ANTRENMAN SIRASINDA VE SONRASINDA TOPARLANMA ENERJİ İHTİYACI DOÇ.DR.BAHTİYAR ÖZÇALDIRAN EGE ÜNİVERSİTESİ-BESYO HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ A.b.D BAŞKANI.

... konulu sunumlar: "ANTRENMAN SIRASINDA VE SONRASINDA TOPARLANMA ENERJİ İHTİYACI DOÇ.DR.BAHTİYAR ÖZÇALDIRAN EGE ÜNİVERSİTESİ-BESYO HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ A.b.D BAŞKANI."— Sunum transkripti:

1 ANTRENMAN SIRASINDA VE SONRASINDA TOPARLANMA ENERJİ İHTİYACI DOÇ.DR.BAHTİYAR ÖZÇALDIRAN EGE ÜNİVERSİTESİ-BESYO HAREKET VE ANTRENMAN BİLİMLERİ A.b.D BAŞKANI

2 Antrenman Biliminin temel mantığı yüklenme dinlenme ilişkilerinin bilimsel temeller üzerine kurulmasıdır. Bu temeller geliştirilmek istenen yetinin (Kuvvet-Sürat- Dayanıklılık) özelliklerine uygun doğru yüklenme yönteminin seçilip doğru dinlenme aralığının verilmesi esasına dayanır. Dinlenme organizmanın kendini toparlaması ve bir sonraki yükü kaldırabilmesi anlamını taşır. Bir birim antrenmanda dinlenme aralıkları set içi ve setler arası olduğu gibi, bir üniteden diğerine geçişte verilir. Dinlenmelerin doğru verilmesi ve istenilen amaca uygun organize edilmesi yüzme antrenörlüğünün en zor ve en önemli bölümüdür.

3 Antrenmanlar özellikle yüzme antrenmanları birçok karmaşık döngünün iç içe yaşandığı süreçlerdir. Bu süreçler değişik yaş grupları ve değişik performans kapasitelerine sahip sporcular açısından ayrı ayrı takip edilmesi gereken önemli konulardır. Antrenmanların organizma üzerinde yarattığı olumlu ve olumsuz etkilerde, antrenörün antrenman metodolojisini uygulama açısından yarattığı sorunlar olduğu gibi, sporcunun kendi yaşantısını sürdürdüğü ortamın, ailenin de rolü çok önemlidir.

4 Antrenör antrenman metodolojisi açısından yüklenme ve dinlenme ilişkilerinde Makro yapıdan başlayarak mezo-mikro ve bir birim antrenmanda harcanan enerjinin yerine konması - kas glikojen depolarının sürekli yenilenebilir halde tutulmasından sorumludur. Antrenman yazılımının temel mantığında yapılabilecek hatalar yukarıda açıklanan konuda sıkıntıların oluşmasına neden olabilir. Bu sıkıntılar antrenman içinde yaşandığı gibi antrenman dışında günlük yaşantıda hatta en önemlisi yarışmalar sırasında katlanarak büyür ve ciddi problemler oluşturur.

5 Konu bu açıdan değerlendirildiğinde Makro yapının sağlıklı işleyebilmesi, öncelikle mikro yapının doğru temeller üzerine oturtulması esasına dayanmaktadır. Bu nedenle HAFTALIK PLANLAMA; Her düzeydeki dayanıklılık ve sprint antrenmanları, iki genel işlem çerçevesinde yer almalıdır. Her hafta, her bir dayanıklılık ve sprint çalışma düzeyinde, en az iki temel set yüzülmelidir. Setler kas gilikojeninin yerine konması için yeterli süre tanınacak şekilde planlanmalıdır.

6 Hedeflenen enerji sistemi ne olursa olsun, daima birbiri içine geçmeler olacaktır. Bu nedenle, belirli enerji sistemleri için planlanan temel setler her ne kadar haftada iki defa yapılıyor olsa da, bütün sistemler her gün bir miktar uyarılmış olurlar. Belirli mezosiklus süresince bir veya iki çalışma düzeyi hedeflenmiş ve bu düzeylerde her hafta 3-4 temel set planlanmış ise çalışmanın etkisi geliştirilebilir.

7 KAS GLİKOJEN DÜZEYİ VE PLANLAMADAKİ ÖNEMİ Bilindiği gibi, kas glikojeni, antrenmanlar için çok önemli enerji kaynağıdır. Bazı araştırmalar, kas glikojen depolarının hemen hemen tükendiği durumlarda, sporcuların çalışma kapasitelerinin azaldığını açıklamaktadırlar. Bunu kabul etmeyen çalışmalar olsa bile kas glikojen depolarının yeterli düzeyde olması antrenman ve yarışma performansı üzerinde etkili olduğu tartışılamaz gerçektir. Antrenörlük bilimi açısından sorgulanması gereken en önemli konu, hangi tip yükün kas glikojenini en fazla tükettiği, ve toparlanma periyodunda hangi yükün kullanılacağını bilmektir.

