Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ STRES YÖNETİMİ MART 2000.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ STRES YÖNETİMİ MART 2000."— Sunum transkripti:

1

2 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ STRES YÖNETİMİ MART 2000

3 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Stres:Baskıya karşı oluşan tepkidir. Ppictetus:”İnsanlar şeylerden değil,onlara yükledikleri görünümden rahatsız olurlar “ der. FİZİKSEL OLARAK STRES (Çabuk hareket için büyük vitesle kalkış) Beyinde bulunan hipotalamus tarafından başlatılmak üzere vücut: Enerji için kan dolaşım sistemine adrenalin sağlar. Sindirim sistemini kilitler. Kanı koyulaştırır, kanama olunca kan pıhtılaşsın diye. Kaslara ve önemli organlara kan pompalar. Bu otomatik ve ani tepkinin amacı zaman kazanmaktır. Toplantıyı yönetmek, soğukkanlılık ve kontrol istediğinden fiziksel stres tepkisi işe yaramaz. Stres kısa sürmeli, uzun sürerse ; -mide bulantısı, -cilt bozuklukları, -baş ağrısı ve kas tutulması yapar.

4 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ZAMANINIZI NASIL KONTROL EDENİLİRSİNİZ kontrol kurmaya doğru 10 adım 1-Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin 10 yıl sonraki hedefler 5 yıl sonraki hedefler Bu yılki hedefler 2-Hedefleri davranış bağlamında gözden geçirme Personelle konuşma Aileye zaman ayırma Kriz durumlarında soğukkanlı olma ve gevşeme 3-Hedeflerin kendimize göre kritik olan zaman birimlerine ayrılması Günlük, Haftalık ve Aylık plânlama ve değerlendirme devam

5 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4-Başlamadan önce her şeyin listelenmesi Yapılacaklar listesi A-Önemli olanlar B-Daha az önemli olanlar (yapılmasından hoşnutluk duyulacaktır) C-Çok gerekli olmayanlar (zaman kalırsa ilgilenilir) 5-Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın Trafik lâmbasının kırmızı ışığı yanmak üzereyken yola devam etmek ya da durmak gibi 6-Yedek etkinliklerden kaçınma Asıl işin önüne “olmasa da olur işi” getirmek Bazıları bunda uzmandır Etkinlikler önem sırasına konmalı 7-“Yapılmayacaklar” listesini çıkarma Raporu yazma, yarına bırak Toplantıya katılma......i yolla Öğleden sonra telefon görüşmesi yapma 8-Günün sonunda yapılacaklar listesini hazırlayın Akşamdan hazırla-sabaha bırakma Varsa, sabahleyin ekleme yap devam

6 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Akşamdan liste yapma gevşeme ve huzur sağlama “Yatağa girmeden önce ertesi gün yapılması gerekenlerin listesini yapar, sonra da hiçbirisini düşünmemeye çalışırım.” Anna Massey 9-Zamanı değerlendirme Vakit nakittir Gasp edilen ya da verilmeyen paraya karşı takımlar tavır ile zamana karşı takınılan tavır aynı olmalı 10-Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayrılmalı Düşünerek tecrübelerden yararlanılabilir; yanlışlardan pay çıkarılır Bölünen düşünme zamanında %60 yoğunlaşma zaman alı) Kesintisiz düşünme zamanında %100 verim elde edilir Ulaşılamaz zaman ayırma (Rahatsız edilmeme) Sakin olunan ve bölünen zaman profili çıkarılmalı devam

7 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İŞ ve İŞTEN UZAK DİNLENME ZAMANLARI PLANLARI 1-Tatiller ve hafta sonları 2-Aralar ve dinlenme saatleri Zihinsel yorgunluk, fiziksel yorgunluk kadar güçten güçten düşmeye sebep olur. Kendimizi yorgun hissetmeden önce dinlenmeye çalışın. ETKİLİ ZAMAN TABLOSU BEŞ YOLU 1-Kendinize ne kadar zaman alacağını sorun. “Bir işin aldığı zaman,ona ayrılandan hep daha fazladır.” Anonim Hesaba katmamız gereken her şeyin farkında olun. 3-Problemleri tahmin edin. 4-”Normalde 15dk. ulaşılabilecek yere,trafik problemi katılması.” 5-Programınızı kullanın programın sizi kullanmasına izin vermeyin. “Bunu niye böyle yazıyorum? Başka yolu yok mu?”

8 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ZAMAN TASARRUFU VE ORGANİZE KALMANIN ALTI YOLU 1-Problem günülüğü tutma 2-Masanın düzenli tutulması(Ayda bir temizlik günü-tek sefer elden geçirme- kağıtlara ö1-mür biçme) 3-Notlar yazma 4-Boşa geçen zamanları değerlendirme 5-Bölünmelere meydan okuma -rutin çalışma -tek sefer elden geçirme -randevüler 6-Toplantılara katılma zorunluluğuyla baş etme İŞ VE EV HAYATINI DENGELEME 1- Öncelikli değerler hakkında karar verin -işinize -ev hayatı ve boş zamanlar -sağlığınız

9 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ BAŞKALARIYLA ETKİLİ VE İDDİALI İLETİŞİM KURMANIN YOLLARI Etkiniz İletişim ve Stres: Kişiler üzerindeki baskıların ana kaynağı kendilerinden beklenilenin bilinmemesidir -İletişim net değilse etkili de değildir -Bulanık iletişim tahminde bulunmaya sebep olur -Diğer kişi ne istendiğini bilmediğinden sinirlenebilir, düş kırıklığına uğrayabilir veya gizliden gizliye zafer kazanmış gibi hissedebilir -Bunlar için sebep olduğu baskıyı arttırır

10 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ETKİLİ İLETİŞİM -Herkes diğerinin ne hissettiğini ve konuya ilişkin duygularını bilir -Mevcut durumdan ne almak ya da ona katmak istediğinizi bildiğiniz bunu açıkça ortaya koyabildiğiniz ayrıca karşınızdakilerin mesajlarını belirleyebileceğiniz, açık, dolaysız ve eşitlik taşıyan iletişimdir İletişimin rolü iki katmanlıdır: 1- Verilmek istenilen mesaj konusunda açık olunmalı 2- Diğerleri tarafından verilen mesajlar konusunda da açık olmalısınız

11 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İDDİALI DAVRANIŞ NEDİR Etkili iletişimin temelidir. İddialı olmak: 1- Belli bir özelliğe sahip olmak; özgüven ve kendine saygı 2- Belli biçimlerde davranmaktır; akılcı ve yetişkin biri olarak istediğinizi doğrudan ortaya koyarak 3-hayata özel bir bakış açısıyla yaklaşmak -dürüst olmak -olumlu olmak -açık sözlü olmak 4- Hepsinin üstünde, başkalarına kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmak

12 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İDDİALI DAVRANIŞ ETKİLİ İLETİŞİME NASIL YARDIMCI OLUR İddialı davranış iletişimin yardımcısıdır. Hepimizin belli hakları olduğuna dayanır. İddialılık bu hakların kabulü ile ve onları davranış biçimine yedirmekle başlar. Kendi davranışlarımız için bu temel hakları kabul ediyor, başkalarınınkini de onaylıyor muyuz?

