ÇOCUK VE ERGENLERDE ÖFKE KONTROLÜ ve İLETİŞİM Doç. Dr. Mustafa USLU Psikolojik Danışman Selçuk Üniversitesi M.E.F. Eğitim Bilimleri Bölümü Bşk. www.mustafauslu.com.tr

ÖFKE Öfke, tıpkı sevinç, heyecan, ya da korku gibi her insanda doğuştan var olan, normal ve yaşanması gereken bir duygudur. Ancak önemli olan ve çoğu zaman problem olarak görünen, öfkenin dışarıya nasıl yansıtıldığıdır.

ÖFKE Özellikle ergenlik, kolay bir geçiş dönemi değildir. -Okul ve eğitim düzeni, -Sınav ve başarı kaygısı, -Aile içi problemler, aile baskısı, -Arkadaş çevresi, -Kardeş ilişkileri ve hormonsal değişimler ergenlerin çocukluktan yetişkinliğe geçişini sorunlu hale getiren etmenlerden sadece birkaçıdır.

ÖFKE Tüm ergenler zaman zaman öfkeli tutumlar sergileyebilirler. Bazı ergenler öfkelerini ifade etmek için daha yapıcı davranışlar ve sözler kullanırken, bazıları öfkelerini yıkıcı şekillerde dışa vururlar.

ÖFKE Öfkelerini yıkıcı şekillerde dışa vuran ergenler genellikle saldırgan, agresif, kavgacı, inatçı bir tutum sergilerler. Aşırı durumlarda, karşılarındakileri fiziksel ya da psikolojik olarak acıtma, ve zarar verme yoluna gidebilirler.

ÖFKE NEDİR, NE İŞE YARAR? Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur Öfke, duygusal bir tepkidir Öfke, uyarıcı bir işarettir Öfke, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar Öfke, yeni öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır Öfke, sınırlandırılabildiği surece sağlıklıdır ve işe yarar Öfke, kontrol edilmediğinde kişinin kendisi ve çevresi için zararlı olabilir Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılımaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir

ÖFKE NE DEĞİLDİR? Öfke bir problem çözme aracı değildir Öfke bir oç alma veya intikam yolu değildir Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir Öfke şiddet göstermeye veya suç işlemek için bir neden değildir Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir Öfke bir haklı olma yolu değildir

ÖFKENİN NEDENLERİ • Kendilerini sözlü olarak doğru ifade edemediklerinde • Karşılarındakilerin onlara karşı saldırıda olduklarını hissettiklerinde • Haksızlığa uğradıklarını düşündüklerinde • Engellendiklerini düşündüklerinde • Baskı altında kaldıklarında • Yetersizlik / başarısızlık duygusu hissettiklerinde • Hayal kırıklığına uğradıklarında

ÖFKE TANIMLARINDA ORTAK NOKTALAR Öfke doğal, insana özgü, belirli bir düzeyde normal kabul edilir bir duygudur. Öfke bir duygudur, davranış değildir. Öfke kontrol edilebilir bir duygudur. Öfke yaşanması gereken bir duygudur. Öfkenin ifade şekli sağlıklı bir çözüme yönelik olmalıdır.

ÖFKE – ŞİDDET , SALDIRGANLIK - DÜŞMANLIK Öfke duygusu; şiddet, saldırganlık ve düşmanlık duygularından farklıdır. Düşmanlık, öfke duygularını içerse de öfkeye göre daha uzun süreli negatif bir duygudur. Saldırganlık ise, öfke ve şiddetin dışa yönelik olarak ifade edilme şekillerinden birisidir.

ÖFKE Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta ise öfke ve saldırganlığın birbiri ile karıştırılmamasıdır. Öfke normal ve insani bir duygu durumu iken, saldırganlık öfkenin yapıcı olamayan bir şekilde dışarıya vurumudur.

