Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Ergonomi KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Ergo: İş Nomos: Bilim Ergonomi: İşbilim (Yunanca)‏ Ergonomi, insanın davranışsal ve biyolojik özelliklerini inceleyerek bunlara uygun yaşama ve çalışma ortamları yaratmayı amaçlayan bir bilim dalıdır. Kısaca; yaşamın insana uygun hale getirilmesi diyebiliriz. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği ERGONOMİNİN AMACI Çalışanla işi arasında iyi bir uyum sağlamak, İnsanın çalışırken aşırı zorlanmalar yüzünden yıpranmasını önlemek, Bu uyum sayesinde iş başarısını yükseltmektir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Yorgunluğun en az düzeyde olması için dinlenme araları nasıl Oturduğunuz sandalyenin rahat olması için yüksekliği ne kadar olmalıdır? Çalıştığınız yerin havası sizi rahatsız edecek kadar sıcak ya da nemli midir? İşyerindeki gürültü düzeyi çalışanların sağlığını bozacak düzeyde midir? Yorgunluğun en az düzeyde olması için dinlenme araları nasıl düzenlenmelidir? Ergonomi bilimi bu tür sorunlara çözüm getirmeye çalışmaktadır. İZMİR HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Çalışan Sağlığı Şube Müdürlüğü KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Kullanımı kolay olmalı Kullanıcıya uygun olmalı Rahatlığı arttırmalı Ergonomik tasarım Performansı arttırmalı Güvenliği arttırmalı KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği İNSAN ERGONOMİ İŞ YERİ İŞ DİZAYNI KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ERGONOMİNİN PRENSİPLERİ-I Nötral pozisyonu koru Aşırı zorlanmayı engelle En sık kullanılan en rahat erişebileceğin yerde olmalı Uygun yükseklikte çalış Aşırı hareketi önle Yorgunluğu ve statik yükü azalt Baskı noktalarını en aza indir KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ERGONOMİNİN PRENSİPLERİ-II Uygun sıyırma mesafesini sağla Hareket et, egzersiz yap, gerin Rahat bir ortam sağla Vibrasyonu önle KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

( ANTROPOMETRİ ) VÜCUT ÖLÇÜLERİ Antropometri, insan vücudunun boyutları ile ilgilenen özel bir bilim dalıdır. Bu boyutlar, uzunluk, genişlik, yükseklik, ağırlık, çevre boyutları gibi farklı boyutlardır. Antropometrik veriler elbise, mobilya, makine, el aletleri ve tezgah dizaynı için çok önemli bilgiler sağlar. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Antropometrik veriler ile çalışanın maksimum uzanma imkanı ve vücudun hareketli uzuvlarının ulaşabildiği alanları belirler. Vücut ölçüleri çalışanın normal iş düzeyini, sandalye, tezgah ve masasının yüksekliğini, kumanda tablosu ve düğmelerinin mesafelerini alet ve malzemelerin yerlerini… vb. belirleme bakımından önemlidir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği STANDART ÖLÇÜLER Masa yüksekliği: 58.4 - 73.6 cm Ekrana bakış mesafesi: 40.6 - 73.1 cm. Masa kalınlığı: 2.5 cm Çalışma alanı genişliği: En az 71.3 cm. Bilgisayar ve döküman için ek alan gereklidir. Göz - Ekran ilişkisi: Ekranın tepe noktası göz hizasında olmalıdır. Bakış açısı: 15 - 30 derece Sandalye oturma genişliği (en az): 51.0 cm. Diz-masa mesafesi (en az): 38.1 cm. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği İş pozisyonu (işte duruş şekli) çalışırken vücudun hareketli uzuvlarının aldığı duruş şeklidir. İş duruşu - insan vücudunun anatomik ve fizyolojik özelliklerine, - denge kurallarına, - fizik ve biyomekanik kanunlara - kişinin yapacağı işlemlere bağlıdır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ERGONOMİK RİSK FAKTÖRLERİ Yapılan işin sürekli tekrarı Kuvvete dayalı çalışma Kasları yoran bir şekilde çalışma pozisyonu Mekanik gerilme Olağandışı sıcaklıklar Titreşim Ergonomik riskler en sık kas iskelet sistemi rahatsızlıklarına neden olur. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği RİSKLİ GRUPLAR İmalat sektörü , Hizmet ve temizlik işleri, Sağlık bakım işleri , Uzun yol sürücülüğü, Tarım işçileri, Sporcular, diş hekimleri vb. Ofis çalışanları ve bilgisayar kullanan meslek grupları da risk altındadır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Sandalye: Ayakta dururken oturma yeri diz kapağı seviyesinde Diz arkasına baskı olmamalı Ayakların zemine veya ayak altlığına yeterince basmasına dikkat etmeli Sandalye ve arkalık yüksekliği otururken kolayca ayarlanabilir olmalı KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