8 Eşik ve aşırı yüklenme ile yapılan dayanıklılık çalışmaları kas glikojen depolarını en fazla boşaltan çalışmalardır. Yağ dokusu, daha düşük düzeydeki temel dayanıklılık yüzmeler sırasında, ATP dönüşümü için büyük miktarda enerji sağlar. Bu durum kas glikojeninin daha düşük düzeylerde kullanılmasına neden olur. Glikojen kullanım oranı, sprint yüzmelerde setlerin kısa olmasından dolayı, eşik ve aşırı yüklenmelere oranla daha az tüketilir.

9 ANAEROBİK EGZERSİZLER Bisiklet ergometresinde 30 sn Max efor 30 sn max koşu Bisiklet ergometresinde 6 adet birer dak Mac efor 25 ve 100m lik yüksek yoğunluktaki tekrarlarla 2200m KAS GLİKOJEN TÜKETİM YÜZDESİ 25 40 35

10 AEROBİK EGZERSİZLER Bir dakika dinlenmeli 6x500m 30x100m 20 sn dinlenme aralıklı 12x500 1 dk dinlenme arlıklı 60x100m 20 sn din aralıklı 50m-400m aralıklı yüklerden oluşan 9000m lik antrenman 30 km koşu 2 saat bisiklete binme KAS GLİKOJEN TÜKETİM YÜZDESİ 54 69 62 85 62 60 75

11 Aerobik ve anaerobik egzersizlerin kıyaslandığı tablolaradan anlaşıldığı gibi uzun sureli aerobik egzersizler, kısa süreli anaerobik egzersizlere oranla iki kat daha fazla glikojen harcanmaktadır Bir haftalık yoğun antrenman süresince kas glikojen tüketimi.

12 Haftalık yoğun antrenman tablosu dikkatle incelendiğinde, haftanın ilk üç günü harcanan kas glikojeninin yerine konma hızı yüksektir. Bundan sonra yüzücünün 1-2 gün dinlenmesine kadar yoğun çalışma yapmaması gerekmektedir. Tablodan anlaşılacağı gibi yüzücü muhtemelen haftanın sadece 4 günü eşik ve yüklenme düzeyinde dayanıklılık setleri yüzebilmekte, kalan 3 gün kas glikojen kazanımı için ayrı setler yapmalıdır.

13 Buraya kadar antrenman bilimi açısından anlatılan tüm detayları destekleyecek ve yapılan antrenmanların kalitesini arttıracak en önemli konu yüzücünün beslenme proğramıdır. Aldığımız besin maddeleri KARBONHİDRAT-YAĞ- PROTEİNLER dir. Aerobik egzersizlerde ATP üretiminde her üç gıda kullanılırken Anaeobik egzersizlerde ATP üretimi sadece Karbonhidratlar dır.

14 Karbonhidratlar, egzersiz için önemli fakat nispeten kısa ömürlü enerji kaynağıdır, ve harcanan KH her gün yerine konmalıdır. Yüzücünün günlük beslenme planında, antrenmanlarda harcanan enerjinin karşılanmasını ve antrenmanlar arasında kas glikojen depolarının kısa sürede toparlanmasını sağlayabilecek miktarda KH kaynaklarına yer verilmelidir. KH ihtiyacına ilişkin genel hedefler sporcunun beden ölçüsü ve antrenman programının gerekleri esasa alınarak tespit edilir. Bununla birlikte, fiili KH ihtiyacı yüzücüden yüzücüye değişir ve yüzücünün toplam enerji ihtiyacı, spesifik antrenman ihtiyacından ve antrenman performansından hareketle elde edilen bilgiler ışığında dikkatli olarak ayarlanmalıdır.

15 KARBONHİDRAT ALINIMINDA HEDEFLER Egzersiz sonrasında kısa sürede toparlanma 0-4 saat: Yüzücünün vücut ağırlığının her kg için saate ortalama 1 gr (sık aralıklarla tüketilir). Orta süreli, düşük şiddetteki (PRESUBMAKSİMAL) antrenman programından sonra günlük toparlanma: Yüzücünün vücut ağırlığının her kg için 5-7 gr. Yüksek şiddetteki dayanıklılık(SUBMAKSİMAL) antrenmanlarından sonra günlük toparlanma: Yüzücünün vücut ağırlığının kg başına 7-12 gr. MAKSİMAL şiddette özellikle kapsam ve içerik açısından uzun süreli antrenmanlardan sonra : Yüzücünün kg başına 10-12 gr veya daha fazla KH alınmalıdır.