ÖFKE  Genel olarak öfkeli ergenleri iki farklı gruba ayırabiliriz: 1) Saldırgan ergenler: Bu gruptaki ergenler, öfkelerini içlerinde tutamayan, kontrollü ve yapıcı bir şekilde dışarıya vuramayan, agresif, kavgacı, düşmanca tavırlar sergilerler.Öfkenin dışa vurumu genelde aşağıdaki şekillerdedir:

SALDIRGAN ERGENLER  • Öfkeyi bağırarak, haykırarak gösterme • Ortalığı yıkma, devirme / fiziksel yıkıp dökme • Büyüklere karşı çıkma, kuralları reddetme • Küfür / kötü söz kullanma • Kontrolsüz davranışlar sergileme • Kavga başlatma  • “Hayır” kelimesini kabul etmeme • Tehdit edici sözler söyleme

2) İÇİNE DÖNÜK ERGENLER Bu gruptaki ergenler ise diğer gruptan farklı olarak, içe kapanık, aşırı sessiz, inatçı, düşmanca ve depresif tavırlar sergilerler. Öfkenin dışa vurumu genelde aşağıdaki şekillerdedir:

İÇİNE DÖNÜK ERGENLER • Zamanının çoğunu yalnız geçirme  Öfkeyi içine atma / bazen birdenbire parlama • Depresif / mutsuz görünme • Duygularını ifadede güçlük çekme  • Dışarıdan bakıldığında duygusuz görünme • İçine kapanıklık  • Pasif, güçsüz görünme • Kendini nedensiz yere suçlama • Kendine ya da duvarlara/kapılara fiziksel zarar verme • Sık sık fiziksel problemlerden şikayet etme:

ÖFKE KONTROLÜ Öfkesiyle baş edemeyen bir çocuğa yardım ederken ilk yapılması gereken, niye öfkeli olduğunu anlamak ve onun da anlamasını sağlamaktır. Bu da, dinlemeyi bilmek anlamına gelir. Öfkeli çocuklar açık, sakin, anlayışlı ve kendini anlayacak yetişkinlere ihtiyaç duyarlar.

ÖFKE KONTROLÜ Çocuğu, öfkelendiği için azarlamak veya ona kızmak, öfkesini nasıl ifade edeceği ve nasıl sakin olacağı konusunda ona fikir vermez. O konuşurken ona ilgi göstermek, onu dinlemek ve onun söylediklerini dikkatle değerlendirmek yerinde olacaktır.

ÖFKE KONTROLÜ Öfkeli bir çocuğun, kırgınlık duygularına ya da başkalarının sataşmalarına vereceği tepkilerde her zaman seçim şansının olduğunu ona göstermek gerekir. Bağırmayı, vurmayı, öfke nöbetleri geçirmeyi değil; öfkelendiği kişiye neler hissettiğini söylemeyi tercih edebilir. Bu konuda hangi eylemin iyi sonuç doğuracağını düşünmesi teşvik edilmelidir.

ÖFKE KONTROLÜ Çocuğun öfkeyi ve öfkeyle ilişkili diğer duyguları fark etmesi ve adlandırması için yardımcı olmak önemlidir. Öfke buzdağının görünen kısmına benzetilir. Gordon, insanın yaşadığı öfkenin yalnızca buzdağının görünen kısmı olduğunu, altta kalan büyük bölümde de öfke duygusunun altında yatan başka gizli duyguların bulunduğunu ifade eder.

ÖFKE KONTROLÜ Suyun altında kalan bu gizli duygular birikip, sertleşip, katılaşınca buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Yani, kişinin öfkelenmesine neden olan aslında çoğu zaman fark etmediği üzüntü, merak, kıskançlık,suçluluk, yalnızlık, anlaşılamama, çaresizlik, umursanmama, haksızlığa uğrama gibi başka duygulardır.

ÖFKE KONTROLÜ Çocuğa duygularını anlattığı bir günlük tutması önerilebilir. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilir. Bu yolla; kendisini öfkelendiren problemi, bu probleme nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını anlatabilir.

ÖFKE KONTROLÜ Çocuk, öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında takdir edilmelidir. Sesini yükselten ergene karşılığında ses yükseltilmemelidir. Ancak, bu şekilde konuşmasının uygun olmadığı kararlı bir şekilde ona ifade edilmeli, sorunu çözmek için sakinleşene kadar beklenmelidir.