13 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ HEPİMİZİN SAHİP OLDUĞU HAKLAR 1-İstediğimiz yada istemediğimiz şeyleri talep etme hakkı. 2-Başkaları tarafından dinlenme ve onlardan saygı görme hakkı. 3-Bir şeyi bilmeme ve anlayamama hakkı. 4-Hata yapma hakkı. 5-Fikrimizi değiştirme hakkı.

14 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İDDİALI DAVRANIŞ VE ETKİLİ İLETİŞİMİN ON TEMEL KURALI 1-Neyi istediğiniz konusunda açık olun. 2-Açık ifade edin. 3-Soğukkanlı ve akılcı olun. 4-Anlaşılır olun. 5-Sınırlarınızı ve seçeneklerinizi ortaya koyun. 6-Hissettiklerinizi açığa vurun. 7-Yan yollara sapmayın. 8-Yer ve zamanınızı seçin. 9-Özürler değil,sebepler sunun. 10-Uzlaşma için hazırlanın yada”ihtiyacınızdan vaz geçin”

15 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İDDİALILIK İÇİN ALTI ÖNERİ

16 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 1 -SÖYLEDİĞİNİZİN SORUMLULUĞUNU ALIN. KULLANMAYIN KULLANIN “O şöyle diyor” “Böyle diyor” “Yapamam” “Yapmamalıyım” “Ben” “Benim” “Yapacağım” “Seçtim-Yeğlerim” “Yapmayacağım”

17 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2-YANIT VERMEDEN ÖNCE KARŞINIZDAKİNİN SÖYLEDİĞİNİ YADA İSTEDİĞİNİ TEKRARLAYIN. “Yani sizin söylediğiniz ” “ yapmamı istiyorsunuz demek.”

18 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 3-DAHA FAZLA AYRINTI İSTEMEK İÇİN HAZIRLIKLI OLUN. Bilgi sahibi olunmayan, ilk bakışta mantıksız görünen fikre tepki göstermek doğru değildir. Konunun ayrıntılı anlatılması, örneklendirilmesi istenmelidir. “-Ne demek istediğinizi açıklayan bir örnek verebilir misiniz?” “-Bütün veriler olmadan bu konuyu kabul ya da reddetmek istemiyorum. Şunu bilmek isterim...”

19 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4-KARŞINIZDAKİNİN DUYGULARINI KABUL EDİN. Karşıdakinin duyguları paylaşılmalıdır. 5-KARŞINIZDAKİNE NE HİSSETTİĞİNİZİ VE NE YAPACAĞINIZI SÖYLEYİN. “Bu şekilde konuşmaya devam ederseniz telefonu kapatacağım.” ÖNEMLİ NOT: Yapacağınızı söylediğiniz şey konusunda her zaman dürüst olun; çünkü ardından söylediğinizi yapmak zorunda kalabilirsiniz.

20 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 6-İYİ BİR NEDEN OLMADIKÇA ÖZÜR DİLEMEYİN. Gereksiz özürler konumunuzu tehlikeye atar. Özür dilemek yerine “bir orta nokta bulalım” demek daha iyidir. Özürler, söylediğiniz ya da yaptığınızdan pişmanlık duyduğunuz zamanlar içindir. Yalın ve içtenlikli bir şekilde dile getirilen “ÜZGÜNÜM” genelde yeterlidir. “Ben hatalıydım” da denebilir.

21 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İDDİALILIĞI KULLANMADA BEŞ GENEL ZORLUK

22 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 1-HAYIR DİYEBİLMEK -Belli kelimeler tekrarlanmalı. -Önce kullanılan kelimelerle “HAYIR” denilirse fikrinizi değiştirmeye niyetinizin olmadığı, kararlılık anlaşılır. -Ayrıntıya girilirse, karşıdaki buna yüklenebilir. Örnek: 1.İstek: “Öğleden sonra odanı kullanabilir miyim ?” Siz: “Hayır, kendim kullanacağım.” 2.İstek: “Haydi yapma, benim için çok önemli.” Siz:“Hayır, kendim kullanacağım.” 3.İstek: “Bak, yalnızca bu defalık. Lütfen.” Siz:“Hayır”

23 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ HAYIR’ı nasıl söylediğiniz,ne söylediğiniz kadar önemlidir. Açık ve kararlı biçimde söylendiğinde, mesaj etkili olacaktır. Konunun kapandığını vurgulamak için göz teması da kullanılır. Kısaca ardından baş çevrilir.-konuşma bitmiştir. Hayır derken: 1-Aynı kelimeleri tekrarlayın. 2-Bunun kişisel bir seçim olduğunu “ben” diyerek vurgulayın. 3-Karşınızdakinin ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı öğrenmesini sağlayın. (Fikrimi değiştirmeyeceğim,hissetiklerimden eminim.) 4-Kararınız için özür dilemeyin.-Söylediğinizden dönmeyin. 5-Konuşmanın sona erdiği sinyalini vermek için, sözünüz bitince başka yere bakın.

24 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2-KESİNTİLERİ NASIL ÖNLERİZ? -Uygun hızda ve tutarlı konuşmaya çalışın. -Bunun için konuşmalarınızı yavaşlatın. -Hızlı konuşursanız soluğunuz kesilir. -Kolayca araya girilip sözünüzü kesilebilir. -Sözünüzü kesmeye çalışanlarla göz göze gelmekten kaçının. -Eğer çok ısrarcıysa, bir an durun ve doğrudan ona yönelin. -Ardından sözünüzü kesmeye çalışandan farklı yöne dönün. Örnek: “Henüz sözümü bitirmedim” “Bu noktanın söylenmeden geçilmeyecek kadar önemli olduğunu düşünüyorum” “Öncelikle bu konuyu bitirmek istiyorum” “Biraz bekleyebilir misiniz, lütfen?”

