Doç. Dr. Gülten HERGÜNER BÖLÜM- 5:YAŞAM BOYU SPORA BAŞLAMA.

... konulu sunumlar: "Doç. Dr. Gülten HERGÜNER BÖLÜM- 5:YAŞAM BOYU SPORA BAŞLAMA."— Sunum transkripti:

1 Doç. Dr. Gülten HERGÜNER BÖLÜM- 5:YAŞAM BOYU SPORA BAŞLAMA

2 SPOR BEYİNDE Mİ BAŞLAR? Bunu duymak sizi şaşırtmasın!. Fakat spor yapma düşüncesi önce beyinde başlar ve daha sonra vücut bu emre uyar. Bu yüzden hareket etmeyi beyninizde fikir olarak kabul etmek ve hazır olduğunuza inanmak gerekir. Zihniniz de başlamadan önce birçok sorunun cevabını bulmak zorundadır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

3 EGZERSİZDEN KAÇMAK İÇİN KULLANILAN YAYGIN BAHANELER 1.Hiç zamanım yok, 2.Terlemekten hoşlanmıyorum, 3.Egzersiz yapmayı aptalca buluyorum, 4.Benim için neyin gerekli olduğunu bilmiyorum, 5.Yaralanmak yada sakatlanmaktan korkuyorum, 6.Spor malzemelerim kirleniyor ve kokuyor, yıkanacak çamaşırımız çok, 7.Egzersiz yapmak çok pahalı, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

4 8.Rahatım bozulur hastalanırım, yaralanmama sebep olur, 9.Kendime zarar vermekten korkuyorum, 10.Geçmişte ne yaptıysam olmadı, yapamadım, 11.Benim için spor yapmak önemli değil, 12.Gelecekte kesin yapacağım, 13.Spor ve egzersiz yapacak ortam yok, 14.Eskiden yapabildiğim şeyleri şimdi yapamıyorum, 15.Spor ve egzersiz yapacak ortamım yok. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

5 Egzersiz Tabi ki, formdayım diyebilmek için egzersizi yaşamınızdan eksik etmemeniz gerekiyor. Egzersizde ilk kural, başlarken kendinizi zorlamamak, daha sonra ölçüyü yavaş yavaş arttırarak egzersizi sürekli hale getirmektir. Bir çok uzmana göre egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kez en az 20 dakika yapılması gerekir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

6 DEĞİŞİK EGZERSİZ TÜRLERİNİ DENERKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKEN BAZI NOKTALAR 1.Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın, 2.Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin, 3.Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın, 4.Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın, 5.Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatıp bir süre sonra dinlenmeye geçin, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

7 6.Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir, 7.Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik hareketler daha iyidir, 8.Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın, 9.Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, yakın zamanda hastalık geçirdinizse veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolünden geçmeden egzersize başlamayın. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

8 EGZERSİZE HEMEN BAŞLAMANIZ İÇİN 15 NEDEN 1.Yağlarınız erir ve kaslarınız gelişir, 2.Uyku probleminiz olmaz, 3.Bağışıklık sisteminiz gelişir, 4.Solunum sisteminiz güçlenir, 5.Sindirim sisteminiz iyi çalışır, 6.Eklemleriniz güçlenir, 7.Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar, 8.Kolesterolünüz düşer, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

9 9.Kalp ve akciğer sisteminiz güçlenir 10.Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak rahatlarsınız 11.Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz 12.Kendinize güveniniz artar 13.Depresyona girme ihtimaliniz azalır 14.Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz 15.Kısaca kendinizi daha iyi hissedersiniz Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

10 Sağlık Risklerine Göre Egzersizler Kişinin sağlık durumuna göre yaptığı egzersizin türü de farklı olur. Sağlık riski olan kişilerde yapılacak olan egzersiz kişinin sağlığını tehlikeli bir duruma getirmemelidir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

11 Sağlık Risklerine Göre Egzersizler SAĞLIK PROBLEMLERİETKİ ORANLARIEGZERSİZ ŞEKLİ ŞişmanlıkYüksekAerobik egzersizler Koroner kalp hastalığıYüksekAerobik egzersizler Eklem, kas ve tendon rahatsızlıkları Yüksek Kas dayanıklılığı kuvvet ve esneklik egzersizleri Kemiklerde deformeYüksek Aerobik egzersizler Sırt ve bel kaslarına bağlı ağrılarOrta Bacak esnekliği ve karın kasları için kuvvet egzersizleri StresOrta Her türlü egzersiz,özellikle aerobik egzersiz Yüksek tansiyonOrtaAerobik egzersizler Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

12 SPORA BAŞLAMA SAATLERİ Çok değişik görüşler sunulan bu konuda belirleyici etkenler, alışkanlıklar ve organizmanın biyolojik ritmi olmaktadır. Sabah erken kalkma alışkanlığı olanlar rahatlıkla sabahları sıvı ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra egzersizlerini yapabilirler, akşam yatmadan en az 3 saat önce egzersizin bitirilmesi uygun olur. Egzersizde en fazla verim 15.00- 17.00 saatleri arasında alınmaktadır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

13 KALP DOLAŞIM RAHATSIZLIKLARI İÇİN EGZERSİZ KURALLARI 1.CHD riskinde tehlike sınırlarındaki yaşa gelindiğinde ve özellikle 35 gelindiğinde ve özellikle 35-40 yaşlarından 40 yaşlarından itibaren EKG’den elde edilecek bilgilere ihtiyaç vardır. Aynı zamanda ilk egzersize başlarken uzman doktor denetiminde yapılması tercih edilir. 2.Kroner enfeksiyon geçirmiş bir kişiye tıbbi açıklamalar yapılmalı ve bir antrenman programına başlamadan önce son enfarktüsten en az 2 ay geçmeli. 3.Stres testi esnasında elde edilen kalp atım ve oksijen kullanımı bilgileri egzersizin kurallarının oluşturulmasında kullanılır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