ÖFKE KONTROLÜ Sakinleştiği takdirde, alternatif çözüm tekliflerini beraberce gözden geçirilmelidir. Anne ve babalar birbirlerinin otoritesini ergenin önünde çiğnememelidirler. Farklı şekilde, çelişkili ifadeler kullanılması ergeni olumsuz yönde etkileyecektir.

ÖFKE KONTROLÜ Ergenler verilen sözlere büyük önem verirler. Yerine getirilmeyecek sözler asla verilmemelidir. Dürüstlük ve şeffaflık hususunda ona örnek olunmalıdır.

ÖFKE KONTROLÜ Çocuk ya da ergen yaşadığı duyguyla ilgili farkındalık kazandıktan sonra problemi çözmesi ve/ veya olumsuz duygularla baş etmesi için rehberlik etmek gerekmektedir.

PROBLEM ÇÖZME 1) Öfkeye neden olan sorun nedir? 2) Çocuk ya da ergen ne olmasını istiyor? (amaç) 3) Neler yapılabilir? (çözümler) 4) En uygun çözüm hangisi? 5) Planın uygulanması

BAŞ ETME BECERİLERİ Eğlenceli bir etkinlik Rahatlatan bir etkinlik (derin nefes alıp verme, gevşeme, dikkati dağıtma) Enerji harcatan bir etkinlik (koşmak, bisiklet vb.) Birileriyle konuşma Düşünce biçimini değiştirme

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ Bilişsel yöntemler Duyuşsal yöntemler İletişim yöntemleri Duygusal yöntemler Davranışsal yöntemler

A. Bilişsel Yöntemler Kışkırtmanın tanımlanması: Kışkırtıcı durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar. Alternatif açıklamalar: Kışkırtıcı olaylara değişik açıklama getirmek ve farklı bakış açıları ile düşünmek, kişiyi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir. Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfke, düşünme biçiminin yeniden gözden geçirilmesi için bir uyarı olarak kullanabilir.

B. Duyuşsal Yöntemler Biofeedback- Öfke durumunda vücudunun nasıl tepki verdiğini keşfetmek. Alternatif uyarılma oluşturma- Öfke ve fiziksel uyarılmaya alternatif bir uyarılma (gevşeme ve espri) oluşturmak. Uyarılmanın yönünü değiştirme- Öfke durumunda fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüştürmek

C. İletişim Atılganlık (kendini ifade etme)- Kişinin gereksinimlerini ve meşru haklarını kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir. Dinleme- Kişinin iletişim kaynaklarını açık tutmasını sağlar. Tartışma- Kişiler arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir. Eleştirme- Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir. Yansıtma- Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Övme- Diğer kişinin savunmacı davranma ihtimalini azaltır.

D. Duygusal Yöntemler Duyguların farkında olma- Duyguları doğru ifade etmek için öncelikle tanınmaları gerekir. Duyguları ifade etme- Duyguları olumlu yollar ile ifade etme becerisidir.

E. Davranışsal Boyut Kendi öfke davranışını öğrenme- Kişinin öfkeli olduğunda sergilediği davranışları belirleme. Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma- Kişinin kendini kışkırtıcı ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruması Davranış değiştirme- Kişinin öfkelendiğinde gösterdiği olumsuz davranışları daha olumlu olanlarla yer değiştirmesi. Öfkenin ABC’ sini öğrenme- Bu yöntem, öfkelenmeye yol açan sebepleri, davranışları ve davranışların sonuçlarını gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

◊Öfke Günlüğü Öfkeyle baş etme yöntemlerinden bir diğeri de “öfke günlüğü” tutmaktır. Öfke günlüğü tutmak, kişinin ne zaman öfkelendiğini, duygularını ve davranışlarını, düşüncelerini ve gösterdiği tepkileri anlamasına yardımcı olur. YAŞANAN OLAY DÜŞÜNCELER (SEBEP) DUYGULAR- DAVRANIŞLAR (SONUÇ)

20 yılı aşkın bir süredir araştırmacılar şiddet içeren davranışların erken göstergelerini ayrıntılı bir biçimde tanımlamıştır. Bunlar; empati , dürtü kontrolü, sorun çözme ve öfke yönetimi becerilerinin yetersizliği ve eksikliğidir. Öfke kontrolünün yetersiz olması ve sık sık öfke patlamaları yaşamanın, şiddet davranışı için risk faktörü olduğu belirtilmektedir. Çocuklara ve gençlere öfke kontrolünün öğretilebilmesi için, bu yaş gruplarında öfkenin nasıl ortaya çıktığını, okullarda öfkenin nelerden kaynaklandığını bilmek önemlidir.

