KADIN VE EGZERSİZ.

... konulu sunumlar: "KADIN VE EGZERSİZ."— Sunum transkripti:

1 KADIN VE EGZERSİZ

2 Son zamanlarda kadınların yarışmalara katılmaları her geçen gün artmakta ve aldıkları sonuçlar da yükselmekte ve hatta bazı spor dallarında erkeklerden daha iyi performans göstermektedirler. Buna paralel olarak spor ve kadın ile ilgili fizyolojik, endokrinolojik, psikolojik araştırmalar son yıllarda artmıştır. Bu nedenle Avrupa Konseyi, üye memleketlerdeki kadınların daha fazla spor yapmaları için gerekli bütün önlemlerin alınması hususunda önerilerde bulunmuştur.

3 MORFOLOJİK ÖZELLİKLER
Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir. Ergenlik öncesinde follikül -uyarıcı hormon (FSH) ve luteizan hormon (LH) salgılanmaz iken, ergenlikle birlikte bu hormonlar salgılanmaya başlar. Bayanlarda FSH ve LH salgılanmasıyla ovarium gelişir ve östrojen salgısı başlar. Östrojen ile vücut kompozisyonunda; pelvisin büyümesi, yağ depolarının (özellikle kalça ve bacaklarda) artması görülür. Erkeklerde FSH ve LH hormonları testisleri geliştirir ve testosteron hormonu salgısını başlatır, testosteron kemik gelişimini etkiler bunun sonucu daha büyük kemikler oluşmaya ve protein senteziyle de kas kütlesi artmaya başlar. Kadınlarda boy genellikle daha kısadır. Gövdenin üst kısımları bacaklara oranla daha iyi gelişmiştir.

4 Vücut ağırlığı ve kassal kuvvet daha düşüktür; ayak ve eller erkeğe oranla daha küçüktür; dirsek açısı daha geniştir; göğüs kafesi daha küçüktür; pelvis düşük, daha geniş ve daha yayvandır; omuzlar daha dardır, vertebral kolonda torasik kifoz, lumbal lordoz eğilimi vardır. Kalça oynakları arasındaki aralık erkeğinkinden daha büyüktür. Kemik yoğunluğu kadınlarda daha düşüktür, kızların ergenlik yaşı erkeklerden iki yıl kadar daha önce başladığından uzun kemiklerin epifîzyal merkezlerinin kemikleşmesi daha erken yaşta başlar. Onun için kadınlar erkeklere oranla diz civarında daha az epifîzyal yaralanmalara maruz kalırlar ve bu nedenle kızlarda uzunlamasına büyüme daha sınırlı olur. Aynı boyuttaki erkeğe oranla femur, tibia, patella ve meniisküsler genellikle kadında daha küçüktür yaşlarına kadar kas kuvvetinde belli bir farklılık yoktur. Bu yaşlardan sonra erkekler daha kuvvetli olurlar. Bu değişikliğin nedeni erkeklerde daha fazla salgılanan testosteron hormonudur. Şişman olmayan kadınlarda kas kütlesi toplam vücut ağırlığının %25-35'i iken, erkeklerde bu oran %40-45 civarındadır. Bayanlarda kas kütlesinin azlığından dolayı, kuvvet erkeklere göre daha azdır. İskelet kas kalitesi bakımından herhangi bir farklılık yoktur fakat kas kütlesi asıl belirleyicidir.

5 Kas tonusu ve kas kuvveti daha zayıftır, elastikiyet (uzayabilme, çekilebilirle, sünebilme) daha fazladır, kas daha kolay yorulur, verim daha düşüktür. Kas kuvveti ergenliğe kadar aynı iken ergenlikten sonra durum değişir ve kadınların toplam vücut kuvveti, erkeklerin kuvvetinin ortalama %63.5'i (%35-%86) kadardır. Kaslardaki lif kompozisyonunda bir cinsiyet farkı yoktur. Kadınlar da erkekler gibi ağırlık antrenmanlanna kuvvet artımı ile cevap verirler. Bayanlar kuvvet antrenmanları boyunca %20-40 kadar kuvvet kazanabilirler. Fakat bu kuvvet artımına kas hipertrofısi eşlik etmez. Brown ile Wilmore, kuvvet antrenmanları ile kadının kassal kuvvetinde önemli derecede artma husule geldiğini fakat çok az hipertrofı oluştuğunu göstermişlerdir. Kassal hipertrofınin meydana gelmesinde testosteron hormonu önemli rol oynar. Bu hormon kadında erkeğe oranla çok az bulunur.

6 Kadınlarda kas tendonlan daha küçük, zayıf, gevşek (hiperlaksite) ve kas tonusu zayıftır (hipotoni). Bu durum oynaklara daha fazla hareketlilik kazandırır. Oynakların hareketi kadında daha yumuşak ve daha geniştir. Bu özellik cimnastik gibi sporlarda kadın için bir avantaj sağlar. Hızlı kasılan (FT) ve yavaş kasılan (ST) fîbril oranlan kadınla erkek arasında farklı bulunmamıştır. Gerek erkek gerekse kadınlarda dayanıklılık sporları yapanlarda ST fîbril oranı yüksek bulunmuştur. Kadınlarda vücut yağı, kas içinde ve kaslar arasında daha fazladır.

7 VÜCUT KOMPOZİSYONU Kadınlar genelde erkeklerden daha yağlıdır. Hem kadında hem erkekte vücudun %3-5'i kadar oranda hücre zarlarının ve sinir sisteminin düzgün çalışması için öz (esansiyel) yağ vardır. Kadınlarda buna ek olarak %5-8 cinsiyete özel yağ vardır. Benkli ve Wilmore (1974) Tablo7.2'de, üniversitelerde okuyan kadın ve erkek öğrencilerin yağ, kas, kemik ve bağıntılı diğer değişkenleri oranlarıyla sunmaktadır. Bayanlar için ortalama vücut yağı %27 erkeklerde %15 'tir. Depo yağı oranı ise bayanlarda %15, erkeklerde %12' dir. Toplam vücut yağı cinsiyetler arasındaki farklılığı esansiyal (öz) yağ oranı içermektedir. Bu da bayanlar için %12, erkekler için %3' dür. Bayanlarda cinsiyete bağlı yağın %12,7 göğüsdedir. Cinsiyete bağlı en büyük oran kalça ve baldırda bulunur. Kadınlar için kabul edilir en düşük yağ limiti kişilere göre farklılık gösterirse de, cinsiyete bağlı yağ oranının temel fonksiyonu bilinmemektedir. Ama çocuk doğurma özelliği ve anne karnındaki çocuğun korunma gereğinden dolayı olabilir.

