SPORDA BESLENME BESİNLER VE SİNDİRİM

... konulu sunumlar: "SPORDA BESLENME BESİNLER VE SİNDİRİM"— Sunum transkripti:

1 SPORDA BESLENME BESİNLER VE SİNDİRİM
AYLA DEMİRDİZEN KOÜ-2004/EKİM

2 Sporda en iyi performansı nasıl yakalarız?
İyi planlanmış bir antrenman Yaş gruplarında yapılan çalışmaları doğru seçilmesi Genel kuvvet, sürat, dayanıklılık gibi özelliklerin geliştirilmesi İyi bir beslenme (sporcunun beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olması gerekir) Sporcunun ruhsal yönden iyi olabilmesi veya hazır olabilmesi Sporcunun kendine bakabilmesi sporcuyu Sporcunun ideal vücuda sahip olabilmesi

3 İyi beslenmenin sporcuya etkisi
Gereksinim duyduğu enerjinin sağlanması Dikkat, reaksiyon, kas kasılması gibi özeliklerin daha iyi hale gelebilmesi İyi bir beslenmeyle enerji rezervlerinin arttığını görüyoruz Zihinsel olarak daha aktif ve öğrenmenin daha etkili olduğunu biliyoruz. Doğru beslenmeyle ideal yağ yüzdesine ve ideal vücut kitlesine sahip olduğunu görüyoruz. Buda sporcunun performansını en çok etkileyen konudur.

4 BESLENME NEDİR? Hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi,büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi, kısaca yaşamın sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin alınıp tüketilmesidir (GÜNEŞ, Z.-1998). İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır (ERSOY, G.-2001).

5 BESİN NEDİR? Ersoy besini ‘yenilebilen bitki ve hayvan dokuları’ olarak adlandırmıştır. Besin: Vücudun normal görevlerini yerine getirmesi, enerji alımı, büyüme ve yaşamın devam ettirilmesi için gereken maddelere denir (Orhan, Y.,) Mars Corp. ‘sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya yaşamın/büyümenin sürdürülmesi için tüketilen herhangi bir maddedir’ diye tanımlar.

6 GIDA NEDİR? Yenilebilen tüm maddelere gıda denilmektedir.
Doğal gıdalar: Çiğ sebze, Meyveler… İşlem görmüş gıda: ekmek, peynir, reçel, yemek çeşitleri, sucuk….

7 SİNDİRİM ORGANLARI

8 ÇIKTI GİRDİ Sistem Metabolizma Organizma Besin maddesi Oksijen Mekanik
Enerji Sistem Besin maddesi Sıcaklık Metabolizma Karbondioksit Oksijen Organizma Su Atık Maddeler

9 Sindirim Genel olarak ağızda başlar, Yemek borusundan(özafagus) geçer
Mideye gelir, midede işlem gördükten sonra; Buradan ince barsaklara (duodenum) gelir, gerekli olanlar kana süzülür gereksiz olanlar sindirilemeyenler kalın barsaktan ve anüsten dışarı atılırlar Sindirimde enzim ve hormonlar önemli rol oynar, besinler aynı zamanda bunların yapısında bulunur.

10 Karbonhidratlar Ağızda başlar (pityalin,amilaz) Disakkarit şeklinde,
İnce barsaktan emilimi (difüzyon) yoluyla kana geçiyor Kas hücrelerinde, karaciğerde ve kanda belli bir miktar depolanıyor Sindirildiklerinde monosakkarite dönüşürler

11 Yağlar Sindirimi ince barsaklarda başlar ve burada biter. Burada pankrestan salgılanan lipaz enzimi yağları gliserol ve yağ asitlerine dönüştürür Yağlar genellikle iç organlar çevresinde, adipoz dokuda, deri altında ve karaciğerde depolanmaktadır

12 BESİN ÖĞELERİ NELERDİR
Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Kkal kj Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri KARBONHİDRATLAR 4,1* VİTAMİNLER PROTEİNLER , MİNERALLER YAĞLAR , SU