Çocuklar ve Ergenler Öfkelerini Nasıl İfade Ederler? Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da öfke içe ya da dışa yönelebilir.

B. Öğretmenlere Kendi Öfkelerini İfade Etmede Öneriler Öfkelendiğinizin farkına varın: Sizi ne öfkelendirir ve bedeniniz öfkelendiğinizde size nasıl işaretler verir? Öfke duygunuzun; korku, utanma, stres gibi asıl duygularınızın yerine geçtiği zamanların farkına varın. Diğer insanların duygularına empati gösterin: Empati kurup, diğer insanların bakış açısından olaylara bakabilir misiniz? Diğer insanların sizin nasıl hissettiğinizi anlamalarına yardımcı olun. “Ben” dilini kullanın.

Durumu farklı düşünün: Öfkelendiğinizde ne düşündüğünüzü biliyor musunuz? Unutmayın ki, öfke öfkelendiğimiz şeye ilişkin nasıl düşündüğümüzle ilişkilidir. Karşınızdaki kişinin ne söylediğini duyun: Karşınızdaki kişi/kişilerin sizi öfkelendiren şeyleri neden yaptığını ya da sizi öfkelendirecek ne yaptığı biliyor musunuz? Karşınızdaki kişinin gözlerinden bakmayı ve hareketlerinin size gerçekten ne söylemeye çalıştığını duymayı deneyin.

Söylediklerinizi saygı ve sevgi ile bütünleştirin: Nasıl hissetiğinizi konuşmak öfkenizin azalmasına, ortamın da olumlu hale gelmesine ve ilişkinizin kaldığı yerden devam etmesine yardımcı olur. Öfkelendiğinizde bedensel tepkilerinize dikkat edin: Öfkelendiğinizde bedensel tepkilerinizin- artan kalp ritmi, hızlı ve kesik kesik nefes almak, baş ağrısı, mide ağrısı, kaslarda gerginlik- farkına varır mısınız? Dikkatinizi geçmişteki sorunlara değil, içinde bulunduğunuz zamana odaklayın.

Öğretmenler bir rol modeli olarak öğrencilere sakin kalmayı ve öfke duygularına saldırgan olmayan tepkiler vermeyi göstermelidir. Bunun anlamı, öncelikli olarak öğretmenlerin öfke duygularını uygun yollarla göstermeyi öğrenmek zorunda olduklarıdır.

D. ÖFKE ANINDA İLKYARDIM TEPKİLERİ 1- Eğer Öfke durumundaki kişi sizseniz; öfke anında ne tür tepkiler gösterdiğinizi araştırın.. 2- Normal bir duygu olduğunu kabul edin.. 3- Gereksinmeleri karşılanmamış kişiler saldırmaya hazırdır.. 4- Öfke yaşayan birinin konuşmasına izin verin.. 5- Öfkeli olan bireye “öfkemi kontrol edebilirim!... duygusunu aşılayın. 6- Çatışma ortamından birkaç dakika uzak kalın.

7- Öfke anında öfkeli bireyin dikkatini başka yerlere çekin. 8- Kızgın ve öfkeli birey uygun davranamaz.Yanlış anlar, iletişimi güçtür. Böyle durumlarda; a. Dinleme becerisini kullanın. b. Israrcı olmayın, sakin davranın. c. Sakin olun, “uygunsan dinlemeye hazırım” mesajını verin. d. Az ve öz konuşun.

Öfke kontrolünde doğru yöntem kişiden kişiye değişir.