OTURMA SIRASINDA VÜCUDUN UYGUN DURUŞ ŞEKLİNİN (POSTÜR) SAĞLANMASI Ayaklar düz olarak yere temas etmeli, diz 90 derece açılı olmalı, sandalyede beli destekleyen parça olmalı, sırt dik, omuzlar rahat, dirsekler 90 derece açılı, baş ve bilekler nötral pozisyonda tutulmalıdır. Çalışanın masa altında ayaklarını uzatabileceği ve vücut hareketini kolayca değiştirebileceği alan olmalıdır. Eğer ayaklar yere temas etmiyorsa, ayaklara ek bir destek yerleştirilmelidir. 16 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Ekrana bakış uzaklığı 50–70 cm. arasında olmalı Işık yansıması- ekranlar pencerelere 90 derece dik olacak şekilde yerleştirilmeli Ekranın üst kenarı göz hizasında veya az aşağısında olmalı, Personel çalışırken başının eğmek veya geriye atmak eğiliminde olmamalı KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Kollar yazı yazarken, yere paralel tutulmalı ve bilekler bükülmemeli Mouse kullanımı minimuma indirilmeli, işlemler mümkün olduğunca klavye ile yapılmalı Klavyenin yüzeyi parlamamalı, rengi nötr olmalı Nümerik tuşlar telefon düzeninde yerleştirilmiş olmalı Materyale sürekli bakmak gerekiyorsa ekrana monte edilen doküman tutma aparatları kullanılmalı KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

İZMİR HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ KİGUDER Çalışan Sağlığı Şube Müdürlüğü KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Çalışma bölgesi, taşımayı ve yürümeyi azaltacak yerleşimler üzerine kurulmalı, çalışana mani olacak ve ek iş yaratacak yerleşimlerden kaçınılmalıdır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

İZMİR HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ KİGUDER Çalışan Sağlığı Şube Müdürlüğü KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Ofisteki gürültü maximum 55 – 65 desibel Ortam ısısı 21 – 23° Nem oranı % 45 – 55 olmalı Işık üst – yanlardan 45° açıyla gelmeli Personelin vücut ölçülerine göre ayarlanabilir araç-gereç Sürekli kullanılan cihazlar personelin kol erişim mesafesinde olmalı Personelin görüş mesafesinde engelleyici cisimler bulunmamalı KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Her personele minimum 2 m2 alan ayrılmalı Tüm açma – kapatma düğmeleri hareket yönünde olmalı Ofisler sık sık havalandırılmalı (saatte 3-6 kez) Ofisler temiz ve bakımlı olmalı Her personele minimum 10 m3 hava düşecek şekilde düzenleme yapılmalı Sürekli gürültü önlenmeli, yüksek ses çıkaran cihazlar izole edilmeli KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS ERGONOMİSİ Molalar ve ara Her 20-30 dakikada bir, 1-2 dakikalık kısa ara Saat başı, 5-10 dakika ara ya da iş değişimi Öğlen arası bilgisayar başından uzaklaşma Monitör kullanımı sırasında, gözleri ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanarak veya 10–15 sn. gözleri kapatıp dinlendirilmelidir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