16 KARBONHİDRATLI GIDALARIN SEÇİLMESİ VE GLİKOJENİN OPTİMUM GERİ KAZANILMASI İÇİN BESLENME STRATEJİLERİ. Antrenmanlar arasındaki süre 8 saatten az ise, gerçek toparlanma süresini optimum düzeye çıkarmak amacıyla, KH alınımı, birinci antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede başlatılmalıdır.KH hedeflerini, toparlanma safhasının başlarında bir dizi ara öğünle karşılamak, bazı açılardan faydalı olabilir. Göreceli olarak uzun süreli toparlanma dönemlerinde 24 saat, yenecek KH ‘ ça zengin öğün ve ara öğünlerin düzen ve zamanlaması, bilindiği kadarıyla fazla önemli değildir ve her yüzücünün kendi durumuna göre rahat ettiği şekilde ayarlanabilir. Glikojen sentezi açısından, KH ların sıvı alınması ile katı gıdaların alınması arasında hiçbir fark yoktur.

17 Vücudun bu arada protein ve diğer besinleri de sağlıklı şekilde almasını sağlamak için, besince zengin KH ları tercih etmek ve toparlanma amaçlı öğün ve öğünleri başka gıdalarla takviye etmek son derece faydalıdır. Bu besinler toparlanmayı sağlayan diğer süreçlere yardımcı olabilir ve örneğin protein söz konusu olduğunda, KH alımının hedeflenen düzeyin altında olduğu veya sık ara öğün alma imkanının bulunmadığı durumlarda, ilave glikojen tavsiyesi sağlayabilir.

18 Kan şekeri indeksi (Glisemik İndeks) orta veya yüksek olan KH larca zengin gıdalar, glikojen sentezi için hemen kullanılabilen birer KH kaynağıdır.Bunlar toparlanma amaçlı öğünlerde tercih edilmesi gereken başlıca enerji kaynakları olarak görülmelidir. Glikojenin optimum şekilde geri kazanılması için, yeterli miktarda enerji alınması gereklidir.Bazı yüzücülerin uyguladığı sınırlandırılmış beslenme rejimleri, özellikle bayan yüzücülerde, KH alınımı hedeflerinin yakalanmasını ve optimum düzeyde glikojen depolanmasını güçleştirebilir.

19 KAN ŞEKERİ ENDEKSLİ ORTA-YÜKSEK DÜZEYDE KH İÇERİKLİ GIDALARA ÖRNEKLER. Tahıl esaslı kahvaltılık yiyeceklerin çoğu. Pirinç ve çeşitlerinin çoğu. Beyaz ve esmer ekmekler. Sporcu içecekleri ve alkolsüz – gaz içermeyen içecekler. Şeker, reçel ve bal. Patates. Tropikal meyveler ve meyve suları.

20 BESİNCE ZENGİN KH’ LI GIDA VE ÖĞÜN BİRLEŞİMLERİNE ÖRNEKLER. Tahıl esaslı kahvaltılık gevrek ve süt. Çeşnili yoğurt. Meyveli içecek veya sıvı gıda takviyesi. Et ve salatalı sandviçler. Pirinçli ve erişteli hafif kızartmalar.

21 SONUÇ Antrenmanların organizma üzerinde istendik yetileri geliştirmesine yönelik verilen yüklenmeler sonucu beklenilen performans gelişiminin sağlanması, kısaca organizmanın SÜPERKONPAZE olabilmesi için sadece antrenman yazmak ve uygulatmak değil, yük dağılımlarının makro yapıdan başlayarak mikro yapılarda ve hatta yükler-günler arası dağılımdaki oranlarının belirlenerek, kas glikojen depolarının revize edilecek şekilde planlanması gerekmektedir. Bu durum Antrenörlük Biliminin temel mantığıdır. Bu mantığın işlemesinde ailenin, yüzücünün beslenme düzeyi hakkında antrenörlerle ortaklaşa çalışarak, yoğun ve rejenerasyon(toparlanma) haftalarını takip ederek sağlıklı ve bilinçli diyet programları uygulamasını gerektirmektedir. Bu bilimsel gerçek ileri seviyede antrenör-aile işbirliğini gerektirir.

22 Kaynakçalar: Journal of Sport Sciences, Çilt 22, No:1, Ocak 2004 Bergstrom J, Hermansen L, Hultman D, Saltin B: Diet, muscle glikojen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica, 71, 140-150, 1967 (Maglischo EW: Swimming Even Faster) Doç.Dr.Bahtiyar Özçaldıran : Son Bilimsel Gelişmelerin Işığı Altında Günlük-Haftalık-Aylık ve Yıllık Antrenmanların Planlanmasının Temelleri Yüzme Atlama Federasyonu Eğitim Semineri Eskişehir Anadolu Üniversitesi 4-5 Ocak 1997 Seminer notları.