DUYGULARINI KONTROL ET DUR DÜŞÜN DAVRAN DUR DÜŞÜN DAVRAN DUYGULARINI KONTROL ET Beceri Kazandırılması: ÖFKEYELE BAŞ ETMEDE BİR YÖNTEM 1)    Çocuklar için 3D kuralı: 2) Büyükler için 4D kuralı: .

a. Ben öfkeliyken nasıl yürürüm. b. Ben öfkeliyken nasıl konuşurum. c a.      Ben öfkeliyken nasıl yürürüm ? b.     Ben öfkeliyken nasıl konuşurum ? c.      Ben öfkeliyken nasıl nefes alıp veriyorum ? d. Ben öfkeliyken nasıl görünüyorum ?...... gibi sorulara vereceğimiz cevaplarla daha iyi iletişim kurmada kendimizi geliştirmemizi sağlayabilir...

“Herkes öfkelenebilir, bu kolaydır “Herkes öfkelenebilir, bu kolaydır. Ancak; doğru kişiye, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru nedenle ve doğru şekilde öfkelenmek, işte bu zordur.” ARİSTO

Abdullah bin Mes’ud (r.a.) anlatır: Rasülullah (S.A.V.): “Aranızda pehlivan kime dersiniz?” diye sordu. (Orada bulunanlar,) “Kendisini erkeklerin yenemediği kimseyi (pehlivan sayarız.)” cevabını verdiler. Hz. Peygamber (s.a.v.): “Hayır, gerçek pehlivan rakibini yere çalan değildir. Lakin pehlivan kızgınlık anında kendisini tutan (öfkelendiğinde nefsine hakim olan) kimsedir.” buyurdular. (1)

TEŞEKKÜRLER

http://www. mustafauslu. com http://www.mustafauslu.com.tr/2015/03/04/%C3%B6fke-ve-%C3%B6fke-kontrol%C3%BC/