BİLGİSAYAR KULLANIMI RİSK FAKTÖRLERİ Tekrarlamalı hareketler Yanlış klavye pozisyonu Ön kolun desteklenmesi Yetersiz molalar Uzun süre klavye kullanımı Mouse kullanımı Postür bozukluğu İş memnuniyeti Bilgisayarla çalışma süresi KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği ERGONOMİNİN KONULARI gürültü, aydınlatma, ısı, titreşim, çalışma alanının dizaynı, el aletleri dizaynı, iş ve ekipmanlarının dizaynı, mesai saatleri, vardiya, mola saatleri vb. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği SICAKLIK Sıcak ortamda: Kalp atışları ve vücuda pompalanan kan miktarı artar, Terleme artar Kilo kaybı Vücutta tuz kaybı Cilt, vücut iç organları ve merkezi sinir sistemi olumsuz etkilenir. Uzun süre sıcak ortamda yapılan çalışma sonunda:Kas gücü azalır, iş randımanı düşer, düşünsel işlevler bozulur, hareketler yavaşlar, dikkat azalır, karar verme süresi uzar. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Çalışma ortam ısısı; Kış mevsiminde 20 - 23°C arasında, Yaz mevsiminde 22 - 25°C arasında olmalıdır. Oturma konumunda ayak bilekleri ile baş arasındaki sıcaklık farkı 3°C dereceyi aşmamalıdır. Hava akımını önlemek için havanın ortalama hızı 0,15 m/s değerini geçmemelidir. Fizyolojik bakımdan, %45–55 arasında nem oranı olması tercih edilir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği AYDINLATMA Aydınlatma araçlarından çıkan ışık ışınları direkt veya yansıyarak göze gelmemelidir. Yapay aydınlatma doğal aydınlatmaya yakın olmalıdır. Çalışma alanında keskin gölgeler oluşmamalıdır. Aydınlatmada titreşim (pırıldama) olmamalıdır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

İYİ AYDINLATMANIN ETKİLERİ Görme keskinliğini artırır İş kazaları azalır Algılama, karar verme ve uygulamanın çabuk ve daha görülebilir biçimde yapılması, yorgunluğun azalmasıyla kazalarda düşme Çalışanın başarısı artar Aydınlatma şiddeti arttıkça yorgunluk↓, başarı ↑ İyi görme→ işin daha kısa sürede bitirilmesini sağlar. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ÇALIŞMA ALANLARININ AYDINLATMA DÜZEYİ *Orta hassasiyette mekanik, daktilo, büro işleri :500 lux *Küçük parça imalatı, teknik resim, bilgisayar destekli tasarım:300 lux *İnce mekanik, gravür, renk karşılaştırma, zor teknik resim ve plan çizimi:500 lux *Hassas mekanik, ince elektronik, çeşitli kontroller:1000 lux *Üretim ve laboratuvarında çok zor işlemler:1000 lux KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği HAVALANDIRMA *Aspiratörler periyodik olarak kontrol edilmelidir. *Havayı kirletici maddeler veya kimyasal ürünler kullanılıyorsa kaynakta önleme işlemi daha etkin ve daha ekonomiktir. *Kirletici madde üretilen bölüm max derecede tecrit edilmelidir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği GÜRÜLTÜ Kulak yolu ile gelen, rahatsız edici duygu yaratan belirli bileşenleri olmayan her akustik olay bu tanıma girer. Fiziksel ve ruhsal sağlıkta bozulmalar ve kulakta onarılmaz hasarlar oluşur. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği GÜRÜLTÜ Frekansı :100 ile 10 000Hz arası olan ve şiddeti: 85dB üstündeki seviyeler işitme sistemine zarar verebilen gürültü düzeyidir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

GÜRÜLTÜNÜN İNSAN SAĞLIĞI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ Aşırı gürültü : Dikkati azalmakta, Sinirliliğe yol açmakta, Kişiler arası anlaşma olanaklarını kısıtlamakta, Kişiler arasındaki ilişkileri olumsuz etkilemekte İşitme duyusunun azaltmakta Reaksiyon kapasitesini zayıflatmakta Çeşitli fonksiyonel bozukluklar (yorgunluk, uyku bozuklukları baş ağrıları, dolaşım semptomları gibi) ortaya çıkmaktadır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ÇALIŞANLARIN GÜRÜLTÜDEN KORUNMASI Duyarlı kişiler gürültülü yerlerde çalıştırılmamalı Gürültülü yerlerde çalışanlar düzenli kontrollerden geçirilip duyma eksikliği gözlenenlerin yeri değiştirilmeli Çalışma süresi mümkün olduğu kadar kısa tutulmalı, Yeterli dinlenme aralıkları verilmeli İşçiler değişimli olarak çalıştırılmalı Çalışanlara uygun KKD verilmesi KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

ÇALIŞMA SIRASINDA YAPILAN HAREKETLER *Ritmik, *Simetrik, * Doğal olmalıdır. Ayaklarımızın bastığı yeri destek noktası kabul edersek, uygulanan kuvvetler buraya göre simetrik olmalıdır. Bu simetriklikte , vücudumuzda kaslarımız o nispette daha az zorlanacak / zarar görecektir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği STATİK ÇALIŞMA Belli bir noktada sabit olarak çalışmaktır. Kaslar hareket etmezler, fakat belli bir efor sarf ederler. (Örneğin ağırlık kaldırıp onu sabit bir noktada tutmak gibi) Hareketler ritmik değildir. Böyle bir çalışma durumunda vücudun ihtiyacı olan oksijen, kan dolaşımının az olması nedeni ile vücut tarafından sağlanamaz. Dolayısı ile çalışan kas grubunda yorulma, aynı zamanda da uyuşma meydana gelir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

DİNAMİK ÇALIŞMA Tüm kasların çalışması sağlandığı için, hareketle orantılı olarak vücut tarafından taze kan sağlanır. Dinamik çalışma kan dolaşımına olumlu etki yapar. Değişik hareketlerle çalışma şeklidir. Hareketler ritmiktir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Başın pozisyonu boyun omurları üzerindeki etkiyi belirler. Kambur oturma bel omurgasına yük bindirir. Alacağınız her kilo, omuriliğinize ortalama on kilo yük bindirecektir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Çalışma düzeni, çalışanın sürekli farklı pozisyonda, çalışana alternatif olabilecek şekilde olmalıdır. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği ÇEVRESEL TEHLİKELER Kaygan ve ıslak zeminler Düzgün olmayan döşeme yüzeyi, döşemede seviye farkları Kapalı ortamda kaldırma Tıkanık ve dar geçitler Yürüme yolunda atıklar İş gereksinimine uygun sayıda olmayan personel sayısı Yetersiz aydınlatma KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Uygun olmayan çalışma Tekrarlanan arkaya uzanma hareketi. Uzun süreli veya tekrarlanan bir şekilde kolu yukarı kaldırarak çalışmak. Başı öne ve arkaya 20º dereceden daha fazla yatırmak. Başı tekrar tekrar sağa-sola çevirmek. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Defalarca arkaya dönüp, bir cisim almak. Öne, yanlara veya arkaya uzanarak, el veya ön kol ile kuvvetli efor sarf etmek. Omuz kambur bir pozisyonda iken çalışmak. Dirsek hizası, göğüs hizasının üzerinde iken çalışmak. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Bilekte en az gerilim oluşturacak pozisyon, doğal duruş pozisyonudur. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Normal duruşta sırtta (omurgada ve kalçada) gerilim oluşmaması için ; Vücuttan uzakta bir cisim tutulmamalıdır. Öne doğru 20 dereceden fazla eğilmemelidir. Normal duruştan 20 dereceden fazla sağa-sola dönmemelidir. Yana doğru 20 dereceden fazla eğilmemelidir. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