8 Ergenlik dönemi kızlar için vücut yağ oranı yüzdesi % arasındadır. Adolesen çağında %23-27'ye ulaşır. Bu yüzdeler orta ve daha ileri yaşta kadınlarda %28-32 oranında görülür. Yağ yüzdesinde yaşla görülen ortalama artış fiziksel aktivitedeki azalmayla ve metabolik orandaki azalma veya kalori alımındaki bir artışı yansıtır.Kadının vücut yağı gerek mutlak anlamda gerek nispî anlamda erkeğinkinden çok fazladır, (örneğin erkekte %10-15, aynı yaşlardaki kadında %25 kadardır). Bununla beraber uzun mesafe koşan kadınların vücut yağ oranı spor yapmayan kadın ve erkeklerden daha düşük olabilir. Egzersiz vücut yağ kütlesini azaltır. Fakat bu azaltmanın derecesi egzersizin tipine, şiddetine ve sıklığına bağlıdır. Vücutta yağ oranı arttıkça; kullanılan yağsız vücut kütlesi, vücut ağırlığının kilogramı başına düşen aerobik kapasiteyi azaltır, dolayısıyla bir kilogram vücut kütlesini hareket ettirmek için gerekli oksidatif enerji metabolizması düşer

9 . Vücudun yağsız vücut kütlesi ile kuvvet ve dayanıklılık arasında büyük bir ilişki vardır. Erkek ve kadın arasında hatta bireyler arasında dayanıklılık sporlarında performans farklılıkları kısmen de olsa vücut yağ oranının ve yağsız vücut kütlesinin farklı oluşuna bağlıdır. Yağ kütlesinin farklılığı uzun mesafe yarışmaları gibi vücut kütlesinin uzun süre taşınmasını gerektiren sporlarda vücut ağırlığını artırarak performansı düşürür. Kadın atletlerin vücut yağ oranları oldukça değişkendir ve uygulanan spor disiplinine göre de değişiklik gösterir. Heymes ve Dickinson Amerikan kayak takımının 54 üyesini incelemişler ve vücut yağ oranının alp disiplinindeki .kadın kayakçılarda %,20.6 erkek kayakçılarda %10.2 bulmuşlardır. Diğer taraftan aynı ekipten kır kayağı disiplini kayakçılarında; erkeklerde %7.9, kadın kayakçılarda %15.7 bulmuşlardır. Dale ve arkadaşları kadın koşucuların koşucu olmayan kadınlara oranla daha az yağ içerdiklerini saptamışlardır, (%25'e karşı %17.4). Wilmore ve Brovm da uzun mesafe koşan kadınlarda yaptıkları bir incelemede yağ oranını ortalama %15.2 bulmuşlardır. Bu değer normal olarak bu yaşlardaki kadınların vücut yağının %50'si kadardır. Bununla beraber bu değerler aynı yaşlardaki erkek mukavemetçilerin yağ oranının %100'ünden fazladır.

10 Yağ kaybı hem sağlık hem de performans açısından gereklidir
Yağ kaybı hem sağlık hem de performans açısından gereklidir. Yağ oranının fazla olmasında düşük bazal metabolizma ve aktivite eksikliği önemli bir etkendir. Bu görüşü destekleyen Vakkonan Damar ve Klent (1981), yaşlarında 2 bayan kursiyer yüzücü için, %23.5 yağ oranı tespit etmiştir. Bu antrenmansız 70 yaşındaki kadınlar için görülen %40'lık yağ seviyesinden düşüktür. Eğer bu veriler genel nüfusa göre alınırsa yaşam boyunca aktif olan kadınlar 20'lerinde tipik aktif yağ seviyesi sürdürme şansına sahip olabilirler. Vücut yağ oranını uygun görülen seviyede sürdürmek, sadece spor olaylarındaki performans için değil, sağlık içinde gereklidir. Kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı, stroke volüm, diyabet ve hatta kanser gibi kronik dejeneratif hastalık risklerinin vücut yağ kütlesinin fazla olmasıyla direk ilişkisinden bahsedilmektedir. RQ; VCO2 / VO2 = RQ (Vücutta kullanılan enerji kaynağı) Bu değer egzersiz esnasında kadında daha düşük bulunmuştur. Bu gözlem, kadının egzersiz esnasında daha fazla lipit kullandığını ifade eder. Yani kadın erkeğe oranla daha fazla dayanıklılık kapasitesine sahip, sürekli egzersizlerde erkeğe oranla daha fazla lipit kullanabilmekte, glikojen kullanımı laktat artımı daha az olmaktadır.

11 Dolaşım - Solunum Sistemi
Akciğerler: Akciğerler kadında gerek mutlak gerek nispî anlamda daha küçüktürler. Solunum yollarının enine kesiti de keza nispeten daha küçüktür. Vital kapasite daha düşüktür, istirahat solunum frekansı daha yüksektir. Maksimal solunum dakika volümü, maksimal solunum kapasitesi (maksimal istemli ventilasyon) ve maksimal oksijen alımı, kullanımı daha düşüktür. Kalp: Kalp volümü gerek mutlak gerek nispî anlamda daha küçüktür. Kalbin atım hacmi daha düşüktür, atım volüm düşüklüğü daha yüksek kalp atımı sayısı ile telafi edilir. Kan damarları: Arterler kadında daha dardır, duvarları daha incedir. Fakat damar ağı daha yoğundur. Venalar varis oluşumuna daha yatkındırlar.

12 Kan basıncı: Ergenlikten evvel cinsiyet farkı yok ise de ergenlikten sonra aynı yaştaki erkeğe oranla kadında biraz daha düşüktür. Bu düşüklük hem istirahatta hem egzersizde kendini gösterir. Kadında sempatik aktivitenin daha düşük oluşuna bağlanabilir. Kadında hemoglobinin, kan volümünün ve vizkositesinin oluşunun da kan basıncının daha düşük oluşuna etkisi olabilir. Adrenerjik aktivitenin daha düşük oluşu kalbin önünde periferik direncin daha düşük oluşun bu da aktif dokuların daha iyi kanlanmasına neden olur.

13 Kolesterol: Total bilirubin, albümin, total protein, ürik asit, alkalen fosfataz kadında aşağı yukarı erkekte olduğu kadardır. Bununla beraber bir kolesterol fraksiyonu olan yüksek yoğunluktaki lipoprotein kolesterol kadında, ergenlikten sonra erkeğe oranla daha yüksektir. Kreatin fosfokinaz, inorganik fosfat, açlık kan şekeri, asit fosfataz, plazma -testosteron, eritrosit, hematokrit, hemoglobin, serum demiri, kadında daha düşüktür. Bazal metabolizma da keza kadında daha düşük bulunur. Gerek istirahatte gerek egzersizde büyüme hormonu daha yüksek bulunmuştur. Aynı glisemi düzeyinde plazma insülini de gerek istirahatta gerekse egzersizde yüksektir. Sinir sistemi: Motor ve nörovejetatif sistemle ilgili reaksiyon zamanlan daha süratlidir. Psişik durum; genellikle kadınlar erkeğe oranla daha heyecanlıdırlar. Bu heyecanlı olma, yarışma sporlannda kadın için önemli olabilir. Bu özellik kadınlarda, yarışmalarda ve antrenmanlarda göz önünde tutulması gereken bir özelliktir.

14 KADINLARDA KARDİYOVASKÜLER FİTNESS
En iyi VO2 max değerlerinin uzun-mesafe koşucuları, maraton koşucuları ve uzun mesafe kaynakları gibi sporcularda görülmesi sürpriz değildir. Yaşlanmanın VO2 max üzerindeki etkisine bakılarak, Drinkvvater (1984), yaşlanmayla VO2 max değerindeki düşme oranı 30 yaşından sonra yaklaşık olarak 0,3 ml/kg BM/dk/yıl olarak açıklanmıştır. Tablo 7.4 VO2 max'nin değişik yaşlardaki kadınlardaki normları verilmektedir. VO2 max. normu yaşa bağlı; maksimum kalp atımında (max HR), maksimum vuruş hacminde (max SV) ve aktif kas kütlesinde (yağsız vücut ağırlığı) azalma ile vücut yağında artış ve fiziksel aktivite seviyesinde azalma olarak açıklanabilir.