ÖFKE VE ÖFKE KONTROLÜ ( www.mustafauslu.com.tr) Doç.Dr. mustafa Uslu Öfkeniz Sizi Kontrol Etmeden Siz Öfkenizi Kontrol Ediniz Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz ve öfkeyi bir duygu olarak zaman zaman hissediyoruz. Çünkü öfke çoğu canlıda belki de yaşamını sürdürebilmesi için var olan, aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolümüz dışında geliştiğinde, çoğu zaman yıkıcı bir hal alır ve bize ve yakın çevremize; aile, iş ya da kişisel çevremizde oluşturduğumuz ilişkilerimize zarar verir. Öfke doğal ve sağlıklı bir insani duygu iken öfkenin kontrol dışı duygulanım olarak ortaya çıkıp davranış ve tepkilerimizdeki kontrolümüzü de ortadan kaldırması ile bize zarar verir bir duyguya dönüştüğünü söyleyebiliriz. Öfke konusunda çalışmaları ile tanınan psikolog doktor Charles Spielberger Öfkeyi “basit bir sinirlilik veya kızgınlık durumundan yoğun hiddet durumuna kadar değişen duygusal bir durumdur” şeklinde tanımlamıştır. Diğer duygularınızda olduğu gibi, bu duruma eşlik eden fizyolojik, biyolojik değişiklikler ortaya çıkar. Öfkelendiğinizde kalp atışınız ve kan basıncınız artar, öfkenizin şiddetine bağlı olarak hormonlarda, adrenalin de paralel değişmeler oluşur. Sık nefes alıp verme, burnundan soluma, yanak ve kulaklarda kızarma, avuçlarda terleme, ağızda kuruma görülen en sık belirtilerdir. Öfkeniz dışsal ya da içsel bir sebeple ortaya çıkabilir. Belirgin birisine; iş arkadaşınız, ortağınız, eşiniz gibi veya bir duruma; trafikteki yoğunluğa ya da uçuşunuza yetişemeyip uçağı kaçırmak gibi öfkelenebilirsiniz. İçsel olarak örnek verirsek de hatıralar, bitmemiş işler, geçmişteki travmatik yaşantılar gibi içsel duygular öfkemizi çoğunlukla tetikler. Öfkenin İfadesi Öfke içgüdüsel olarak insanın kendisini savunabilmesi ve yaşamını sürdürebilmesi için var olması gereken bir duygudur. Fakat öfkelendiğimizde bizi her rahatsız eden kişiye duruma saldırmamızı engelleyen yasalar, normlar, toplumsal değerler, inançlar var ve sınırlarımızın ne olduğunu bize hatırlatır. Öfke duygularımızla baş edebilmemizde bilinçli ve bilinç dışı süreçlerin bize yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. İfade etmek, bastırmak ve sakinleşmek öfkenin ifade edilmesinde üç temel unsurdur. Öfkenizi saldırganca değil etkili bir şekilde ifade edilmek, en sağlıklı ifade biçimidir. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. Bu şekilde etkili sözel olarak öfkenin ifade edilmesi size, durumu daha açık, net ve anlaşılır hale getirmenizi, ihtiyaçlarınızın ne olduğunu ve bunu diğerlerini kırmadan, üzmeden nasıl elde edeceğinizi sağlar. Kendine güvenen, iddialı bir ifade sizin diğerlerine baskı kurmanız demek değil aksine kendinize ve diğerlerine daha saygılı olmanız anlamına gelmektedir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Doğru nefes alışverişiyle kontrolü ele alıp nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz. Eğer bu üç durumun dışında tepki ile öfkenizi ifade ediyorsanız kendinize ve çevrenize karşı kırıcı ve yıkıcı olabileceğinizden emin olunuz. Kendi kültürümüzde bu durumu anlatan epey atasözleri deyimler var; “Öfkeyle kalkan, zararla oturur.” “Öfke baldan tatlıdır” “Öfke gelir gider, kelle gider gelmez” “Sevinçli anında kimseye vaatte bulunma. Öfkeli anında kimseye cevap verme” (Çin Atasözü) “Öfkesini yenen kimsenin kusurunu Allah örter”.(Hadis-i Şerif) “Kuvvetli kimse (güneşte hasmını yenen) pehlivan değildir. Hakiki kuvvetli, öfkelendiği zaman nefsini yenen kimsedir( Buhari, Hadisi Şerif). Allah’tan hakkıyla korkanlar, bollukta ve darlıkta Allah için harcarlar, öfkelerini yutarlar, insanları affederler. Allah iyilik edenleri sever.(Ayet,3:134 ) Öfke İle Baş Edilme De, Öfkeyi Kontrol Altına Almanıza Yardım Edebilecek 10 Temel İpucu: 1. Zaman arası: En bilindik yöntem, klişe olarak ta görülse ilk olarak öfkelendiğinizde tepkiyi vermeden önce öfkenin şiddetine göre 1 den 20’ye 30-40 a kadar saymak , bu zaman aralığı kendinize tanımak önemlidir. Sinirlerinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir. 3. Önce sakinleşip sonra öfkenizi ifade ediniz: Ne tepki vereceğinizi önce kendiniz düşününüz. Sakinleşip sadece duygularınızı ifade ediniz. Hiddet amacınızı aşmanıza yol açabilir. 2. Biraz uzaklaşıp ara verin(çevreyi değiştirmek): Kafanızın karmaşıklığı biraz dağılana kadar sinirlendiğiniz kişinin yanından bir müddet uzaklaşınız. 