SINAV NASIL KAZANILIR? BİLGİ EDİNME SINAV TEKNİKLERİ PSİKOLOJİK HAZIRLIK
PSİKOLOJİK HAZIRLIK SINAV KAYGISI
Stresli durumlarda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır SINAVDAN SONRA BU HALDE OLACAĞIM
Stresin tamamıyla kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın.Orta derecede stres,en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir.Öte yandan aşırı stres ise direnci azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir.Yapılması gereken,stresi kontrol altına almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır. Kaygı belirli sınırlar arasında kalmak koşuluyla evrensel ve normal bir insan duygusu olarak kabul edilmektedir
Sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu düşünüyor kendinizde bazı değişiklikler fark ediyor, sınavdan sonra,serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyor, gerçek performansınıza ulaşamadığınıza inanıyorsanız sınav kaygınız var demektir.
KAYGILI ÖĞRENCİ TİPİ BEDENSEL BELİRTİLER Nabızda artış, Terlemede artış, Kasılmış bir mide, Gergin kaslar, Kalbin hızlı hızlı çarpması, Nefeste daralma, Konsantrasyon güçlüğü, Aşırı tedirginlik, Duyguların yoğunlaşması Sinirlilik, Gerginlik, Üzüntü, Düşük öz saygı, Yorgunluk, İlgisizlik, Utanç ve Suçluluk, Değişken ruh hali, Yalnızlık DUYGUSAL BELİRTİLERİ
KAYGILI ÖĞRENCİ TİPİ DAVRANIŞ BELİRTİLER Uykuya dalma güçlüğü veya çok erken uyanma, Duygusal patlama, Agresif davranışlar, Aşırı yeme veya iştah kaybı, Titreme, Kaygı yaratan durumlardan kaçınma, Hiçbir şey yapmak istememe Konsantrasyon güçlüğü, Karar verme zorluğu, Unutkanlığın artması, Eleştiri alıp, eleştiri verebilme güçlüğü, Kendi kendini eleştirici düşünceler, Düşüncelerin çarpıtılması, Eskiye oranla daha katı tutumların sergilenmesi. ZİHİNSEL BELİRTİLERİ
KAYGI ALANLARI Sınavlara hazırlık ile ilgili kaygı Sınav anı ile ilgili kaygılar Sınav sonucuyla ilgili kaygı
SINAV ANI İLE İLGİLİ KAYGILAR Sınavım iyi geçecek mi? Sınavda sorular bildiğim yerden mi gelecek? Sınavda heyecanlanır mıyım? Sınavda bir terslik olur mu? gibi düşüncelere kendilerini aşırı derecede kaptırmaları ve bu düşünceleri saplantı hâline getirmeleri kaygıya neden olmaktadır.
Sınav sonucuyla ilgili kaygı Kazanamazsam ne olur? Kazanamazsam,anneme babama ne derim? Kazanamazsam arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım? Kazanamazsam sokağa nasıl çıkarım? Kazanamazsam arkadaşlarım, ailem, akrabalarım, öğretmenlerim hakkımda ne düşünür? gibi düşüncelere kendilerini aşırı derecede kaptırmaları ve bu düşünceleri saplantı hâline getirmeleri kaygıya neden olmaktadır.
KAYGININ NEDENLERİ AilelerinAilelerin Yaklaşımları Beklentiler Yararsız(olumsuz) Düşünceler Yaşanmış BaşarısızlıklarYaklaşımları
Beklentiler
Yararsız(olumsuz) Düşünceler Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; (ben çok iyim yada ben çok kötüyüm) O, sınavı kazanmayı gerçekten hak etti. Evet, belki ikimiz de kazanabiliriz ama, o benden çok daha zor koşullarda hazırlandı.