15 Kardiyovasküler fıtness, maksimum oksijen tüketiminin (VO2 max) doğrudan değerlendirilmesiyle veya tahmin edilmesiyle ölçülür. VO2 max, aerobik fıtness'ın ve aerobik kapasitenin en iyi fizyolojik göstergesi olarak kabul edilir. VO2 max ne kadar büyük olursa, aerobik enerji üretimi kapasitesi o kadar büyük olur. VO2 max iki ayrı şekilde ifade edilebilir: Mutlak olarak litre / dakika veya nispi olarak mililitre x kg BM (vücut ağırlığı) / dakika , veya mililitre x kg LBM (Yağsız Vücut Ağırlığı) / dakika 18 ile 30 yaşlan arasındaki kadınlar için VO2 max değeri yaklaşık olarak antrenmansız kadınlarda 40 mi. Kg. BM/dk iken bu değer dünya çapındaki dayanıklılık sporcularında 65 ile 70 ml.kg BM/dk olarak değişmektedir. (BM-vücut ağırlığı) 30 ile 50 yaşları arasındaki kadınlar için antrenmansız olanlarda bu değer 25 ile 30 km x kg BM/ dk arasındayken birinci sınıf master dayanıklılık sporcularında ml.kg BM/dk olarak açıklanmaktadır

16 VO2 max değerinde önemli cinsiyet farklılıkları vardır
VO2 max değerinde önemli cinsiyet farklılıkları vardır. Kadınların VO2 max değerleri erkeklerin litre/dk olarak açıklanan değerinin %56'sına mililitre x kg BM/dk olarak açıklanan değerin %28'ine, mililitre x kg LBM/dk olarak erkeklere ait değerin %15'ine denktir. Dolayısıyla cinsiyet farklılıkları vücut büyüklüğüne ve kompozisyonundaki değişiklilerden büyük bir miktarda etkilenir ve kompozisyonu hesaba katıldıkça azalır. Kadınlar ve erkekler antrenmanlılık seviyesi ve yarışma, rekabet seviyesi bakımından eşitlendiği zaman (ml.kg BM/dk), ve %9 (ml.kg.LBM/dk) değerlerde düşer. Hemoglobin (Hb) konsantrasyonu kısmi olarak dolaşım sisteminin oksijen taşıma kapasitesini belirleyen fizyolojik bir faktördür. Hemoglobin, oksijeni ciğerlerden çalışan kasa taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir. Kadınlardaki ortalama hemoglobin konsantrasyonu erkeklerden yaklaşık %10 daha azdır. Bu durum kadınlar için %10 daha az, aerobik kapasitenin önemli bir belirleyicisi olduğu maksimum egzersiz seviyelerinde düşük hemoglobin cinsiyet farklılığını açıklayan doğru bir fizyolojik olarak görünmektedir.

17 Kalp Büyüklüğü Araştırmalarda kalp büyüklüğünün kadınlarda erkeklere göre daha küçük olduğu açığa çıkmıştır. Kalp hacminin toplam vücut ağırlığına olan oranının kadınlarda erkeklerden %10-15 daha az olduğu rapor edilmiştir. Dolayısıyla maksimal vuruş ve maksimal kardiyak çıkış (her bir dakikada pompalanan kanın maksimum hacmi) kadınlarda daha düşüktür. Çünkü maksimal oksijen taşınması büyük bir miktarda maksimal kardiyak çıkışa bağlı olduğundan, küçük bir kalp hacminden sonuçlanan düşük maksimal vuruş hacmi (sv) kadınların düşük maksimum aerobik kapasitesini kısmi olarak açıklar.

18 Sportif Aktivite ve Mensturasyon
Kadınlarda genellikle sportif aktivite mensturasyon etki eder mi? veya Mensturasyon sportif faaliyeti bozar mı? şeklinde sorular vardır. İsveç'te yüzücüler üzerinde yapılan bir araştırmada, uzun süreli incelemeler neticesinde mensturasyonun sportif performansı bozmadığı kanısına varılmıştır. Bizzat mensturasyonun kendisi spor yapmaya engel değildir. Kore'de ama denen kadın dalgıçlar, yaz kış hatta bazen mensturasyon zamanında bile özel korunma önlemleri almadan dalarlar. Bu kadınların mensturel periyotları oldukça düzenli bulunmuştur. Mensturel akıntı hafif ve ağrısız olduğu zaman sportif aktivitenin bu periyot esnasında kesilmesine neden yoktur. Birçok kadın yukarıda söylendiği gibi mensturasyon periyodu esnasında herhangi bir rahatsızlık duymadan yüzebilirler. Yarışma günü sabahı başlayan mensturasyon birçok kadını yarışmadan alıkoymamıştır. Ayrıca kadınlarda sporun şikayetleri üzerinde, tedavi edici bir değer kazandığı görülmüştür. Tokyo Olimpiyat Oyunları esnasında gözlenen 66 sporcu kadından ancak %41'ı antrenmanlar esnasında mensturel bozukluklardan şikayetçi olduklarını ifade etmiş ise de ancak bunların %17'si performanslarının mensturasyon nedeniyle bozulduğunu söylemişlerdir

19 Burada rastlanılan bu oran kadınlar arasında normal olarak rastlanılan sınırlar içinde kabul edilebilir. Günlük çalışmalara alıştıktan sonra kadınların çoğu periyotlarının kısaldığını ve daha az ağrılı olduğunu söylemişlerdir. Belki çok uzun mesafe koşan kadınlar için de ağır antrenmanlar stresler oluşturabilmektedir. Dale ve arkadaşları uzun mesafe koşucusu kadınların bazılarında ağır antrenmanlar sonucu mensturasyon bozuklukları saptamışlar ve bunun bazen ciddi bir problem olarak karşılarına çıktığını ifade etmişlerdir. Uzun mesafe koşan kadınlar üzerinde yapılan bir incelemede %19'nun düzensiz regl'e sahip olduğu, %23'nün ise aylardan bari regl görmediği saptanmıştır. Dayanıklılık sporcularının bazılarında mensturel bozukluklar görülüyor ve bunun nedeni henüz kesinlikle ortaya çıkartılmamış ise de çoğuna göre bu gözlemler kadını spor yapmakta ve yarışmalara katılmakta önleyici olmamalıdır. Bu gün araştırıcıların çoğuna göre; mensturel periyodun sportif performansı bozucu bir etkisi olmadığı, sportif performansında mensturel periyoda zararlı bir etkisi bulunmadığı sonucuna varmıştır. Uzun mukavemet koşan kadınlarda rastlanılan mensturel bozuklukların kadının üretim fonksiyonlarında zararlı olduğuna dair inandırıcı kanıtlar yoktur.