14 EGZERSİZ ÇALIŞMALARINA BAŞLAMADAN ÖNCE UYULACAK KURALLAR 1.Saunaya girilmemelidir, 2.Yemek en az bir saat önce yenmiş olmalıdır, 3.En az bir saat önce sigara içimi bırakılmalıdır, 4.Egzersize başlamadan önce kafein alınmamalıdır, 5.Yüksek tansiyonlu olanlar, tansiyonları o anda yüksekse o gün ağırlık çalışmaları yapmamalıdır, 6.Grip ve nezle gibi durumlarda ara verilmeli, 7.Fiziksel yorgunluk çok fazla ise çalışma daha düşük yoğunlukta yapılmalıdır, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

15 8.Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuz Özellikle potansiyel risk faktörü altında olan 40 yaşın üzerindeyseniz, kalp hastalığınız varsa, şişmansanız, sigara içiyorsanız, yüksek tansiyonunuz varsa ve hormonal sorunlarınız varsa doktorunuzun önerisine göre davranmalısınız, 9.Hedef ve amaçlarınızda gerçekçi olun. Sınırlarınızı asla asla zorlamayın, 10.Hedef kalp ritmi bölgenizde çalışın, 11.Başlamadan önce ısının, bittikten sonra soğuma periyoduna uyun, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

16 12.Isındıktan sonra ve egzersize başlamadan önce streching yapın, 13.Soğuma periyodunu tamamladığınızda streching hareketlerini yapın, 14.Çalışmaya başlamadan önce, çalışırken ve çalışmanız bittiğinde bol bol su için. Susamayı beklemeyin, 15.Çalışma zorluğunuzu arttırırken zamanını da arttırmayın, 16.Sıcak ve /veya nemli havalarda çalışmayın, 17.Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayın. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

17 Sedanterler İçin Ne Kadar Egzersiz Yeterlidir? Diyabet, kanser ve kalp hastalığı ölümlerinin 3/1 ini oluşturmaktadır. Bu rahatsızlıklarda genellikle hareketsizlikten oluşmaktadır. Çünkü fiziksel aktivitenin şişmanlık yada kan basıncı gibi durumlar üzerinde direkt etkisi vardır. Uzmanlar bu sağlık sorunlarını en aza indirmek için sedanter insanlara haftada 3-5 defa 30-60 dakika süren yürüyüş ve egzersiz çalışması önermektedirler. Halk sağlığı uzmanları orta düzey egzersizin kalp hastalığı riskini azaltmada önemli olduğunu belirtmişlerdir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

18 SPOR VE EGZERSİZ İÇİN ÖNEMLİ ÖNERİLER 1.Egzersiz uygulamak düşünebileceğinizden daha kolay olduğunu unutmayın, 2.Hoşlanabileceğiniz egzersizleri seçin böylece egzersiz programınızdan zevk alacak ve onu daha çok benimseyeceksiniz, 3.İzometrik çalışmalardan kaçının. Germe çalışmalarını tercih edin, 4.Bölgesel kuvvet çalışmalarından çok, büyük kas kütlenizi çalıştırıcı hareketleri seçin ve esnetme hareketleri yapmadan kuvvet çalışması yapmayınız, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

19 5.Egzersiz devamlılığı hususunda duyarlı olmayı unutmayın ve düzenli yapınız, 6.Egzersizlere yavaş başlayın ve aktiviteleri kademeli artırın. Aralıklı (dinlenme-yüklenme) çalışmaları tercih ediniz, 7.Isınmayı iyi yapın ve antrenmanı birden bırakmayınız. 8.Maksimal ağırlık kaldırma ve kol kuvveti egzersizlerinden uzak durun, 9.Hareketleri dikeyden yatay pozisyona doğru yapın. (kalp dolaşımını rahatlatmak için), Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

20 10.Egzersizin süresini ve sıklığını iyi ayarlayın, 11.Antrenmanlara uzun süre ara vermeyiniz, 12.Antrenmanları tempo ile artırın (kademeli) tempo ile düşünün, 13.Aşırı kilolu iseniz koşu programları yerine bisiklet ve yüzmeyi tercih ediniz, 14.Koşudan önce idrarınızı tamamen boşaltmayınız. Çünkü boşalan idrar torbası koşu anında sürtünmeyi artıracak ve yaralanma olacaktır, 15.Spordan sonra mümkün olduğunca çok sıcak duş almayınız, 16.Tıbbi kontrollerden belirli aralıklarla geçin, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

21 17.Kişisel dozajınızı düzenli artırmayı hedefleyin, 18.Egzersiz periyodu içinde asla alkol ve sigara kullanmayın, 19.Egzersizleri belli sıralarla takip edin, 20.Aerobik egzersiz türlerini tercih edin. Ancak tek yönlü çalışma yapmayınız, 21.Koşu ayakkabılarınızı doğru seçiniz, 22.Yapınıza ve sağlığınıza uygun spor seçiniz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

22 GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİN TAVSİYELER 1.Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca asansör yerine merdiveni kullanın, 2.İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips, ve diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının, 3.Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün, Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

23 4.Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya yürüyerek işe gidin, 5.Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir yerde veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germe hareketleri yapınız, 6.Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

24 ÖNEMLİ! Kimler Spora Başlamamalı  Akut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlar,  Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim bozuklukları olanlar,  Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler,  Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.) sahibi olanlar,  Sağlığının kıymetini bilmeyip TEMBELLİĞİ ve MİSKİNLİĞİ alışkanlık haline getirenler, spor yapamazlar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER