Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme Dr. Aylin Çeçen Aksu Spor Hekimi (PhD) Türkiye Atletizm Federasyonu Sağlık Kurulu Başkanı Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi Sağlık Komisyonu Üyesi aylin.cecen.aksu@taf.org.tr

Genel öneriler (yaşam disiplini) Düzenli uyku Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik) Yeterli ve dengeli beslenme UV zararlı etkilerinden korunma Spor yaralanmalarından korunma Isınma, stretching Kondisyon antrenmanları Doğru malzeme seçimi ve güvenlik önlemleri Hastalıklardan korunma Aşılar Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum Karbonhidrat desteği

Sporcunun enerji dengesi Enerji alımı = Enerji harcaması Vücut büyüklüğü Vücut kompozisyonu Yaş Cinsiyet

Sporcunun enerji gereksinimi = İstirahatte enerji sarfı + Egzersizde enerji sarfı Termogenez Büyüme - gelişme

Egzersizde enerji sistemleri

Sportif performans.... Kuvvet, güç Sürat Dayanıklılık Ajilite Esneklik Konsantrasyon Beceri İsabetli karar verme

Sporcu beslenmesi (Genel prensipler) Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli Öğün atlanmamalı Kahvaltı atlanmamalı Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı Yeterli sıvı alınmalı

Sporcu beslenmesi Besin ögesi Normal birey Sporcu Karbonhidrat % 50 % 60 Protein % 20 % 20 Yağ % 30 % 20 Vitaminler kalorik değeri yoktur Mineraller “ “ “ Su “ “ “

Karbonhidratlar Ana enerji kaynağıdır Glikojen olarak kaslar ve KC’de depolanır, glikoz olarak kanda dolaşır

Karbonhidratlar Glikojen; Dayanıklılık antrenmanında önemlidir Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar ! Her gün antrenman yapan sporcunun 6-10 g/kg/gün KH alımı uygundur Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde 500-600g KH alımı kas glikojen deposunu tamamlar

Proteinler Doku yapımı ve onarımında yer alır Bağışıklık sisteminde önemlidir Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz ! Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı ve antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır

Proteinler Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar ! Ağır antrenman sırasında yeterli KH alınıyorsa protein kaybı önlenir ! Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, sporcunun 1.0-1.8 g/kg’ dır

Yağlar Konsantre enerji kaynağıdır Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur Egzersizde ana enerji kaynağıdır ! Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakar ! Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ yakılır !

Vitaminler Normal metabolizma, büyüme, gelişme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin öeleridir Egzersizde KH, yağ ve protein metabolizmasında rol alırlar

Vitaminler Suda eriyenler; B ve C vitamini Yağda eriyenler; A, D, E ve K vitamini

Mineraller Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaşmasından sorumludurlar Fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron

Demir Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C) Günlük gereksinim; Erkek 11-18 yaş 18 mg 19 yaş ve üstü 10 mg Kadın 11-50 yaş 18 mg 51 yaş ve üstü 10 mg

Demir

Demir                                                                              Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden zengin yiyecekler

Demir Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve, soya ürünleri, kepek, lif, süt

Demir Sporcularda demir eksikliği nedenleri Ağır antrenman Footstrike hemoliz Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp Diyetle yetersiz alım Demir eksikliği: İskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !

Kalsiyum Diş ve kemik yapısı Normal kan pıhtılaşması Kas kasılması ve gevşemesi Sinir iletimi Günlük gereksinim; Çocuk ve erişkin 800mg Ergenlik 1200 mg

Sodyum Egzersizden en çok etkilenir Eksikliğinde performans bozulur ! Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz biraz daha artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir ! Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

Potasyum Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, şeftali, kayısı, süt

Su Sporcunun en önemli besin ögesidir Egzersizde ısı düzenlenmesinde terleme önemlidir Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar

Sıvı kaybı belirtileri % 0,5 susama % 2 şiddetli susama, genel rahatsızlık, iştah kaybı, performansta azalma % 3 ağız kuruluğu, idrarda azalma % 4 ciltte kızarıklık, dalgınlık, sabırsızlık

Sıvı kaybının etkileri Dikey sıçrama yüksekliği değişmiyor 30 s sıçrama performansı azalıyor Sprint performansı azalıyor Beceriler ve driller bozuluyor

Egzersizden önce sıvı alımı Gün boyu olabildiğince fazla Egzersizden 2 saat önce 300-500 ml Egzersizden 30 dk önce 300-500 ml Egzersizden 5 dk önce 100-150 ml

Sporcu içecekleri Mide boşalması, barsaktan emilim Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek 20 dk da 100-150 ml

Sporcu içeçecekleri Glikoz (%4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l) KŞ sürdürür ve yorgunluğu geciktirir ! Fruktoz….. Mide sıkıntısı Protein .... yeni bir konu ! Suya üstünlüğü yalnızca KH ve mineral içeriğinden kaynaklanmıyor!