13 ROLÜ BESİN ÖĞESİ Diyet Bileşenlerinin Temel Fonksiyonları PROTEİN
YAĞ/KARBONHİDRATLAR MİNERALLER/VİTAMİNLER SU POSA Vücut dokularının onarımı ve büyüme Fiziksel aktivite ve vücut fonksiyonlarının devamı için enerji sağlama Vücuttaki çeşitli işlemlerin kontrolü Vücuttaki işlemleri kolaylaştırma Bağırsak fonksiyonları

14 Vücudumuzda besinler nasıl depolanır?
Vücudumuzun yaklaşık %60 ı sudur, %18’i protein, %18 ‘i yağlar, %4’ü mineraller ve %0,7 gibi düşük bir oranda ise karbonhidrat depoları mevcuttur. Enerji olarak kullanılamayan besinler depolanır. Enerji veren besinler sadece karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

15 Karbonhidratlar Monosakkarit Glikoz’a Glikojen % 0.7 kaslarda, karaciğerde ve Fazlası yağa dönüşür Yağlar Trigliserit Yağ asitleri’ne Adipoz doku, iç organların etrafında Proteinler Aminoasitler’e Bir kısmı yapı işlerinde, bir kısmı yıkılır, depo edilmez.

16 PROTEİNLER Proteinler; sindirim midede başlar,gastrit hormon ve pepsin hormonları devreye girer aminoasitleri peptonlara parçalarlar daha sonra ince barsakta (duodenumda) pankreastan salgılanan tripsin gibi hormonlar devreye girer ve buradan artık proteinler ince barsaklardan süzülerek kana geçerler. Sindirimi çabuk olmaz Hücreler içinde depo edilirler

17 Sindirim sürelerine göre protein içeren yemekleri?
Pişmiş balık, pilav, kaynatılmış süt, rafadan yumurta 1-2 Saat Küçük ekmek, sahanda yumurta, krema, dana beyni, patates 2-3 Kanatlı eti (pişmiş), jambon, biftek, ıspanak, çavdar ekmeği, patates kızartması 3-4 Dana rosto, sığır eti, bezelye, mercimek, tütsülü et, taze fasülye 4-5 Kanatlı eti (kızarmış) 5-7 Kutu sardalya 8-9

18 VİTAMİNLER-MİNERALLER VE SU
Vitaminler, mineraller ve su yapılarında herhangi bir değişiklik olmadan ihtiyaca göre sindirim yolundan geçerler ve süzülerek yani difüzyon yolu ile kana oradan da gerekli metabolik işlemlerin yapılması için kullanılmak üzere dağılırlar Su tüm vücutta kullanılır ihtiyaç kadar alınır depo edilemez Mineraller kemiklerde depo edilir Vitaminler bazı iç organlarda depo edilirler

19 BESİN ÖĞELERİNİ İÇEREN BESİN GRUPLARI
İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...) Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

20 DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ (WHO) BESİN PİRAMİDİ ŞEMASI

21 ? SPORDA

22

23

24

25 GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALINMALIDIR?
1. Günlük Önerilen Oran = 1.6 g / kg/vücut Ağ./ gün Örnek Kişi 72 kg = 2 x72 = 144 gr 1gr protein 4.3 Kkal verir % Protein = gr.protein x4.3 / Toplam Kalori x 100 % Protein = 144 x 4.3 / 3964 = % 15.6 2. Günlük Önerilen Oran = günlük prt. enerji % / 4.3 = x % 15,6 = Kkal 618.4 Kkal / 4.3 = 144 gr protein günlük alınmalıdır.

26 GÜNLÜK NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALIDIR?
Günlük Karbonhidrat Alımı = Günlük Enerjinin % 60’ı Kadar 3964 x % 60 = Kkal 1gr. Karbonhidrat 4.1 Kkal verir / 4 = 580 gr.

