Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?. Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?. Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır."— Sunum transkripti:

1 Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

2 Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır.

3 Kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak yerine, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak kişinin kendi yararına kullanması gerekir.

4  Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, Kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması,  D ikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.  Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

5 Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, başağrısı

6 Sınav Kaygısı Nedir?

7 Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

8 Kontrol etmek ya da kontrol edilmek - tercih sorunu-

9 . Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır

10 Aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur.

11 Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler, ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.

12 Sınav Kaygısının Etkileri Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,

13 Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller, Enerji tükenir ve israf edilmiş olur, Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

14 Sınav Kaygısının Nedenleri

15 Sınav Öncesi:Zamanı iyi kullanamama Kötü çalışma alışkanlıkları, Yüksek beklenti düzeyi, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs

16 Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri Endişe, Huzursuzluk, Kontrolün kaybedileceği hissi, Güvensizlik,

17 Çaresizlik, Öfke-Kızgınlık, Korku, Ümitsizlik, Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik.

18 Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri Kalp çarpıntısı, Hızlı nefes alıp-verme, Nefes darlığı, Terleme ve/veya titreme, Mide şikayetleri, Karın ağrısı,

19 Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Başağrısı, Baş dönmesi, Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları, Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme.

20 Bu belirtiler sınav için sınıfta beklerken de ellerde terleme, kalbin çok hızlı çarpması, baş ya da karın ağrısı, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler biçiminde ortaya çıkmaktadır.

21 Sınav başladıktan sonra: ·Dikkati toplamakta, ·sınava başlamakta, ·soruları anlamakta güçlük; ·bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, ·kötü not alma beklentisi, ·öfke, ·düşünememe,

22  sınavın kötü geçeceğine inanma,  sürenin yetmeyeceği düşüncesi,  zor gelen sorularda paniğe kapılma bazı fizyolojik belirtiler.

23 Bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 10 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.

24 Sınav kaygısı yaşayan ve bu kaygıyı yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

25 Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.

26 Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.

27 Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken,

28 kaygısı yüksek olan kişiler yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

29 Düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

30 Yararsız (Olumsuz) Düşünceler Sınava hazır değilim, Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki. Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.

31 Ben zaten bu konuları anlamıyorum. Biliyorum bu sınavda başarılı olamam. Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki? Bu sınavda başarılı olamayacağım Bu sınav sonunda herşey berbat olacak. Sınıftaki herkes benden daha zeki. Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem

32 Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim. Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum. Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim. Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek. Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.

33 Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım. Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur. Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor. Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.

34 Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.

35 Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

36 Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız ?

37 Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.

38 Yararlı Düşünceler Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.

39 Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım. Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime göstereceğim. Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim. Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.

40 "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek"

41 "başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez“

42 "eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim"

43 "Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"...

44 "eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur“

45 "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"...

46 Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir.

47 Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

48 Sınavlardan Önce Dersleri düzenli olarak takip edin. Etkin bir ders çalışma programı yapın ve uygulayın. Sınavlardan önce tekrar yapın. Sınavda sizden neler beklendiğini bilin ve ona göre hazırlanın. Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.

49 Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın. Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur. Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.

50 Mükemmeliyetçi olmayın. Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin. Unutmayın her birey kendine özgüdür ve her bireyin başa çıkma yöntemleri de bireye özgü olmalıdır, bu anlamda size uygun olan başa çıkma yöntemlerini bulmalısınız.

51 SINAV SÜRESİNCE “Hiç birşey yapamayacağım. Sınav kötü geçecek. Ya soruları cevaplayamazsam. Herşeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan çıkarın ve arkanıza yaslanın. Kaygıyla başa çıkma tekniklerinden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

52 Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

53 Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi cesaretlendirir. Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kenara not edin; o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.

54 Dikkatinizi dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması, yeniden kaygılanmanıza neden olur. Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

55 Sınavdan Sonra; Sınavınız iyi veya kötü geçsin, elinizden geleni yaptığınız ve denediğiniz için sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; hoşunuza gidecek birşeyler yapın.

56 Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

57 Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başaçıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başaçıkmak için de solunum ve gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.

58 Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.

59 Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu farkedeceksiniz

60 Kaygımızı azaltmak için yapabileceğimiz uygulamalar şunlardır:

61 Düşünceleri Durdurma Tekniği Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin. Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

62 Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”, “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.

63 Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın. Sınıfta kaç çeşit eşya var?, Duvarda asılı yazının kaç satırı var?, Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi. Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.

64 Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme, kelimeleri alfabetik sıraya dizme, zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.

65 Köprü Objeler Kullanma Tekniği Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

66 İç-Diyaloğu Kurma Tekniği Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.

67 Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.

68 1. Solunum egzersizleri 2. Gevşeme egzersizleri

69 Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak: Solunum Kontrolu " nefes almayı öğrenmek "

70 Ancak solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir faaliyettir.

71 Otonom faaliyetleri kontrol etmeye, " solunumu kontrol etmekten " başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

72 Derin nefes almanın önemi nedir ? Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin ) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.

73 Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan ( veya başlamış olan ) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

74 İyi nefesin özellikleri İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

75 Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

76 Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar.Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler.Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

77 Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

78 Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın ( nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı).

79 Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir", "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun.... Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli...Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

80 Az önce belirtildiği gibi bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.

81 RELAKSASYON ( GEVŞEME) EGZERSİZLERİ

82 Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Amaç, size vücunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir.

83 Bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz.

84 Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

85 Gevşeme adımları 1.El kasları: Sert yumruk 2.Kol (Ön): Bilekler omuza 3.Kol (Arka): Kollar düz ve sert önde

86 4.Omuz:Omuzları yukarı 5.Boyun:Baş geriye 6. Yüz: Alın:Kaşlar soru sorar gibi kalkacak. Kaş:Kaşlar çatılarak ve birbirlerine yaklaştırılacak.

87 Göz etrafı:Gözler sımsıkı kapatılacak. Çene:Dişler birbirine bastırılacak. Dil ve boğaz:Dilin ucuyla üst damağa bastırılacak. Dudak:Dudaklar birbirine bastırılacak.

88 7.Göğüs:Mümkün olduğu kadar derin nefes alınıp tutulacak. 8.Mide:Yumruk darbesine hazırlanır gibi mide kasılacak. 9.Kalça:Kalçalarmümkün olduğunca sıkılacak. 10.Bacak:Bacaklar düz bir şekilde tutulurken ayaklar balerin gibi gerilecek.

89  Sınavlara en iyi şekilde,  bir plan ve program dahilinde hazırlanmak,  çalışmaları asla ertelememek,  zamanı akıllı kullanmak,  beklentiyi gerçekçi tutmak,  olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir. Bu teknikler herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı davranmanızdır.

90 Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!

91 DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER.....


"Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?. Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları