SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI E ğ er sınav önces İ nde ve sırasında b İ r bo ş luk ya ş ıyor, tüm b İ ld İ kler İ n İ zi İ unuttu ğ unuzu zannediyor,

... konulu sunumlar: "SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI E ğ er sınav önces İ nde ve sırasında b İ r bo ş luk ya ş ıyor, tüm b İ ld İ kler İ n İ zi İ unuttu ğ unuzu zannediyor,"— Sunum transkripti:

1

2 SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI

3 E ğ er sınav önces İ nde ve sırasında b İ r bo ş luk ya ş ıyor, tüm b İ ld İ kler İ n İ zi İ unuttu ğ unuzu zannediyor, kend İ n İ zde bazı f İ z İ ksel ve ruhsal rahatsızlıklar h İ ssediyor, ve bu nedenle sınavlardak İ ba ş arınız dü ş üyorsa, Yüksek SINAV KAYGINIZ VAR !!! Demektir.

4 SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Özgüven eksikliği Anne baba ve öğretmen davranışları Geçmiş yaşantılar Zaman yönetimi konusundaki eksiklikler Olumsuz ders çalışma alışkanlıkları Sınava yüklenilen anlam Görev ve sorumlulukları erteleme Yüksek beklenti düzeyi Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu Olumsuz kendilik algıları

5 SINAV KAYGISININ GENEL ETKİLERİ Öğrenilen bilgileri kullanamaz duruma gelirsiniz. Konuları anlamakta ve düşüncelerinizi organize etmekte zorluk yaşarsınız. Dikkatinizde bir daralma ve azalma olur. Sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve ona bağlı olarak yaşananlara odaklanırsınız. Zihinsel becerileriniz zayıflar ve bu da bilgileri hatırlamanızı engeller. Birtakım fiziksel rahatsızlıklar yaşamaya başlarsınız.

6 KAYGININ FİZİKSEL ETKİLERİ Hızlı kalp atışı, Mide bulantıları, Terleme, Ateş basması, Üşüme, Kızarma, Sinirlilik, Gerginlik vb.

7 KAYGININ DAVRANIŞSAL ETKİLERİ Uykuya dalma güçlüğü ve ya çok erken uyanma, Duygusal patlamalar, Agresif davranışlar, Aşırı yeme veya iştah kaybı, Kaygı yaratan durumlardan kaçınma, Hiçbir şey yapmak istememe.

8 KAYGININ YARATTIĞI ZİHİNSEL ETKİLER Konsantrasyon zorluğu, Karar verme zorluğu, Unutkanlığın artması, Eleştiri alabilme, eleştiri yapabilme güçlüğü, Kendi kendine eleştirel düşünceler, Düşüncelerin çarpıtılması, Eskiye göre daha katı tutum sergilemek.

9 Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum. Herkes çalışmasını bitirmiştir. Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştırmış olacağım. Sınav soruları kolay görünüyor. Ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor. Zayıf alırsam, anneme babama nasıl bir açıklama yaparım. Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.

10 SINAV KAYGISININ BOYUTLARINI ÖĞRENMEK BİZE NE KAZANDIRIR? Hangi boyuttaki kaygıları yaşıyorsak, kaygılarımızla başedebilmek için ne tür yöntemleri kullanmamız gerektiği konusunda bilgi sağlar.

11 KAYGI TAMAMEN YOK EDİLEBİLİR Mİ? Kaygı, belki tamamen giderilemeyebilir ama zararlı olmayacak ölçülere çekilebilir. Belirli ölçüde kaygının motivasyonu arttırıcı etkisi olduğu da bir gerçektir.

12 KAYGIYI KONTROL ETMEK Sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, Düşüncelerinizi ve dikkatinizi toplamada yardımcı olur, Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller, Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başa çıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır. Olay → Duygu → Te p k i ↓ Düşünceler ↓ ↓ ↓ Sınav Atıflar/ İnançlar Kaygı Kaçmak Savaşmak

13 SINAV KAYGISI; SINAVINIZIN İYİ GEÇMESİNE YARDIMCI OLAN FAKTÖRLERDEN BİRİ OLABİLİR...

14 BAŞARIBAŞARI K A Y G I O (SIFIR) Eğer bir sınavda beklentimiz fazla ve kaygı derecemiz yüksek ise başarımız düşük olur. Aynı şekilde beklentimiz az ve kaygı derecemiz düşük ise başarımız yine düşük olacaktır. “Oysa sınavlarda en yüksek başarıya, kaygı düzeyini kontrol etmesini bilen kişilerin ulaştığı bilinen bir gerçektir”

15 KAYGI DÜZEYİ KİŞİYİ NASIL ETKİLER? Kaygı düzeyi NORMAL olan kişiler Sınavı,başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirir. Kaygı düzeyi YÜKSEK olan kişiler Bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamazlar. Ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları halde olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıyla birlikte verim alamazlar.