Egzersizden sonra sıvı alımı Sporcu tartılır İdrar rengi kontrol edilir Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

Egzersizden sonra sıvı alımı- toparlanma Yeni sporcu içeceği!. Egzersizden sonra Kuvvet antrenmanı Az yağlı süt Laktoz intoleransına dikkat!

Beslenme ve antrenman Günlük antrenman sayısı Çevre koşulları Sıcak Soğuk Nem Yükseklik

Beslenme ve antrenman- risk grupları Ağırlık kontrolü gereken sporcular Dayanıklılık sporcuları Yalnız yaşayan sporcular Öğrenci sporcular Sıkça seyahat eden sporcular Ekonomik güçlüğü olan sporcular Zaman kısıtlılığı olan sporcular

Antrenmandan önce beslenme Kan şekeri düşüklüğünden korur Enerjiyi en üst düzeye çıkarır Sıvı dengesini en iyi duruma getirir Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar

Antrenmandan önce beslenme Gün boyu yüksek KH’lı öğünler 60 – 65 % KH Egzersizden 1 saat önce ara atıştırma – kan şekeri için..

Antrenmandan önce beslenme Yüksek yağlı proteinlere sınırlama !

Antrenmandan önce beslenme Basit şekerlere ve yüksek Gİ’e dikkat – 30 dk’dan yakın olmamalı !

Günde 90 dk ve üzerinde antrenman yapan sporculara önerilen günlük beslenme KH: >60% toplam kalori 500-600 g/gün veya… 9-10 g/kg VA/gün Yağ: 20% toplam kalori <1 g/kg VA/gün Protein: 20% toplam kalori ≤1.6 g/kg VA/gün

Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma Baskılanmış olan immün sistemi destekleme Tamir ve adaptasyon.... yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir: ANABOLİK SÜREÇ

Toparlanma Altın dönem ilk 15 dk ve ilk 2 saattir ! Glikojen % 5 / saat, 1g/kg KH ile başlar İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek KH ve proteinli öğün Mümkünse spor alanı terk edilmeden

Toparlanma - sıvı alımı Sporcu tartılır İdrar rengi kontrol edilir Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

Müsabaka öncesi beslenme Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük protein ve lif !

Müsabaka öncesi beslenme Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez Şarküteri ürünlerine yer verilmez Müsabakadan 3-4 saat önce son öğün alınır 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar Hiçbir yiyecek asla ilk kez müsabaka öncesi denenmez !

Spor çantasında..... Muz, mevsim meyveleri Kuru meyveler Tahıllı bar Sporcu barları, jelleri Az yağlı süt Mısır gevreği, müsli Az yağlı kek/kraker

Bayan sporcular Yeme bozuklukları Atletik amenore Adet öncesi sendrom Kalsiyum Demir Çinko

Vejetaryen sporcular Vejetaryen diyet sportif performansı destekler Bitkisel proteinler değerlidir Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir.. Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko 6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler

Yükseklik kampları En az 2000m 3500m’de yükseklik rahatsızlığı başlar : başağrısı, iştahsızlık, bulantı, kusma Hipoksi ile BMR % 17 artar Anoreksiye bağlı kilo kaybı, kas kaybı Solunumsal su kaybı 2 kat artar Performans düşüklüğü

Yükseklik kampları Multivitamin/antioksidanlar ağırlıklı E vitamini 2 x 200 mg Demir, çıkmadan 2-3 hf önce başlanır, yükseklikte 2-4 hf devam eder BCAA, L-Glutamine Yüksek KH diyet %65-70 3-4 litre sıvı

Soğuk havada spor yaparken Hava soğuk da olsa, sıvı gereksinimi sıfırlanmaz, kaybın farkında olmalı Sporcu içeceklerinin yüksek KH (%20-25) içereni tercih edilmeli Kar ve buzda koşmak daha fazla enerji harcatır, dikkate almalı

Sıcak havada spor yaparken Isınmayı uyarlama Giysileri hafifletme Sıvı alımını artırma Serin/soğuk sıvı alma – termos kaplar Sporcu içecekleri ile çok fazla kalori almamaya dikkat!