4. Fiziksel egzersizler yapın: Fiziksel aktivite içteki sıkışmış duygularınızın dışarı çıkmasına ve rahatlamanıza yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, basket ya da yüzmek, yapabilirseniz torba yumruklamak iyi gelebilir. 5. Bir şey söylemeden dikkatlice düşünmek: Daha sonra reddeceğiniz bir şeyleri söylememek için, ne söylemek istediğinizi yazmak, öfkenizi ifade etmenizde konuya bağlı kalmanız konusunda size yardımcı olabilir. 6. Duruma uygun çözümleri tanımlayınız: Sizi öfkelendiren, bu duruma getiren kişi ve durum üzerine yoğunlaşmaktansa bu durumdan sizi nelerin çıkarabileceği üzerine yoğunlaşmanız daha doğru olacaktır. 7. Problemi tanımlarken “ben” kelimesine vurgu yapın: Bu sizi eleştiri ya da ayıplama yapmanızdan alıkoyar ve var olan durumu daha da karmaşık hale getirmenize yol açmaz. Olayın tansiyonunu düşürür, diğer kişi yada kişileri daha da sinirlendirmenizi engeller. “ bu işi yapmama yardım etmemen beni üzdü” demek varken “ bu işi yapmam da bana yardım etmek zorundasın” demek doğru bir öfke ifadesi değildir. 8. Kin tutmayınız: Karşınızdakini bağışlarsanız, bu her ikinize de yardımcı olur. Herkesin sizin istediğiniz gibi davranabilmesini beklemek pek gerçekçi bir beklenti değildir. 9. Tansiyonu azaltmak için mizahı kullanın: Yerinde mizah tansiyonu düşürür. Fakat alaycı olmaktan kaçının ikisi karıştırılmamalı çünkü alaycı tepkiler karşımızdakinin duygularını incitebilir ve durumu daha da berbat hale getirebilir. 10. Rahatlama becerileri geliştirin: Derin nefes egzersizleri, güzel bir manzara, an ya da film sahnesini gözünüzde canlandırın. “Rahatla, sakin ol…”gibi sözleri kendi kendinize tekrarlayın. Sakinleştirici müzikleri dinleyin, yazın ya da yoga türü aktiviteler yapın. Fakat tüm bunlar sizin öfkenizi kontrol altına alabilmenizde pek de yardımcı olmuyorsa öfke ve sinirlilik, depresyon veya bipolar bozukluk gibi altta yatan bir ruh sağlığı durumunun, belirtileri olabilir. • Şunu unutmayalım ki öfke yok edilemez, ne yaparsanız yapın sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Hayatınızda her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla karşılaşacaksınız. Bunu değiştiremezsiniz ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz. • Güvendiğiniz bir aile üyesi büyüğünüz ya da bir arkadaşınızla konuşmak ve danışmak, uzman bir psikolojik danışmandan yardım istemek, ilgili kitaplar okumak size faydalı gelebilir. 1-Cömertlikte ve yardım etmede akarsu gibi ol.. Burada Mevlana’nın 7 öğüdüne yer vermeden geçmek de olmaz sanırım. Mevlana öğütlerinde bize aslında doğru davranışın ne olduğunu çok güzel anlatmaktadır. 2-Şefkat ve merhamette güneş gibi ol.. 3-Başkalarının kusurunu örtmede gece gibi ol.. 4-Hiddet ve asabiyette ölü gibi ol.. 5-Tevazu ve alçak gönüllülükte toprak gibi ol.. 6-Hoşgörülülükte deniz gibi ol.. 7-Ya olduğun gibi görün ya göründüğün gibi ol.. Mevlana der ki… “Ne mutlu o kişiye ki, kendinin ayıbını görmektedir. Kim ki, birisinin ayıbını görürse, o ayıbı kendisinde bulur. Sende o ayıp yoksa yine emin olma olabilir ki; o ayıbı sende yapabilirsin günün birinde, o ayıp sende de çıkabilir”(mesnevi,1/117-121). Tarihten yaşanmış 2 olayla ilgili menkıbe ve beyitleri sizlerle paylaşmak istiyorum. Hz Alinin oğlu Hz. Hüseyin, Bir gün yemekte kölesinin üzerine sıcak yemek dökmesine, canının yanmasına hiddetlenir, öfkelenir fakat kölesi ona yukarıdaki ayeti hatırlatır.”Öfkelendiğinizde öfkenizi tutun”, tamam tuttum der efendisi, ardından köle ayetin devamını okur, “ardından bağışlayın” bağışladım der efendisi, ardından ayetin devamını okur kölesi “ona bir iyilik yapın” dr kölesi. Hz. Hüseyin azad eder kölesini…(Rumi ve aşkın terapi,s.81) Ayetin devamı ise” böyle yaparsanız Allah kalbinize emniyet hissi verir ve sukunete eriştirir”… Söylemesi kolaaayyy, yapması zor bir durum vesselam…Umarım öfkeli anlarınızda hatırınıza gelir buradan bir kaç cümle, tutabilirsiniz öfkenizi yada kontrol altına alabilirsiniz… Kalın sağlıcakla… Yrd. Doç.Dr. Mustafa Uslu Selçuk Üniversitesi Psikolojik Danışman Yararlanılan kaynaklar: Rumi ve Aşkın Terapi Dr.Faik Özdengül, Konya B.Ş.B.Kültür Yayınları 1.http://www.mayoclinic.com/health/anger-management/MH00102 2.http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx 3.http://www.anger-management-techniques.org/