20 Bayan Sporcu Tiradı Bayan sporcularda yeme bozukluğu, osteoporosis, ve adet bozukluğunun bir arada görülmesine denir. Bu üç unsur birbirlerini dolaylı yollardan etkilerler ve genellikle bir arada görülürler. Bayan sporcuların daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Osteoporosisin en önemli üç faktörü östrojen azlığı, yetersiz kalsiyum alımı ve yetersiz fiziksel aktivitedir. Menopoz dönemindeki kadınlar, osteoporosis için büyük bir riske sahiptirler. Yeme bozukluğu, kadınlarda erkeklere oranla daha çok görülür Daha fazla yalıtıcı yağa sahip olmalarına rağmen bayanların düşük kas kütlesi olması nedeniyle vücut ısısını ayarlamada sınırlıdırlar.

21 KADINLARDA KALÇA BOZUKLUKLARI:
Büyük kalça; kalçanın büyüklüğü önceden yapmış olduğunuz kas geliştirici spor nedeniyle oluşmuş ise bu kalçayı küçültmeniz hemen hemen imkansızdır. Ancak kalçanın büyüklüğü aşırı yağlanmadan kaynaklanıyorsa egzersiz yaparak küçültebilirsiniz. Egzersiz olarak eller iki yanda açık vücut dengede ayaklan öne ve arkaya açıp kapama hareketi önerilebilir. Düşük kalça; yaş ilerlemesi, hamilelik ya da sıkı diyetler kalçaların sıkılığını kaybetmesine, yumuşayıp sarkmasına neden olur. Egzersiz olarak sırt üstü uzanarak ayaklan bir desteğin altına sıkıştırarak bacaklarınızı havaya kaldıracakmışsınız gibi 30 sn gergin tutun. Bu hareketi on iki defa tekrarlayın. Düz kalça; bu tür kalçalar kas sistemindeki cansızlığın bir göstergesidir. Bu sebeple çok hareket etmeli, düzenli beslenilmeli, kas geliştirici egzersizler yapılmalıdır. Egzersiz olarak bank vaziyetinde bir ayak geriye doğru havaya kaldınlıp indirilir. Bu hareket otuz tekrar yapılarak her iki ayakla da uygulanır. Sarkmış kalça; hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerde görülür. Egzersiz olarak ayakta iken bir ayağınızı arkaya doğru atarak 6 sn tutun. Bu hareketi her iki bacakla da uygulayın. Hareket sırasında ayaklar gevşek olacaktır. Selülitli kalça; organizmanın biriktirmiş olduğu yağlar kalçalarda portakal büyüklüğünde şişlikler oluşturur. Özellikle kilolu kadınlarda sıkça görülür. Diyet, spor ve bölgesel uygulamalar yapılabilir Güzel kalçalar; sıkı ve biçimli kalçalar, doğru egzersizlere elde edilir. Merdiven inip çıkmak, kısa mesafe koşu ve yürüme gibi basit egzersizler etkili yollardır.

22 HAMİLELİK VE SPOR Kadınlar genellikle evlendikten sonra veya hamile kalınca sporu bırakırlar ve çok defa da gebeliğin ilk aylarında sportif aktivitenin kesilip kesilmeyeceği sorulur. Koşma ve atlamaların düşüklere neden olacağına inanılır. Hamileliğin ilk üç ayı içinde düşük yapma riski bazılarına göre %10 civarındadır. Bu demektir ki spor yapan hamile kadınların %10'u düşük tehdidi ile karşı karşıya kalacak ve tabiatıyla spor burada bir neden olarak gözükebilecektir. Fakat son istatistikler düşüklerin %80-85' inden genetik veya hormonal sebeplerin sorumlu olduğunu göstermiş ve geriye kalan %15-20' sinde ise kesin bir etyoloji saptanamamıştır. Şu halde sportif aktivite düşükte direkt bir etyolojiye sahip değildir diyebiliriz. Ancak zaten tehlikede olan hamilelik hallerinde spor bir katalizör rolünü oynayabilir. Bununla beraber çok şiddetli fiziksel ve mental travma beklenmeyen düşüklere neden olabilir. Hamilelik komplikasyonlan sporcu kadınlarda sporcu olmayanlara oranla daha az görülmüştür. Hamilelik sportif performansa zararlı etki etmediği gibi sportif antrenmanların da klinik ve hormonal yönden sağlıklı bir şekilde gebeliğini götüren kadına zararlı etki etmediği saptanmıştır.

23 Olimpiyat şampiyonlarından Kathleen Kraham günde 5 millik koşularına doğuma kadar devam etmiş ve normal bir doğum yapmıştır. Amerikanın Colorado eyaletinde kadın mukavemetçilerinden Marcia Le Mire ilk gebeliği esnasında doktorunun müsaadesiyle 9 ay koşmuş (3-7 mil günde) ve normal bir doğum yapmıştır. İkinci gebeliğinde, hamileliğin ilk 7 ayında koşmuş ve gene normal bir doğum yapmıştır. Daha evvel bahsettiğimiz dalmayı meslek edinmiş Kore'li kadınlarda hamilelik, mesleklerine engel olmaz. Hamile iken de doğuma kadar dalma aktivitelerine devam ederler ve doğumdan sonra da dalma aralarında çocuklarını emzirirler. Kondisyon düzeyi yüksek gebe bir kadında fiziksel antrenmanların gebeliği tehdit ettiğine dair inandırıcı kanıtlar yoktur. Aksine kondisyon düzeyi yüksek bir kadının doğumu rahat olur. 800 sporcu olan ve olmayan kadın üzerinde yapılan bir incelemede sporcu kadınların daha az gebelik komplikasyonları ve daha az düşük yaptıklan görülmüştür

24 . Sezeryan endikasyonu sporcu kadınlarda, araştırmada kontrol olarak kullanılan sedanter kadınlara oranla, yan yanya daha az yapılmış, doğum sporcularının %87' inde daha kısa zamanda ve daha rahat olmuştur. Hatta hamileliğin ilk aylarında performansın düzeldiği bile görülebilmiştir Olimpiyat oyunlarında 26 madalya alan kadının 10'u gebe idi ve hepsi de daha sonra sağlıklı çocuk doğurmuşlardır. Doğum yapmış olmak yüksek sportif performans elde etmede bir handikap değildir. Tokyo olimpiyat oyunlarına katılan kadınların %77' nin doğumdan sonra performanslarını arttırdıkları saptanmıştır. Gebelikten sonra kendilerini daha kuvvetli, daha zinde ve daha dengeli bulduklarını ifade etmişlerdir Olimpiyat oyunlarında 4 altın madalya alan Fanny Blankers-Koen 30 yaşında, evli ve iki çocuk annesi idi Montreal Olimpiyatlarında 400 metre koşan dünya ve olimpiyat rekoru (49.29 saniye) kıran Irena Szevvinska evli ve bir çocuk annesiydi de amatör atlet birliğinin düzenlediği kadın maraton yarışında 1. ve 2. gelen Judy Ikenberry ve Marlyn Paul evli ve çocuk sahibi idiler.