25 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 3-NASIL YANIT ALINIR? -Söylemek istediğinizi bitirdikten sonra, doğrudan yanıt beklediğiniz kişiye bakın. -Onun bakışını ve sessiz bir anı yakalayın. -Sessizlik diğer kişiyi yanıt vermeye zorlayacaktır. -Sessizlik rahatsız edici olabilir. -Söylediğimizi daha fazla açmaya meraklıyızdır. -Oysa sessizlik, istediğinizi karşıtlık yoluyla belirginleştirir.

26 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4-DİNLEDİĞİNİZİ NASIL GÖSTERİRSİNİZ? -Dinlediğinizi gösterin. -İyi dinleyiciler, sohbeti yerinde kimseler olarak görülürler. -Etkin dinleyici, konuşmanın içine daha fazla girebilir. -Etkin dinleme önerileri 1-Anlayıp anlamadığınızı sınayın. 2-Kilit noktaları özetleyin.(“Demek ki iddianızın özü..”) 3-Söyleneni netleştirmeye çalışın. (“...demekle neyi kastediyorsunuz?”) 4-Konuşanın daha önce söylediği bir şeye gönderme yapın. 5-Anladığınızı göstermek için başınızla onaylayın. 6-”A- ha” vb. başka cesaretlendirici sözler söyleyin. 7-Söze girmeden önce arada bir sessizlik olmasına izin verin.

27 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 5-NASIL İLTİFAT ETMELİ, İLTİFATLARI NASIL KABUL ETMELİ? İltifata değer vermiyorsak, çoğunlukla onu kabul etmekte zorlanırız. ÖVGÜNÜN DEĞERİNİ AZALTMA YOLLARI *Ah, bu sefer bir parça şanslıydım. *Geçen hafta aynı şeyi nasıl yaptığımı görmeliydiniz. -Tam bir felaketti. *Sağol-Ama bu yalnızca bana ait değil,hepimiz bir şeyler yaptık. *Teşekkürler-ama herkes yapabilirdi. *Ah, önemli bir şey değildi.

28 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ÖVGÜYÜ KABUL ETME YOLLARI *Yalnızca “teşekkür ederim” demekle yetinin. *”Teşekkür ederim” deyin ve övgüyü onaylayın. Örnek:”Bence de gayet iyiydi.” *”Teşekkür ederim” deyin ve iltifatı iade edin. Örnek:”Çok naziksiniz” *”Teşekkür edin” ve niçin onayladığınızı belirtin. Örnek:”Ben de canlı bir sunumun, verileri iletmekte yazılı bir rapordan daha iyi olacağını düşünmüştüm.” *İltifat ettiğinizde açık ve kesin olun. Örnek:”Toplantıyı idare etme biçiminden hoşlandım.”

29 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ İLTİFAT İÇİN İP UÇLARI 1-Daha çok iltifat edin. 2-Açık ve kesin olun. 3-Örnek yada örnekler verin. 4-Mümkün olduğunca olaydan hemen sonra övün. 5-Başkalarının önünde övün.

30 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ SÖZLÜ MESAJ NASIL OLMALI? SÖZLÜ MESAJ İLE SÖZSÜZ MESAJ UYUMLU DEĞİL İSE, UYUMLU DEĞİL İSE, SÖZLÜ OLMAYAN A İNANILMA İHTİMALİ DAHA FAZLADIR.

31 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ SÖZLÜ MESAJIN ETKİLİ OLMASI İÇİN; 1-İçten olun. 2-Sesinizi nasıl kullandığınızın farkında olun. (Yavaş,duyulabilir.) 3-Sesinizdeki tonlamaların farkında olun. 4-Duruş 5-Yükseklik ayarı. 6-Yakınlık ve uzaklık 7-Göz teması

32 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Rahatlama yolları Gevşeme/rahatlama: Gerilimi hızlı ve kolay azaltma. Dinlenme : derinlemesine kas rahatlaması. MEŞGUL BİR İNSAN NASIL RAHATLAYABİLİR ? Yanlış yargılar 1.Uzun zaman alacağı. 2. Zor teknik ve meditasyonlara gerek olduğu

33 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 3. Dinginleşmek için her şey olup bittkten sonra yapılacağıdır. 4. Zor ve yorucu bir günün sonunda yapılan uzun bir banyodur. Halbuki bunun hızlı ve basit yolları vardır. Bazen,dört dörtlük yemek varken fast foodun tercih edilmesi,aynı şey gevşeme içinde geçerlidir.

34 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Rahatlama nedir ? Rahatlama yalnızca dinginleşmedir. İnsan sırtında kurma anahtarları bulunan oyuncaklara benzer. Anahtarlarımız stres tarafından kurulur,rahatlama yoluyla da boşalırız. Oyuncaklar gibi çalışmak için bir miktar dinamik gerilime ihtiyaç duyarız. Ancak fazla kurulursak,kırılma noktasına geliriz. Oyuncaktan farkımız,gerilimin yükselmesini durdurup,kendimizi istediğimiz anda dinginleştirebiliriz.

35 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ NE ZAMAN GEVŞEMELİ ? 1. Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce. Her yeni duruma gizli bir gerilimle girilir. Bir sonraki stresli olay bu gerilime yanisini ekleyecektir. Olayın stresli olacağı biliniyorsa,kendimizi kontrolden geçirmeliyiz.

36 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Sakinleşmek için biraz durun. Olaya girmeden önce gözlerinizi kapatın. Bir kaç defa derin nefes alın. Bütünüyle sakinleşmek gerekmez. İşle başa çıkabilme kapasitesi sağlayabilmek için “anahtarı” birkaç çevirim gevşetin.

37 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2. Stresli olaylar sırasında, Stres açığa çıkmak için uygun zamanı beklemez. Genelde hangi zamanlarda stresli hissediyorsunuz Toplantılarda Açılış konuşmalarında Burada kimse kontrolü kaybetmeyi istemez. Hemen sakinleşip soğuk kanlı olmak gerekir. Rahatlama yolları şimdi harekete geçirilmeli.

38 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Her stresli olay,sonrakini daha da gerilimli yaşamamıza yol açar. Tehlike küçük olayların stresinin daha büyük problem yaratmak üzere birikmesidir. 3. Düzenli derin rahatlama,bütünüyle sakinleşmenizi sağlar.

39 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ NASIL ÇALIŞMALI VE GEVŞEMELİ 1. Soluk alışınızı yavaşlatın. 2. Sakinleşmek için egzersizler yapın. 3. Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. 4. Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Duygusal gerilimi salıverin. Yöneticiye bağıramama Asta kabalık yapmama

40 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Arkadaşlarına her zaman söylemek istediklerini söyleyememek. Bunları açığa çıkarmak için onları yazın. Sizi kızdırana mektup ya da not yazın. Şikayet sebebi olabilecek her şeyin listesini yapın ve mektuba bakın.açınızı bütünüyle yansıttığına ikna olduğunuzda bir kenara koyun. Ertesi gün tekrar göz atın.

41 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Hala yazdığınız hususlara öfke duyuyorsanız,onlarla yapıcı bir biçimde uğraşmanız gerektiğini düşünün. Öfkeniz o anlıksa mektubu atın. Düşüncelerinizi teybe de kaydedebilirsiniz. Dinlediğinizde hangilerini mantıklı olmaktan çok duygular tarafından motive edildiğini anlarız.. “Yazmak bir çeşit terapidir” Graham Green

42 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 6. Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın. Stresli olaydan sonra konuşmak insana rahatlama fırsatı verir. 7. Fiziksel olarak yavaşlayın. 8. Bir mola verin. Molalar performansı artırır. Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi yöntemidir. Altın kural : yorgun düşmeden önce ara vermektir.

43 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 9. Etkinlik değiştirin. “Bir değişiklik,en az dinlenmek kadar iyidir” 10. Mini molalar verin. Mini mola sn. arasındadır. Dışardan gelecek rahatsız edecek şeylere kendinizi kapatın. Gözlerinizi yumun. Elinizdeki işle ilgili düşüncelere ara verin. Saniyeleri sayın. Saatin tık taklarını sayın. Soluk alıp verin

44 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Havadaki kokuları hissedin. Omurganızı dik tutmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetin. Kollarınızı-bacaklarınızı sallayın. Gergin bölgelerdeki kasları gevşetin. Derin soluk alıp yavaşça verin. İşinize dönmeden önce bir durun. İşinizde öncelikleri belirleyin. 11. Düşünmeye zaman ayırın.

45 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 12.Kendinize kaçış mekanizmaları yaratın. “Eğer başımın ağrıyacağını hissedersem durup kısa bir yürüyüşe çıkacağım”. 13. Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar yaratın. Sessiz anlar,daha derinlemesine gevşeme tekniklerine başvurmaksızın rahatlama imkanı sağlar. Gün ortasında yarım saatlik zaman ayırın. Araba parkında arabada 10dk. Oturun. Gazete okuma ( okuyormuş gibi yapma)

46 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 14. Gevşeme mekanizmaları geliştirin. Gevşeme mekanizmaları,rahatlamaya yardımcı olan ateşleyicilerdir. Müzik dinlemek Okumak Yazmak düzenli diş fırçalama diş sağlığını korur. Düzenli rahatlama stresin zararlarından korur.

47 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Mini molalar: Gerek duyulduğunda verilen sn.lik kendine gelme araları. Düzenli molalar : saat başı verilen birkaç dakikalık aralar. Yorgun düşmeden önce ara verin. Standart aralar : İş yerinde size,çay,kahve araları gibi standart molalar veriliyor olmalı onları kullanın. Sessiz zamanlar : kendi kendinize kaldığınız zamanlar,mümkünse telaşlı bir günün ortasında ;gün sonunda mutlaka.

48 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Tatiller : Bunların bir sebebi vardır. Tatilden döndükten sonra daha verimli çalışılır. UYKUDAN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANMA 1. Yatma kalkma vakitlerini bir düzene bağlayın. Vücudunuz balli bir ritme girer. 2. Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın. Vücudumuz gerçekten dinlenme ihtiyacı duyar. 3. Yatağa girmeden önce kısa bir yürüyüşe çıkın.

49 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4. Yatmadan bir saat önce gevşemeye başlayın. 5.Yatmadan önce ağır yemekler yamayin. 6.Yatmadan hemen önce süt için. 7.Uykudan önce rahatlayıcı bir banyo yapın. 8. Kafanızı meşgul eden bir şey varsa,üzerine konuşun ya da zihninizde nasıl baş edebileceğinizi kurun. Yeterince uğraştığınızı düşündüğünüz zaman uyumaya gidin. 9. Yatmadan önce düşünce ve dileklerinizi yazıya dökün.

50 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 10.yatağınızın yanında kağıt kalem bulundurun. Gelecek parlak fikirleri not edip uykunuza dönebilirsiniz. 11. Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün. “esneme”kelimesini göz önüne getirin. 12. Uyanırsanız yatakta kalmayın. Kalkın ve bir şeyler yapın.Yorgunluk hissettiğinizde tekrar yatağa girin

51 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ DERECE ARTAN RAHATLAMA 1. SESSİZ VE TENHA BİR YER,BAŞ DESTEĞİNDE İSKEMLE. 2. Zaman ( akşam erken saat-yatmadan önce ) 3. Gevşeme başladıktan sonra hareket etmeme 4. Rahatlama sırası: a. soluk alırken her bir kas grubunu gerin. b. Bu konumdayken 7-8 sn.soluk alıp verin.

52 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ C. Çabucak soluk verin,gerilimi Salıverin. Sağ yumruk,sağ üst kol( dirsekleri geriye çekin. Kaşları kaldırın,gözlerinizi ve burnunuzu kırıştırın dişlerinizi sıkın. Ağız kenarlarını açığa çekin ve dilinizi üst dudağınıza bastırın. Boyun (iskemleye yaslanarak ), omuzlar, mide kalçalar ( Topukları aşağı bastırın ) Sağ baldır ( ayak parmakları aşağı kıvrık) Sağ ayak ( parmakları yukarı kıvır ) Sol baldır ( ayak parmakları yukarı kıvır )

53 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Sol ayak( ayak parmakları yukarı kıvır ) 5. Kasları gerdiğiniz sıra,esneme ve sıkılık üzerine yoğunlaşın. Gevşeme sırasında ılıklık ve ağırlık duyguları üzerine yoğunlaşın. 6. Her bir sıkıp bırakma evresi arasında sn. kadar sessiz ve hareketsiz kalın. Rahatlamanın sürdürülmesi üzerine yoğunlaşın.içinizden “rahatla” diye geçirin. 7. Bütün kas grupları gevşedikten sonra ağırlık ve rahatlık duygularında yoğunlaşarak oturur pozisyonda kalın yavaş ve düzenli soluk alın.

