kalori (enerji) kontrolü - Besin yoğunluğu - Ölçülü - Çeşitlilik göstermesine özen gösterilmelidir.

Besin piramidi Yağlar Proteinler Lif Karbonhidratlar Su Yağlar, şekerler Yağlar Proteinler Lif Karbonhidratlar Su süt, yoğurt… Et, baklagiller, yumurta… Meyve sebze Ekmek, tahıl ürünleri… / 32

ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA İyi kaliteli protein Fosfor, B6, B12 Niasin ve tiamin Çinko Demir Kırmızı et beyaz ete göre daha fazla doymuş yağ ve kolesterol içerir / 32

KURUBAKLAGİLLER Protein Tiamin E vitamini Potasyum, magnezyum, demir, çinko Yağ ve kolesterol yoktur / 32

KURUYEMİŞLER (FINDIK, CEVİZ, FISTIK, ÇEKİRDEK) Doymamış yağlar E vitamini Potasyum Magnezyum Folik asit / 32

SÜT, PEYNİR, YOĞURT Kalsiyum Riboflavin B12 Fosfor Protein

EKMEK VE TAHILLAR Karbonhidrat, Riboflavin Tiamin Demir Magnezyum Protein / 32

MEYVELER A ve C vitaminler Potasyum Sodyum, yağ, kolesterol içermezler.

SEBZELER A ve C vitaminleri Potasyum Magnezyum Yağ ve kolesterol içermezler. / 32

YAĞLAR MARGARİN TEREYAĞI Doymuş yağ Doymuş yağ Kolesterol E vitamini A vitamini MARGARİN Doymuş yağ E vitamini / 32

ŞEKERLER PEKMEZ, BAL, HELVA Kalsiyum Demir C vitamini, Rriboflvin, Niasin Pentatonik asit K vitamini Protein Kalsiyum, B vitamini / 32

TEŞEKKÜRLER / 32