25 Günlük yaşamlarına düzenli, mutedil şiddetteki egzersizleri sokan kadınların gebeliklerinin rahat geçtiği, düşüklerin ve prematüre doğumların daha az görüldüğü, doğumdan sonra çabuk toparlandıkları çok görülür. Yalnız maraton gibi iç ısıyı çok arttıran endurans sporlarında bazılarına göre hipertermi fetüse etki edebilir, konjenital anormalliklere neden olabilir. Gebelikten evvel yapılan ağır fiziksel egzersizlerin fertiliteye ve daha sonraki gebeliklere bir etkisi yoktur. Yukarıdaki açıklamalardan çıkarılabilecek bir diğer husus da şudur; sağlıklı bir gebenin seksüel ilişkilerinin normal devamında bir sakınca yoktur. Seksüel aktivitenin kadının sportif performansına etkili olup olmadığı hususunda kontrollü bir araştırma yoktur. Enerji sarfı bakımından koitus submaksimal bir efor düzeyindedir. W.R. Jhonson' a göre seksüel aktivite erkekte kassal performansı bozmaz. Burada önemli olan seksüel aktivitenin enerji yönü değil koitusa eşlik eden psikolojik olaylardır. Ve bunların derecesi de şahsa ve içinde bulunulan duruma göre değişir. Bu faktörlerin bazısı performansa negatif etki edebilir.

26 Hamilelik esnasında antrenman nasıl olmalıdır
Hamilelik esnasında antrenman nasıl olmalıdır? Ağırlık taşınması ile beraber olmayan bisiklet, yüzme gibi sporlar ne anneye ne de fetuse zarar vermez, aksine iyi etkileri görülür. Ama fetuse zarar verebilecek temas sporları tavsiye edilmez. Aktivite fazla kas kitlesini içermeli, ritmik olmalı, anaerobik enerji sistemine yüklenmemeli, vücut iç ısısını fazla artırmamalıdır. Şiddetli egzersiz düşüklere, erken doğumlara neden olabilir. Hamilelik esnasında scuba dalma tehlikeli olabilir. American Oceanic ve Atmospheric Administration' un bir gözlemine göre 100 feet ( foot = 33 cm ) den daha derinlere dalan 24 hamileden 3' ünde sıkıntılı doğum olmuştur. Hamilelikte yapılan sportif aktivitelerin faydalan şunlardır: Yukarıda bahsedildiği gibi hamilelik rahat geçer, düşük, erken doğum daha az görülür, kramp, malleol ödemi, varis daha az görülür, lordozu önler, fizik verimlilik devam eder, kişi kendini daha iyi hisseder. Bazı sporcularda doğumdan hemen sonra performanslarının doğumdan öncekine oranla arttığı gözlenmiştir. Ağır egzersizlere doğumdan sonra çocuk sütten kesildikten, karın, pelvis kasları kuvvetlendirildikten sonra başlanması tavsiye edilir.

27 Hamilelik esnasında kadının yapacağı spor tipi ve şiddeti kadının hekimine danışmasıyla saptanır. Nasıl su dolu kapta bulunan bir yumurta, kabın çeperlerine temas halinde olmadığı takdirde dış travmalardan zarar görmezse, uterusta amnio sıvısı içindeki fetus da zarar görmez. 11 gebe kadın üzerinde yapılan bir incelemede kalp dk volümünün arttığı, atım volümün azaldığı, atım sayısının arttığı saptanmıştır. Mutedil egzersizlerde dolaşımsal cevabın gebelik ilerledikçe tedricen azaldığı görülmüştür. Bu değişiklikler dolaşımsal fonksiyonda bir değişimden ziyade gebelik nedeniyle kalbe venöz dönüşünün azalmasına bağlanmıştır. Egzersizden sonra toparlanmanın, normalde olduğu gibi gene süratle oluştuğu tespit edilmiştir.

28 KADINDA ISI UYUMU Kadının ağır, şiddetli, uzun süreli eforlara katılmasını önleyen düşüncelerden biri de kadının erkeğe oranla ısıya uyum kapasitesinin daha zayıf olduğu inancı idi. Kadınların egzersiz esnasındaki ısı düzenleme cevaplan ve ısıya uyum mekanizmaları da incelenmiş ve erkekten farklı olup olmadığı saptanmaya çalışılmıştır. Bazı incelemelere göre kadınlar erkeklere oranla ısıya daha az uyum gösterirler. Özellikle fiziksel bir efor sarfı gerektiğinde bu uyum zayıflığı daha belirgin hale gelir. Yapılan gözlemlere göre sıcak bir ortamda egzersiz yapan kadın aynı ortamdaki erkeğe oranla büyük bir Kardiyovasküler yüklenme gösterir, kalp atım sayısı yükselir, kalp atım volümü düşer, terlemesi daha azdır, vücut ısısı, rektal ısısı daha yüksektir. Bilindiği gibi terleme, ısı düzenlemesinde etkin bir yoldur.

29 Bu gözleme göre kadının erkeğe oranla ısıya toleransı daha az demek gerekir. Fakat daha sonra yapılan araştırmalar kadının egzersiz esnasında aynı koşullardaki erkeğe oranla daha zayıf bir ısı uyumu göstermesinin nedeninin erkeğe oranla daha düşük kardiorespiratuar fitness düzeyinde bulunmasına bağlanmıştır. Kadının düzenli antrenmanlarla Kardiyovasküler kondisyon düzeyi artırıldıkça ısısal stresler karşısında, ısı düzenleme cevaplarının da düzeldiği gözlenmiştir. Şu halde kadın ve erkek arasında sıcak bir ortamda yapılan egzersiz esnasında kadın erkeğe oranla daha zayıf bir ısı düzenleme göstermesi gerçekte ısı düzenleme mekanizmasının zayıflığından değil, kardiyovasküler kondisyonun düşüklüğünden ileri gelmektedir. Sonuç olarak şunu söyleyebiliriz; kadının egzersize verdiği termoregülatör cevap erkeğinkinden farklı değildir. Hatta bazı araştırmalara göre ısı düzenlemesi yönünden antrene kadın uzun mesafe koşularına erkeğe oranla fizyolojik olarak daha da uygundur

30 Kan Lipidi Bilindiği gibi kan kolesterolünün yüksek oluşu kroner kalp hastalıklarında bir risk faktörüdür. Fakat burada önemli olan kolesterolün yapısında bulunan yüksek yoğunluktaki lipoproteinlerin düşük yoğunluktaki lipoproteinlere olan oranıdır.

31 KADINDA KEMİK YAPISI Kemik Fizyolojisi ve Kemiğin Yeniden Düzenlemesi insan iskelet sisteminde kemik dokusu vücut için yap, oluşturur ve vücudun temel mineral olan kalsiyum için depo görevin, yapar. Vücut, kalsiyumunun yaklaş* %99'u kem,k,e depo edüm şt,r. Kalsiyum ve diğer minerallerin yanmda kemik ayn, zamanda kollejen tasanda kemiğin ,ki büyük sekli vard,r. Bunlar kortika ve İskelet ağırlığının yaklaşık %80'i kortikal kemikten oluşur (yoğun kemik). %20'si betalar kemikten oluşur, uzun kemikleri orta kıSmında bulunur, Buna rağmen «.betalar kemik esas olarak uzun» kemiklerin uç kısımlarında duz kederde ve omuriarda bulunur. Kemiği» kat, ve sabit kemik devam,, yenileme ve düzenleme içinde dinam* bir iskele dokudur Embiryonik konnektive doku, kemik dokuya donustugu zaman «a lemi» Uk evreleri boyunca, kemiği» plastik, özelliği aç,k *ak gönilü, Devam., büyüme yenide» şekil alma ve kemik oluşumnun on yılı içinde gözlemlenir.