54 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ BOYUN VE OMUZLARIN RAHATLAMASI Omurlar Alın - kafa Dişler - çene Baş geriye Baş öne - çene göğse SOLUNUM TEKNİKLERİ Diyafram solunum Düzenli solunum 1’e 1 solunum 2’ye 1 solunum

55 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ BEDENİ SAĞLIKLI VE ZİNDE TUTMANIN YOLLARI GÖVDE VE STRES Fiziksel stres tepkisi,gövdenin acil hareketi için vites büyütmesidir. Stres anında,vücut anında tepki verebilmesi için donatılır. STRESİN ERKEN UYARI SİNYALLERİ 1. Hızlı solunum ( Soluğu tutma da zorluk çekme )

56 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2. Ağız ve gırtlak kuruluğu. 3.Nemli ayaklar. 4. Sıcaklık hissi. 5. Gergin kaslar. 6.Hasımsızlık NE YAPMALI ? 1. Bilinçli biçimde sakinleşmeye çalışmalı fiziksel zor alacağına,duygusal yaklaş. 2.Yavaş ve derin soluk alın. 3.El altında bir bardak su bulundurun. 4.Odayı havalandırın.

57 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 5. Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. 6. Kaslarınızı gevşetin. Sürekli stres ciddi olabilir. SAĞLIK İÇİN YEMEK Arabanıza gösterdiğiniz özeni vücudunuza gösteriyor musunuz ?

58 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ SAĞLIKLI BESLENME REJİMİ İÇİN ALTI KURAL 1. Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin 2.Pişirme ve bekleme süresini kısaltın. 3.Yağlara dikkat edin. 4.Şeker ve tuzu azaltın. 5. Vitamin ve mineraller. 6. Çok su için.

59 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ SUYUN FAYDALARI 1. KANI İNCELTMEYE,ZARARLI PIHTI OLUŞUMUNU ENGELLER. 2. Deri dokusunun korunması ve beden ısısının terlemeyle düzenlemesi. 3. Sindirime 4. Gereksiz ürünlerin idrarla atılması. 5. Ciğerde ve genizde balgam oluşumunu engelleme.

60 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ NASIL YEMELİYİZ ? 1.Yavaş yemek. 2. Başka biriyle birlikte yiyin. 3. Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek. 4. Yemek için uygun bir ara vermek. 5. Yemek yerken oturun. 6. Çok yemektense az yiyin. 7.Kendinizi yemekle ödüllendirirken dikkatli olun.

61 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ DAYANIKLILIK,GÜÇLÜLÜK VE ESNEKLİK ALIŞTIRMALARI 1. Huzursuzluk. 2.Kalkarak dolaşmak isteği. 3.Bir bardak çay için uzun koridoru kat etme isteği. 4.Kayıtsızlık ve yorgunluk hissi. Erken uyarı sinyalleri. Vücudumuz hareket için vites yükselttiğini söylüyor.

62 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ YAPILABİLECEKLER 1. Yürüyüşe çıkmak ya da fiziksel enerji harcayacak bir şeyler yapın. 2. Günlük egzersiz alışkanlığı kazanın. ÜÇ EGZERSİZ ÇEŞİDİ 1. Dayanıklılık için egzersizler. 2.Güçlülük için egzersizler. Esneklik için egzersizler.

63 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ DAYANIKLILIK İÇİN EGZERSİZLER Kaybedilmiş enerjiyi açığa çıkarır.Zindelik verme Ne : koşma,ip atlama,bisiklet sürme,yüzme. Niye : Oksijeni daha hızlı kullanmayı ve daha verimli enerji harcamayı sağlar. Nasıl ve ne zaman : Haftada 2-3 kez dk.lık saatlarla. Egzersiz yaparken konuşmak denektir.

64 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Güçlülük için Kasları güçlendirmek ve kas gerilimini gidermek açısından yararlıdır. Ne: Ağırlık çalışmaları,ayakta ve ya oturarak ağırlık kaldırma. Niye : Kasların gücünü korur.İncinme ve burkulma ihtimalini azaltır. Nasıl ve zamanı : Haftada defa her hareket birkaç kez,fazla zorlamadan,kendinizi iyi hissettiğiniz sayıda

65 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ESNEKLİK İÇİN EGZERSİZLER Vücudun gerginlik hissedilen bölgelerinde yoğunlaşılır. Ne : Eklemleri dondurmak,kasları uzatmak,germek ve gevşetmek. Niye : Ağrı ve sızılar azalır. Kaslar rahatla,olabilecek gerilimlere yatkınlık azalır. Nasıl ve ne zaman: Yavaş aşama zorlamadan solunum yavaş ve ritmik.

66 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER 1. Sigarayı bırakın. 2. Hoşlanacağınız alkolsüz içkiler bulun. Aşırı alkol tüketiminden kaçının. Haplar ve ilaçlardan uzak durun. Performansınızı doğru değerlendirin.

67 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ KONTROLLU KALMANIN YOLLARI Üzülecek ne var ? Ya hastasınızdır ya değil,eğer hasta değilseniz üzülmeye gerek yok. Eğer hasta iseniz ya yaşayacaksınız ya öleceksiniz. Eğer yaşıyorsanız üzülmeye gerek yok. Eğer ölürseniz ya cennete gideceksiniz ya cehenneme. Eğer cennete giderseniz üzülmeye gerek yok. Eğer cehenneme giderseniz arkadaşlarınızla tokalaşmakla söyleşme ile meşgul olacaksınız. Ki üzülecek zamanınız olmayacak.

68 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ OLUMLU DÜŞÜNMEK Filozof ve Roma imparatoru Marcus Aurelius “Hayatınız,düşünceleriniz onu nasıl kılıyorsa öyledir” diyor. Demek ki olumlu düşünce,hayatımızı daha olumlu kılmanın bir yoludur. Bu,bizi aşağıya çeken şeylerden çok,destekleyen şeyleri görme yoludur.

69 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Önemlidir çünkü olumlu düşünmek, olumsuz düşünmek kadar kolaydır.e Henry Ford “Yapabileceğinizi düşünüyor olsanız da yapamayacağınızı düşünüyor olsanız da kesinlikle haklısınız”. Demiştir. Olumlu düşünmedeki ilk adım,olumsuz düşünceyi tanımaktır. Olumsuz düşünme hiç şaşmadan,fena sayılamayacak bir durumu alır ve bir biçimde ona hak ettiğinden daha az değer biçer. Hepimizde bunu yaparız.