Seyahat ederken Normal antrenman ve yaşam döngüsü bozulur İklim ve çevre koşullarına göre beslenme gereksinimi değişir Ev yerine restoran, otel, sporcu köyü yemeği Farklı yiyecek ve mutfaklar Yiyecek ve su hijyeni bozulabilir: GİS sorunları

Seyahat ederken Ön hazırlık Yola çıkınca gidilecek yerin saatine göre yemek düzeni Yeterli sıvı alımı Yiyecek ve su hijyenine dikkat Gidilen yerde akıllı seçim ve yanında bazı yiyecekleri götürme Restoranda yiyecek ve pişirme yöntemleri talebinde bulunma

Sprinter / Atlayıcı Yıl boyu antrenman 11 antr/hf 1/3 ağırlık antr Anaerob enerji, güç Güç / ağırlık oranı Düşük VYO KH, protein Toparlanmaya dikkat: antr hemen sonra pro, KH

Sprinter / Atlayıcı – yarış günü GİS rahatlığı önemli Aç değil, dolu mide değil Güne KH ile başlanmalı 3-4 saat önce ana öğün 1-2 saat önce sıvı ara öğün Yarışlar arası 1 saatten kısaysa: sporcu içeceği, jel, bar Atlamada 2 saat sahada kalınabilir: kan şekerine dikkat! Sıvı ve yiyeceği yanında götür

Uzun mesafeci 6-7 gün, 2 antr/gün 160-200 km/hf Sürat/interval/eşik/ toparlanma antr Kuvvet/core çalışması Düşük VA, VYO

Uzun mesafeci – hazırlık dönemi KH: günlük programa uyarlanmalı Toparlanmayı optimize etmek önemli Sabah antr beslenme stratejisi: normal antr mı yoksa sadece ‘’put miles in the legs’’ mi? Demir düzeyine dikkat: fazlası da zararlı

Uzun mesafeci – yarış günü Boş mide tercih edilir KH yükleme Sıvı optimizasyonu Maratonda sıvı, jel Yarış sonrası bağışıklık sorunları

Uzun mesafeci – yarış günü 10 km’den itibaren sıvı ve enerji desteği Antrenmanda denenmeli Saatlik sıvı kaybı bilinmeli Kaybettiğinden fazla sıvı almamalı 45 dk altı: gerekli değil 45-75 dk: sık ağız ıslatma, az sp.içeceği 1-2 saat: 30g/saat KH 2-3 saat: 30-60g/saat 3 saat üstü: 60-90g/saat 30g KH: 500ml sp.içeceği, 1 paket jel/bar, 1 b.veya 2k.muz, 1 kalın dilim bal/reçelli ekmek

Orta mesafeci – hazırlık dönemi Hız ve dayanıklılık Antrenman ve beslenme değişken Dayanıklılık antr dönemi: KH ağırlıklı İnterval antr: KH, pro ve toparlanma !! İnterval antr GİS’i zorlar Demir düzeyi!

Orta mesafeci – yarış günü KH yükleme?? 1-3 saat önce sodyum bikarbonat veya sitrat 0,3g/kg 6 hf β-alanin 2-4g/gün (3 dozda)

Atıcı Yıl boyu antrenman Büyük vücut kitlesi ? Yüksek VYO ? Güç / ağırlık oranı Uzun kaldıraç kolu

Atıcı – hazırlık dönemi Ağırlık antr: genel ve fonksiyonel maksimal kuvvet KH, protein Toparlanmaya dikkat

Atıcı – yarış dönemi Glikojen tükenmez, KH yükleme gereksiz Antrenman beslenme planı Taper’dan itibaren hafifçe kalori kısıtlaması

Atıcı – yarış günü GİS rahat olmalı Aç değil, mide dolu değil 3-4 saat önce son öğün 1-2 saat önce sıvı ara öğün Sıvı ve yiyeceği yanında götür

Ağırlık ve yağ oranı kontrolü L-carnitine CLA Termojenik ürünler ?

Anabolik beslenme.. Yasaklı olmayan yollardan sportif performansı ve yağsız kas kitlesini artırmak, yani anabolik süreci maksimize etmek üzere, antrenman, diyet ve besinsel desteklerle anabolik ve katabolik hormonları manipule etmeye dayanan bir beslenme modeli. Testosteron, büyüme hormonu, IGF-1, insülin, tiroid hormonları, kortizol, glukagon, adrenalin-noradrenalin

Okuma önerileri Nutrition in Exercise and Sport, Ira Wolinsky, CRC Press. Amino Acids and Proteins for the Athlete, Mauro di Pasquale, CRC Press. Sports Nutrition, Nancy Clark, Human Kinetics International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Kerksick et al; J Int Soc Sport Nutr 2008. www.ais.org.au