32 Kemik Kütlesi Oluşumunda Egzersizin Etkileri mekaniksel
Fiziksel aktivite süresince kemiğe uygulanan mekanik e kuvvetlerin kemik mineral yoğunluğunu artırdığı ve kemde katam «'varsayılmaktadır. Mekanıksel yüklenmenin pozitif etkilerine rağmen (ağırlık ve dayanıklılık egzersizlerine katılan sporcular gibi) sedanter insanlarla karşılaştırıldığında kas kütlesi artımı görünür. Kemiğe uygulanan iki mekaniksel güç şunlardır: 1. Kas kasılması 2. Yer çekim kuvveti Ağırlık kaldırma ve kas kasılması ile sağlanan mekaniksel yüklenmenin artmasıyla yüksek derecede kemik kütlesinin artması gözlenmiştir. Mekaniksel yüklenmenin kemik dokusuna etkisinin yanında diğer faktörler de bu etkide bulunur (beslenme, hormonal ve çevre). Kemik Yoğunluğu ve Egzersiz Bayanlarda kemik gelişimi yaşamlarının ilk 20 yılında son bulur yaşları arasında gelişiminin en uzun halini alır.

33 İskelet mineralleşmesinin 20'li ve 30'lu yaşlar arasında trabekular kemik kütlesinde olduğu gibi devam ettiği gözlenir. Doruk kemik kütlesi insanın hayatı boyunca elde ettiği kemik yoğunluğudur. 30 yaşına kadar kemik kütlesi yoğunluğuna ulaşıldığı rapor edilmiştir. Ama son araştırmalar 20 yaşma kadar kemik kütlesinin en yüksek yoğunluğa ulaşabileceğini ifade etmiştir. Ergenlik dönemi genç yetişkinlik dönemi boyunca ulaşılan yüksek doruk kemik kütlesinin, yaşlılıkta kemik erimesini engellediği belirtilmiştir. Yine aynı şekilde ileri yaşlarda kırık ve osteopeniz risklerini azalttığı bilgileri sunulmuştur.

34 Kemik kütlesini etkileyen en önemli faktörün genetik yollu gerçeklerden olduğu belirlenmiştir.
Race (1984), zencilerin, diğerlerine göre daha fazla kemik kütlesine sahip olduğunu belirtmiştir. Mekaniksel yüklenme ve beslenmeyi içeren çevresel faktörler de doruk kemik kütlesini oldukça etkiler.

35 Adolesen Sporcular Baz! araştırmacılar düzenli fiziksel aktivite ve sporun genç yetişkin bayanlarda (22-30 yaslan) pozitif etki yapügun gözlemişlerdir. Bunun yanı S1ra elde edilen birkaç arastama sonucunda yaslanndaki fizücsel aktiviteye katüan bayanlann kemik kütlesinde olumlu bir etki ettagı örülmüştür. Genç ergen bayanlardaki kemikte mineral yoğunluğu uzenne olumlu etki sağlayan egzersizin yanı sura birkaç hormon, antropometnk ve beslenme ile ilgili etmenler de etkili olabilir. Düşük vücut ağırlığı bu ergen bayanlarda düşük mineral yoğunluğu ile ilişkili olabilir. Genç Yetişkin Sporcular Fiziksel aktivite genç yetişkin bayanlarda maksimum kemik kütlesini arürabilen çevresel faktör olarak önerilebilir, fosa süreli yapüan bn-kaç araşürmada genç yetişkin bayan atletlerin kemik mmeral voğunluğuna egzersizin etkileri gözlenmiştir.

36 ' Araşürmalar bayan tenis oyuncularının kullandığı kolda yüksek
radial kemik mineral yoğunluğu olduğunu bulmuşlardır. Bu çalışmalar mekaniksel yüklenme ile görülen hipertrofinin olduğuna dair önemli bir eöstergedir İlginçtir ki, kemik yoğunluğu üzerine egzersizin etkilen ağırlık kullanarak ve kullanmayarak yapüan aktiviteler arasında değişiklik gösterir. Genç Bayan Sporcularda Menstrual Rahatsızlıklar ve Kemik Kemik mineral yoğunluğuna egzersizin olumlu etkisi menstrual döngü değiştirildiğinde düştüğü göze çarpar. Son yapüan çalışmalarla egzersizin menstrual rahatsızlığı olan kadınlarda kemik kaybl oranının azalabileceği belirtilmiş ama kesin olarak uygun östrojen durumu ıçın yardımcı olamayacağl belirtilmiştir, özet olarak, fiziksel aktivite normal menstrual durumda olan genç yetişkin sporcu bayanlann yetişkinlik sureS1 boyunca kemik kütlesinde artan pozitif bir etkiye sahiptir.

37 Kemik Kaybı; Menopoz Osteoporosis ve Ergenlik
Kemik kaybı yaşın ilerlemesiyle görülür. Menopozun başlama dönemleri ve 30 yaşlannda endokrin eksikliği ya da metabolik rahatsızlığı sahip olan kadınlarda ortalama kemik kaybı yılda %0,75 ile %1 oranında daha sonra menopozdan sonraki dönemlerde ise, yıllık kemik mineral yoğunluğunun %2 ile %3 oranında düşme gösterdiği saptanmıştır ve bu olay Osteoporosis ve kırıkların gelişmesiyle sonuçlanabilir. 20 ile 80 yaşlarında lumbar kemik mineral yoğunluğu değişiklikleri incelenmiştir. Açık olarak görülmektedir ki kemik kaybı yaşla ve hormonal değişmeyle olan menopozun ürünüdür. Osteoporosis, kemik kütlesinin azalması ve kırık riskinin artması olarak kliniksel bir durumdur. Osteoporosis bugün Amerika'da milyon insanı etkiler. Özellikle de menopoz dönemi kadınlar ve yaşlıları etkiler. 50 ve daha büyük yaşlardaki kadınları ve yaşlıları etkiler. 50 ve daha büyük yaşlardaki kadınların Osteoporosis sonucunda 1.3 milyonu her yıl kırıklara maruz kalır. Yaşla birlikte artan Osteoporosis ve kemik kaybı riski erkeklere oranla kadınlarda, Avrupa ırkına göre siyahlarda ve sigara içenlerde, alkol tüketenlerde, Ca+ eksikliğine sahip olanlarda ve uzun süre aktif olmayanlarda daha fazladır.

38 Östrojen Kaybının Kemik Kaybı Üzerine Etkileri
Kadınlarda kemik kütlesi kaybında yaşlılık süresince düşen östrojen düzeyi etkili rol oynar. Östrojen yıkımı menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybı ile gelişen bir olaydır ve bu, kadınlarda osteoprosiz riskinin gelişmesinde önemli rol oynar. Yumurtlamanın düzensiz ve yumurtlama döngüsünün düzensizliği steroid üretiminin düşmesi ve menopozun başlamasını sağlayan etkenler olarak tanımlanır. Gerçekte bu olay yaklaşık 35 yaşlannda ve kemik kütlesi kaybının başladığı durum boyunca olur. Östrojenin yumurtlama oranında düşüklük sağlaması belki menopoz sonrası kadınlarda kemik kütlesinin düşmesinde az önemli faktör olmaktadır. Menopoz sonrası kadınlarda Lumbar omurda ve femurun proximal ucunda daha çok kemik mineral yoğunluğunun azaldığı bulunmuştur.