70 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Kendimize ne diyoruz ? Ne yapıyoruz ? “Ah, ben şanslıydım, bunu herkes yapabilirdi.” “Hepsi benim hatamdı.” “Bir işe yaramıyorum.” “Bu bir felaket olmalı.” Başarının değerini azaltıyoruz.. Hataları kişiselleştiriyoruz( Utancı yüklenerek) Hataları genelleştiriyoruz. Hataları abartıyoruz. Olumlu düşünce,körce bir iyimserlik değildir. Daha çok,olumluyu vurgulamak için olayları yeniden değerlendirme yoludur.

71 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Yukarıdaki ifadeleri,daha olumlu bir şekilde yeniden dile getirelim. Olumlu ifade “Gayet iyi gitti.” “Mavi düğmeye basmamak benim hatamdı.” “Bu özel görev konusunda tecrübeli değilim.” “Bunun potansiyel sonuçları hem iyi,hem kötü olabilir. İyi olanlar şunlar Kötülerse Ne yapıyoruz ? Başarıyı kabulleniyoruz. O ana özgü hataların sorum- luluğunu yükleniyoruz. Yeterlik alanını belirliyoruz. Sonuçları uygun biçimde değerlendiriyoruz.

72 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ OLUMLU DÜŞÜNME İÇİN BEŞ KURAL 1. Başarıyı kabullenin, 2. Genellemelerle değil,o duruma özgü şeylerle uğraşın. 3. En kötü korkularımızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi olarak değerlendirin. “Hayatım,çoğu hiçbir zaman gerçekleşmeyen felaketlerle geçmişti.” Montaigne 17. Y.y. F.f. 4. Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün. Olabileceklerin en kötüsü nedir ? Sonucu bir parça daha iyi kılmak için ne yapabilirim ? 5. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonuçları kabul edin.

73 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Olumlu düşünme tek taraflı bir düşünüş değildir. Böyle düşünebilme bir alışkanlığa dönüşene kadar sabrederseniz,olumlu düşünceden çok fazla şey elde edebilirsiniz. “ Eğer ilk seferinde başarılı olamazsan tekrar dene,dene,dene.” Atasözü

74 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ OLUMLU DÜŞÜNCE ÜZERİNE BAŞKA KURALLAR 1. Kesinlik taşıyan Şeyleri amaç edinin. Belirsizlik kaygı yaratır. Bir toplantıyı zamanında yapıp yapamama endişesi gerginliğe yol açar. Eğer yapamayacağınız kesinleşirse,bu durumda en iyi sonuç almanın yolları düşünülmelidir. 2. Olumsuz düşünceleri içinde bulunduğumuz çevre ve şartlara göre değerlendirin.” Bu işi yapmak üç ayını mı alır yoksa bir yılını mı alır ? “

75 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Yolunda giden işlerin listesi yapılmalı. Hayattayım sağlıklıyım Yaşayacak bir yerim var. Arkadaşlarım var. Evde yiyeceğim var. Bütün bu sahip olunan (ihtimal birçoklarının sahip olmadığı) şeylerin farkına vardığınızı olumsuz düşünceleriniz o kadar halledilemez görünmeyecektir.

76 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 3. Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin. İnsan bazen sebepsiz kendini kötü hissedebilir. Ortada olumsuz düşünceler de olmayabilir. Bu gibi hallerde kendinize” Bu normal ve yalnızca geçici bir durum”demeli. 4. Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru olduğu üzerinde yoğunlaşın. Dale Carnegeie-insanların çoğunun,hayatın bizi tatmin etmeyen % 10’u üzerinde yoğunlaşıp mutsuz olduğunu % 90’ı göz ardı ettiğini söyler.5 10 ile % 90’ı değerlendirip % 90’nın listesini yapmak gerekir.

77 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 5. Kendinize “ Bu beni niye üzüyor ?” deyin. Bazen bizi kaygının sebebi değil belirtisi üzebilir. Sizi üzen şeyi ve niye üzüldüğünüzü yazın. Bunu gerçek sebepleriyle karşılaştırıp problemi çözüp çözemeyeceğinizi anlayın.

78 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ EGOMUZU NASIL DESTEKLERİZ ? 1. Başarıları duyurmalı Yetenekler gizlenmemeli “Tevazu fazilet,utangaçlıksa kusurdur.” * İnsanlara nelerin yolunda gitmediğini değil,neyi iyi yaptığınızı anlatın. *Kendinizi tanıtırken bazı başarılarınızı ayrıntılı olarak anlatın. *Başarmak için üstesinden gelmek zorunda kaldığınız engelleri açıklayın. *Her bir başarının kişisel ya da kuramsal açıdan taşıdığı önemi açıklayın. Abartmamak önemlidir.

79 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2. Başarıları kutlamak 3. Kendine ödüller vermek 4. Kendine ikramda bulunmak 5. İyi yanların listesini çıkarmak * Kişiliğinde en çok hoşunuza giden yanlar nelerdir ? * Ne tür işlerde diğerlerinden daha iyisiniz ? * Geliştirmiş olmaktan gururlandığınız becerileriniz nelerdir ? * Bugüne kadar başvurduğunuz en zor iş neydi ? * Hayatınızda en çok gurur duyduğunuz şeyler nelerdir ? 6. Başarılarınızı kaydedin. * sözünü kesmeden dinleyebildim. * sigarayı günde 5 taneye indirebildim.

80 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ PERFORMANSI TAM VE DOĞRU DEĞERLENDİRME 1. Her olumsuz noktayı bir olumlu noktayla dengeleyin. Değerlendirmenin amacı performansın tamamına göz atmaktır. Geliştirilmesi gereken alanlar ile güçlü kısımların farkına varılır. Geliştirilmesi gerekenler zayıflık olarak adlandırılmamalı. Zayıflık,değiştirilmeyecek bir şeyi çağrıştırır. Geliştirilecek terimi,bir şeyler yapılabileceğini gösterir. Bazen iyi şeyler sıralanmış gibi,kötü noktaların altı çizilir.. Bunu men etmek için, her olumsuz noktayı olumlu bir noktayla dengeleyin.