BEL AĞRISINDA RİSK ETKENLERİ Kişisel etkenler: Kötü duruş Kondisyon yetmezliği Sırt-bel kaslarının güçsüzlüğü Aşırı kilo Sigara içmek Hareketsiz yaşam İşle ilgili etkenler: A) Fiziksel etkenler Ağırlık kaldırma, taşıma gibi ağır fiziksel zorlanma Uzun süre aynı pozisyonda kalma Sık olarak öne eğilme ve dönme hareketleri Tekrarlamalı hareketler B) Psikolojik etkenler İşinden memnun olmama Yetersiz amir ve arkadaş desteği İş baskısı, Monoton iş KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Doğru uzanma Doğru itme Yanlış kaldırma KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Doğru kaldırma

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Omuz ve boyunda problem oluşturabilecek çalışma pozisyonları şunlardır; Önden veya yandan, uzanarak bir cisim kaldırmak. ( Bu aynı zamanda Sırt ve kalça için de zararlıdır.) Başın üzerinde bir gayret sarf ederek çalışmak. Koltuk altında mekanik stres. Korumasız titreşimli makinelerle çalışmak. KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Sürekli işin Tekrarı veya Uzun süreli duruşlar Kaslarda esneme ve sıkışma Doku zedelenmesi Hastalık KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

LABORATUAR ERGONOMİSİ El, ön kol, başparmak ve parmakların yineleme hareketleri Pipetle çekme yada kapak açma işinde parmak uçlarıyla kavrama hareketlerinin sık yapılması(pipetle çekme işinde her yirmi dakikada bir ara verilmelidir) Kolların açılmış kanat biçiminde tutulmasına yol açan uygulamalar KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

LABORATUAR ERGONOMİSİ Boynun öne, arkaya, yana bükük durumda tutulmasına yol açan uygulamalar Aşırı uzanma gereksinimleri Başparmağın aşırı zorlanmasına yol açan uygulamalar Kötü ve statik duruş biçimleri Uzun süre ayakta çalışma Yetersiz yükseklik ayarı Bileklerin nötral durumda olmaması KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği OFİS EGZERSİZLERİ KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Başınızı sırayla sağa ve sola doğru yavaşça çevirip, 8 sn bekleyin. Kulaklarınızı her iki omuz bölgesine yavaşça yaklaştırarak, 8 sn bekleyin. Çenenizi öne doğru yaklaştırarak boyun arkasındaki kasları germeye çalışın. 8 sn bekleyin. 57 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 3 sn. bekleyin.Ardından dairesel hareketlerle öne ve arkaya 5 kez çevirmeye çalışın Dirseğinizi arkadan elinizle kavrayarak, ters yöne doğru germeye çalışın. Ardından karşı omuza doğru gerilme hissedinceye kadar önden yaklaştırıp, 8 sn bekleyin. 58 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Parmaklarınızı içi içe geçirerek, el ayası karşıya bakacak şekilde dirsekler kırılmadan esneme yapın. 8 sn bekleyin. Elleriniz aynı pozisyonda ve başınızın arkasında iken, dirseklerinizi arkaya doğru uzaklaştırarak 8 sn bekleyin. 59 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği El ayanız yukarıda olacak şekilde, sırayla sağa- sola eğilerek 8 sn bekleyin. Ellerinizi arkada çaprazlayarak, omuzlarınızı geriye doğru yaklaştırıp belinizi çukurlaştırarak 10 sn bekleyin. 60 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği Ayağınız yere temas halinde iken diziniz ile gövdenizi ters yönlerde gerilme hissedinceye kadar çevirin. Bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ayak bileğinizi dairesel hareketlerle çevirin, ardından öne-arkaya doğru germe hareketi yaparak 10 sn bekleyin. 61 KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği

Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği TEŞEKKÜRLER KİGUDER Kamuda İş Güvenliği Uzmanları Derneği