39 Menopoz sonrası kemik erimesinde en etkili strateji terapisi ile östrojenin yer değiştirmesidir. Eğer östrojen terapisi menopozun ilk 3 yılında başlatılırsa kemik mineral yoğunluğu artışı 2 yılda %5 ile %2 oranında olduğu gözlenir. Kemik kaybının önlenmesi için östrojenin az bir dozu etkilidir. Kalça kırıkları ile ilgili bilgiler menopoz dönemi kadınlarda gözlenmez. Çünkü kalça kırıkları yaşlılıkta olan osteoporosezin bir sonucudur (75 ve üzeri yaştakiler).

40 Yaşlı Kadınlar İçin Kardiyovasküler Fitness
Ortalama olarak Güney Amerika kadınları, yaşlandıkça fiziksel aktivite seviyesini azaltma eğilimine girerler. Sonuç olarak VO2 max ve kardiyovasküler fitness değerleri düşer. 25 yaşındaki bir kadının da ortalama VO2 max ve kardiyovasküler fitness değerleri düşer. 25 yaşındaki bir kadının ortalama VO2 max değeri yaklaşık 39 mi. kg. bm/dk: 65 yaşlarında bu değer 20 mi. kg. BM/dk ' ya düşer. Vaccaro (1984), yaşlan 60'ın üzerinde olan 11 kadın master yüzücünün ortalama VO2 max değerini 32,1 mi. kg. BM/dk bulmuştur. Yaşları arası 16 yaşlı kadının 10 haftalık bir antrenman çalışması düşük ve orta şiddet yoğunluktaki antrenmanın VO2 max değerinde %12,7 lik ve (%40 maksimum kalp atım rezervinde düşük yoğunlukta antrenman) %15.4 lük (%60 maksimum kalp atım rezervinde orta şiddet yoğunluğunda) artışlarla ilgilidir. Bu çalışmada max oksijen tüketimi 13,6'dan 14.2 ml.kg.BM/dk'ya düşük yoğunluktaki grup için bulunurken, orta şiddette antrenman yapan grup için 13,6'dan 15,7 mi. kg.BM/dk ' ya çıkmıştır. Dolayısıyla yaşlı kadınların düşük yoğunluktan başlayıp orta şiddette ilerleyen antrenman uyarısına adapte olma kapasitesi olduğu belirmektedir.

41 Foster (1989), tarafından yapılan çalışmaya benzer çalışmalar, antrenman uyarısının %60-90 maksimal kalp atım rezervine ihtiyaç duymayabileceğini göstermektedir. Bir başka deyişle bir kardiyovasküler antrenman, minimal miktarlardaki aktivitelere katılan yaşlı sedanter kadınlar arasında oluşacaktır. Kardiyovasküler Fitness'ın Kardiyovasküler Sağlık Kazançları Bu bölümün başında da belirtildiği gibi, yakın bir zamanda yapılan bir çalışma kadınlarda, kardiyovasküler fitness'ın kardiyovasküler sağlık üzerine olan pozitif etkisi olduğunu göstermiştir. Bu çalışma kadınların ilk büyük epidemiolojik çalışması olup erkekler üzerine yapılmış birçok çalışmayla aynı fikirdedir. 3000'den fazla kadını inceleyen bu çalışma; Blair (1989), fıtness ve kardiyovasküler hastalık ölüm oranı arasında önemli bir ilişkinin olduğunu rapor etmektedir. Yaşa bağlı ölüm oranlan (Kalp hastalığı, Kanser vb) her kişide beş ayrı fıtness kategorisi için 39,5 (düşük fitness), 20.5, 12.2, 6.5 ve 8.5 (yüksek fıtness) değerinde ölümler bulunmuştur.

42 Bir başka deyişle kardiyovasküler rahatsızlık, kanser ve diğer nedenlerden doğan ölüm oranlan düşük fitness kategorisinde yüksek fıtness kategorisine göre 4.5 kat daha fazladır. Bu verinin diğer bir değerlendirilmesinde Blair, bütün zayıf kadınlar fiziksel olarak güçlenirse ölüm oranında %15.3'lük bir azalma olacağını rapor etmektedir. Yaş, sigara içimi, kolesterol, kan basıncı, kan şekeri ve aile hikayesi gibi diğer risk faktörlerinin potansiyel etkileri ortadan kaldınldı. Böylece bu değerler yukarıda tanımlanan fitness'ın etkisini etkilemedi. Bu çalışmaya katılan kadınların %99'u beyaz olup, orta ve yüksek sosyoekonomik gruplardandır. Bu arada kadınların renklerinin kardiyovasküler fitness seviyesine etkileri üzerine herhangi bir farklılık olduğuna dair bir bilgi yoktur. Kardiyovasküler fitness'ın geliştirilmesinde potansiyel olarak kadın ve erkeklerde bir benzerlik vardır. Geleneksel olarak kardiyovasküler fitness'daki artışları dayanıklılık performansını arttırmak için çalışılmıştır. Toplumumuz sağlık ve zindelik olarak iyi olma yönünde ilerledikçe kardiyovasküler fitness'ın, sağlığın korunması ve hastalıktan kadınların korunması üzerindeki rolü üzerine daha fazla dikkat çekilmektedir.

43 KAS KUVVETİNDEKİ CİNSİYET FARKLILIKLARI
Kuvvet ölçümleri mutlak değerler olarak yani kaldırılan maksimum ağırlık olarak açıklandığında, üst vücut kuvvet ölçümlerinde erkekler kadınlara göre dikkatle değer biçimde daha güçlüdür. Örneğin Laubuch (1976), kadınlarda üst vücut kuvveti (bir isometrik ve isotonik ölçümler içinden karmaşık bir kuvvet skoru kullanarak) erkeklerin üst vücut kuvvetinin yaklaşık %56 'sı olduğunu rapor etmiştir. Benzeri şekilde Wilmore (1974), kadınların bench pressi ve armcurl (kol bükümü) kuvvetlerini erkeklerin elde ettiği değerlerin nispi olarak %59 ve %51 olduğunu rapor etmiştir. Çok yakın bir zamanda erkek ve kadın yüzücüler ile antrenmansız kontrol grupları üzerine yapılan bir çalışmadı kadın yüzücülerin bench press kuvveti erkeklerinkinin % 57'si olarak bulunmuştur. Her iki grup da aynı sürede çalışıp benzeri direnç antrenman programlarına katılmalarına rağmen antrenman yüzdesi erkekler için %25 daha fazladır.