27 GÜNLÜK NE KADAR YAĞ ALINMALIDIR?
Günlük Yağ Alımı = %100 - %60 - %15.6 = %24.4 Yağ (Kkal) = 3964 x % 24.4 = Kkal 1gr yağ = 9.1 Kkal 967.2 / 9.1 = 106 gr Günlük yağ ihtiyacı

28 GÜNLÜK ÖĞÜN SAYISI EN AZ 5 OLMALIDIR
Kahvaltı %20 Kuşluk %15 Öğle %25 İkindi %15 Akşam %25

29

30 Karbonhidratlar En çabuk sindirilen ve enerjiye dönüşebilen enerji kaynağıdır. Oksijensiz ortamda enerji oluşturan tek kaynaktır İnsan ve hayvanlarda glikojen, bitkilerde nişasta olarak bulunur. CHO; karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiştir. Vücudumuzda yaklaşık günlük 400 gr metabolik ihtiyaçtır Basit şekerler; mono ve disakkaritler olarak çok çabuk emilirler ve tükenirler ( çay şekeri, bal, pekmez, reçel, çukolata, kola, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, sütlü puding, dondurma, taze meyveler, süt tozu). Bileşik karbonhidratlar; sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. ( ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, bezelye, mercimek, fasülye, nohut,patates, havuç, elma, muz, armut, fındık, fıstık, kuru üzüm..) Gerekli karbonhidrat gereksinimi %50-70 arasındadır. 1gr karbonhidrat = 4 kcal =17 kj ( günlük enerji gereksinimi 5000 kcal olan bir sporcu için en az 2500 kcal gerekmektedir. 8-9 gr/kg/gün olarak da hesaplanabilir. Günlük %15’i basit şekerlerden, %85’ bileşik karbonhidratlardan olmalıdır. Vücudumuzda çok sınırlı miktarda depolandığı için( % 0.7) hergün düzenli olarak tüketmek zorundayız. Aktivite sırasında daha az oksijene gereksinim olduğundan en elverişli enerji kaynağıdırlar. MSS ve beyin çalışması için karbonhidratlar gerekir.Yetersizliğinde konsantre bozukluğu, kas kasılması kontrolünden yoksun sinir sistemi, baş dönmesi, uyuşukluk…

31

32 Karbonhidrat düzeyi Gıdalar (100 gramında) Yüksek (>50 g) Ekmek,çikolata, mısır gevreği, kuru hurma, bal, kuru incir, kuru üzüm. Orta (10-40 g) Elma, muz, fasulye, mercimek, mısır, armut, bezelye, patates. Düşük (1-10 g) Badem, kayısı (taze), brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, greyfurt, süt, portakal, yer fıstığı, erik, ıspanak, yeşil biber. Çok düşük (<1 g) Sığır eti, tereyağı, peynir, piliç eti, yumurta, katı yağlar, yürek, böbrek, kuzu eti, kıvırcık, karaciğer, balıklar.

33

34

35 Proteinler Proteinler direk olarak enerji oluşturmazlar.
Karbon, Hidrojen, Oksijen ve Azottan oluşan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir Büyüme, deri, iç organlar, saç, tırnak gibi dokuların onarımı ve yapımı için kullanılır. Sindirim ve enerji oluşumu için metabolik işlemlerin kontrolünde görevli olan enzim ve hormonların yapımında yer alır. Vücutta sindirildiği zaman aminoasitlere dönüşmektedir. 2 yapıda bulunurlar Elzem aminoasitler(löysin, izolöysin, valin, treonin..)( kaynakları; mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kurufasülye-pirinç pilavı, yayla çorba, peynirli makarna, sütlaç, muhallebi..) Elzem olmayan aminoasitler (elzem yağ asitlerinden sentezlenebilir). Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Mikroplara karşı savaşan antikorun yapısında bulunmaktadır. 1gr protein = 4 kcal = 17 kj ( günlük 1 gr/kg/gün olmalıdır) % 50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı olmaktadır Et, süt, yumurta, peynir, balık (kaliteli protein olarak kabul edilir) gibi hayvansal kaynaklar diyet için önerilir Fındık, fasülye, tahıllar, ve bazı sebzelerde bulunur Hipertrofik bir gelişim için, gelişim çağında olan çocuklar için, hastalarda ve sakatlık sonrası ameliyat sonrasında protein gereksinimi bir miktar artmaktadır. (1,5 gr/kg/gün) Protein fazlalığında depo edilir veya bir kısmı yağa dönüşür. Böbreklerde harabiyete neden olur. Di üretik etkisi olması nedeniyle aşırı idrar yoluyla minerallerin vücuttan atılması Yetersizliğinde, vücut ağırlığı azalır, halsizlik ve anemi oluşur böylece performans düşer.hastalklara karşı direnç azalır, bazı vitamin ve minerallerin kullanımı azalırr. Fazlalılığı, azot artacağından karaciğer ve böbreklere aşırı yük biner, böbrek taşı , kemik bozukluğu ve mineral kaybına yol açar. Fazlalığıda azlığı da performansı olumsuz etkiler