16 Sınavlarda yaşanan kaygı normaldir ve herkesin yaşadığı doğal bir süreçtir. Fakat öğrencinin; Günlük yaşantısını olumsuz etkileyen (uyku ve yeme bozukluğu, gerginlik vb.)duygu ve düşünceler sınav başarısının da düşmesine neden olur “İşte asıl başa çıkılması gereken, bu yüksek düzeyde ki sınav kaygısıdır.” YÜKSEK KAYGIDA ZİHİNSEL SÜREÇ

17 DİKAAAAAT!!!! Sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve engelleyici etkinin odağı DİKKAT MEKANİZMASIDIR. Sınava odaklanması gereken öğrencinin zihinsel enerjisi hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

18 SINAV KAYGISINI ARTIRAN BAŞLICA ETMENLER

19 1 -ÇEVRENİN ÖĞRENCİ HAKKINDAKİ GÖRÜŞLERİ İLE İLGİLİ OLAN ENDİŞELER

20 KAZANAMAZSAM AKILSIZ OLDUĞUMU DÜŞÜNECEKLER KAZANAMAZSAM BENİ BAŞKALARIYLA KIYASLAYIP, KÜÇÜK DÜŞÜRECEKLER ARKADAŞIM DAHA BAŞARILI OLURSA ÖĞRETMENLERİ MİN GÖZÜNDE BENİM DEĞERİM DÜŞER AİLEMİN EMEKLERİNİ YA ÖDEYEMEZSEM

21 2 - ÖĞRENCİNİN KENDİSİ İLE İLGİLİ ENDİŞELERİ

22 3 - SINAVI GELECEKTEKİ BAŞARI VE MUTLULUK İÇİN TEK YOL OLARAK GÖRMESİ

23 4 - KENDİNİ SINAVA YETERİNCE HAZIR HİSSETMEME

24 5 – OLUMSUZ TUTUMLAR

25 1-"Ya bu okulu kazanırım ya da okumam " 2- " Sınavda başarısız oldum. Babam beni bu okuldan mutlaka alır“ 3-“Bu kafayla bu sınavı ben kesin kazanamam”. 4-" Evet aldığım not belki sınıftaki en yüksek nottu...ama bu büyük bir şans oldu.” 5-"İçimde büyük bir sıkıntı var. Bu sınavda başarısız olacağım”. 6- " Ben bir hiçim! Bu sınavı da TÜBİTAK hazırlıyor. Bende bu sınavı kazanamam”. 7-" Ben olmasaydım belki ailemin durumu daha iyi olurdu.".... 8-“Ailemin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmalıyım."

26 “Nasıl düşünürsek öyle duygulanır ve davranırız.”

27 6-OLUMSUZ ANNE BABA TUTUMLARI

28 SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

29 1-ZAMANI İ Y İ KULLANMA Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak da ortaya çıkabilir. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin ve kaygının çözümünü de katkıda bulunacaktır. Düzenli olarak yapılan tekrarlar da zamandan tasarruf sağlar. Düzenli Olma Planlı Çalı ş ma

30 İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. İyi nefes ağır derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, Akciğerin bütününü doldurur. 2-TEMEL NEFES EGZERS İ Z İ

31 a- Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın. b- Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın. c- Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, "biir!..", "ikii!.." diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sol eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin: Peş peşe 4'ten fazla derin solunum yapmamalıdır, arada kendi normal solunum tempomuzda nefesler alınmalıdır.

32 BEDEN İ M KONTROLÜM ALTINDA BA Ş ARAB İ L İ R İ M.

33 3-GEV Ş EME TEKN İ KLER İ

34 Kafa: 1-Alnınızı kırıştırın. 2-Gözlerinizi sıkıca kapatın Boyun: 1-Kafanızı geriye itin. 2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin. 3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün. 4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün Omuzlar: 1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. 2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. 3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

35 4-DENGEL İ BESLENME

36 BESLENME  Bazı besinlerde kaygıyı arttıran maddeler doğal olarak bulunmaktadır. Bu maddelerin alım miktarı kaygının şiddetini belirler. Örneğin; Kafein içeren maddeler (kahve,çay,kola) sinirlilik ve huzursuzluk halleri,düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi belirtiler verir.  Bu içeceklerin yerine adaçayı, nane ve papatya gibi bitki çayları sakinleştirici bir etki gösterir.

37  Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda “C” vitamini ve “B Kompleks” vitaminlerine ihtiyaç vardır. ( “C” vitamini taze etler, süt, meyve ve sebze, turunçgiller, domates, patates. “B” vitamini süt,et, yumurta, tahıllar,baklagiller vb.) bulunur.  Bu vitaminlerin eksikliği uykusuzluğa ve depresyona yol açmaktadır. Özellikle kaygının arttığı dönemlerde (doğal veya yapay olarak) vitamin takviyesi yapılmalıdır.

38 5- OLUMSUZ DUYGULARDAN SIYRILMALI

39

40 KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG Biliyorum… Bu sınavı başarabileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkabilmiştim. Sınavı kazanabilmek için bir çalışma planı hazırlayabilirim. Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım. Sınav konusunda beni özellikle rahatsız eden ne? Bu, neden bir problem? Bu probleme kendim nasıl katkıda bulundum? Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular? Omuzlarımın gerginleştiğini, kalbimin çarptığını hissediyorum. Bu normal… eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.

41

42 Neyi ne kadar başarabileceğiniz konusunda bir karar veremiyorsanız; Geçmişteki başarılarınızı düşünün, Geçmişteki başarılarınızı düşünün, iyi ve güzel yaptığınız her şeyi listeleyin, iyi ve güzel yaptığınız her şeyi listeleyin, Ve o listeyi sık sık hatırlayın Ve o listeyi sık sık hatırlayın

43

44 Neyi başarabileceğinizden emin olmazsanız, Neyi başarabileceğinizden emin olmazsanız, Başarısız olacağınıza inanırsanız ve Başarısız olacağınıza inanırsanız ve Olumsuz düşünceler geliştirirseniz, Olumsuz düşünceler geliştirirseniz, KENDİNİZ HAKKINDA “ÖNYARGILI” OLURSUNUZ KENDİNİZ HAKKINDA “ÖNYARGILI” OLURSUNUZ

45 Başarısız olduğunuz konularla ilgili hemen ve anında olumlu sonuç beklemeyin, kendinize zaman tanıyın ve sabırlı davranın. Başarısız olduğunuz konularla ilgili hemen ve anında olumlu sonuç beklemeyin, kendinize zaman tanıyın ve sabırlı davranın.

46 BAŞARI ÖYKÜLERİ FATİH SULTAN MEHMED TARIK BİN ZİYAD WALT DİSNEY GREGOR MENDEL, BEETHOVEN HENRİ FORD

47 5-SINAV ÖNCES İ N İ VE SINAV ANINI İ Y İ DE Ğ ERLEND İ RMEK

48 SINAV YAKLAŞTIKÇA

49 Öğrenme değil pekiştirme ağırlıklı çalışın. Bir tekrar programı hazırlamış olmalısınız. Beslenme ve uykunuza daha fazla dikkat edin. Ağır spor yapmaktan kaçının. Bol bol deneme sınavına katılın.

50 SON 1-2 GÜN

51 Hatırlatma kağıtlarınızı gözden geçirin. Sınav yerinizi mutlaka görün. Stresli ve yorucu faaliyetlerden uzak durun. Dinlenmeye çalışın. Sınavla ilgili evrak ve malzemelerinizi hazırlayın.

52 SINAV GECESİ

53 Moral verici şeylerden bahsedin. Ağır yemeklerden kaçının. İyi vakit geçirmeye çalışın. Yakınlarınızın (büyüklerinizin) moral desteğini alın. Vaktinde yatmaya çalışın. Sınava götüreceklerinizi ve kıyafetlerinizi hazırlayın.

54 SINAV SABAHI

55 Mümkünse bir duş alın. Her zamankinden biraz daha erken kalkın. Mutlaka kahvaltı yapın. Kendinizi rahat hissedeceğiniz kıyafetler giyin. Sınavla ilgili evrak ve malzemelerinizi kontrol edin. Sınav yerine erkenden ulaşın.

56 SINAV ANI

57  Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin.  Bir bölüme başlamadan önce o bölümü hızla gözden geçirin.  Bir soruda belli bir süre geçmesine rağmen çözüme ulaşamıyorsanız soruyu bırakın.  Herhangi bir soruyu karmaşık göründüğü için atlamayın.  Ara ara saate bakmayı ihmal etmeyin.

58  Zihninizin dağılmasını önleyin.Programlı bir şekilde dinlenin.  Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin.  Sorulan soruya cevap olamayacak seçenekleri eleyin.  Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin.  Cevaplarınızı doğru kodlayın.  Cevaplarınızı cevap kağıdına gruplar halinde kodlayın.

59  Özel bir kodlama sistemi geliştirerek soru kitapçığı üzerinde işaretleyin.  Sınavda mutlaka yapamayacağınız güç sorularda olacaktır.bütün soruları cevaplama gayreti içinde olmayın.  İyi olduğunuz alandan başlamanız sizi motive eder.

60  Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.  Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.  Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin.  Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

61 ’DEN SONRA

62  sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin...

63

64 SEMİNERİMİZE KATILDIĞINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİZ Hacer KAPTAN Psik. Dan. ve Reh. Öğrt.