44 Antrenmansız kontrat grupları için cinsiyet farklılığı daha büyüktü ve kadınlar erkeklerin ölçülen kuvvet değerinin %41'ine sahipti. Buna karşılık alt vücuta ait mutlak kuvvet değerlerindeki cinsiyet farklılığı daha küçüktür. Laubuch (1976), kadınlara ait alt vücut kuvvetini erkeklerinkinin %69'u olarak rapor etmiştir. Wilmore (1974), çalışmasında alt vücut kuvvetinin yüzdesel farklılığı bacak tarafından yapılan bir çalışmada kadın yüzücüler bacak press'inde erkeklerinkinin %73'ünü elde etmişlerdir. Bu bölgesel farklılıklar ilginç bir soruyu ortaya çıkarmaktadır. Kuvvetteki farklılıkların üst vücut bölgesine göre alt vücut bölgesinde neden daha az olduğunu açıklayan erkek ve kadınların kas fizyolojilerinde farklılıklar var mıdır? Bu sorunun cevabı gayet açık olarak "hayır"dır. Bunun açıklaması ihtimalen sosyokültürel etkenlerdir. Geleneksel olarak kadınlar erkeklere göre daha az üst vücut egzersiziyle veya aktivitesiyle uğraşmaktadır. Sonuç olarak kadınların üst vücuduna yapılan egzersiz yüklemesinin miktarı azdır dolayısıyla üst vücut kuvveti alt vücut kuvvetinden daha azdır. Doğal olarak alt ekstremitelere üst vücuda göre, yürüme (walking) aktivitesinden dolayı daha fazla yükleme yapılmaktadır. Bu nokta Wilmore (1974), Singh ve Karpovich (1968), tarafından tartışılmaktadır. Şüphesizdir ki bu cinsiyet farkı üst vücut kuvvetinde, kadınlar daha düzenli üst vücut kuvvetinde, kadınlar daha düzenli üst vücut egzersiziyle uğraştıkça azalacaktır.

45 Kuvvet (Direnç) Antrenman Programları
Kas kuvvetinde ve dayanıklılığında önemli kazançlar elde etmek için haftada 3-4 günlük bir antrenman programı tavsiye edilmektedir. Bu program bütün büyük kas gruplarını (her alt veya üst vücut kas grupları için 3-4 egzersiz) çalıştıran egzersizleri içine almalıdır. Genellikle her bir sette, üç seri ve her bir seride 10 tekrar yapılması tavsiye edilir. Tekrar sayısı her seride maksimal olmalıdır. Eğer kuvveti maksimuma çıkarmak en önemli hedef ise, daha büyük bir dirençte birkaç tekrarın yapılması tercih edilmelidir. Eğer önem dayanıklılığa veriliyorsa daha düşük bir dirençte (ağırlık) tekrar tamamlanmalıdır.

46 Direnç Antrenmanının Etkileri
Direnç antrenmanıyla ilgili yaygın olarak karşılaşılan görüşler; 1. Direnç antrenmanının bir çeşidi, diğerinden daha büyük kuvvet kazançlarını başlatır. 2. Bir direnç antrenmanının sonucunda kas kuvvetinde ve dayanıklıhğındaki ilerlemeler erkeklerde gözlenene göre kadınlarda daha azdır. 3. Direnç antrenmanı kadınlarda kas büyüklüğünde büyük artışlara neden olur. Direnç egzersizi antrenmanı sonucunda bayanların antrene edilebilmeleri erkeklerle aynıdır. Willmore (1974), 10 haftalık, haftada iki gün ve 40 dakikalık (her bir antrenman) direnç antrenmanı programının ardından bayanlarda %10,6-%29,5 ve erkeklerde %5-%26 değerleri arasında artışlar olduğunu rapor etti. Dolayısıyla kısa dönemlik bir direnç antrenman programına olan uyum düzeyi erkek ve bayanlar için benzerdir.

47 Direnç antrenmanının sonucunda gözlenen tek cinsiyet farklılığı kas hiportrofisinin miktanndadır. Her iki cinsiyet için farklılığı kas hiportropisinin miktarındadır. Her iki cinsiyet rapor edilen kuvvetteki nispi artışları benzer olmasına rağmen kadınların kas kütlesindeki artış oldukça azdır. Bu farklılığın erkeklerde bulunan testesteronun yüksek seviyelerinin kas büyüklüğünün artmasını uyarmasıyla ortaya çıktığı hipotezi kurulmuştu. Massacussets Üniversitesindeki çalışmada (önceden tanımlandı), bayanlar için yağsız vücut ağırlığı (sualtı tartım metodu kullanılarak ölçüldü) değişmeleri %3 den daha azdır. Fleksiyonda ve rahatlamış durumda biceps'in çevre ölçüleri %5'den daha az arttı.

48 Bayan vücut geliştiricileri oldukça geniş kaslara sahip sporcular olarak görünmektedir. Bu durum kadınların daha büyük kas yapısına sahip olma potansiyeline sahip olduklarını gösterebilir. Wells (1991), böyle bir kas gelişimi için aşağıdaki açıklamaları önerdi; Genetik yetenek Anabolik steroidlerin kullanımı Kasların geniş görünmesini sağlayan kas şeklinin gelişimi üzerine odaklanan antrenman rejimleri Derialtı yağın en düşük seviyesi Dehidrasyon (terleme) Bir rutin belirlemeden hemen önce meydana gelen şişirme(pompalama) gün ve 40 dakikalık (her bir antrenman) direnç antrenmanı programının ardından bayanlarda %10,6-%29,5 ve erkeklerde %5-%26 değerleri arasında artışlar olduğunu rapor etti. Dolayısıyla kısa dönemlik bir direnç antrenman programına olan uyum düzeyi erkek ve bayanlar için benzerdir.

49 Sonuç olarak mutlak kuvvet seviyelerinin kadınlarda erkeklere göre daha az olduğuna dair bir şüphe yoktur. Buna karşın, cinsiyet farklılığı, alt vücut kuvvetine göre üst vücutta daha büyüktür. Bu bölgesel farklılık, kadınların daha az üst vücut egzersizine katılmasına neden olan sosyal faktörlerle ilgilidir. Kadınların daha fazla üst vücut egzersiz yüklemeleriyle günlük aktivitelerde bulunmaları teşvik edilmelidir. İtme, çekme ve kaldırma gibi günlük aktiviteler belli bir miktarda üst vücut kuvveti gerektirmektedir. Bu aktiveteleri kolayca gerçekleştirebilmek için kadınlar üst vücut kaslarını çalıştırmalılar böylece kadınlar üst vücut kuvveti için kendi potansiyellerine ulaşabilirler.

50 Direnç antrenmanının kas kuvveti ve dayanıklılığı üzerine etkileri kadın ve erkeklerin direnç antrenmanı programlarına benzeri bir antrenman tepkisine sahip olduklarını gösterdiler. Kadınlar, kuvvet kazanımlan bakımından erkekler kadar antrene edilebilir görünmektedir, fakat, kas hipertrofisinîn derecesi, direnç antrenmanı sonrası kadınlar için daha azdır. Kadınların kas gelişim potansiyeli hakkında çok az şey bilinmektedir. Gelecekte yapılacak çalışmalar, kas kuvveti ve kas büyüklüğünün gelişimiyle ilgili faktörleri belirlemek için kadın vücut geliştiricilerin ve haltercilerin uzun dönem araştırmalarını içermelidir.

51 YRD.DOÇ.DR. MALİK BEYLEROĞLU
/ SAKARYA ÜNİVERSİTESİ