Etiketleme ve yanlış etiketleme; “ Yine düşük puan aldım. Ne aptalım ben. “ Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Ya hep ya hiç türü düşünme; “ Önümüzdeki hafta yapılacak deneme sınavında ya birinci olurum ya da çalışmayı bırakırım. “
Aşırı genelleme; (bu soruyu çözemedim sınavım kötü geçecek) Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Olumluyu geçersiz kılmak; (bardağın boş tarafını görmek) “ Evet, aldığım puan, sınıfın en yüksek puanı.Ama o gün şanslıydım.Bunun her zaman böyle olmayacağının farkındayım. “ Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Duygusal mantık yürütme; (ben öyle hissediyorum ki kazanamayacağım) “ İçimde büyük bir sıkıntı var.Bu iyiye işaret değil, belli ki, sınavım kötü geçecek. “
Kişiselleştirme; "“ Annemle babam tartışmış.Büyük ihtimalle sebep, benim sınav sonucumun düşük olmasıdır.Yoksa niye tartışma yaşasınlar ki? “ Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Yaşanmış Başarısızlıklar : Öğrenilmiş çaresizlik
ZİHİNSEL SÜZGEÇ “ Bu hafta sonu deneme sınavı var.Okul için yapmam gereken çok ödev de birikti.Teyzemin çocukları da bir haftadır bizim evde kalıyor, o yüzden, ders de çalışamadım.Bütün aksilikler beni bulur zaten. “ Yararsız(olumsuz) Düşünceler
HEMEN BİR SONUCA VARMAK“ Öğretmenim bugün bana hiçbir şey sormadı.Geçen hafta düşük not aldığım için bana hala kızgın olmalı.Sabahleyin bana ‘ Günaydın ‘ bile demedi.Artık beni sevmediğine ve bana taktığına eminim. “ Yararsız(olumsuz) Düşünceler
KAYGININ GİDERİLMESİ Öncelikle kendinizi tanıyın. Olumlu düşünün Kendinize güvenin. Olumsuz düşüncelerden korkmayın. Bedensel Etkinlikler Deneme sınavları
SINAV NE KADAR ÖNEMLİ HIRS HÜSRANA SEBEP OLUR
Öncelikle kendinizi tanıyın.
Olumlu düşünün Güzel gören güzel düşünür. Güzel düşünen hayatından lezzet alır.
OLUMLU BAKIN OLUMLU SÖZCÜKLER KULLANIN Masaru Emoto Sevgi ve takdir Teşekkür Kin ve nefret
Kendinize güvenin. ABARTIYA KAÇMAYIN
Olumsuz düşüncelerden korkmayın.
DENEME SINAVLARI GERÇEK SINAVIN PROVALARI ALIŞKANLIKLAR SİZİ KURTARIR
Sosyal ihtiyaçlarını ihmal etmeyin
UYKUYA DİKKAT
BESLENMEYE DİKKAT
Bedensel Etkinlikler Kaygının yenilmesi için yapılması gereken temel egzersizler nefes egzersizi fiziksel egzersizdir psikolojik telkin
Nefes egzersizi 4-5 sn nefes al –4-5 sn nefes tut 4-5 sn nefes ver Nefes ağır ağır ve derinden alınmalıdır. Nefes burunla alınmalıdır ve yavaş alınmalıdır Nefes alırken aralar verilmelidir
Fiziksel egzersiz Fizik egzersizinin yararları Kas gevşemesi Zihinsel gevşeme Yapılan işte etkinliğin artması Enerjide artış Endişelerde azalma Daha iyi sağlık Duygusal rahatlık Kendine güven artışı Öğrenmede etkinliğin artması Kafa 1-Alnınızı kırıştırın. 2-Gözlerinizi sıkıca kapatın. 3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın. Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin Boyun 1-Kafanızı geriye itin. 2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin. 3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün. 4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün. Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın. Omuzlar 1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. 2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. 3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Psikolojik Telkin Psikolojik olarak sınava hazırlanma Düşüncede sınavı yaşama
REHBERLİK SERVİSİ