36 Protein düzeyi Gıdalar (100 gramında) Yüksek (>20 g) Orta (10-20 g)
Sığır eti, yağlı peynirler, piliç eti (derisiz), yürek, böbrek, koyun eti (yağsız), karaciğer, yer fıstığı, tavşan eti, dil, hindi eti, dana eti. Orta (10-20 g) Badem, fasulye, yağsız peynirler, yumurta, fındık, kuzu eti, uskumru. Düşük (2-10 g) Ekmek, brüksellahanası, lahana, çikolata, mısır gevreği, kuru incir, mercimek, mısır, bezelye, patates, kuru erik, pirinç, ıspanak Çok düşük (<2 g) Elma, kayısı (taze), tereyağı, havuç, karnabahar, kereviz, hurma (kuru), katı yağlar, greyfurt, bal, mantar, portakal, domates, erik, yeşil biber.

37 Yağlar Karbon, hidrojen ve az miktarda oksijenden meydana gelmişlerdir. Enerjinin önemli bir kısmını oluştururlar. Oksijenli ortamda enerji oluşturduğu için karbonhidratlardan sonra 2. sırayı alırlar. Yapılarına göre farklılık gösterirler. Vücutta sindirildiğinde yağ asitlerine dönüşürler. Her biri trigliserit denilen ünitelerden oluşur. Gliserole bağlı üç yağ asidinin birleşmesi sonucu oluşmaktadır. İçerdikleri atom sayılarına göre 3 gruba ayrılırlar; _ doymuş yağ asitleri; hidrojenin olabilecek en yüksek miktarını içerir( süt, peynir, et, tereyağı) _ tekli doymamış yağ asitleri, 2 hidrojen atomunun eksilmesi sonucu oluşur( zeytin yağı) _ çoklu doymamış yağ asitleri, birçok H atomunun eksilmesi ile oluşur( soya yağı, mısır özü yağı, ayçiçek yağı) Günlük gereksinimin en az 1/3 ü doymuş, 2/3 doymamış yağlardan olmalıdır. Yaşamın sürdürülebilmesi için 3 önemli yağ asidi vardır(linoleik, linolenik, araşidonik asitler) Günlük enerji gereksiniminin % u yağlardan olmalıdır. 1gr yağ = 9 kcal = 37 kj ( 2-3 gr/kg/gün olmalıdır) Yağlar ısı sistemini dengede tutar ve katalizördür İç organların çevresini sarar ve koruyucu görevi vardır

38 Yağ düzeyi Gıdalar (100 gramında) Çok Yüksek (>75 g) Yüksek
Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı, sıvı margarinler, katı margarinler. Yüksek (25-75 g) Badem, yağlı peynirler, çikolata, fındık, yer fıstığı, ceviz. Orta (10-25 g) Sığır eti, yumurta, kuzu eti, dil, uskumru, ton balığı, sardalye Düşük (2-10 g) Sığır eti, piliç eti, yürek, böbrek, kuzu eti, karaciğer, tavşan eti, soya fasulyesi, hindi eti, dana eti Çok düşük (<2 g) Fasulyeler, ekmek, meyveler (avakado hariç), sebzeler, pirinç, karides, midye, ıstakoz

39

40