81 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 2. Yapıcı eleştirilerden yararlanın. Kendinizi ve başkasını eleştirirken, a- Yanlış olanı belirleyin b- Durumu düzeltmek için ne yapabileceğinizi söyleyin Bunların dışında eleştiri yalnızca bir saldırı ve hoşnutsuzluğu açığa vurmadır. 3. Kişiyi değil,davranışı eleştirin. “Ali,çok kaba bir çocuksun.” yerine; “Ayşe’nin saçını çekmen çok yakışıksızdı.” demek. Davranış üzerine yoğunlaşmak iki şeye yol açar; 1- Davranışın yargılanmasına zorlama 2- Kişinin değil davranışın eleştirildiği

82 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Örnekler:Ahmet’e bunu başkalarının Duygusuzun tekisin önünde söylemek duygusuz bir davranıştır. Gerçekten düşüncesizin birisin Bu konuda başkalarının fikrini almamak düşüncesizceydi. Sen gürültücü ve küstah birisin Başkalarıyla konuşma biçimini genelde saldırgan ve baskın olmaya yönelik 4. Başarılar kadar başarısızlıkların da paylaşımı 5. Düzeltmek gereken şeylerin farkında olmak Başkası performansınızı değerlendiriyorsa ilk olarak kendi değerlendirmenizi verip veremeyeceğinizi sormak,geliştirilmesi gereken yönlerin farkında olunduğu mesajını verir. 6. Her hatadan ders çıkarılmalıdır.

83 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ KONTROLÜ YENİDEN KAZANMAK 1. Kendinize şöyle sorun” işler bir parça daha iyi gitseydi ne olurdu ?” işlerin yalnızca bir parça daha iyi olmasını sağlayacak bir şeyle başlayabilirim. 2. Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın. 3. Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın. 4. Tıpkı bir oyuncu gibi performansınızı prova edin. UNUTMAYIN : Durumun kendisi değil,sizin seçtiğiniz bakış açısı stres vericidir.

84 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ DESTEK OLUŞTURMA VE KULLANMA Destek nedir ? -- Bir arkadaş -- Bir metot (zaman yönetimi gibi ) -- Bir davranış ( iddialı olmak gibi ) Bir şeyin destek olabilmesi için,onu kullanmanız ve yararlı bulmanız şartına bağlıdır.

85 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ DESTEK HARİTASINDAN DAHA FAZLASINI SAĞLAMAK Psikolojik sosyalfiziksel Hayatında en önemli baskı aşırı çalışma yükü olsun. Bu baskı: *Sosyal mi ? * Psikolojik mi ? * Fiziksel mi ?

86 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Sosyal olarak,gittikçe kapanıyorsunuz eve gidiyor her zamanki sosyal yaşantıya katılamıyorsunuz. Psikolojik olarak, kendinize aşırı yüklenmiş hissediyorsunuz, kafanızın içi dolu, boşaltıp rahatlayamıyorsunuz. Fiziksel olarak, artık hızınız düşüyor,her nasılsa daha az enerjiniz var, geceleri iyi bir uyku çekmekte zorlanıyorsunuz. Baskı,sosyal,psikolojik ve fiziksel olarak yaşanıyor. Buna bağlı olarak sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulmak gerekiyor.

87 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Baskı kaynaklarından birini seçerek haritası yapılmalı. Sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler var mı ? Yoksa üçgende olmayan parçalar tamamlanmalı. Örneğe uygun bazı destekler şunlar olabilir : Sosyal : *Haftada bir gece düzenli olarak arkadaşlarla görünmek *Eve iş getirecek akşamların sayısını sınırlamak Psikolojik : *Zaman yönetimi yöntemlerini öğrenip uygulamak *Rahatlama yöntemiyle ilgili daha çok şey öğrenmek Fiziksel : *Düzenli olarak spor ve egzersizler yapmak *Düzenli yemek ve sağlıklı bir beslenme rejimi yapma İkinci stres üçgeni desteklerinden ve stres yönetimi yöntemlerinden ne zaman yararlandığımızı gösterir. O sırada önce sonra

88 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Etkili stres yönetimin sırrı, baskı yaratan durum sırasında ve sonrasında faydalanacağının destek- lerinin olmasıdır. Yardımı dokunacak bazı destekler Öncesinde : *Birkaç kez derin soluk alın *Gerçekleşen olayın provasını yapın *En vurucu etkiyi yaratabilmek için giysi seçiminizin nasıl olacağına karar verin. *Çok iyi yapmaya çalışacağınız bir şeyi kendinize hedef olarak seçin *Geçmişteki başarılarınızı hatırlayın

89 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ Olay sırasında: *Solunumunuzu yavaşlatın *Rahatlamak için 5-10 sn’lik bir mini mola verin *Öncelikle temel amaç olarak hedeflediklerinizden önemli bir tanesi üzerinde yoğunlaşın. *Gerçeği ve yorumu birbirinden ayırın,kesinlik taşıyan hangisi Sonrasında: *Nelerin iyi gittiğini,neler öğrendiğinin ve gelecek sefere bundan farklı olarak neler yapacağınızı yazın *Yürüyüşe çıkın Bir iç dökme seansı düzenleyip konuşabileceğiniz birini bulun.

90 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ÖZET: DESTEK HARİTASI 1. Desteklerimizin sayısı arttıkça,sorunlarla başa çıkabilme yolunda daha iyi davranmış olursunuz. 2. Destek haritası çizmek,sahip olduğunuz ( ya da olabileceğiniz ) destekleri görmenize yardımcı olur. 3. Kendinize sosyal,psikolojik ve fiziksel destekler bulun. 4. Stresli olaylar ırasında,öncesinde ve sonrasında yararlanabileceğiniz destekler bulun. DESTEĞİ GELİŞTİRMENİN 3 YOLU A. Kendinizi desteklemek B. Başkalarından destek almak C. Diğer kaynaklardan gelen destekler

91 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ A. KENDİNİZİ DESTEKLEMEK 1. En önemli destek kaynağı kendinizsiniz. A. Beni kaygılandıran şey ne ? B. Olabilecek en kötü şey ne ? C. Ne yapabilirim ? 2. Kendinizi söylediklerinizle destekleyin. “ Bu top deliğe bu deliğe girecek.” “Ya olacak,ya olacak” gibi “ Eylülde karşılaştığım problemi çözmüştüm bunu da halledeceğim. Geçmişteki başarılarla ilişki kurun.

92 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 3. Sizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin. Başlangıç noktası,nelerin sizi güçlendirdiğini,nelerin endişe ve baskıya yol açtığını bulmaktır. - Her zaman işleri yetiştirememekten şikayetçiysen - Her gün “yapılacaklar” listesi hazırlama alışkanlığı edinin - Başkalarına karşı keskin,saldırgan oluyorsanız - Kırmaya başladığınızı hissettiğinizde “haklı olabilir” deme alışkanlığı dinin 4. Başınıza dert açan alışkanlıklarınızdan kurtulun - Fazla yemek - Sigara - Aşırı içki Ne yazık ki alışkanlıkların böylesine destek olmasını sağlayan şey bir kez yerleşti mi bırakılması güç oluyor.

93 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ ALIŞKANLIKLAR NASIL BIRAKILMALI ? 1. Kendinizle bir anlaşma yapın ( ya da daha yararlı olacaksa bir başkasıyla) Anlaşmadan beklenen ilerlemenin ayrıntıları ve kazanacağınız ödüllerde yer alsın. 2. Alışkanlığı bırakmanın neye benzeyeceğini hayal edin. İyi ve kötü sonuçları göz önüne getirin. Başka birine nasıl olacağı konusundaki düşüncelerinizi anlatın. 3. Bir deneme yapın. Kısa bir süre için alışkanlığı bırakın. Sandığınız kadar kötü gitti mi ? 4. Bir kez bıraktınız mı bir daha dönmemeye çalışın. Bir dahaki sefere bırakmak iki kat zor olacaktır. 5. Alışkanlığı bırakmaktan dolayı acı çekmeyin. Kabul edilebilir bir ödül seçin ve ilerlemenizi güçlendirebilmek için kendinize düzenli olarak bu ödülü vermeye çalışın.

94 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ BAŞKALARINDAN DESTEK ALMAK 5. Başkalarından destek arayın. En gözde destekler,diğer insanlardır. Benim kişisel ilişki ağım ne ölçüde yaygın ? Şu problemlerle ilgili kimlere başvurabilirim ? *Mali endişeler *Kişisel problemler *İş alanındaki zorluklar *Sağlıkla ilgili kaygılar Akla gelen isimler tatminkarsa,kendinizi güvende hissedersiniz. Tatminkar değilse,ilişki ağı oluşturulmalıdır. 6. İttifaklar kurun. Çevre edinme “özel çıkar sağlama” kaynağı olarak kullanılmalıdır. Çevre edinme temaslarla ilişkiliyken,destek ittifaklar kurulup ilişkileri geliştirme hakkındadır. 7. Bir danışmanla konuşmayı deneyin.

95 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ C. DİĞER KAYNAKLARDAN GELEN DESTEK 8. Her şey bir destek olabilir. Batıl inançlara sürüklememek kaydıyla. Uğur sayılan eşya,özel giyecek vb güvenlik duygusu sağlar. 9. Unutmayınız “Ne giyerseniz osunuz”sevilen bir ceket kendinizi iyi hissetmenize yardım edebilir. 10. Hobiler ve günlük alışkanlıklar edinin. *Toprağı bellemek* Yemek yapmak ( etkinlik ) *Kırda yürümek*Okumak ( etkinlik ) *Balık tutmak*Her gün gazete okuma *Herhangi bir konuda derinlemesine bilgi için araştırma

96 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 11. İş,dinlenme,eğlenceyi unutmayın. 12. Evcil hayvanları bir destek kaynağı olarak görün 13. Rahatlayabileceğiniz bir yeriniz olsun. NASIL DESTEK OLURUZ ? 1. Başkasının destek haritasına yardım etme,katkıda bulunma 2. Destekleyici olun,boş bir onaylayıcı değil * Her şey düzelir,takma kafanı ( yanlış ) * Senin için zor olacağını sanmıyorum ( doğru ) * Bu konuda endişelenmekte haklısın ( doğru ) 3. Pratik destek önerin “ Ne yapmamı istersin ? ” “Benim yapabileceğim şu, bunun bir yardımı olur mu ?

97 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4. Duygusal destek önerin “ Eğer beni aramak istersen arası buradayım “ “Sonuna kadar seninleyim” 5. İnsanları ilerlemeleri için destekleyin USTA DESTEKLEYİCİ 1. Kısa vadeli zaman kazanımı için işi başkasına havale etmeyin,bu uzun vadede zaman kaybına yol açar. 2. Yetki devretmesi kisvesi altında,istemediğin işleri başkasına yükleme insanların motivasyonunu kırar 3. Neler istendiğini ve nasıl başarılabileceğini açıklamadan başkasına iş yüklemeyin. Aksi takdirde kendi elinizle başarısızlığı hazırlamış olursunuz. 4. Verilen işin uygun biçimde yapılmadığını gördüğümüzde hiddetlenmeyin. O kişinin kendini yetersiz hissetmesine sebep olunur. Başlangıçta daha iyi açıklamış olmanız gerekirdi.

98 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 5. İlla “benim yöntemimle” diye diretmeyin. Yani bir işe tam olarak sizin yaptığınız gibi yapılmıyor diye müdahale etmeyin,sonradan o işi eleştirmeyin,belli bir hoş görü düzeyi gösterin. 1. İnsanların sorumluluklarının parametrelerini bilmelerine izin verin; daha da iyisi bu konuyu onlarla müzakere edin. 2. Görmek istediğiniz sonucu ayrıntılı olarak açıklayın. Birini işle başbaşa bırakıp gitmeyin. Başarılı bir sonuca ulaşmak için ne yapılması gerektiği konusunda açık seçik fikirleri olsun. Bir bitiş tarihi üzerinde anlaşın. 3. Bir işin nasıl yapılacağını düşün. İnsanların işlerini kendi yöntemleriyle yapabilmeleri için belli bir esneklik tanıyın,ama kendilerine tanınan yetkiyi kullanabilecekleri kaynakları ve mali durumu belirleyin.

99 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ 4. İnsanların bekleyebilecekleri sonuçları bilmelerini sağlayın. Bu, ödülleri ( hediye,konum,terfi,para,gelecekteki iş gibi )olduğu kadar,sonucun istendiği gibi olmaması durumunda ortaya çıkacakları da kapsar. Bunlar ceza değildir. Başarısızlıktan sonra da hayatın devam ettiğini göstermeye yarar. 5. İşler iyi gitmediğinde iki tarafında kollayabileceği uyarı sinyalleri oluşturun. Eğer üzerinde çalışılan uzun bir projeyse, ilerlemeyi gözleyebilmek için köşe taşları koyun.

100 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ


"DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ STRES YÖNETİMİ MART 2000." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları